SupplementScore op elk product
Hoeveel spiermassa kun je per maand aankomen?
De eerste 6 maanden 1,5 tot 2% van je lichaamsgewicht per maand, daarna ongeveer 1%, en na anderhalf jaar nog een half procent of minder. Dat is lichaamsgewicht: spier, vocht en glycogeen samen, geen pure spier. Wie na jaren trainen 1 tot 2 kilo echte spier per jaar toevoegt, doet het uitstekend.
Red Hooftman · 15 oktober 2026
In het kort
- Per maand
- Eerste 6 maanden 1,5 tot 2% van je gewicht, tot anderhalf jaar 1%, daarna een half procent of minder. Voor 90 kilo is dat op den duur zo'n 450 gram per maand bij een perfecte uitvoering; realistisch is de helft.
- Geen pure spier
- Een spier bestaat uit eiwit, vocht en glycogeen. Frank kwam na een jaar keihard bulken op de DEXA-scan uit op een paar honderd gram pure spier. Staar je niet blind op de weegschaal.
- Hoe lang
- Een serieuze bulk duurt 9 maanden tot anderhalf jaar, met 10 tot 15% boven je onderhoud. Meer eten geeft niet meer spier, alleen meer vet.
- Meetlat
- Kracht: 5 tot 10% per maand op compounds, 1 tot 2 reps per maand op isolatie met hetzelfde gewicht. Dat motiveert meer dan de weegschaal.
Hoeveel per maand?
procent van je lichaamsgewichtHoe langer je traint, hoe langzamer het gaat. De eerste 6 maanden zijn de newbie gains.
Dit is lichaamsgewicht, geen pure spier: een spier bestaat uit eiwit, vocht en glycogeen. Genetica maakt een gigantisch verschil. De cijfers van bijvoorbeeld Lyle McDonald (8 tot 10 kg in jaar één, 4 tot 5 in jaar twee, daarna snel minder) zijn gemiddelden, geen garanties.
Voor een man van 90 kilo
per maand, bij een perfecte uitvoeringDe eerste 6 maanden (1,5 tot 2%). Een groot deel daarvan is vocht, glycogeen en darminhoud.
Tot ongeveer anderhalf jaar trainen (1%).
Daarna (een half procent). Realistisch is de helft daarvan.
Echte spier per jaar na jaren trainen. Wie dat haalt, doet het uitstekend.
Frank kwam zelf na een jaar keihard bulken op een DEXA-scan uit op een paar honderd gram pure spiermassa. Zijn advies: staar je niet blind op de weegschaal.
Hoor het van de coach
tik om te luisterenOok: . Uit de podcast van Sportpoeder met coach Frank den Blanken, 20 september 2023.
Hoe lang en hoeveel eten?
wat een bulk is- Wel: 9 maanden tot anderhalf jaar. Drie weken bulken en weer stoppen levert niets zichtbaars op.
- Wel: 10 tot 15% boven je onderhoud. Met voldoende eiwit. Onderzoek dat een overschot van 10, 20 en 40% vergeleek, vond dezelfde netto spieropbouw; alleen de vetmassa steeg mee.
- Wel: Blokken van 16 weken. Frank richt elk blok op één achterblijvende spiergroep (eerst 8 weken intensiteit of volume, dan de andere), gevolgd door 2 weken deload.
- Niet: Dirty bulk. Maakt je vooral dikker, en het corrigeren kost maanden.
De deload herken je vanzelf: twee à drie weken geen progressie, overal pijntjes, slecht slapen ondanks vermoeidheid en geen zin om te trainen. Halveer dan twee weken het aantal werksets, maar houd gewicht en intensiteit hoog.
Kracht is de betere meetlat
wat je per maand mag verwachtenKrachttoename per maand op compound-oefeningen in een goede bulk.
Per maand erbij op isolatie-oefeningen met hetzelfde gewicht. Zit je vast tussen twee dumbbell-stappen, doe dan halve herhalingen na spierfalen tot de volgende stap haalbaar is.
Kilo bankdrukken: Frank ging ooit in één jaar van 100 naar 142,5 kg.
Krachtprogressie is een veel betere en motiverender meetlat dan de weegschaal.
Kom je niet aan?
bijna altijd een eetprobleem- Wel: Eet calorierijk wat makkelijk wegkrijgt. Twee krentenbollen met kipfilet en pindakaas leveren meer calorieën dan een bord kip, rijst en broccoli dat je niet opkrijgt. Macaroni met rundergehakt en kaas verslaat droge clean borden.
- Wel: Werk aan je fitheid. Een fit lichaam verwerkt voedingsstoffen efficiënter en kan verrassend veel calorieën aan zonder te vervetten.
- Wel: Blijf de eerste anderhalf à twee jaar in een lichte plus. Daar groei je verreweg het meest. Ga niet vroeg cutten.
