Bulken klinkt simpel: meer eten en groeien. Maar een dirty bulk waarbij je in een half jaar 10 kilo aankomt levert vrijwel alleen vetmassa op. Een gezonde, lean bulk doe je anders.
In deze aflevering van Tussen de Set neemt host je mee in alles wat hij de afgelopen jaren leerde, samen met experts en tijdens zijn eigen prep. Hieronder lees je concreet hoeveel je moet eten, hoeveel je per maand mag aankomen, en waarom training, slaap en je darmen net zo belangrijk zijn als je calorieën.
Bekijk of beluister de aflevering
Deze uitleg komt uit onze podcast. Liever kijken of luisteren? De hele aflevering staat hieronder en op Spotify.
Hoeveel kcal surplus voor een gezonde bulk?
Een gezonde bulk draait om een positieve energiebalans: je eet meer dan je onderhoud. Maar niet te veel.
De vuistregel uit de podcast: een caloriesurplus van maximaal 10 procent boven je onderhoud. “Je lichaam heeft vaak niet echt meer nodig.”
Voorbeeld: is je onderhoud 3000 kcal, dan zit je voor een lean bulk rond de 3300 kcal. Meer dan dat levert vooral extra vet op, geen extra spier.
Let op: niet iedereen klopt met de standaard rekenmachine. Sommige mensen hebben een snellere stofwisseling en moeten meer eten om aan te komen. Anderen, zoals de host (98 kilo, onderhoud rond 3000 in plaats van 3500), hebben juist minder nodig. Meet het bij jezelf na.
Hoeveel mag je per week en per maand aankomen?
Bij een lean bulk wil je langzaam aankomen, zodat je winst zoveel mogelijk spier is en zo min mogelijk vet.
Een goede aanpak: plan een blok van bijvoorbeeld 4 maanden (16 weken) leanbulken. Doe daarna een tussentijdse meting van je gewicht en vetpercentage, en beslis op basis daarvan of je doorgaat of kort afslankt.
De beste maatstaf is niet de weegschaal alleen. Hoeveel spier je echt kunt aanmaken hangt sterk af van je niveau: een beginner reageert agressief op krachttraining en bouwt sneller spier dan een gevorderde. Over een langere periode is enkele kilo’s netto spier per jaar voor een ervaren lifter al netjes.
Lean bulk vs dirty bulk
Een dirty bulk is alles eten wat los zit. Veel suiker, weinig structuur, snel veel aankomen. Het resultaat is meestal vrijwel pure vetmassa, precies wat je niet wilt.
Een lean bulk is gecontroleerd: een klein surplus van rond 10 procent, je macro’s op orde, en aandacht voor voedingskwaliteit. Je komt langzamer aan, maar het grootste deel is spier.
Koolhydraten zijn makkelijk om in te stapelen, juist daarom let je op. Niet te veel suikers, en genoeg vezels.
Je macro's: eiwit, vet en koolhydraten
Reken altijd vanuit je macro’s. Even de basis: 1 gram eiwit = 4 kcal, 1 gram vet = 9 kcal, 1 gram koolhydraten = 4 kcal.
Een werkbare verdeling uit de podcast (voorbeeld op 100 kilo lichaamsgewicht, 3000 kcal):
- Eiwit: 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Bij 100 kilo is dat 200 gram, oftewel 800 kcal.
- Vet: ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Bij 100 kilo is dat 100 gram, oftewel 900 kcal. Iets lager mag ook, naar voorkeur.
- Koolhydraten: de rest. In dit voorbeeld blijft 1300 kcal over, dus ongeveer 325 gram koolhydraten op een trainingsdag.
Op rustdagen eet je iets minder, ongeveer 300 kcal lager, want met krachttraining verbrand je minder dan je denkt.
Eiwit haal je makkelijk uit gewone voeding of een shake; check eventueel onze vergelijking van whey proteïne.
Let op je vetzuurprofiel en je vezels
Vetten dicteren je hormoonhuishouding. Daarom wil je een gevarieerd vetzuurprofiel, niet alleen olijfolie. Denk aan eieren, zuivel, avocado en noten of amandelpasta.
Bij koolhydraten geldt: pas op met suikers en let op je vezels. “Gut health is key.” Je darmen bepalen mee hoe goed je eiwitten, vetten en andere voeding opneemt.
Een slechte darmgezondheid kan zelfs je stemming beïnvloeden, omdat er in je darmen ook hormonen worden aangemaakt. Genoeg vezels eten en regelmatig naar het toilet gaan, minimaal één keer per dag, hoort dus echt bij een gezonde bulk.
