Droogtrainen: zo verlies je vet en behoud je spiermassa

Eet 300 tot 500 kcal onder je onderhoud, ongeveer 2 gram eiwit per kilo, en blijf zwaar krachttrainen. Val je 0,5 tot 1 procent van je gewicht per week af, dan behoud je je spieren het best. Voor mannen en vrouwen werkt het hetzelfde.

eiwit per kilo

300–500 kcal per dag onder je onderhoud en 0,5 tot 1% van je gewicht per week

Red Hooftman · 15 oktober 2026

In het kort

Tekort: 300 tot 500 kcal per dag onder je onderhoud. Een groter tekort kost spier en energie.
Eiwit: 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht; als je droogtraint liever aan de hoge kant.
Training: Blijf zwaar krachttrainen: dat is het signaal om je spieren te houden. Cardio is een extraatje.
Tempo: 0,5 tot 1 procent van je gewicht per week. Bij 80 kilo is dat 400 tot 800 gram.

Jouw getallen

schuif naar je gewicht

45 kg 80 kg 130 kg

eiwit per dag

vet per dag, minstens

per week afvallen, hooguit

Zo houd je je spieren

terwijl je vet verliest

Wel: Klein tekort 300 tot 500 kcal per dag; niet halveren wat je eet.
Wel: Eiwit verdeeld over 3 tot 4 maaltijden; een shake helpt als je het niet haalt.
Wel: Zwaar trainen houd je gewichten vast, ook als je wat minder herhalingen haalt.
Wel: Koolhydraten vooral rond je training, voor de energie.
Niet: Niet een crashdieet: extreem weinig eten kost spier, kracht en energie.

Goedkoopste whey van vandaag

Prijs per kilo van vandaag, met code waar die er is.

Vragen

Wat is droogtrainen?

Droogtrainen betekent dat je vet probeert te verliezen terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Het doel is dus niet alleen afvallen, maar vooral een lager vetpercentage en meer spierdefinitie.

Hoeveel calorieën moet je eten tijdens droogtrainen?

Dat hangt af van je onderhoudsbehoefte. In de meeste gevallen werkt een tekort van ongeveer 300 tot 500 kcal per dag goed om vet te verliezen en spiermassa beter te behouden.

Welke voeding past bij droogtrainen?

Voeding voor droogtrainen bestaat vooral uit eiwitrijke producten, slimme koolhydraten en gezonde vetten. Denk aan kip, kwark, eieren, rijst, havermout, aardappelen, noten en groente.

Is droogtrainen voor vrouwen anders dan voor mannen?

De basis van droogtrainen voor vrouwen en mannen is hetzelfde: calorietekort, eiwitrijke voeding en krachttraining. Het verschil zit vooral in caloriebehoefte, lichaamsgewicht en persoonlijke doelen.

Welke supplementen zijn handig tijdens droogtrainen?

Supplementen zoals whey protein, creatine en soms een pre-workout kunnen handig zijn tijdens het droogtrainen. Wil je besparen, check dan de actuele kortingscodes en deals voor ESN
, Upfront en Body & Fit via Sportpoeder.

Volledige uitleg lezen (4 min)

Wil je vet verliezen zonder je harde spiermassa kwijt te raken? Dan is droogtrainen precies waar je naar zoekt. Veel sporters gaan hier alleen de mist in door te weinig te eten of verkeerd te trainen, waardoor ze juist spieren verliezen. Met de juiste aanpak zorg je ervoor dat je vetpercentage daalt, terwijl je fysiek strak en gespierd blijft.

Droogtrainen draait om balans: een klein calorietekort, voldoende eiwitten en slimme krachttraining. Zelf merk ik dat vooral consistentie hierin het verschil maakt. Het hoeft niet extreem of ingewikkeld te zijn, maar je moet wel weten wat je doet, anders ben je weken bezig zonder resultaat.

Wil je je progressie bijhouden en zeker weten dat je spiermassa behoudt? Download de Sportpoeder app en log je workouts slim.

Wat is droogtrainen?

Droogtrainen betekent dat je vet verliest terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Je gaat dus niet “afvallen” in de klassieke zin, maar werkt gericht aan een lager vetpercentage zodat je spieren beter zichtbaar worden. Dit doe je door in een licht calorietekort te zitten. Je eet iets minder dan je verbruikt, maar zorgt er tegelijk voor dat je lichaam genoeg bouwstoffen krijgt om spieren te behouden. Vooral eiwitten spelen hierin een grote rol.

