SupplementScore op elk product
Hoe voorkom je blessures bij krachttraining?
Haal de snelheid eruit. De meeste blessures in de sportschool ontstaan door stuiteren en te grote gewichtssprongen: je vraagt meer dan je lichaam aankan. De simpelste tip van coach Frank den Blanken: een seconde pauze aan het begin en het einde van elke beweging, en kleine stappen omhoog.
Red Hooftman · 14 oktober 2026
In het kort
- Oorzaak
- Een blessure ontstaat als je meer van je lichaam vraagt dan het aankan. In de sportschool komt dat bijna altijd door te veel snelheid en te veel willen.
- Preventie
- Niet stuiteren: een seconde pauze op de uiterste punten van elke beweging. Film jezelf van de zijkant, maak kleine gewichtssprongen en plan deloads.
- Oefeningen
- Shoulder press rechtop, bankdrukken met barbell, deadlifts met bolle rug, skull crushers met rechte stang en squats die in de onderrug schieten gaan het vaakst mis. De oefening is zelden het probleem, de uitvoering wel.
- Toch geblesseerd
- Eerst 48 uur volledige rust. Neemt de pijn daarna duidelijk af, bouw dan rustig op. Blijft die gelijk, ga naar een specialist. Geen supplement voorkomt blessures.
Hoe een blessure ontstaat
belasting groter dan belastbaarheidJe scheurt iets af. Bijna altijd bij explosieve bewegingen: een sprint met een snelle draai op het voetbalveld, of hard omhoog trekken uit een diepe stretch. Zo scheurde bodybuilder Nick Walker vlak voor de Olympia zijn hamstring op een Smith machine RDL.
Een bewegingspatroon dat je steeds verkeerd uitvoert geeft sluimerende irritatie: slijmbeursontsteking, tennis- of golfelleboog, een geïrriteerde bicepspees of patellapees.
De onderliggende oorzaak is volgens Frank vaak een te lage belastbaarheid: mensen zijn niet sterk genoeg. Wie sterker wordt, ziet veel kwaaltjes vanzelf verdwijnen. Krachttraining tot op hoge leeftijd houdt ook je botten sterk.
Veel Nederlanders halen amper 50 gram eiwit per dag, waar sporters 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht nodig hebben. Zonder bouwstof herstelt je lichaam slechter.
Twee dingen zitten achter bijna elke blessure in de sportschool: te veel snelheid en te veel willen. Lees ook hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.
Welke oefeningen gaan het vaakst mis?
de lijst van Frank- Niet: Shoulder press op een rechtop bankje. Met de armen in 90 graden. Bijna niemand heeft die mobiliteit. Zet de bank iets schuin en houd de ellebogen licht naar voren.
- Niet: Bankdrukken met barbell. Bij verkeerde techniek. De oefening zelf is zelden het probleem, de uitvoering en de afstelling wel.
- Niet: Deadlifts en RDL's met een bolle rug. De kattenrug. Hier scheurt en irriteert het vaakst iets in de onderrug.
- Niet: Skull crushers met een rechte stang. Een EZ-bar of dumbbells zijn vriendelijker voor je ellebogen en polsen.
- Niet: Squats die in de onderrug schieten. Vaak een gevolg van een verkeerde startpositie of een gewicht dat je niet onder controle hebt.
- Wel: Unilateraal werk en kabeloefeningen. Heb je last van gewrichten, dan zijn deze een stuk vriendelijker: constante, gelijkmatige spanning. Wissel bij irritatie je bewegingspatroon af.
Daaronder liggen twee structurele fouten. Eén: gewrichten niet uitlijnen. Van schouder tot middelvinger hoort één lijn te lopen, maar machines passen niet iedereen (te breed, te lang, te klein). Twee: de startpositie overslaan. De meeste blessures beginnen bij verkeerd liggen, staan of zitten vóór de eerste herhaling.
Hoor het van de coach
tik om te luisterenOok: , , . Uit de podcast Sportpoeder met coach Frank den Blanken, 11 april 2024.
Zo voorkom je blessures
en zo voel je ze aankomen- Wel: Haal de snelheid eruit. Niet stuiteren. Houd een seconde pauze op de uiterste punten van de beweging. De spanning op de spier wordt er ook nog beter van.
- Wel: Film jezelf van de zijkant. Enkel, knie, heup en schouder in beeld. Je ziet zelf al snel dat iets er niet goed uitziet en kunt er gerichte vragen over stellen.