Training: progressive overload en de juiste split
Trainen is katabool: je beschadigt je spieren met kleine prikkels, en ze herstellen sterker tijdens voeding en rust. Daarom is de juiste prikkel zo belangrijk.
Welke split het beste is, pushpull legs, upper lower of full body, is minder belangrijk dan dat je hem leuk vindt en volhoudt. Houd wel rekening met ongeveer 48 uur herstel per spiergroep als je natural traint; benen hebben vaak drie tot vier dagen nodig.
Focus op progressive overload: meer gewicht, meer reps of meer volume over de tijd. Train intensief, het liefst tot een of twee herhalingen voor falen. En houd maximaal ongeveer 20 werksets per training aan, anders wordt het te veel stress.
Loggen is hierbij essentieel: het laat zien of je sterker wordt, en dat motiveert. Meer over schema’s lees je in onze gids over de trainingssplit.
Slaap, herstel en stress
Je lichaam draait 24/7. Het is logisch dat het ongeveer een derde van de dag nodig heeft om te herstellen. Mik daarom op 8 uur slaap. Slechts ongeveer 15 procent van de mensen functioneert echt goed op 6 uur.
Na een zware beendag kun je soms 9 tot 9,5 uur nodig hebben. Je training is vaak het beste meetpunt of je hersteld bent: lukt hetzelfde gewicht onder dezelfde omstandigheden, dan zit je goed.
Stress werkt tegen je. Het verhoogt cortisol, en cortisol is de tegenhanger van testosteron, dat je juist nodig hebt om op te bouwen. Reduceer mentale stress met bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten ademhaling of meditatie per dag, en wees voorzichtig met te veel cafeïne.
Beweging, cardio en consistentie
Cardio is niet alleen voor het cutten. Het is goed voor je hart, je conditie en je insulinegevoeligheid, waardoor voedingsstoffen beter op de juiste plek terechtkomen. Mik op ongeveer 100 minuten cardio per week, bijvoorbeeld 4 keer 25 minuten.
Daarnaast helpen dagelijkse stappen, richtlijn 10.000, minimaal 6 tot 7.000, je vertering en darmgezondheid op gang.
Het laatste stuk is het belangrijkste: consistentie. Maak een plan, plan je dag, maak progressiefoto’s en track je gewicht. Bouw je routine stapsgewijs op zodat hij aansluit op je dagelijks leven. Zo houd je een gezonde bulk maandenlang vol.
Veelgestelde vragen
Hoeveel kcal surplus heb ik nodig om gezond te bulken?
Houd een caloriesurplus van ongeveer 10 procent boven je onderhoud aan. Is je onderhoud 3000 kcal, dan eet je rond de 3300 kcal voor een lean bulk. Meer dan dat levert vooral extra vet op in plaats van extra spier.
Hoeveel mag je per maand aankomen tijdens een bulk?
Bij een lean bulk kom je langzaam aan, zodat je winst zoveel mogelijk spier is. Plan een blok van bijvoorbeeld 16 weken, doe daarna een tussentijdse meting van gewicht en vetpercentage, en stuur bij. Snel veel aankomen, zoals 10 kilo in een half jaar, is bijna alleen vetmassa.
Hoe ziet een lean bulk schema eruit?
Een lean bulk schema bestaat uit een surplus van rond 10 procent, ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, 1 gram vet per kilo en de rest aan koolhydraten. Combineer dat met krachttraining gericht op progressive overload, ongeveer 100 minuten cardio per week, 8 uur slaap en dagelijkse stappen.
Hoeveel eiwit per dag tijdens het bulken?
Mik op ongeveer 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij 100 kilo is dat 200 gram eiwit, oftewel 800 kcal. Eiwit is de bouwstof voor herstel en spiergroei.
Waarom zijn vezels en darmgezondheid belangrijk bij bulken?
Je darmen bepalen mee hoe goed je eiwitten, vetten en andere voeding opneemt. Een gezonde darmflora helpt je opname en kan zelfs je stemming beïnvloeden, omdat er in je darmen hormonen worden aangemaakt. Eet daarom genoeg vezels en ga minimaal één keer per dag naar het toilet.
Is cardio nodig als je wil bulken?
Ja. Cardio is goed voor je hartgezondheid, je conditie en je insulinegevoeligheid, waardoor voedingsstoffen beter benut worden. Een betere conditie helpt je bovendien om je spieren echt tot falen te trainen. Mik op ongeveer 100 minuten per week.