Push/pull/legs of full body? Coach Robin Donk draait de vraag om: de split zelf maakt veel minder uit dan je denkt. In Tussen de Set legt hij uit dat er maar één regel echt telt, en dat de rest invulling is.
Hieronder: de enige regel die je trainingsweek bepaalt, welke split bij hoeveel dagen past, hoeveel sets je nodig hebt, en in welke volgorde je je oefeningen het beste doet.
Bekijk de aflevering
Robin Donk is natural-bodybuilder en coach, bekend om zijn nuchtere, op biomechanica gebaseerde aanpak. In dit gesprek fileert hij de eindeloze discussie over trainingssplits. Liever luisteren? De aflevering staat ook op Spotify.
De enige regel: train elke spiergroep 2x per week
Volgens Robin is de wetenschap simpel: “Train elke spiergroep minimaal twee keer per week. Hoe je dat voor elkaar krijgt, maakt eigenlijk niet uit.” Twee keer per week levert het leeuwendeel van je progressie; elke extra dag voegt steeds minder toe. Vanuit die ene regel volgt automatisch welke split logisch is bij jouw aantal trainingsdagen.
Welke split past bij hoeveel trainingsdagen?
Omdat je elke spiergroep 2x per week wilt raken, bepaalt je aantal dagen vanzelf de slimste indeling:
| Trainingsdagen | Beste split | Waarom |
|---|---|---|
| 2 tot 3 dagen | Full body | Enige manier om alles 2x per week te raken |
| 4 dagen | Upper/lower of front/back | Elke spiergroep komt 2x langs |
| 6 dagen | Push/pull/legs (2x) | Genoeg dagen om te splitsen zonder frequentie te verliezen |
Bij 3 dagen kan push/pull/legs dus niet: dan haal je de 2x-frequentie niet. Voor de meeste mensen, en zeker beginners, is full body het meest efficiënt.
Belangrijker dan je split: denk in bewegingen
De split zelf vindt Robin bijna oninteressant. Veel belangrijker is hoe je je trainingsdag inricht. Zijn advies: “Ga denken in bewegingen, niet in oefeningen.” Verdeel je week over de grote bewegingsrichtingen (duwen, trekken, heupscharnier, kniebuiging) in plaats van losse oefeningen te stapelen. Een beginner die een volledige borstdag doet, krijgt vooral junk volume: door de voorvermoeidheid gaan de laatste sets niet meer efficiënt richting falen.
Hoeveel sets per spiergroep?
Volume is persoonlijk en zelfregulerend. Robins vuistregel voor beginners: 6 tot 9 werksets per spiergroep tot dicht bij falen, maximaal zo’n 12. Het optimum hangt af van je herstel: een uitgeruste student met genoeg slaap en eiwit kan meer aan, iemand met veel stress juist minder. Je rug verdraagt doorgaans meer volume dan je borst, simpelweg omdat de rug uit meer spieren bestaat.
De juiste volgorde van je oefeningen
Tot slot de volgorde binnen een training, met drie simpele regels:
- Prioriteit eerst. Wil je dikkere armen? Begin je rugdag dan met biceps, als je nog fris bent.
- Technisch zware oefeningen vooraan. Een deadlift hoort aan het begin, niet als je al voorvermoeid bent.
- Van zwaar naar licht. Bouw af richting de isolatie-oefeningen.
Veelgestelde vragen
Wat is het beste split schema voor spiergroei?
Er is geen universeel beste split. De enige harde regel is dat je elke spiergroep minimaal twee keer per week traint. Daaruit volgt de slimste indeling voor jouw aantal dagen.
Hoe vaak moet ik per week trainen?
Twee keer per week per spiergroep is het minimum en levert al het grootste deel van je resultaat. Elke extra dag voegt steeds minder toe.
Upper/lower of push pull legs: wat is beter?
Voor de meeste mensen en zeker beginners is full body het efficiëntst. Push/pull/legs werkt pas goed vanaf zes dagen of voor gevorderden.
Hoeveel sets per spiergroep per week?
Voor beginners 6 tot 9 werksets per spiergroep tot dicht bij falen, maximaal ongeveer 12. Het optimum hangt af van je herstel, slaap en stress.
Welk split schema past bij 3, 4 of 6 dagen?
3 dagen: full body. 4 dagen: upper/lower of front/back. 6 dagen: push/pull/legs. Bij 3 dagen kan PPL niet, want dan mis je de 2x-frequentie.
In welke volgorde doe ik mijn oefeningen?
Prioriteit eerst (zwak punt vooraan), daarna de technisch zware oefeningen, en tot slot van zwaar naar licht afbouwen.