SupplementScore op elk product
HYROX-oefeningen: de 8 stations, afstanden en gewichten
Een HYROX is 8 keer 1 km hardlopen, met na elke kilometer een vast station: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. De afstanden zijn voor iedereen gelijk, het gewicht hangt af van je divisie.
Red Hooftman · 16 oktober 2026
In het kort
- De race
- 8 keer 1 km hardlopen, met na elke kilometer een station, altijd in dezelfde volgorde. Je tijd loopt door in de Roxzone, tussen de loopronde en de stations.
- Divisies
- Women Open, Men Open, Women Pro en Men Pro: dezelfde 8 km, andere gewichten. Women Pro doet de gewichten van Men Open. Er zijn ook Doubles, Team Relay en Adaptive.
- Meedoen
- Vanaf 16 jaar op de racedag, zonder kwalificatie. Je start in een wave met alleen je eigen divisie.
- Trainen
- Train de echte afstanden en meet je baan. Is die 10 meter, dan duw je de slee vijf lengtes voor 50 meter.
De 8 stations
na elke km, in deze volgordeSkiErg. Benen, romp en armen werken samen: zet af vanuit je benen en maak lange, rustige halen.
sled push, in vier banen van 12,5 meter. De hele slee moet over de streep voordat je draait.
sled pull, ook in vier banen van 12,5 meter. Je staat in een vak en haalt het touw hand over hand binnen.
burpee broad jumps: een burpee en dan een brede sprong naar voren. Houd een vast tempo, spring niet onnodig hoog.
roeien, voor elke divisie even ver. In de Doubles bepaal je zelf wanneer je wisselt.
farmers carry, met een kettlebell in elke hand. Schouders laag, romp aangespannen, rustig lopen.
sandbag lunges, met de zandzak op je schouders. Brede stappen, bovenlichaam rechtop.
wall balls vanuit een diepe squat, tegen een doel op 3,00 meter voor mannen en 2,70 meter voor vrouwen. Verdeel ze in sets die je volhoudt.
De stations in beeld
uit onze video-
SkiErg, 1000 meter. -
Sled push, 50 meter. -
Sled pull, 50 meter. -
Burpee broad jumps, 80 meter. -
Roeien, 1000 meter. -
Farmers carry, 200 meter. -
Sandbag lunges, 100 meter. -
Wall balls, 100 keer.
Gewicht per divisie
tik je divisieWomen Open
- Sled push102 kg
- Sled pull78 kg
- Farmers carry2 × 16 kg
- Sandbag lunges10 kg
- Wall ball4 kg · doel 2,70 m
Men Open
- Sled push152 kg
- Sled pull103 kg
- Farmers carry2 × 24 kg
- Sandbag lunges20 kg
- Wall ball6 kg · doel 3,00 m
Women Pro
- Sled push152 kg
- Sled pull103 kg
- Farmers carry2 × 24 kg
- Sandbag lunges20 kg
- Wall ball6 kg · doel 2,70 m
Men Pro
- Sled push202 kg
- Sled pull153 kg
- Farmers carry2 × 32 kg
- Sandbag lunges30 kg
- Wall ball9 kg · doel 3,00 m
Sled push en sled pull inclusief de slee. SkiErg, roeien en de burpee broad jumps zijn zonder gewicht en voor iedereen gelijk.
Wat een fout kost
rulebook 2026/27diskwalificatie: een station overslaan of niet afmaken, of een kilometer hardlopen missen.
per gemiste loopronde, afhankelijk van de locatie.
stations in de verkeerde volgorde. Twee keer verkeerd is diskwalificatie.
de Roxzone via de verkeerde boog in of uit, per keer.
per herhaling die niet aan de standaard voldoet, op station 1 tot en met 7. Eerst krijg je een waarschuwing, daarna telt de herhaling ook niet.
kettlebells of zandzak niet netjes terug in het vak. De zandzak tijdens de lunges laten rusten kost 15 seconden per keer.
Verkeerd gewicht gebruikt bij de farmers carry of de lunges: het hele station overdoen, anders diskwalificatie.
Kijk de stations
tik om te kijkenUit de video op ons YouTube-kanaal (3 oktober 2024).
Voor de racedag
met code
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER (10%).
Vragen
Wat is een HYROX workout precies?
Een HYROX workout is een vaste combinatie van hardlopen en functionele oefeningen. Je loopt in totaal 8 kilometer en voert tussendoor 8 vaste workouts uit, zoals sled push, wall balls en burpee broad jumps. Het format is wereldwijd hetzelfde bij elke HYROX race.
