SupplementScore op elk product
Voedingsschema voor bodybuilding: eiwit, maaltijden en een voorbeelddag
In een voedingsschema voor bodybuilders eet je elke dag 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, verdeeld over 3 tot 6 maaltijden. Vet: 0,5 tot 1,5 gram per kilo, de rest koolhydraten. In een bulk eet je zo'n 10 tot 20% meer dan je verbruikt, als beginner of halfgevorderde. In een cut eet je zo veel minder dat je 0,5 tot 1% van je gewicht per week kwijtraakt.
uit onderzoek
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Hoeveel eiwit?
- 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij 80 kilo is dat 128 tot 176 gram.
- Hoeveel maaltijden?
- 3 tot 6, met 0,4 tot 0,55 gram eiwit per kilo per maaltijd. Bij 80 kilo is dat 32 tot 44 gram.
- Bulken?
- Eet zo'n 10 tot 20% meer dan je verbruikt, als beginner of halfgevorderde. Mik op 0,25 tot 0,5% van je gewicht per week erbij.
- Cutten?
- Eet zo veel minder dat je 0,5 tot 1% van je gewicht per week kwijtraakt. Houd je eiwit hoog.
Hoeveel eiwit heb jij per dag nodig?
schuif naar je gewichtWe rekenen met 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dat raadt een overzichtsstudie aan voor bodybuilders die spieren opbouwen. Per maaltijd rekenen we met 0,4 gram per kilo, over vier maaltijden.
Eiwit per kilo in onderzoek
voor spieropbouwBodybuilders · spieren opbouwen
Een overzichtsstudie voor natuurlijke bodybuilders raadt 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo per dag aan. Dat geldt buiten het wedstrijdseizoen, als je spieren opbouwt (Iraki 2019).
De meeste sporters
Om spieren op te bouwen en te houden is 1,4 tot 2,0 gram per kilo per dag genoeg voor de meeste sporters. Dat zegt de International Society of Sports Nutrition (ISSN 2017).
49 studies samen
In een meta-analyse van 49 studies deden 1863 mensen minstens 6 weken krachttraining. Meer dan zo'n 1,6 gram eiwit per kilo per dag leverde daar geen extra vetvrije massa op (Morton 2018).
In een cut
Train je op kracht en eet je minder dan je verbruikt? Dan kan 2,3 tot 3,1 gram per kilo nodig zijn om zo veel mogelijk vetvrije massa te houden (ISSN 2017).
Vetvrije massa is alles in je lichaam behalve vet, dus ook je spieren. Onze pagina hoeveel eiwit per dag houdt bij krachttraining 1,6 gram per kilo aan, met 2,0 als bovengrens. Voor bodybuilders gaat de overzichtsstudie hierboven tot 2,2.
Zo verdeel je je eiwit over de dag
maaltijden en tijdstip3 tot 6 maaltijden
Verdeel je eiwit gelijk over de dag, over 3 tot 6 maaltijden. Neem er ook eiwit bij binnen 1 à 2 uur voor en na je training (Iraki 2019).
Per maaltijd
Neem 0,4 gram eiwit per kilo per maaltijd, over minstens vier maaltijden. Zo kom je op minstens 1,6 gram per kilo per dag. Wil je naar 2,2 gram, dan wordt het 0,55 gram per maaltijd. Bij 80 kilo is dat 32 tot 44 gram (Schoenfeld en Aragon 2018).
Elke 3 tot 4 uur
De ISSN noemt 0,25 gram goed eiwit per kilo of 20 tot 40 gram per keer. Die porties verdeel je het liefst gelijk over de dag, elke 3 tot 4 uur (ISSN 2017).
Het precieze tijdstip en het aantal maaltijden lijken weinig uit te maken voor vetverlies of het behoud van vetvrije massa (Helms 2014). Kan je lichaam een grote portie eiwit wel aan? Lees hoeveel eiwit per maaltijd.
Bulken en cutten: hoeveel eet je?
energie per faseBulk · spieren opbouwen
Eet zo'n 10 tot 20% meer dan je verbruikt en mik op 0,25 tot 0,5% van je gewicht per week erbij. Bij 80 kilo is dat 0,2 tot 0,4 kilo per week. Dat advies is voor beginners en halfgevorderden. Ben je ver gevorderd, eet dan minder extra en kom langzamer aan (Iraki 2019).
