HYROX is razend populair en steeds meer sporters zoeken naar effectieve HYROX workouts en oefeningen om zich goed voor te bereiden. Deze unieke fitnessrace combineert hardlopen met zware functionele oefeningen en vraagt om een slimme trainingsaanpak. Of je nu traint voor je eerste race of je PR wilt verbeteren: inzicht in de officiële HYROX workout is erg belangrijk. In deze blog lees je precies welke oefeningen je kunt verwachten en hoe je je hier optimaal op voorbereidt.
Tip: via de Sportpoeder app blijf je op de hoogte van HYROX-trainingen en actuele deals voor sportvoeding.
Wat is een HYROX Workout?
Een HYROX workout is een vaste indoor fitnessrace waarin hardlopen en functionele oefeningen elkaar afwisselen. In totaal loop je 8 kilometer, verdeeld over acht rondes. Na elke kilometer hardlopen voer je één vaste oefening uit, waardoor zowel je conditie, kracht als mentale weerbaarheid continu worden getest.
Wat HYROX uniek maakt, is dat het format wereldwijd hetzelfde is, maar dat je kunt kiezen uit verschillende categorieën. Het verschil zit vooral in de gewichten, afstanden en targets, waardoor HYROX toegankelijk is voor zowel beginners als ervaren atleten.
Wil je je hierop voorbereiden? Met onze HYROX-trainingsschema maker stel je in een paar klikken een schema samen op basis van je doeltijd, het aantal weken dat je hebt en of je single of doubles loopt. Je kunt het schema ook als PDF meenemen naar de gym.
1. 1000m SkiErg
De SkiErg is de eerste oefening van de HYROX workout en zet direct de toon voor de race. Je gebruikt hierbij je hele lichaam: benen, core en armen werken samen in één krachtige, vloeiende beweging. De sleutel tot succes ligt niet in maximale kracht, maar in efficiëntie en ritme.
Focus op een sterke afzet vanuit je benen, een stabiele romp en lange, gecontroleerde halen. Zo houd je je hartslag beter onder controle en verspil je geen onnodige energie voor de volgende kilometer hardlopen.
2. Sled Push: 50 meter (4 x 12,5 m)
De Sled Push is één van de zwaarste onderdelen van de HYROX workout en vraagt om pure kracht, stabiliteit en een efficiënte techniek. Je duwt de slee in totaal 50 meter.
Dat is geen rechte baan van 50 meter. De baan is 12,5 meter lang en die leg je vier keer af: heen, terug, heen, terug. De hele slee moet voorbij de streep van 12,5 meter zijn voordat je mag draaien. Kom je onder de vier banen, dan kost dat 3 minuten straftijd per gemiste baan.
– Mannen Normaal: 152 kg (inclusief slee)
– Mannen PRO: 202 kg (inclusief slee)
– Vrouwen Normaal: 102 kg (inclusief slee)
– Vrouwen PRO: 152 kg (inclusief slee)
Alleen of met z’n tweeën? In je eentje duw je die 50 meter helemaal zelf. In de doubles is het totaal precies hetzelfde, alleen verdeel je het samen. Hoe je verdeelt mag je zelf weten: je wisselt aan het eind van een baan, bijvoorbeeld om en om. De rustende partner loopt daarbij direct achter degene die duwt.
Train je in je eigen gym? Meet eerst hoe lang de baan bij jou is, want 12,5 meter heeft lang niet elke sportschool. Deel 50 door de lengte van jouw baan en je weet hoe vaak je heen en weer moet: bij 10 meter zijn dat vijf lengtes, bij 25 meter twee. Zo train je de juiste afstand in plaats van een gok.
Een lage lichaamshouding, korte krachtige stappen en een stabiele core helpen je om de slee constant in beweging te houden.
3. Sled Pull: 50 meter (4 x 12,5 m)
Bij de Sled Pull trek je een zware slee met een touw naar je toe terwijl je achteruit loopt. Deze oefening belast vooral je benen, core, rug en grip, en voelt voor veel atleten zwaarder dan verwacht na de Sled Push.
Ook hier gaat het om 50 meter in totaal, verdeeld over vier banen van 12,5 meter. Je staat in een vak en haalt het touw hand over hand binnen. Zodra de slee voorbij de 12,5 meter is, ga je naar de andere kant en trek je hem terug.
