Hyrox workout: alle oefeningen uitgelegd!

HYROX is razend populair en steeds meer sporters zoeken naar effectieve HYROX workouts en oefeningen om zich goed voor te bereiden. Deze unieke fitnessrace combineert hardlopen met zware functionele oefeningen en vraagt om een slimme trainingsaanpak. Of je nu traint voor je eerste race of je PR wilt verbeteren: inzicht in de officiële HYROX workout is erg belangrijk. In deze blog lees je precies welke oefeningen je kunt verwachten en hoe je je hier optimaal op voorbereidt.

Tip: via de Sportpoeder app blijf je op de hoogte van HYROX-trainingen en actuele deals voor sportvoeding.

De SkiErg is de eerste oefening van de HYROX workout en zet direct de toon voor de race. Je gebruikt hierbij je hele lichaam: benen, core en armen werken samen in één krachtige, vloeiende beweging. De sleutel tot succes ligt niet in maximale kracht, maar in efficiëntie en ritme.

Focus op een sterke afzet vanuit je benen, een stabiele romp en lange, gecontroleerde halen. Zo houd je je hartslag beter onder controle en verspil je geen onnodige energie voor de volgende kilometer hardlopen.

De Sled Push is één van de zwaarste onderdelen van de HYROX workout en vraagt om pure kracht, stabiliteit en een efficiënte techniek. Je duwt een zware slee over een baan van 25 meter, twee keer heen en weer.

– Mannen Normaal: 152 kg (inclusief slee)
– Mannen PRO: 202 kg (inclusief slee)
– Vrouwen Normaal: 102 kg (inclusief slee)
– Vrouwen PRO: 152 kg (inclusief slee)

Een lage lichaamshouding, korte krachtige stappen en een stabiele core helpen je om de slee constant in beweging te houden.

Bij de Sled Pull trek je een zware slee met een touw naar je toe terwijl je achteruit loopt. Deze oefening belast vooral je benen, core, rug en grip, en voelt voor veel atleten zwaarder dan verwacht na de Sled Push.

– Mannen Normaal: 152 kg (inclusief slee)
– Mannen PRO: 202 kg (inclusief slee)
– Vrouwen Normaal: 78 kg (inclusief slee)
– Vrouwen PRO: 103 kg (inclusief slee)

Leun gecontroleerd naar achteren en gebruik je lichaamsgewicht om kracht te zetten. Houd het touw strak, plaats je voeten stabiel en trek in een vast ritme. Zo voorkom je dat je armen te snel verzuren en behoud je controle over de slee.

De Burpee Broad Jump is een explosieve en conditioneel zware oefening binnen de HYROX workout. Je combineert een volledige burpee met een brede sprong naar voren, over een totale afstand van 80 meter. Deze oefening jaagt je hartslag flink omhoog en vraagt veel van je benen en longen.

De sleutel tot succes is efficiëntie. Maak gecontroleerde sprongen, vermijd onnodig hoge sprongkracht en blijf in een constant tempo bewegen. Hoe rustiger en ritmischer je deze oefening uitvoert, hoe meer energie je overhoudt voor de resterende kilometers en workouts.

Bij het roeien draait alles om een lange, krachtige haal. De afstand is bij elke categorie hetzelde! Bij de DUO deel je de oefening weer dus hoef je slechts 500 m per persoon te roeien.

Bij de Kettlebell Farmers Carry loop je 200 meter met zware kettlebells in beide handen. Deze HYROX oefening test vooral je gripkracht, rompstabiliteit en looptechniek, en voelt vaak zwaarder dan hij eruitziet—zeker na meerdere kilometers hardlopen.

– Mannen Normaal: 2×24 kg
– Mannen PRO: 2×32 kg
– Vrouwen Normaal: 2×16 kg
– Vrouwen PRO: 2×24 kg

Houd je schouders laag, je core aangespannen en kijk recht vooruit. Door rustig en gecontroleerd te lopen voorkom je dat je grip te snel faalt en behoud je balans richting de volgende run.

De Sandbag Lunges bestaan uit walking lunges over 100 meter met een zandzak op je schouders. Deze oefening vraagt veel van je benen, core en stabiliteit, vooral omdat hij laat in de HYROX workout komt wanneer vermoeidheid al toeslaat.

– Mannen Normaal: 20 kg
– Mannen PRO: 30 kg
– Vrouwen Normaal: 10 kg
– Vrouwen PRO: 20 kg

Maak gecontroleerde, brede stappen en houd je bovenlichaam rechtop. Door je core actief te houden voorkom je dat je inzakt en bespaar je energie voor de laatste kilometers van de race.

De Wall Balls vormen de laatste en vaak zwaarste afsluiter van de HYROX workout. Je voert 100 herhalingen uit waarbij je vanuit een diepe squat een medicinbal naar een vast target gooit. Na 8 kilometer hardlopen en zeven workouts is dit vooral een mentale test.

– Mannen Normaal: 6 kg, target 3 meter
– Mannen PRO: 9 kg, target 3 meter
– Vrouwen Normaal: 4 kg, target 2,75 meter
– Vrouwen PRO: 6 kg, target 2,75 meter

Zorg voor een consistente squatdiepte, adem ritmisch en verdeel de herhalingen in behapbare sets. Een gelijkmatig tempo voorkomt complete verzuring en helpt je de race sterk af te sluiten.