- Niet: Minder eten dan je denkt. Wie zegt niet aan te kunnen komen, eet in de praktijk vrijwel altijd te weinig. Houd het eens echt bij, ook in het weekend.
Kom je na jaren serieus proberen echt niet vooruit, laat dan je bloedwaarden testen. In zeldzame gevallen zit er een medische oorzaak achter, zoals een sterk verlaagd testosteron, die een arts kan behandelen.
Zo meet je of je bulk slaagt
houd de rest gelijk- Wel: Weeg nuchter. Elke ochtend na de wc, op dezelfde weegschaal. Kijk naar het weekgemiddelde en de trend per maand, mik na de beginfase op een half procent per maand.
- Wel: Progressiefoto's. Voor, zij en achter, op dezelfde plek, afstand, lichtinval en telefoon. Een slechte foto kost meer motivatie dan een goed getrainde week oplevert.
- Wel: Huidplooien en omtrekken. Meet op je ongunstigste punten, zodat je jezelf niet rijk rekent. Een centimeter armomvang erbij kost grofweg 4 tot 6 kilo lichaamsgewicht.
- Wel: Gun jezelf 6 weken. De eerste sprong op de weegschaal is vooral vocht en darminhoud. Pas daarna je voeding aan.
- Niet: Meten met wisselende omstandigheden. Vocht, zout, slaap en darminhoud vertekenen alles.
Zachte signalen dat het goed gaat: meer energie, meer eetlust, beter libido en betere prestaties in de gym.
Goedkoopste whey van vandaag
Volledige ranglijst →-
Body & Fit Whey Perfection V1
B
€30,60 €33,99
met code SPORTPOEDER
-
Upfront Whey Milkshake
B
€35,10 €39,00
met code SPORTPOEDER
-
ESN Fruity Whey Isolate
A+
€35,92 €44,90
met code SPORTPOEDER
Prijs per kilo van vandaag, met code waar die er is.
Vragen
Hoeveel spiermassa kun je per maand aankomen?
Als beginner kun je de eerste zes maanden 1,5-2 procent lichaamsgewicht per maand aankomen, daarna ongeveer 1 procent, en na anderhalf jaar nog hooguit een halve procent. Let op: dat is lichaamsgewicht (spier + vocht + glycogeen + wat vet), geen pure spiermassa — daarvan blijft netto veel minder over.
Hoe groot moet je calorieoverschot zijn in een bulk?
Zo’n 10 à 15 procent boven je onderhoud, met voldoende eiwit. Meer heeft geen zin: onderzoek dat overschotten van 10, 20 en 40 procent vergeleek vond dezelfde spieropbouw — alleen de vetmassa steeg mee. Een dirty bulk maakt je dus vooral dikker.
Hoe lang moet een bulk duren?
Negen maanden tot anderhalf jaar aaneengesloten, als je echt zichtbaar verschil wilt maken. Werk daarbinnen in blokken van zo’n 16 weken met focus op één spiergroep, afgesloten met een deload van twee weken waarin je het volume halveert maar de intensiteit hoog houdt.
Hoeveel sterker word je in een bulk?
Op compound-oefeningen is 5 à 10 procent krachttoename per maand realistisch in een goede bulk; op isolatie-oefeningen gaat het om 1 à 2 herhalingen per maand met hetzelfde gewicht. Krachtprogressie is daarmee een veel betere (en motiverender) meetlat dan de weegschaal.
Waarom kom ik niet aan ondanks veel eten?
In bijna alle gevallen eet je minder dan je denkt — houd het eens echt bij. Kies calorierijk voedsel dat makkelijk wegeet (denk aan krentenbollen met pindakaas in plaats van droge kip met broccoli) en wees consequent, ook in het weekend. Lukt het na jaren serieus proberen echt niet, laat dan je bloedwaarden checken bij een arts.
Volledige uitleg lezen (5 min)
Realistische verwachting voor een bulk: in je eerste half jaar trainen kun je zo’n 1,5 à 2 procent lichaamsgewicht per maand aankomen, daarna ongeveer 1 procent, en na anderhalf jaar zakt het naar een halve procent of minder — en dat is nooit pure spiermassa, maar een mix van spier, vocht en glycogeen. Wie na jaren trainen één of twee kilo echte spiermassa per jaar toevoegt, doet het al uitstekend.
In deze aflevering geeft coach Frank den Blanken de eerlijke cijfers: hoe lang een goede bulk duurt, hoeveel kracht je kunt winnen, waarom de weegschaal je zal demotiveren en hoe je wél goed meet of je bulk slaagt.
Bekijk of beluister de aflevering
Deze uitleg komt uit onze video. Liever kijken? De hele video staat hieronder.