Het verschil met normaal afvallen?

Bij afvallen verlies je vaak vet én spiermassa
Bij droogtrainen focus je op vetverlies met spierbehoud
Je traint meestal intensiever (krachttraining blijft key)

Kort gezegd: droogtrainen is de fase waarin je jouw lichaam “strakker” maakt zonder kleiner te worden.

Besparen op je supplementen tijdens het droogtrainen?

Download de Sportpoeder app

Hoe werkt droogtrainen?

Droogtrainen werkt simpel gezegd door een calorietekort te creëren, terwijl je je lichaam genoeg prikkels en voedingsstoffen geeft om spiermassa te behouden. Je lichaam gaat daardoor vet gebruiken als energiebron, in plaats van spieren af te breken.

De basis van droogtrainen bestaat uit drie pijlers:

1. Calorietekort

Je eet minder calorieën dan je verbruikt. Dit hoeft niet extreem te zijn, een tekort van ongeveer 300–500 kcal per dag is vaak al genoeg om vet te verliezen zonder spierverlies.

2. Voldoende eiwitten

Eiwitten helpen je spieren te behouden tijdens het cutten. Richt je op ongeveer 1,6 – 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

3. Krachttraining (blijven pushen)

Blijf zwaar trainen. Dit geeft je lichaam het signaal dat spiermassa nodig is, waardoor je minder snel spieren verliest.

Welke voeding voor droogtrainen?

Voeding is key tijdens droogtrainen. Zonder de juiste voeding ga je geen vet verliezen én spiermassa behouden. Focus op eiwitten, slimme koolhydraten en gezonde vetten.

Eiwitten (spierbehoud)
Zorg voor voldoende eiwitten om spiermassa te behouden.

Kip, vis, eieren, kwark
Eiwitshakes (bijv. van ESN)
1,6 – 2,2 g per kg lichaamsgewicht

Koolhydraten (energie)
Blijf carbs eten voor je trainingen.

Rijst, havermout, aardappelen, fruit (check de oats van Upfront)
Plan vooral rond je workout

Vetten (hormonen)
Essentieel voor je lichaam.

Noten, avocado, olijfolie
± 0,8 – 1 g per kg lichaamsgewicht

Kort samengevat
Eet eiwitrijk
Houd een klein calorietekort
Houd het simpel en consistent

Ook handig om te lezen

Wil je nog meer uit je droogtrainen halen? Hieronder vind je supplementen die je kunnen ondersteunen én een overzicht van de 10 lekkerste low calorie snacks.

Zo maak je het jezelf een stuk makkelijker om vet te verliezen, zonder dat je inlevert op smaak of spiermassa.

De supplementen die je moet gebruiken voor vetverlies

Supplementatie plan voor vetverlies

10 Low Calorie Snacks

Caloriebehoefte berekenen voor droogtrainen

Om effectief te droogtrainen moet je eerst je caloriebehoefte berekenen. Dit is het aantal calorieën dat je nodig hebt om op gewicht te blijven (onderhoud). Vanuit daar ga je in een klein tekort zitten van ongeveer 300–500 kcal, zodat je vet verliest zonder spiermassa in te leveren.

Zoals je in het voorbeeld ziet, werk je idealiter met een geleidelijke afbouw van calorieën en macro’s per week. Je eiwitten blijven hoog (voor spierbehoud), terwijl vetten en koolhydraten langzaam dalen. Zo houd je controle over je progressie en voorkom je dat je te snel gewicht (en spiermassa) verliest.

Wil je jouw eigen caloriebehoefte berekenen? Ga naar de Sportpoeder app en check hoeveel kcal jij mag eten!

Besparen op supplementen tijdens droogtrainen?

Droogtrainen draait om consistentie. Met de juiste voeding, training en een klein calorietekort kom je het verst, supplementen zijn daarbij een handige aanvulling, geen must.

Wil je besparen op je supplementen? Check dan de beste deals en actuele kortingscodes voor ESN, Upfront en Body & Fit via de Sportpoeder app en betaal nooit te veel.

Nooit meer KORTING missen?

Download onze app!

Verder lezen

Meer over afvallen en spieren

Kennisbank

zelfde basis, andere getallen Droogtrainen voor vrouwen en begin je met cutten Wanneer stop je met bulken? wat het je oplevert Afvallen met krachttraining die goed vullen 10 low calorie snacks