– Mannen Normaal: 103 kg (inclusief slee)
– Mannen PRO: 153 kg (inclusief slee)
– Vrouwen Normaal: 78 kg (inclusief slee)
– Vrouwen PRO: 103 kg (inclusief slee)
De slee is bij de pull dus flink lichter dan bij de push. Verwar die twee niet met elkaar als je je training opbouwt.
Alleen of met z’n tweeën? Net als bij de push: alleen trek je de volle 50 meter zelf, in de doubles deel je diezelfde 50 meter met je partner en bepaal je zelf wanneer je wisselt. Alleen degene die trekt mag het touw aanraken.
In je eigen gym? Meet ook hier je baan en reken terug naar 50 meter. Heb je geen slee met touw, train de beweging dan op een kabelmachine en houd dezelfde afstand aan als in de race.
Leun gecontroleerd naar achteren en gebruik je lichaamsgewicht om kracht te zetten. Houd het touw strak, plaats je voeten stabiel en trek in een vast ritme. Zo voorkom je dat je armen te snel verzuren en behoud je controle over de slee.
4. 80 m Burpee Broad Jump
De Burpee Broad Jump is een explosieve en conditioneel zware oefening binnen de HYROX workout. Je combineert een volledige burpee met een brede sprong naar voren, over een totale afstand van 80 meter. Deze oefening jaagt je hartslag flink omhoog en vraagt veel van je benen en longen.
De sleutel tot succes is efficiëntie. Maak gecontroleerde sprongen, vermijd onnodig hoge sprongkracht en blijf in een constant tempo bewegen. Hoe rustiger en ritmischer je deze oefening uitvoert, hoe meer energie je overhoudt voor de resterende kilometers en workouts.
5. 1000 m roeien
Bij het roeien draait alles om een lange, krachtige haal. De afstand is 1000 meter en die is bij elke categorie hetzelfde. In de doubles roeien jullie samen diezelfde 1000 meter en bepaal je zelf na hoeveel meter je wisselt. Om en om 250 meter is een veelgebruikte verdeling, maar precies de helft is nergens verplicht.
6. 200 m Kettle Bells Farmers Carry
Bij de Kettlebell Farmers Carry loop je 200 meter met zware kettlebells in beide handen. Deze HYROX oefening test vooral je gripkracht, rompstabiliteit en looptechniek, en voelt vaak zwaarder dan hij eruitziet—zeker na meerdere kilometers hardlopen.
– Mannen Normaal: 2×24 kg
– Mannen PRO: 2×32 kg
– Vrouwen Normaal: 2×16 kg
– Vrouwen PRO: 2×24 kg
Houd je schouders laag, je core aangespannen en kijk recht vooruit. Door rustig en gecontroleerd te lopen voorkom je dat je grip te snel faalt en behoud je balans richting de volgende run.
7. 100 m Sandbag Lunges
De Sandbag Lunges bestaan uit walking lunges over 100 meter met een zandzak op je schouders. Deze oefening vraagt veel van je benen, core en stabiliteit, vooral omdat hij laat in de HYROX workout komt wanneer vermoeidheid al toeslaat.
– Mannen Normaal: 20 kg
– Mannen PRO: 30 kg
– Vrouwen Normaal: 10 kg
– Vrouwen PRO: 20 kg
Maak gecontroleerde, brede stappen en houd je bovenlichaam rechtop. Door je core actief te houden voorkom je dat je inzakt en bespaar je energie voor de laatste kilometers van de race.
8. 100x Wall Balls
De Wall Balls vormen de laatste en vaak zwaarste afsluiter van de HYROX workout. Je voert 100 herhalingen uit waarbij je vanuit een diepe squat een medicinbal naar een vast target gooit. Na 8 kilometer hardlopen en zeven workouts is dit vooral een mentale test.
– Mannen Normaal: 6 kg, target 3,00 meter
– Mannen PRO: 9 kg, target 3,00 meter
– Vrouwen Normaal: 4 kg, target 2,70 meter
– Vrouwen PRO: 6 kg, target 2,70 meter
De targethoogte hangt af van je categorie en niet van je divisie: vrouwen gooien altijd naar 2,70 meter, mannen altijd naar 3,00 meter.
Zorg voor een consistente squatdiepte, adem ritmisch en verdeel de herhalingen in behapbare sets. Een gelijkmatig tempo voorkomt complete verzuring en helpt je de race sterk af te sluiten.
