Iedereen praat over volume, maar bijna niemand kan het uitleggen. Hoeveel sets per spiergroep heb jij nu echt nodig om te groeien?
In de tweede aflevering van Tussen de Set legt biomechanica-expert Robin Donk het uit. Het korte antwoord: er is geen vast getal. Het hangt af van hoe goed jij herstelt.
Hieronder krijg je een concreet bereik, het verschil tussen beginner en gevorderde, en een simpele meetregel waarmee je zelf weet of je te weinig of te veel traint.
Bekijk of beluister de aflevering
Deze uitleg komt uit onze podcast. Liever kijken of luisteren? De hele aflevering staat hieronder en op Spotify.
Wat is volume eigenlijk?
Volume is een van de twee dingen die je spieren laat groeien (naast mechanische spanning). Plat geslagen komt het hierop neer.
Volume = hoeveel sets je per week per spiergroep tot falen traint.
Dat is alles. Geen ingewikkelde formule. Het lastige zit niet in de definitie, maar in het feit dat het juiste getal per persoon verschilt.
Hoeveel sets per spiergroep per week?
Een vast getal bestaat niet, maar voor de meeste mensen ligt het ergens tussen de 10 en 20 sets per spiergroep per week. Sommige spiergroepen vragen veel minder, andere veel meer.
In de podcast komen extremen langs: ervaren klimmers die jaren hun rug zwaar belast hadden, moesten soms 20 tot 25 sets per week voor hun rug draaien om nog te groeien. Diezelfde mensen hadden aan twee of drie sets borst genoeg, omdat die spier zoveel minder gewend was.
De boodschap: bereken je volume per spiergroep apart, niet voor je hele lichaam in een keer.
De verval-regel: zo weet je of je goed zit
Robin stuurt volume op een simpele meetwaarde: het verval in herhalingen van je eerste tot je derde set. Houd je rusttijd telkens ongeveer gelijk, want anders klopt de meting niet.
0 tot 20% verval (bijvoorbeeld 12, 11, 11): de prikkel is te klein. Voeg een set toe.
20 tot 40% verval (bijvoorbeeld 10, 8, 7): de sweet spot. Hier wil je zitten.
Meer dan 40% verval (bijvoorbeeld 10, 6, 4): te veel. Zet een stapje terug.
Robin doet meestal maximaal vijf sets per oefening. Heb je echt meer nodig, dan voegt hij een hele extra oefening toe in plaats van eindeloos sets te stapelen.
Beginner versus gevorderde
Hier zit een verrassing. Vroeger dacht men dat een beginner langere rust en minder belasting nodig had. In de praktijk is het vaak omgekeerd.
Wie technisch sterk is en veel spieren tegelijk kan aanspannen, geeft per set een veel zwaardere prikkel en moet daar langer van herstellen. Robin vergelijkt het met een auto en een coureur: “Spiermassa moet je beter zien als de auto. Zenuwstelsel moet je beter zien als de coureur.”
Een topkrachtsporter is na zes zware sets klaar. Een onervaren sporter staat dan nog te wachten op de volgende set. Dus: een gevorderde heeft niet automatisch meer volume nodig, hij gaat juist gerichter en zwaarder.
Volume versus intensiteit
Volume gaat over hoeveel je doet. Intensiteit gaat over hoe dichtbij falen je elke set traint. Beide tellen, maar ze zijn niet hetzelfde.
Meer rust laat je meer volume draaien, maar dat betekent niet automatisch meer progressie. Het draait om de prikkel, niet om de hoeveelheid op papier.
De reden dat falen ertoe doet, zit in het size principle. Je begint elke set met de kleine, langzame spiervezels die nauwelijks geneigd zijn te groeien. Pas dicht bij falen worden de grote, explosieve vezels aangesproken, en juist die groeien het hardst.
Stop je al bij zes van de twaalf mogelijke herhalingen, dan raak je die grote vezels nooit. Daarom is tot (of dichtbij) falen trainen zo veel effectiever.
Junkvolume: kun je te veel trainen?
Ja. Meer is niet altijd beter. Onderzoek over volume is een gemiddelde, en jij bent geen gemiddelde.
