Hoe gespierd je maximaal kunt worden zonder anabolen, vat je samen in één getal: je FFMI (Fat-Free Mass Index). Een gemiddelde man die niet traint zit rond de 17 à 18. Wie serieus traint kan volgens coach Dario vrijwel altijd 20 halen, de meesten zelfs 21 à 22. De beroemde “naturel grens” van 25 komt uit een oude studie — en of die grens echt hard is, is precies waar deze aflevering van Tussen de Set over gaat: Dario zit zelf rond de 24 en gelooft dat er meer in zit.
In dit artikel lees je wat FFMI precies is, waarom een hogere FFMI niet automatisch een mooier fysiek betekent, en welke trainingskeuzes bepalen of je als naturel je plafond haalt.
Bekijk of beluister de aflevering
Deze uitleg komt uit onze podcast Tussen de Set. Liever kijken of luisteren? De hele aflevering staat hieronder en op Spotify.
Wat is FFMI precies?
FFMI staat voor Fat-Free Mass Index en werkt vergelijkbaar met BMI, maar dan gecorrigeerd voor vet: je rekent met je vetvrije massa (lichaamsgewicht minus vetmassa) gedeeld door je lengte in het kwadraat. Waar BMI bij gespierde sporters onzin oplevert (“zwaar overgewicht” bij een laag vetpercentage), zegt FFMI wel iets zinnigs: hoeveel spiermassa draag je op je frame?
Richtgetallen uit de aflevering:
17-18 — gemiddelde man die niet traint
20+ — haalbaar voor vrijwel iedereen die serieus traint
21-22 — haalbaar voor de meeste toegewijde naturels
~25 — de klassieke “naturel grens” uit onderzoek van rond de eeuwwisseling
Die grens van 25 is geen natuurwet. Dario gelooft op basis van uitschieters dat een naturel er overheen kan — maar hij benadrukt dat je dan over uitzonderlijk gespierde mensen praat, met jaren van optimale training.
Hoger FFMI is niet automatisch mooier
Een veelgemaakte denkfout: hoe hoger de FFMI, hoe beter het fysiek eruitziet. Dario noemt twee voorbeelden. David Laid, jarenlang hét esthetische voorbeeld op YouTube, had naar schatting een FFMI van zo’n 22,5. Bekende, veel zwaardere fysieken met een FFMI boven de 30 vindt vrijwel niemand mooier.
Waar je spiermassa zít, bepaalt hoe je oogt. Dario noemt zichzelf een voorbeeld van “social-media-spieren”: relatief veel massa in armen en borst, waardoor hij op beeld groter lijkt dan zijn FFMI zegt. Andersom kan iemand met veel massa in benen, rug en bilspieren een hoge FFMI hebben zonder op het eerste gezicht enorm te lijken. Voor wie op FFMI wil scoren geldt dan ook: de grote spiergroepen — benen, rug, bilspieren, schouders — zijn de dragers van het getal. Alleen grote armen gaan je FFMI niet omhoog duwen.
De essentie van naturel groei: sterker worden op de juiste oefeningen
Zo hoog mogelijk in FFMI komen is hetzelfde als het maximale uit naturel trainen halen. De kern volgens Dario, in volgorde van belangrijkheid:
1. Exercise order: doe je prioriteit eérst. De oefening waarmee je begint, doe je met een vers zenuwstelsel en een verse spier — daar presteer je het best. Wie grotere armen wil maar ze achteraan de training stopt, saboteert zichzelf.
2. “Hoeveel sets moet ik doen?” is de verkeerde vraag. De juiste vraag is: wat heb ik nodig om progressie te boeken? Een sterkere spier is (neurologische aanpassingen daargelaten) over het algemeen een grotere spier. Behandel je biceps curl, leg extension en calf raise met dezelfde ernst als je bench of deadlift: alles moet sterker worden.
3. Kies stabiele, biomechanisch logische oefeningen en standaardiseer ze. Zelfde uitvoering, zelfde tempo, zelfde range of motion, elke week. Vijf kilo “progressie” met kortere reps en meer zwaaien is geen progressie.
4. Log je trainingen. Zonder logboek weet je niet of je vooruitgaat — en het logboek verslaan is uiteindelijk de hele essentie.