Cut · vet kwijtraken
Eet zo veel minder dat je 0,5 tot 1% van je gewicht per week kwijtraakt. Bij 80 kilo is dat 0,4 tot 0,8 kilo per week. Dat raadt een overzichtsstudie aan om zo veel mogelijk spieren te houden (Helms 2014).
Langzaam of snel
24 topsporters die 4 keer per week krachttraining deden, mikten op 0,7% of 1,4% gewichtsverlies per week. De langzame groep at 19% minder en kreeg er 2,1% vetvrije massa bij. De snelle groep at 30% minder en bleef gelijk (Garthe 2011).
Vet en koolhydraten
Eet 0,5 tot 1,5 gram vet per kilo per dag. De rest van je energie haal je uit koolhydraten, minstens 3 tot 5 gram per kilo (Iraki 2019). In een cut haal je 15 tot 30% van je energie uit vet (Helms 2014).
Hoeveel jij verbruikt, verschilt per persoon. Je doel staat in procent per week, dus weeg je elke week en stuur bij. Je verbruik uitrekenen: calorietekort berekenen. Op onze pagina gezond bulken houdt Red Hooftman hooguit 10% aan, de onderkant van de 10 tot 20% hierboven.
Voorbeelddag voor 80 kilo
168 gram eiwit, ons voorbeeldOntbijt · havermout met kwark
75 gram havermout, 300 gram magere kwark en 100 gram frambozen.
Lunch · brood met kipfilet
140 gram volkorenbrood met 100 gram kipfilet als beleg, en 300 gram halfvolle melk.
Tussendoor · brood met pindakaas
70 gram volkorenbrood met 20 gram pindakaas, en 120 gram banaan.
Avondeten · kip met rijst
100 gram kipfilet, 200 gram zilvervliesrijst en 100 gram broccoli, gaar gewogen, met 15 gram olijfolie.
Avond · kwark met pindakaas
300 gram magere kwark met 30 gram pindakaas, en 150 gram appel.
Ons voorbeeld, geen schema uit een studie. Waarden uit NEVO-online 2025 (RIVM), alles in gram. Samen: 168 gram eiwit (2,1 gram per kilo bij 80 kilo), ruim 270 gram koolhydraten, 65 gram vet en 2.453 kcal. De pindakaas is van 100% pinda's. Vier maaltijden hebben 32 tot 44 gram eiwit. Blijft je gewicht gelijk met deze dag? Bulk: zet er nog 70 gram volkorenbrood met 20 gram pindakaas bij, dat is 287 kcal of 12% meer. Cut: laat de olijfolie en de pindakaas weg, dat is zo'n 440 kcal of 18% minder. Je houdt dan 155 gram eiwit, 1,9 gram per kilo. In een cut kan 2,3 tot 3,1 gram per kilo nodig zijn, bij 80 kilo 184 tot 248 gram.
Hoor het van de internist
tik om te luisterenUit de podcast De Healthcast (januari 2026).
Eiwitpoeder als aanvulling
prijs per portie van vandaagKosso Eiwitten Maximaal
Whey-concentraat. 23,5 gram eiwit per 30 gram, smaak vanille.
A+
Kosso Nutrition Eiwitten Maximaal (Whey Protein), 1 kg · €35,96 met code SPORTPOEDER
Kosso Whey Isolaat
Whey-isolaat. 26 gram eiwit per 30 gram.
A+
Kosso Nutrition Whey Isolaat (King Of Protein), 900 g · €42,30 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. Je kunt genoeg eiwit halen uit gewoon eten: de voorbeelddag haalt 168 gram zonder poeder. Een shake is een makkelijke aanvulling (ISSN 2017). Alle eiwitpoeders naast elkaar: beste eiwitpoeder.
Vragen
Hoeveel eiwit heeft een bodybuilder per dag nodig?
1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Bij 80 kilo is dat 128 tot 176 gram.
Hoeveel maaltijden per dag eet een bodybuilder?
