Leg press: voeten hoog of laag?

Waar je je voeten op de leg press zet, bepaalt welke spieren de nadruk krijgen: laag op de plaat en heupbreed voor de quads, hoog en smal voor de billen, hoog en wijd om de adductoren (binnenkant bovenbeen) mee te pakken. En nee: je knieën mogen bij gezonde knieën gewoon voorbij je tenen komen.

In deze aflevering uit de biomechanica-serie legt trainer Jay Whey de uitvoering van de leg press, hack squat en leg extension tot in detail uit: afstelling, voetposities, diepte en de hardnekkigste mythes.

De leg press is een compound-oefening (quads, billen en adductoren werken altijd samen), maar met je voetpositie verschuif je de nadruk:

• Laag op de plaat, heupbreed (eventueel tenen iets naar buiten als je heup dat prettiger vindt): maximale knie-buiging, nadruk op de quadriceps.
• Hoog en smal: de heup maakt de grootste beweging, nadruk op de bilspieren.
• Hoog en wijd (knieën richting de schouders laten zakken): de adductoren doen extra mee.

Er bestaat geen tekening met “dé” juiste voetjes op de plaat: lichaamsbouw verschilt, dus test het uit. Vuistregel: kijk welk gewricht als eerste zijn maximale bewegingsuitslag bereikt. Wil je quads trainen en loopt je héup eerder vast dan je knie, dan staan je voeten te hoog, en andersom.

De regel “knieën nooit voorbij de tenen” is een mythe die je bewegingsuitslag halveert. Bij gezonde knieën mogen ze ruim voorbij de tenen komen; dat hóórt zelfs bij volledige diepte op een leg press of hack squat. Jay’s principe: weefsel wordt sterker onder belasting (“antifragiel”): gewrichten zijn geen machineonderdelen die slijten, mits je de belasting progressief opbouwt. Alleen bij bestaand knieletsel gelden andere regels, net zoals je met een gebroken been niet gaat hardlopen, zonder dat lopen daarmee “slecht voor je benen” is.

Nog twee uitvoeringspunten: hakken mogen loskomen van de plaat als dat nodig is voor maximale diepte (je levert wel wat stabiliteit en dus gewicht in, bouw opnieuw op); voel je de voorkant van je scheen (tibialis) vervelend trekken, leg dan een klein schijfje of lifter onder je hakken.

Hack squat: volgens Jay een van de beste beenoefeningen, juist dóór de externe stabiliteit (hoe meer stabiliteit de machine levert, hoe effectiever voor spiergroei; daarom verkiest hij hem boven de vrije squat). Uitvoering: zak gecontroleerd tot je hamstrings je kuiten raken (maximale kniebuiging). Zie je je onderbenen aan het einde van de beweging weer náár achteren komen, dan staan je voeten te hoog op de plaat: zet ze lager.

Leg extension: dé fout die knieklachten geeft: niet je knieholte tegen het kussen, maar de achterkant van je knie gelijk aan het rotatiepunt van de machine zetten. Zit dat scharnierpunt verkeerd, dan krijg je afschuifkrachten in de knie. Verder: trek jezelf vast in de stoel (alles boven de knie “in cement”), houd je tenen neutraal of opgetrokken (nooit gestrekt van je af, dat kost kniestabiliteit), en speel met de rugleuning: rechtop/naar voren traint de rectus femoris korter, achterover leunen traint hem meer op lengte.

Volgorde-tip: begin je quad-training met de verkorte positie (leg extension) en doe daarna pas de lange positie (hack squat/leg press), want na falen op lange positie is de korte positie niet meer te houden, andersom wel.

Veel mensen denken hun hamstrings te voelen op de leg press, maar biomechanisch klopt dat niet: de hamstring overspant knie én heup. Tijdens het zakken verléngt hij in de heup maar verkórt hij in de knie; netto verandert er aan de effectieve spierlengte vrijwel niets. Hetzelfde geldt voor de squat en de conventionele deadlift: geen goede hypertrofie-oefeningen voor de hamstring.

Wil je hamstrings trainen, fixeer dan één van de twee uiteinden: de leg curl (heup stabiel) of de Romanian deadlift (knie vrijwel stabiel). Voor de kuiten geldt een vergelijkbaar stabiliteitsprincipe: train ze met gestrekte knie liever in de leg press (alles gestabiliseerd) dan wiebelend op een plankje onder de Smith machine. Meer over oefeningskeuze per spiergroep lees je in De 5 beste beenoefeningen en De beste hamstringoefeningen.