Hoe voorkom je blessures bij krachttraining?

Een blessure ontstaat als je meer van je lichaam vraagt dan de belastbaarheid aankan — en in de sportschool komt dat bijna altijd door twee dingen: te veel snelheid en te veel willen. De beste preventietip van coach Frank den Blanken is dan ook verrassend simpel: houd aan het begin en einde van elke beweging een seconde pauze, zodat je niet op het elastische deel van de spier “veert”.

In deze aflevering bespreekt Frank hoe acute en chronische blessures ontstaan, welke oefeningen de meeste schade veroorzaken, hoe je een blessure voelt aankomen en wat je moet doen als het toch misgaat.

Er zijn twee soorten blessures. Acute: je scheurt iets af — vrijwel altijd bij explosieve bewegingen (denk aan een sprint met een snelle draai op het voetbalveld, of hard omhoog trekken uit een diepe stretch; zo scheurde bodybuilder Nick Walker vlak voor de Olympia zijn hamstring op een Smith machine RDL). Chronisch: een bewegingspatroon dat je herhaaldelijk verkeerd uitvoert veroorzaakt sluimerende irritatie — slijmbeursontsteking, tennis- of golfelleboog, geïrriteerde bicepspees of patellapees.

De onderliggende oorzaak in Nederland is volgens Frank vaak simpelweg te lage belastbaarheid: mensen zijn niet sterk genoeg. Wie sterker wordt, ziet veel kwaaltjes vanzelf verdwijnen — en krachttraining tot op hoge leeftijd houdt ook je botten sterk. Voeding telt mee: wie structureel te weinig eiwit eet (veel Nederlanders halen amper 50 gram per dag, waar sporters 1,6-2 gram per kilo lichaamsgewicht nodig hebben), geeft het lichaam geen bouwstof voor herstel.

Franks lijst van meest blessuregevoelige oefeningen: shoulder press op een rechtop bankje met armen in 90 graden (bijna niemand heeft die mobiliteit — zet de bank iets schuin en houd de ellebogen licht naar voren), bankdrukken met barbell met verkeerde techniek, deadlifts en RDL’s met een bolle “kattenrug”, skull crushers met een rechte stang (EZ-bar of dumbbells zijn vriendelijker) en squats die in de onderrug schieten.

Daaronder liggen twee structurele fouten. Eén: gewrichten niet uitlijnen — van schouder tot middelvinger hoort tijdens een oefening één lijn te lopen, maar machines passen niet iedereen (te breed, te lang, te klein), en wie zich er klakkeloos in perst, bouwt irritatie op. Twee: de startpositie overslaan — de meeste blessures beginnen bij verkeerd liggen, staan of zitten vóór de eerste herhaling. Wie last van gewrichten heeft: unilateraal werk en kabeloefeningen (constante, gelijkmatige spanning) zijn een stuk vriendelijker, en wissel bij irritatie je bewegingspatroon af.

De belangrijkste preventieregels uit de aflevering:

• Haal de snelheid eruit. Niet stuiteren; houd een seconde pauze op de uiterste punten van de beweging. Je spanning op de spier wordt er ook nog beter van.
• Film jezelf van de zijkant (enkel, knie, heup en schouder in beeld). Je herkent zelf al snel dat iets “er niet goed uitziet” en kunt er gerichte vragen over stellen.
• Maak geen grote gewichtssprongen. Niet van 60 naar 100 naar 140 — kleine stappen.
• Controle-test: als iemand “stop” roept, moet jíj het gewicht kunnen stilhouden — anders controleert het gewicht jou.
• Luister naar waarschuwingen. Voel je je wiebelig of instabiel bij het oppakken van het gewicht, dan is dat dé dag waarop het fout gaat. En terugkerende steken of pijn in een gewricht zijn een signaal, geen uitdaging.
• Plan deloads. Wie na een trainingsblok blijft opbouwen terwijl de prestaties al dalen, traint zichzelf de overtraining — en de blessure — in.

Bij een acute blessure: de eerste 48 uur volledige rust — in die fase kun je het alleen maar erger maken. Daarna voel je pas hoe ernstig het echt is: wordt de pijn duidelijk minder, dan kun je rustig opbouwen; blijft het even heftig, zoek dan een specialist (en bij ernstig letsel uiteraard direct het ziekenhuis). Zoek daarbij kritisch: er zijn goede fysiotherapeuten en trainers, maar volgens Frank ook veel behandelaars met sterk verouderde kennis.

Over supplementen is hij nuchter: er bestaat geen supplement dat blessures voórkomt. Alleen bij acute (wond)schade kan wat extra omega-3 het herstelproces iets versnellen. En pas op met anabolen: het herstelvermogen en de kracht groeien wel, maar pezen en aanhechtingen groeien niet in hetzelfde tempo mee — precies daar ontstaan de spierscheuren.