- Wel: Maak kleine gewichtssprongen. Niet van 60 naar 100 naar 140. Kleine stappen.
- Wel: Doe de stop-test. Als iemand 'stop' roept, moet jij het gewicht kunnen stilhouden. Anders controleert het gewicht jou.
- Wel: Luister naar waarschuwingen. Voel je je wiebelig of instabiel bij het oppakken van het gewicht, dan is dat de dag waarop het fout gaat. Terugkerende steken of pijn in een gewricht zijn een signaal, geen uitdaging.
- Wel: Plan deloads. Wie na een trainingsblok blijft opbouwen terwijl de prestaties al dalen, traint zichzelf de overtraining en de blessure in.
Toch geblesseerd? Eerst 48 uur niks
wat je doet na een acute blessureVolledige rust. In deze fase kun je het alleen maar erger maken. Ook niet eigenwijs nog even trainen.
Nu voel je pas hoe ernstig het echt is. Wordt de pijn duidelijk minder, dan bouw je rustig op.
Blijft het even heftig, zoek dan een specialist. Bij ernstig letsel ga je uiteraard direct naar het ziekenhuis.
Er zijn goede fysiotherapeuten en trainers, maar volgens Frank ook veel behandelaars met sterk verouderde kennis. Kies bewust.
Helpen supplementen tegen blessures?
Frank is er nuchter over- Niet: Een supplement dat blessures voorkomt. Bestaat niet. Preventie doe je met techniek, gecontroleerd tempo, geleidelijke opbouw, voldoende eiwit en rust.
- Deels: Omega-3 bij acute schade. Alleen als het al fout is gegaan kan een wat hogere dosis omega-3 het herstelproces iets versnellen.
- Niet: Anabolen. Het herstelvermogen en de kracht groeien wel, maar pezen en aanhechtingen groeien niet in hetzelfde tempo mee. Precies daar ontstaan de spierscheuren.
Vragen
Wat is de meest voorkomende oorzaak van blessures in de sportschool?
Te veel snelheid en te veel willen: explosief bewegen (stuiteren) belast het elastische deel van spier en pees maximaal, en te grote gewichtssprongen vragen meer dan de belastbaarheid aankan. De simpelste preventie: een seconde pauze op de uiterste punten van elke beweging en kleine, geleidelijke opbouw.
Welke oefeningen geven de meeste blessures?
Volgens coach Frank den Blanken: shoulder press op een rechtop bankje, bankdrukken met barbell bij verkeerde techniek, deadlift-varianten met bolle rug, skull crushers met een rechte stang en squats die in de onderrug schieten. De oefening zelf is zelden het probleem, de uitvoering en de afstelling wel.
Wat moet je doen direct na een blessure?
Neem eerst 48 uur volledige rust: in die fase kun je de schade alleen maar erger maken. Daarna merk je hoe ernstig het is: neemt de pijn duidelijk af, bouw dan rustig op; blijft die gelijk, ga dan naar een fysiotherapeut of arts. Bij heftig acuut letsel ga je uiteraard direct naar het ziekenhuis.
Hoe voel je een blessure aankomen?
Meestal via instabiliteit: je pakt het gewicht op en voelt je wiebelig of “niet lekker”: dat zijn de dagen waarop het fout gaat. Ook terugkerende steken, pijn in een gewricht of prestaties die dalen terwijl je blijft doorduwen zijn waarschuwingen van je lichaam. Luister ernaar in plaats van eigenwijs door te rammen.
Zijn er supplementen die blessures voorkomen?
Nee. Geen enkel supplement voorkomt blessures; dat doen techniek, gecontroleerd tempo, geleidelijke opbouw en voldoende eiwit (1,6-2 gram per kilo lichaamsgewicht) en rust. Alleen bij acute schade kan een wat hogere dosis omega-3 het herstelproces iets versnellen.
Volledige uitleg lezen (4 min)
Een blessure ontstaat als je meer van je lichaam vraagt dan de belastbaarheid aankan, en in de sportschool komt dat bijna altijd door twee dingen: te veel snelheid en te veel willen. De beste preventietip van coach Frank den Blanken is dan ook verrassend simpel: houd aan het begin en einde van elke beweging een seconde pauze, zodat je niet op het elastische deel van de spier “veert”.
In deze aflevering bespreekt Frank hoe acute en chronische blessures ontstaan, welke oefeningen de meeste schade veroorzaken, hoe je een blessure voelt aankomen en wat je moet doen als het toch misgaat.