Robin krijgt vaak intakes van mensen die zes of zeven keer per week willen trainen. Zijn eerste vraag is dan altijd: “Wil je goed trainen of wil je veel trainen?”
Als je meer volume draait dan je kunt herstellen, lever je juist progressie in. Iemand met veel stress, slechte slaap of nachtdiensten herstelt minder en moet dus minder volume draaien, niet meer. Onthoud: je groeit niet in de sportschool, je groeit als je herstelt.
Hoe weet je dat je niet hersteld bent?
De eenvoudigste marker: je boekt geen progressie meer. Train je even hard met hetzelfde gewicht en blijf je op exact dezelfde herhalingen steken, dan werkt iets niet mee.
Een keer kan altijd. Een slechte nacht of een nachtdienst verklaart een mindere training prima. Belangrijk is dat je het kunt terugleiden naar iets.
Gebeurt het consistent en systematisch, zonder duidelijke oorzaak, dan moet je aan een knop draaien: of je herstel verbeteren, of je volume omhoog of omlaag.
Rust en herhalingen: de praktijk
Rust is grotendeels gevoel, maar Robin gebruikt drie checks: ben je nog verzuurd, is je hartslag gezakt, en ben je er mentaal klaar voor? Voor je hartslag gebruikt hij een legertruc: kun je weer hele zinnen praten zonder buiten adem te zijn, dan mag de volgende set.
Voor herhalingen geldt: vrijwel alles tussen de 5 en 30 herhalingen bouwt spieren, zolang je richting falen traint. In de praktijk begint hij de meeste oefeningen op 8 tot 12 reps, schouders op 10 tot 15 voor de techniek, en bouwt later af naar 6 tot 9. Onder de 5 reps wordt het vooral kracht en laat je spiergroei liggen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel sets voor spiergroei per week?
Voor de meeste mensen werkt ergens tussen 10 en 20 sets per spiergroep per week goed. Stuur op verval: zit je tussen 20 en 40% herhalingsverlies van je eerste tot je derde set, dan zit je in de sweet spot. Te weinig verval betekent meer sets, te veel verval betekent eraf halen.
Is 10 sets per spiergroep genoeg?
Voor veel mensen en veel spiergroepen wel, vooral als je dicht bij falen traint. Of het genoeg is hangt af van je herstel en de spiergroep. Een weinig getrainde spier groeit soms al op enkele sets, terwijl een goed ontwikkelde spier veel meer nodig heeft. Meet het verval om te zien of 10 voor jou klopt.
Kun je te veel trainen?
Ja. Dat heet junkvolume: meer volume dan je kunt herstellen levert juist minder progressie op. Als je geen vooruitgang meer boekt zonder duidelijke reden, train je waarschijnlijk te veel of herstel je te slecht. Je groeit als je herstelt, niet in de sportschool.
Hoeveel sets per spiergroep voor een beginner?
Begin rustig en bouw op. Een beginner kan zijn spieren nog niet zo zwaar belasten, dus de prikkel per set is kleiner en je hebt vaak meerdere sets nodig. Start op 8 tot 12 herhalingen per oefening, kijk of je nog progressie boekt, en voeg pas volume toe als je binnen het verval-bereik blijft.
Hoeveel rust tussen de sets?
Meer rust is in principe beter, maar niemand staat uren in de gym. Gebruik drie checks: ben je nog verzuurd, is je hartslag gezakt en ben je mentaal fris? Zware oefeningen zoals squats vragen meer rust (2 tot 5 minuten), isolatie zoals een curl vaak maar een tot anderhalve minuut. Houd je rust per oefening telkens ongeveer gelijk.
Bereken je volume voor je hele lichaam of per spiergroep?
Per spiergroep. Dezelfde persoon kan voor rug 20 sets nodig hebben en voor borst maar twee of drie, afhankelijk van hoe gewend en ontwikkeld die spier is. Wie volume voor het hele lichaam in een keer berekent, traint sommige spieren te veel en andere te weinig. Wil je je weekschema slim verdelen, kijk dan ook naar je trainingssplit.