SupplementScore op elk product
Kun je voetbal en fitness combineren?
Ja. Plan je legday op de dag na de wedstrijd, nooit één of twee dagen ervoor, en houd het volume zo dat de spierpijn weg is voordat je weer op het veld staat. Coach en voetballer Ton Hillebrand traint zes keer per week naast twee voetbaltrainingen en een wedstrijd.
- zawedstrijd
- zobenen
- maof benen
- diof benen
- wobenen kan
- dogeen benen
- vrgeen benen
Red Hooftman · 13 oktober 2026
In het kort
- Legday
- Op de dag na de wedstrijd, of op maandag of dinsdag. Nooit één of twee dagen ervoor: dan sta je met zware benen op het veld.
- Volume
- Begin met twee of drie oefeningen en voeg pas iets toe als je nergens meer last van hebt. Valt je legday op een voetbaltrainingsdag, doe die week minder.
- Wat het oplevert
- Sterker in duels, hoger springen, een harder schot en sterkere hamstrings, de spier die bij veel voetballers te zwak is.
- Eten
- Hetzelfde eiwitrijke patroon als voor de gym, rond 2 gram eiwit per kilo. Op wedstrijddag: ruim ervoor een warme maaltijd, vlak ervoor een banaan of dextro, erna eiwit.
Wanneer train je benen?
bij een wedstrijd op zaterdag- Wel: Zondag: de dag na de wedstrijd. Zo doet Ton het, omdat hij snel herstelt van een wedstrijd. Heb je nog een tik, schuif dan naar woensdag.
- Wel: Maandag of dinsdag: ook goed, met afstand tot de wedstrijd en tot je voetbaltrainingen.
- Niet: Donderdag of vrijdag: één of twee dagen voor de wedstrijd gaat je prestatie eronder lijden.
- Niet: Zaterdagochtend: benen trainen en 's middags voetballen was jarenlang Tons grootste fout. De spierpijn kwam pas later, de zware benen niet.
- Wel: Legday op een trainingsdag? Komt het zo uit, doe dan die week een oefening minder, anders herstellen je benen niet.
Ton traint zes keer per week (benen één keer, heel intensief), voetbalt twee keer en speelt op zaterdag. Na vier oefeningen altijd veel spierpijn? Begin met twee of drie en bouw op zodra je nergens last van hebt.
De beste oefeningen voor voetballers
Tons aanraders. Laat het gewicht langzaam zakken en kom explosief omhoog, bij zo goed als alles.
- 1 Barbell squat ook je core doet mee; als box squat voor explosiviteit Log in de app →
- 2 Split squat ook explosief of springend Log in de app →
- 3 Nordic curl maakt je hamstrings sterk, de spier die bij veel voetballers te zwak is Log in de app →
- 4 Hip thrust bilspieren, hamstrings, onderrug en core in één Log in de app →
- 5 Adductoren en abductoren houden je knieën op hun plek, helpen bij schot- en sprongkracht Log in de app →
- 6 Box jumps en jump squats plyometrie voor wie voetbal voorrang geeft; weinig spierpijn Log in de app →
Tons eigen legday: hip thrust, hack squat, leg extensions, hamstring curl en een leg press of split squat. De vrije squat liet hij staan omdat zijn liezen erin schoten; de hack squat gaat wel. Uitvoering: squat en hip thrust.
Hoor het van Ton
tik om te luisterenOok: , , . Uit de Sportpoeder-podcast met Red, oktober 2023.
Zo eet Ton op wedstrijddag
Een grote, echte maaltijd zoals zijn avondeten, zodat die verteerd is voor de aftrap.
Een eiwitlimonade in de auto naar het veld.
Een of twee bananen en wat dextro: snelle koolhydraten, geen volle maag.
Een shake voor het herstel. In de derde helft drinkt hij alleen als het echt gezellig is; in zijn cut helemaal niet.