Wat een bulk is — en hoe lang die moet duren
Een bulk is een periode in een positieve energiebalans (10 à 15 procent boven onderhoud, met voldoende eiwit) met als doel maximale spieropbouw. Twee dingen die veel mensen onderschatten:
• Duur. Een serieuze bulk duurt 9 maanden tot anderhalf jaar — drie weken bulken en weer stoppen levert niets zichtbaars op. Frank werkt in blokken van 16 weken focus op één achterblijvende spiergroep (eerst 8 weken intensiteit óf volume, dan de andere), gevolgd door 2 weken deload.
• Meer eten = niet meer groei. Onderzoek dat een overschot van 10, 20 en 40 procent vergeleek, vond dezelfde netto spieropbouw — alleen de vetmassa steeg met het overschot mee. Een dirty bulk maakt je dus vooral dikker, en het corrigeren kost maanden.
De deload herken je vanzelf: twee à drie weken geen progressie meer, overal pijntjes, slecht slapen ondanks vermoeidheid en geen zin meer om te trainen. In die twee weken halveer je het aantal werksets, maar houd je gewicht en intensiteit hoog.
De cijfers: gewicht en kracht
Gewichtstoename: eerste 6 maanden 1,5-2 procent lichaamsgewicht per maand (de “newbie gains”), daarna zo’n 1 procent tot ongeveer anderhalf jaar, en daarna een halve procent of minder. Voor een man van 90 kg is dat op den duur ~450 gram per maand bij een perfecte uitvoering — realistisch is de helft. En van elke kilo op de weegschaal is maar een deel echte spier: een spier bestaat uit eiwit, vocht én glycogeen. Frank kwam zelf na een jaar keihard bulken op een DEXA-scan uit op slechts een paar honderd gram pure spiermassa — vandaar zijn advies: staar je niet blind op de weegschaal.
Krachttoename is de betere motivatiemeter: op compounds is 5 à 10 procent per maand haalbaar in een goede bulk (Frank ging ooit in één jaar van 100 naar 142,5 kg bankdrukken), op isolatie-oefeningen is 1 à 2 herhalingen per maand met hetzelfde gewicht de norm. Zit je vast tussen twee dumbbell-stappen, gebruik dan halve herhalingen na spierfalen om je tijd onder spanning op te bouwen tot de volgende stap haalbaar wordt.
En ja: genetica maakt een gigantisch verschil. Uitzonderingen groeien in maanden wat anderen in jaren kost; de studies van bijvoorbeeld Lyle McDonald (8-10 kg in jaar één, 4-5 in jaar twee, daarna rap minder) beschrijven gemiddelden, geen garanties.
"Ik kan niet aankomen" — bijna altijd een eetprobleem
Wie zegt niet aán te kunnen komen, eet in de praktijk vrijwel altijd simpelweg te weinig — grote fysieken eten hoeveelheden waar de meeste mensen van schrikken. Franks tips:
• Kies calorierijk voedsel dat je mákkelijk wegkrijgt: twee krentenbollen met kipfilet en pindakaas leveren meer calorieën dan een bord kip-rijst-broccoli dat je niet opkrijgt. Macaronigerechten met rundergehakt en kaas verslaan droge “clean” borden.
• Werk eerst aan je fitheid en conditie (“metabole flexibiliteit”): een fit lichaam verwerkt voedingsstoffen efficiënter en kan verrassend veel calorieën aan zonder te vervetten.
• Blijf de eerste anderhalf à twee jaar van je trainingscarrière gewoon in een (lichte) positieve energiebalans doortrainen in plaats van vroeg te gaan cutten — daar groei je verreweg het meest.
Kom je na jaren serieus proberen écht niet vooruit, laat dan je bloedwaarden testen: in zeldzame gevallen zit er een medische oorzaak achter (zoals een sterk verlaagd testosteron) die een arts kan behandelen.
Zo meet je of je bulk goed gaat
Meten is alleen zinvol als je variabelen stabiel houdt — vocht, zout, slaap en darminhoud vertekenen alles. Franks meetprotocol:
• Weeg ’s ochtends nuchter na de wc, op dezelfde weegschaal, en kijk naar het wéékgemiddelde en de trend per maand (mik op ~0,5 procent per maand na de beginfase).
• Progressiefoto’s (voor, zij, achter) op dezelfde plek, afstand, lichtinval en telefoon — een slechte foto kost meer motivatie dan een goed getrainde week oplevert.
• Huidplooien en omtrekken: meet op je “ongunstigste” punten, zodat je jezelf niet rijk rekent. En besef: 1 cm armomvang erbij kost grofweg 4-6 kg lichaamsgewicht.
• Gun je lichaam 6 weken gewenning bij de start: de eerste sprong op de weegschaal is vooral vocht en darminhoud — pas daarna je voeding pas aan.
• Zachte signalen dat het goed gaat: meer energie, meer eetlust, beter libido en betere prestaties in de gym.