Intensief sporten op oudere leeftijd: is het gezond en hoe bouw je het op?

Voor de meeste ouderen wel. De grootste studie is Generation 100 uit Noorwegen. Daarin kregen 1.567 mensen van 70 tot 77 jaar vijf jaar lang een van drie adviezen: 400 deden twee keer per week intervaltraining op zo’n 90% van hun maximale hartslag, 387 trainden twee keer per week rustig op zo’n 70%, en 780 volgden het gewone beweegadvies. In die laatste groep was na vijf jaar 4,7 op de 100 overleden, in de intervalgroep 3 op de 100. Dat verschil kan ook toeval zijn (Stensvold 2020). In 121 studies met 6.700 ouderen, de meeste met zware krachttraining, waren ernstige voorvallen zeldzaam en kwam geen enkele volgens de studies door de training zelf. In veel studies die erop letten, werden wel spierpijn en pijnlijke gewrichten gemeld (Liu 2009).

Je conditie zakt met de jaren steeds sneller. Bij 810 gezonde volwassenen van 21 tot 87 jaar ging hij in hun twintiger en dertiger jaren 3 tot 6% per tien jaar omlaag, en vanaf hun 70e meer dan 20% (Fleg 2005). Trainen helpt, en intervallen iets meer: in 14 studies met mensen van middelbare leeftijd en ouder steeg de VO2max met intervaltraining 2,3 en met rustige duurtraining 1,3 ml per kilo per minuut (Poon 2021). In Generation 100 zakte de conditie van mannen die vijf jaar intensief trainden 3,1%, bij rustig trainen 7,7%. Vrouwen die intensief trainden, hielden hun conditie gelijk (Midttun 2026).

Ja, ook op hoge leeftijd. In een studie met 100 kwetsbare verpleeghuisbewoners van gemiddeld 87 jaar werd wie tien weken zwaar op kracht trainde 113% sterker, tegen 3% bij wie niet trainde (Fiatarone 1994). In 18 studies met 50-plussers gaf trainen op minstens 70% van het gewicht dat je één keer kunt tillen meer beenkracht dan lichter trainen (Shen 2026). Ook 80-plussers werden met krachttraining sterker (Grgic 2020). Op testen van dagelijkse bewegingen maakte de zwaarte weinig uit (Steib 2010).

Begin met twee keer per week. In Generation 100 begon elke intervaltraining met 10 minuten warm worden, gevolgd door vier keer 4 minuten op zo’n 90% van je maximale hartslag, met rustige minuten ertussen (Stensvold 2015). Die schat je met 208 min 0,7 keer je leeftijd: bij 70 jaar 159 slagen per minuut, dus 90% is zo’n 143 (Tanaka 2001). Voor kracht werkten in 25 studies met gezonde ouderen twee trainingen per week het best, met 2 tot 3 sets van 7 tot 9 herhalingen op 70 tot 79% van het gewicht dat je één keer kunt tillen. Hoe langer mensen volhielden, hoe groter de winst (Borde 2015). Begin lichter en maak het steeds iets zwaarder.

Plan herstel. Goed getrainde fietsers van gemiddeld 56 jaar herstelden na zware intervallen lichamelijk even snel als fietsers van 26, maar voelden zich na twee dagen nog vermoeider (Borges 2018). Eet genoeg eiwit: Europese ouderenartsen adviseren 65-plussers die sporten minstens 1,2 gram per kilo per dag (PROT-AGE 2013). Eiwitten dragen bij tot de groei en het behoud van spiermassa. Dagelijkse inname van creatine kan het effect van krachttraining op de spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken. Dat effect krijg je met 3 gram per dag, samen met krachttraining van minstens drie keer per week, een aantal weken lang, op minstens 65 tot 75% van het gewicht dat je één keer kunt tillen, waarbij je het gewicht in de loop van de tijd verhoogt. Stop je een tijd, dan was de winst in spiergrootte in zes studies na 12 tot 24 weken nog niet duidelijk minder (Grgic 2022).