Bekijk of beluister de aflevering
Deze uitleg komt uit onze video. Liever kijken? De hele video staat hieronder.
Hoe blessures ontstaan: belastbaarheid versus belasting
Er zijn twee soorten blessures. Acute: je scheurt iets af, vrijwel altijd bij explosieve bewegingen (denk aan een sprint met een snelle draai op het voetbalveld, of hard omhoog trekken uit een diepe stretch; zo scheurde bodybuilder Nick Walker vlak voor de Olympia zijn hamstring op een Smith machine RDL). Chronisch: een bewegingspatroon dat je herhaaldelijk verkeerd uitvoert veroorzaakt sluimerende irritatie: slijmbeursontsteking, tennis- of golfelleboog, geïrriteerde bicepspees of patellapees.
De onderliggende oorzaak in Nederland is volgens Frank vaak simpelweg te lage belastbaarheid: mensen zijn niet sterk genoeg. Wie sterker wordt, ziet veel kwaaltjes vanzelf verdwijnen, en krachttraining tot op hoge leeftijd houdt ook je botten sterk. Voeding telt mee: wie structureel te weinig eiwit eet (veel Nederlanders halen amper 50 gram per dag, waar sporters 1,6-2 gram per kilo lichaamsgewicht nodig hebben), geeft het lichaam geen bouwstof voor herstel.
De oefeningen en fouten die het vaakst misgaan
Franks lijst van meest blessuregevoelige oefeningen: shoulder press op een rechtop bankje met armen in 90 graden (bijna niemand heeft die mobiliteit; zet de bank iets schuin en houd de ellebogen licht naar voren), bankdrukken met barbell met verkeerde techniek, deadlifts en RDL’s met een bolle “kattenrug”, skull crushers met een rechte stang (EZ-bar of dumbbells zijn vriendelijker) en squats die in de onderrug schieten.
Daaronder liggen twee structurele fouten. Eén: gewrichten niet uitlijnen: van schouder tot middelvinger hoort tijdens een oefening één lijn te lopen, maar machines passen niet iedereen (te breed, te lang, te klein), en wie zich er klakkeloos in perst, bouwt irritatie op. Twee: de startpositie overslaan: de meeste blessures beginnen bij verkeerd liggen, staan of zitten vóór de eerste herhaling. Wie last van gewrichten heeft: unilateraal werk en kabeloefeningen (constante, gelijkmatige spanning) zijn een stuk vriendelijker, en wissel bij irritatie je bewegingspatroon af.
Zo voorkom je blessures (en voel je ze aankomen)
De belangrijkste preventieregels uit de aflevering:
• Haal de snelheid eruit. Niet stuiteren; houd een seconde pauze op de uiterste punten van de beweging. Je spanning op de spier wordt er ook nog beter van.
• Film jezelf van de zijkant (enkel, knie, heup en schouder in beeld). Je herkent zelf al snel dat iets “er niet goed uitziet” en kunt er gerichte vragen over stellen.
• Maak geen grote gewichtssprongen. Niet van 60 naar 100 naar 140, maar kleine stappen.
• Controle-test: als iemand “stop” roept, moet jíj het gewicht kunnen stilhouden, anders controleert het gewicht jou.
• Luister naar waarschuwingen. Voel je je wiebelig of instabiel bij het oppakken van het gewicht, dan is dat dé dag waarop het fout gaat. En terugkerende steken of pijn in een gewricht zijn een signaal, geen uitdaging.
• Plan deloads. Wie na een trainingsblok blijft opbouwen terwijl de prestaties al dalen, traint zichzelf de overtraining en de blessure in.
Toch geblesseerd? Eerst 48 uur niks
Bij een acute blessure: de eerste 48 uur volledige rust: in die fase kun je het alleen maar erger maken. Daarna voel je pas hoe ernstig het echt is: wordt de pijn duidelijk minder, dan kun je rustig opbouwen; blijft het even heftig, zoek dan een specialist (en bij ernstig letsel uiteraard direct het ziekenhuis). Zoek daarbij kritisch: er zijn goede fysiotherapeuten en trainers, maar volgens Frank ook veel behandelaars met sterk verouderde kennis.
Over supplementen is hij nuchter: er bestaat geen supplement dat blessures voórkomt. Alleen bij acute (wond)schade kan wat extra omega-3 het herstelproces iets versnellen. En pas op met anabolen: het herstelvermogen en de kracht groeien wel, maar pezen en aanhechtingen groeien niet in hetzelfde tempo mee; precies daar ontstaan de spierscheuren.