Verder eet Ton hetzelfde als voor de gym: rond 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, niet hoger. De rest gaat naar koolhydraten en vetten. Bewaak je gewicht: Ton voetbalde op 102 en op 87 kilo en noemt dat verschil 'echt heel groot' in snelheid, sprongkracht en conditie.
Recreatief gaan voetbal en krachttraining prima samen. Twee voetbaltrainingen en een wedstrijd zijn voor Ton genoeg cardio; in de zomerstop doet hij intervallen en trapsprints met een gewichtsvest. Wil je één van de twee op wedstrijdniveau doen (bodybuilding, powerlifting of hoog voetbal), dan moet je kiezen waar de prioriteit ligt, zegt hij.
Vragen
Wanneer kun je het beste benen trainen als je voetbalt?
Op de dag ná je wedstrijd (bij een zaterdagwedstrijd: zondag of maandag), en nooit één à twee dagen ervoor. Zware benen kosten je energie, snelheid en spelplezier in de wedstrijd, merkte Ton zelf. Valt je legday samen met een voetbaltraining, verlaag dan die week het volume.
Word je langzamer op het veld door krachttraining?
Nee, mits je gewicht niet uit de hand loopt. Krachttraining maakt je juist explosiever, sneller en sterker in duels. Wat je wél traag maakt is fors extra lichaamsgewicht uit een dirty bulk: het verschil tussen voetballen op 87 en 102 kilo is enorm, in snelheid én conditie.
Welke oefeningen zijn het beste voor voetballers in de gym?
Barbell squat (of box squat), split squat-varianten, Nordic curls voor de hamstrings, hip thrusts en adductoren/abductorenwerk voor knie- en liesstabiliteit, aangevuld met plyometrie zoals box jumps en jump squats. Voer oefeningen uit met langzaam zakken en explosief omhoog komen.
Hoe voorkom je hamstringblessures bij voetbal?
Maak ze sterker: bij veel voetballers zijn de hamstrings simpelweg te zwak voor de explosieve sprints en versnellingen. Nordic curls en leg curls maken de hamstring belastbaarder; adductorenwerk beschermt daarnaast de liezen. Bouw het volume geleidelijk op zodat je hersteld aan de wedstrijd begint.
Wat eet je op een wedstrijddag?
Ruim van tevoren een volwaardige warme maaltijd (zodat die verteerd is), vlak voor de wedstrijd iets lichts met snelle koolhydraten zoals een banaan of dextro, en na de wedstrijd eiwitten voor het herstel. Verder gewoon je normale eiwitrijke voedingspatroon, een aparte “voetbalvoeding” is niet nodig.
Volledige uitleg lezen (4 min)
Voetbal en fitness zijn prima te combineren. De kunst zit in de planning: train je benen niet vlak voor je wedstrijd, stem je trainingsvolume af op wat je lichaam naast het voetbal kan herstellen, en voer oefeningen explosief uit. Wie het goed aanpakt, wordt er op het veld sterker, explosiever en blessurebestendiger van.
In deze aflevering vertelt online coach én voetballer Ton Hillebrand (zes gym-sessies per week naast twee voetbaltrainingen en een wedstrijd) hoe hij beide sporten combineert, welke fouten hij zelf maakte en wat hij voetballende sporters adviseert.
Bekijk of beluister de aflevering
Deze uitleg komt uit onze video. Liever kijken? De hele video staat hieronder.
De grootste fout: legday vlak voor de wedstrijd
Tons “allergrootste fout”: jarenlang op zaterdagochtend benen trainen en ’s middags voetballen, in de veronderstelling dat de spierpijn pas ná de wedstrijd zou komen. Toen hij ermee stopte, merkte hij pas hoeveel energie, snelheid en lichtheid hij in wedstrijden had ingeleverd.