Hoe train je het beste voor een HYROX race?
De beste HYROX training combineert duurlooptraining, krachttraining en hybride workouts waarin je hardlopen en oefeningen afwisselt. Train regelmatig op race-intensiteit en oefen vooral de sleds, lunges en wall balls.
Is HYROX geschikt voor beginners?
Ja, HYROX is geschikt voor beginners dankzij verschillende categorieën zoals Open en Doubles. De gewichten en targets zijn aangepast, waardoor je ook zonder topsportachtergrond veilig kunt deelnemen, mits je goed traint.
Hoe zwaar zijn de HYROX oefeningen?
De zwaarte verschilt per categorie. In de Pro-divisies liggen de gewichten aanzienlijk hoger dan in Open. Vooral de sled push, sled pull en wall balls worden als het zwaarst ervaren, zeker na meerdere kilometers hardlopen.
Wat eet je voor en tijdens HYROX trainingen?
Tijdens HYROX trainingen focussen veel atleten op koolhydraten, elektrolyten en voldoende vocht. Voor langere of intensieve sessies zijn energy gels en sportdrank populair. Via Sportpoeder scoor je deze supplementen met korting bij bekende sportvoedingsmerken.
Waar vind ik de HYROX agenda en wedstrijddatums?
De officiële HYROX agenda met wedstrijden in Nederland en Europa wordt jaarlijks bekendgemaakt. Wil je niets missen? Houd de HYROX-kanalen in de gaten of gebruik de Sportpoeder app om updates, events en voorbereidingscontent te volgen.
Volledige uitleg lezen (8 min)
HYROX is razend populair en steeds meer sporters zoeken naar effectieve HYROX workouts en oefeningen om zich goed voor te bereiden. Deze fitnessrace combineert hardlopen met zware functionele oefeningen en vraagt om een slimme trainingsaanpak. In dit artikel staan alle acht stations van het seizoen 2026/27, met de officiële afstanden, de gewichten per divisie en de fouten die je straftijd kosten, plus hoe je elk station traint. Bron: de HYROX-rulebooks 26/27 op hyrox.com, gecontroleerd op 24 september 2026.
Tip: via de Sportpoeder app blijf je op de hoogte van HYROX-trainingen en actuele deals voor sportvoeding.
Wat is een HYROX workout?
Een HYROX-race is altijd hetzelfde: 1 km hardlopen en dan een station, acht keer achter elkaar. Je loopt dus 8 km en doet 8 stations, in vaste volgorde: SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, roeien, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. Wie de volgorde niet aanhoudt of een station niet volledig afmaakt, krijgt geen geldige tijd. De tijd loopt door in de Roxzone, de zone tussen de stations waar je van en naar de loopronde gaat.
Vier divisies, één afstand. Het rulebook 2026/27 kent Women Open, Men Open, Women Pro en Men Pro. De loopafstand is overal 8 km; het verschil zit in de gewichten. Women Pro doet precies dezelfde gewichten als Men Open: sled push 152 kg inclusief slee, sled pull 103 kg, farmers carry 2 × 24 kg, lunges 20 kg en een wall ball van 6 kg. Women Open is lichter (102 kg, 78 kg, 2 × 16 kg, 10 kg, 4 kg) en Men Pro zwaarder (202 kg, 153 kg, 2 × 32 kg, 30 kg, 9 kg). Daarnaast zijn er Doubles (je verdeelt de stations en loopt samen), Team Relay en een Adaptive-divisie.
Wie mag meedoen? Iedereen vanaf 16 jaar op de racedag; een kwalificatie is niet nodig. Je start in een wave met alleen je eigen divisie. Naast het algemene klassement is er een ranking per leeftijdsgroep: 16 tot 24 jaar en daarna steeds vijf jaar, tot en met 85-89. Vanaf 60 jaar kwalificeer je je voor het WK alleen via de Open-divisie.
Welke race komt eraan? De racekalender verderop op deze pagina wordt elke ochtend bijgewerkt vanuit hyrox.com, met de aankomende races in Nederland en België en de ticketlinks.
Hieronder staan alle acht stations met de afstanden, de gewichten en de fouten die je straftijd kosten. Wil je gericht toewerken naar een race? Met onze HYROX-trainingsschema maker stel je in een paar klikken een schema samen op basis van je doeltijd, het aantal weken dat je hebt en of je single of doubles loopt. Je kunt het schema ook als PDF meenemen naar de gym.