Progressie is niet elke week een rep erbij
Wie “sterker worden” hoort, schiet al snel in wat Dario “overload anxiety” noemt: paniek als er deze week geen herhaling bij kwam. Onterecht, zeker voor gevorderden. Spiergroei gaat traag; soms voel je drie weken lang dezelfde zes herhalingen steeds makkelijker worden voordat de zevende er echt is. Dat ís progressie.
Een toegankelijke methode uit de aflevering is dubbele progressie: kies een rep-bereik (bijvoorbeeld 6 tot 10), voeg over weken herhalingen toe tot je het plafond haalt, verhoog dan het gewicht en begin onderin het bereik opnieuw. Bij oefeningen met veel verval tussen sets kan een topset met daarna een iets lichtere back-off set prettiger werken.
Blijft een oefening maandenlang hangen terwijl de rest vooruitgaat? Kijk dan gericht: zit de oefening te laat in je training? Klikt de beweging simpelweg niet met jouw lichaam (het preacher curl-voorbeeld uit de aflevering)? Wissel dan naar een andere oefening voor dezelfde beweging. Stagneert álles tegelijk, dan zit het probleem eerder in je voeding of herstel dan in je schema.
Pas op met trainingsadvies van enhanced sporters
Een opvallende stelling uit de aflevering: sporters die anabolen gebruiken zijn volgens Dario over het algemeen een slechte bron van trainingsinformatie voor naturels — niet omdat ze onwetend zijn, maar omdat hun aanpak (veel volume, trainen op de pomp, “de spier voelen”) bij hen wérkt om andere redenen dan bij jou. Een naturel die datzelfde hoge volume kopieert, is vooral vermoeidheid aan het stapelen in plaats van kwaliteitssets te draaien.
Voor naturels draait het om het omgekeerde: minder, maar hárdere sets, de juiste volgorde, en meetbaar sterker worden. Hoeveel sets en herhalingen daar precies bij horen, bespreekt Dario in de vervolgaflevering — lees daarvoor ook ons artikel Hoeveel reps per set voor spiergroei? of het eerdere Waarom groei je niet, ook al train je hard?
Veelgestelde vragen
Wat is een goede FFMI?
Een gemiddelde man die niet traint zit rond de 17 à 18. Met serieuze training is 20 voor vrijwel iedereen haalbaar en 21 à 22 voor de meeste toegewijde naturels. Waarden richting de 25 zijn voorbehouden aan uitzonderlijk gespierde naturels met jaren trainingservaring.
Hoe bereken ik mijn FFMI?
FFMI = vetvrije massa in kilo’s gedeeld door je lengte in meters in het kwadraat. Je vetvrije massa is je lichaamsgewicht minus je vetmassa (gewicht × vetpercentage). Voorbeeld: 90 kg bij 15% vet = 76,5 kg vetvrije massa; bij 1,80 m is de FFMI dan 76,5 / 3,24 ≈ 23,6. De uitkomst is een schatting — die staat of valt met hoe goed je je vetpercentage kent.
Is een FFMI boven de 25 naturel mogelijk?
De bekende grens van 25 komt uit een studie van rond de eeuwwisseling en wordt vaak als harde wet aangehaald. Coach Dario gelooft van wel — er zijn uitschieters met uitzonderlijke genetica — maar het gaat dan om extreem zeldzame gevallen na vele jaren optimaal trainen. Voor vrijwel iedereen is 25 in de praktijk een plafond.
Welke spiergroepen tellen het zwaarst mee voor je FFMI?
De grote spiergroepen: benen (quadriceps, hamstrings, kuiten), bilspieren, rug en schouders. Daar zit simpelweg het meeste spierweefsel. Grote armen en een goede borst maken je op foto’s indrukwekkend (“social-media-spieren”), maar duwen het getal nauwelijks omhoog.
Hoe boek ik als naturel weer progressie na een plateau?
Bepaal eerst hóe breed het plateau is. Hangt één oefening terwijl de rest vooruitgaat: zet die oefening eerder in je training of wissel naar een variant die beter bij je lichaam past. Hangt een hele spiergroep: experimenteer voorzichtig met iets meer volume. Stagneert alles tegelijk: kijk naar je voeding, slaap en herstel in plaats van naar je schema.