3 tot 6, met eiwit erin. Mik op 0,4 tot 0,55 gram eiwit per kilo per maaltijd, bij 80 kilo 32 tot 44 gram.
Hoeveel calorieën eet je in een bulk?
Zo’n 10 tot 20% meer dan je verbruikt, als beginner of halfgevorderde. Mik op 0,25 tot 0,5% van je gewicht per week erbij.
Hoeveel calorieën eet je in een cut?
Zo veel minder dat je 0,5 tot 1% van je gewicht per week kwijtraakt. Bij 80 kilo is dat 0,4 tot 0,8 kilo per week.
Hoeveel vet en koolhydraten eet een bodybuilder?
0,5 tot 1,5 gram vet per kilo per dag. De rest uit koolhydraten, minstens 3 tot 5 gram per kilo.
Heb je eiwitpoeder nodig als bodybuilder?
Nee. Je kunt genoeg eiwit halen uit gewoon eten. Een shake is een makkelijke aanvulling.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Hoe ziet een voedingsschema voor een bodybuilder eruit?
Je eet elke dag 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, verdeeld over 3 tot 6 maaltijden. Vet: 0,5 tot 1,5 gram per kilo. De rest van je energie haal je uit koolhydraten, minstens 3 tot 5 gram per kilo (Iraki 2019). Hoeveel je in totaal eet, hangt af van je fase: in een bulk eet je meer dan je verbruikt, in een cut minder.
Hoeveel eiwit per dag voor spieropbouw?
1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, volgens een overzichtsstudie voor natuurlijke bodybuilders (Iraki 2019). Bij 80 kilo is dat 128 tot 176 gram. De ISSN noemt 1,4 tot 2,0 gram per kilo genoeg voor de meeste sporters. In een meta-analyse van 49 studies leverde meer dan zo’n 1,6 gram per kilo geen extra vetvrije massa op (Morton 2018). In een cut kan 2,3 tot 3,1 gram per kilo nodig zijn (ISSN 2017).
Hoe verdeel je eiwit over je maaltijden?
Over 3 tot 6 maaltijden, gelijk verdeeld over de dag, ook binnen 1 à 2 uur voor en na je training (Iraki 2019). Mik op 0,4 gram eiwit per kilo per maaltijd, over minstens vier maaltijden (Schoenfeld en Aragon 2018). Bij 80 kilo is dat 32 gram per maaltijd. Het precieze tijdstip lijkt weinig uit te maken voor vetverlies of het behoud van vetvrije massa (Helms 2014).
Hoeveel eet je in een bulk?
Zo’n 10 tot 20% meer dan je verbruikt. Mik op 0,25 tot 0,5% van je gewicht per week erbij. Bij 80 kilo is dat 0,2 tot 0,4 kilo per week. Dat advies is voor beginners en halfgevorderden. Ben je ver gevorderd, eet dan minder extra en kom langzamer aan (Iraki 2019).
Hoeveel eet je in een cut?
Zo veel minder dat je 0,5 tot 1% van je gewicht per week kwijtraakt. Bij 80 kilo is dat 0,4 tot 0,8 kilo per week (Helms 2014). In een studie bij 24 topsporters met krachttraining kreeg de groep die op 0,7% per week mikte er 2,1% vetvrije massa bij. De groep die op 1,4% mikte, bleef gelijk (Garthe 2011). Houd je eiwit hoog: in een cut kan 2,3 tot 3,1 gram per kilo nodig zijn (ISSN 2017).
Voorbeelddag voor een bodybuilder van 80 kilo
Ontbijt: 75 gram havermout, 300 gram magere kwark en 100 gram frambozen. Lunch: 140 gram volkorenbrood met 100 gram kipfilet en 300 gram halfvolle melk. Tussendoor: 70 gram volkorenbrood met 20 gram pindakaas en 120 gram banaan. Avondeten: 100 gram kipfilet, 200 gram zilvervliesrijst en 100 gram broccoli met 15 gram olijfolie. Avond: 300 gram magere kwark met 30 gram pindakaas en 150 gram appel. Samen 168 gram eiwit en 2.453 kcal (NEVO 2025). Dit is ons voorbeeld, geen schema uit een studie.