1. 1000m SkiErg
De SkiErg is de eerste oefening van de HYROX workout en zet direct de toon voor de race. Je gebruikt hierbij je hele lichaam: benen, core en armen werken samen in één krachtige, vloeiende beweging. De sleutel tot succes ligt niet in maximale kracht, maar in efficiëntie en ritme.
Focus op een sterke afzet vanuit je benen, een stabiele romp en lange, gecontroleerde halen. Zo houd je je hartslag beter onder controle en verspil je geen onnodige energie voor de volgende kilometer hardlopen.
2. Sled Push: 50 meter (4 x 12,5 m)
De Sled Push is één van de zwaarste onderdelen van de HYROX workout en vraagt om pure kracht, stabiliteit en een efficiënte techniek. Je duwt de slee in totaal 50 meter.
Dat is geen rechte baan van 50 meter. De baan is 12,5 meter lang en die leg je vier keer af: heen, terug, heen, terug. De hele slee moet voorbij de streep van 12,5 meter zijn voordat je mag draaien. Maak je de vier banen niet af, dan telt het station als onvolledig en volgt diskwalificatie (rulebook 2026/27). Een overtreding van de standaard, bijvoorbeeld draaien voordat de hele slee de streep voorbij is, geeft eerst een waarschuwing en daarna 15 seconden straftijd per keer.
– Mannen Normaal: 152 kg (inclusief slee)
– Mannen PRO: 202 kg (inclusief slee)
– Vrouwen Normaal: 102 kg (inclusief slee)
– Vrouwen PRO: 152 kg (inclusief slee)
Alleen of met z’n tweeën? In je eentje duw je die 50 meter helemaal zelf. In de doubles is het totaal precies hetzelfde, alleen verdeel je het samen. Hoe je verdeelt mag je zelf weten: je wisselt aan het eind van een baan, bijvoorbeeld om en om. De rustende partner loopt daarbij direct achter degene die duwt.
Train je in je eigen gym? Meet eerst hoe lang de baan bij jou is, want 12,5 meter heeft lang niet elke sportschool. Deel 50 door de lengte van jouw baan en je weet hoe vaak je heen en weer moet: bij 10 meter zijn dat vijf lengtes, bij 25 meter twee. Zo train je de juiste afstand in plaats van een gok.
Een lage lichaamshouding, korte krachtige stappen en een stabiele core helpen je om de slee constant in beweging te houden.
3. Sled Pull: 50 meter (4 x 12,5 m)
Bij de Sled Pull trek je een zware slee met een touw naar je toe terwijl je achteruit loopt. Deze oefening belast vooral je benen, core, rug en grip, en voelt voor veel atleten zwaarder dan verwacht na de Sled Push.
Ook hier gaat het om 50 meter in totaal, verdeeld over vier banen van 12,5 meter. Je staat in een vak en haalt het touw hand over hand binnen. Zodra de slee voorbij de 12,5 meter is, ga je naar de andere kant en trek je hem terug.
– Mannen Normaal: 103 kg (inclusief slee)
– Mannen PRO: 153 kg (inclusief slee)
– Vrouwen Normaal: 78 kg (inclusief slee)
– Vrouwen PRO: 103 kg (inclusief slee)
De slee is bij de pull dus flink lichter dan bij de push. Verwar die twee niet met elkaar als je je training opbouwt.
Alleen of met z’n tweeën? Net als bij de push: alleen trek je de volle 50 meter zelf, in de doubles deel je diezelfde 50 meter met je partner en bepaal je zelf wanneer je wisselt. Alleen degene die trekt mag het touw aanraken.
In je eigen gym? Meet ook hier je baan en reken terug naar 50 meter. Heb je geen slee met touw, train de beweging dan op een kabelmachine en houd dezelfde afstand aan als in de race.
Leun gecontroleerd naar achteren en gebruik je lichaamsgewicht om kracht te zetten. Houd het touw strak, plaats je voeten stabiel en trek in een vast ritme. Zo voorkom je dat je armen te snel verzuren en behoud je controle over de slee.
4. 80 m Burpee Broad Jump
De Burpee Broad Jump is een explosieve en conditioneel zware oefening binnen de HYROX workout. Je combineert een volledige burpee met een brede sprong naar voren, over een totale afstand van 80 meter. Deze oefening jaagt je hartslag flink omhoog en vraagt veel van je benen en longen.