Zijn planning nu: legday op de dag ná de wedstrijd (zondag), of op woensdag als de benen nog een tik hebben, en in elk geval nooit één à twee dagen vóór de wedstrijd. Tweede les: volume afstemmen op je herstel. Wie naast voetbal zoveel gym-volume draait dat de spierpijn nooit weg is, herstelt niet, met zware benen op het veld en sluimerende pijntjes (liezen, hamstrings, knieën) als gevolg. Bouw op: begin met twee à drie oefeningen per legday, en voeg pas iets toe als je nergens meer last van hebt. Valt je legday toch op een voetbaltrainingsdag, schaal het volume dan die week terug.
Waarom elke voetballer krachttraining zou moeten doen
Tons overtuiging: op recreatief niveau haal je uit krachttraining alleen maar voordelen: profvoetballers staan niet voor niets ook in de gym. Concreet:
- Sterker in de duels: je wordt minder makkelijk van de bal gezet en houdt tegenstanders makkelijker af.
- Explosiever en sneller: Ton werd naar eigen ervaring sneller en springt hoger sinds hij traint. De angst dat spiermassa je traag maakt, bleek onterecht (zolang je gewicht niet uit de hand loopt).
- Harder schot door meer beenkracht.
- Minder blessures: veel voetbalblessures (vooral hamstrings) komen doordat spieren simpelweg te zwak zijn voor de explosieve belasting. Sterke hamstrings, adductoren en abductoren stabiliseren knie en lies. En een fit lichaam verkleint de kans op de “ongelukkige” blessures, al blijft een tackle een tackle.
De beste oefeningen voor voetballende krachtsporters
Tons aanraders:
- Barbell squat: juist voor atleten waardevol omdat core en stabilisatoren meewerken (eventueel als box squat voor extra explosiviteit).
- Split squat-varianten, ook explosief of springend uitgevoerd.
- Nordic curls: dé oefening om hamstrings blessurebestendig te maken.
- Hip thrusts: bilspieren, hamstrings, onderrug en core in één.
- Adductoren- en abductorenwerk: geen “vrouwenoefeningen” maar knie- en liesstabilisatie plus sprongkracht.
- Plyometrie (box jumps, jump squats) voor wie voetbal prioriteit geeft: intensief maar zonder veel spierpijn, dus goed in te passen.
Algemene uitvoeringstip: laat gewichten langzaam zakken en kom explosief omhoog. Zo train je kracht én explosiviteit tegelijk. Wie last krijgt van bepaalde oefeningen (bij Ton: liezen bij de vrije squat) kan uitwijken naar stabielere varianten als de hack squat.
Voeding, conditie en de derde helft
Voeding: hetzelfde eiwitrijke patroon als voor de gym (rond de 2 gram per kilo lichaamsgewicht, meer is niet nodig; besteed de ruimte liever aan koolhydraten en vetten). Op wedstrijddag: ruim van tevoren een echte warme maaltijd, vlak voor de wedstrijd iets lichts met snelle koolhydraten (banaan, dextro), en na afloop eiwitten. En bewaak je gewicht: Ton voetbalde op zowel 102 als 87 kilo: “dat verschil is echt heel groot”. Een uit de hand gelopen dirty bulk kost je snelheid, sprongkracht én conditie.
Conditie: voor wie twee keer traint en een wedstrijd speelt, is dat vaak al genoeg cardio. In de zomerstop houdt Ton het bij met intervallen (sprint/wandel) en trapsprints, beter passend bij voetbal dan lange duurlopen. Goede conditie helpt bovendien je gym-prestaties: je herstelt sneller tussen zware sets.
En de derde helft? Mag, met mate. Ton drinkt alleen als het echt gezellig is en sloeg het tijdens zijn cut helemaal over. Eerlijke slotsom: recreatief zijn beide sporten prima te combineren, maar wie één van de twee op wedstrijdniveau wil doen (bodybuilding, powerlifting of hoog voetbal), zal moeten kiezen waar de prioriteit ligt.