Hoeveel eiwit kun je per maaltijd opnemen?

Je lichaam neemt niet “maximaal 20 gram eiwit per maaltijd” op — dat is een hardnekkige fabel. Alle eiwitten die je eet worden opgenomen; de vertering verloopt geleidelijk, met een snelheid van grofweg 8 tot 10 gram per uur. Wat wél klopt: voor optimale spieropbouw verdeel je je eiwitten het best over meerdere momenten per dag.

Naar aanleiding van de Lubach-uitzending over de “proteïne-hype” zetten de hosts met arts Diederik Smit de feiten op een rij: wat klopte er in de uitzending, wat niet, en hoeveel eiwit heb je nu écht nodig?

De claim (via het Voedingscentrum aangehaald in de uitzending) dat je lichaam per eetmoment maar zo’n 20 gram eiwit “kan opnemen”, suggereert dat de rest verloren gaat. Dat is onjuist: je darmen nemen vrijwel alle gegeten eiwitten op — je poept of plast ze niet uit. Eet je 50 of 80 gram in één maaltijd, dan fungeert je maag als reservoir en komen de aminozuren over een venster van 4 tot 6 uur geleidelijk in je bloed.

Onderzoek van de Universiteit Maastricht (o.a. dr. Jorn Trommelen) laat zien dat het lichaam eiwit verwerkt met een snelheid van ongeveer 8 tot 10 gram per uur — grote porties van 40-50 gram worden dus gewoon over meerdere uren benut, niet uitgescheiden. De “max 20 gram”-regel is achterhaalde informatie die in de gym-community rondgaat als de creatine-maakt-kaal-fabel.

De kern van waarheid achter de mythe: wie zijn héle dagbehoefte (zeg 80 gram) in één ontbijt propt, benut die eiwitten niet optimaal voor spieropbouw. Een deel wordt dan omgezet in glucose of verbrand als brandstof — niet “verspild”, maar ook niet op de plek waar je het wilt.

Praktische richtlijnen van Smit:

• Verdeel je eiwitten over vier à vijf momenten per dag;
• Per maaltijd is er ruimschoots marge boven de 20 gram — denk eerder aan 30 tot 40+ gram per eetmoment;
• Wil je het venster oprekken (bijvoorbeeld voor de nacht), kies dan traag verterend eiwit zoals caseïne.

De uitzending stelde dat vrijwel niemand extra eiwit nodig heeft omdat de norm (0,8 gram per kilo lichaamsgewicht) makkelijk gehaald wordt. Smit is het daar niet mee eens: die 0,8 gram noemt hij “een royale onderschatting van wat gewenst is”. Zijn richtlijnen:

• Gezond functioneren: 1 à 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht;
• Spieropbouw: 1,6 tot 2 gram per kilo;
• Ouderen en mensen met ziektebeelden: juist ruimer in de eiwitten.

Het echte probleem van het westerse eetpatroon is bovendien niet te véél eiwit maar te veel koolhydraten en bewerkt voedsel: wie boven zijn caloriebehoefte eet, moet niet “geen extra eiwit nemen” maar koolhydraten en vetten inwisselen voor eiwit — een betere macrobalans, geen extra laag bovenop. Eiwit is bovendien veel meer dan spierbouwstof: elke cel heeft het nodig, en je maakt er onder meer hormonen mee.

Volmondig eens waren arts en hosts het over de high-protein-hype als verdienmodel: een “proteïne-Chocomel” met 25 gram eiwit of een high-protein-Snickers blijft een calorierijke snack — het label maakt het product niet gezond. Het spiegelbeeld van de vetarm-campagne van vroeger, toen de industrie “low fat” maar suikerrijke producten maakte: nu wordt “proteïn” op alles geplakt wat los en vast zit.

De nuchtere regel: haal je eiwitten uit zuivel, eieren, vlees en vis (en desgewenst een eiwitshake als aanvulling), en zie de high-protein-snack als wat hij is — een tussendoortje voor de 20 procent “lekker”, niet de basis van je dieet. Wantrouw claims op verpakkingen: “high protein” mag er al snel op, en zegt niets over de rest van het product.