De sleutel tot succes is efficiëntie. Maak gecontroleerde sprongen, vermijd onnodig hoge sprongkracht en blijf in een constant tempo bewegen. Hoe rustiger en ritmischer je deze oefening uitvoert, hoe meer energie je overhoudt voor de resterende kilometers en workouts.
5. 1000 m roeien
Bij het roeien draait alles om een lange, krachtige haal. De afstand is 1000 meter en die is bij elke categorie hetzelfde. In de doubles roeien jullie samen diezelfde 1000 meter en bepaal je zelf na hoeveel meter je wisselt. Om en om 250 meter is een veelgebruikte verdeling, maar precies de helft is nergens verplicht.
6. 200 m Kettle Bells Farmers Carry
Bij de Kettlebell Farmers Carry loop je 200 meter met zware kettlebells in beide handen. Deze HYROX oefening test vooral je gripkracht, rompstabiliteit en looptechniek, en voelt vaak zwaarder dan hij eruitziet—zeker na meerdere kilometers hardlopen.
– Mannen Normaal: 2×24 kg
– Mannen PRO: 2×32 kg
– Vrouwen Normaal: 2×16 kg
– Vrouwen PRO: 2×24 kg
Houd je schouders laag, je core aangespannen en kijk recht vooruit. Door rustig en gecontroleerd te lopen voorkom je dat je grip te snel faalt en behoud je balans richting de volgende run.
7. 100 m Sandbag Lunges
De Sandbag Lunges bestaan uit walking lunges over 100 meter met een zandzak op je schouders. Deze oefening vraagt veel van je benen, core en stabiliteit, vooral omdat hij laat in de HYROX workout komt wanneer vermoeidheid al toeslaat.
– Mannen Normaal: 20 kg
– Mannen PRO: 30 kg
– Vrouwen Normaal: 10 kg
– Vrouwen PRO: 20 kg
Maak gecontroleerde, brede stappen en houd je bovenlichaam rechtop. Door je core actief te houden voorkom je dat je inzakt en bespaar je energie voor de laatste kilometers van de race.
8. 100x Wall Balls
De Wall Balls vormen de laatste en vaak zwaarste afsluiter van de HYROX workout. Je voert 100 herhalingen uit waarbij je vanuit een diepe squat een medicinbal naar een vast target gooit. Na 8 kilometer hardlopen en zeven workouts is dit vooral een mentale test.
– Mannen Normaal: 6 kg, target 3,00 meter
– Mannen PRO: 9 kg, target 3,00 meter
– Vrouwen Normaal: 4 kg, target 2,70 meter
– Vrouwen PRO: 6 kg, target 2,70 meter
De targethoogte hangt af van je categorie en niet van je divisie: vrouwen gooien altijd naar 2,70 meter, mannen altijd naar 3,00 meter.
Zorg voor een consistente squatdiepte, adem ritmisch en verdeel de herhalingen in behapbare sets. Een gelijkmatig tempo voorkomt complete verzuring en helpt je de race sterk af te sluiten.
Supplementen voor HYROX trainingen met korting scoren?
Een goede voorbereiding op HYROX draait niet alleen om trainen, maar ook om de juiste voeding en supplementen. Denk aan koolhydraten voor lange trainingen, elektrolyten voor hydratatie en energy gels voor intensieve sessies of raceday. Via Sportpoeder vergelijk je eenvoudig de beste sportvoeding voor HYROX en profiteer je van actuele kortingscodes bij populaire merken zoals ESN, Upfront en Myprotein.
Wil je geen deal missen en altijd voorbereid aan je HYROX trainingen beginnen?
Download de Sportpoeder app en krijg direct toegang tot alle actuele supplementen deals en kortingscodes.
Lees ook: de oefeningen stap voor stap
- Farmers walk: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten
- Lunges: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten
- Kettlebell swing: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten
- Goblet squat: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten
- Push-up: uitvoering, spieren en veelgemaakte fouten
- Box jump: uitvoering, hoogte en veelgemaakte fouten
Kijk hier de HYROX trainingsvideo
Komende HYROX-races
- HYROX Utrecht · 26 – 30 november 2026 Tickets en info →
- HYROX Gent · 17 – 20 december 2026 Tickets en info →
- HYROX Amsterdam · 22 – 31 januari 2027 Tickets en info →
- HYROX Mechelen · 3 – 7 maart 2027 Tickets en info →
- HYROX Rotterdam · 1 – 4 april 2027 Tickets en info →
Racekalender bijgewerkt op 16 oktober 2026, bron hyrox.com · Maak je HYROX-trainingsschema op je doeltijd