Realistische verwachting voor een bulk: in je eerste half jaar trainen kun je zo’n 1,5 à 2 procent lichaamsgewicht per maand aankomen, daarna ongeveer 1 procent, en na anderhalf jaar zakt het naar een halve procent of minder — en dat is nooit pure spiermassa, maar een mix van spier, vocht en glycogeen. Wie na jaren trainen één of twee kilo echte spiermassa per jaar toevoegt, doet het al uitstekend.
In deze aflevering geeft coach Frank den Blanken de eerlijke cijfers: hoe lang een goede bulk duurt, hoeveel kracht je kunt winnen, waarom de weegschaal je zal demotiveren en hoe je wél goed meet of je bulk slaagt.
Bekijk of beluister de aflevering
Deze uitleg komt uit onze video. Liever kijken? De hele video staat hieronder.
Wat een bulk is — en hoe lang die moet duren
Een bulk is een periode in een positieve energiebalans (10 à 15 procent boven onderhoud, met voldoende eiwit) met als doel maximale spieropbouw. Twee dingen die veel mensen onderschatten:
• Duur. Een serieuze bulk duurt 9 maanden tot anderhalf jaar — drie weken bulken en weer stoppen levert niets zichtbaars op. Frank werkt in blokken van 16 weken focus op één achterblijvende spiergroep (eerst 8 weken intensiteit óf volume, dan de andere), gevolgd door 2 weken deload.
• Meer eten = niet meer groei. Onderzoek dat een overschot van 10, 20 en 40 procent vergeleek, vond dezelfde netto spieropbouw — alleen de vetmassa steeg met het overschot mee. Een dirty bulk maakt je dus vooral dikker, en het corrigeren kost maanden.
De deload herken je vanzelf: twee à drie weken geen progressie meer, overal pijntjes, slecht slapen ondanks vermoeidheid en geen zin meer om te trainen. In die twee weken halveer je het aantal werksets, maar houd je gewicht en intensiteit hoog.
De cijfers: gewicht en kracht
Gewichtstoename: eerste 6 maanden 1,5-2 procent lichaamsgewicht per maand (de “newbie gains”), daarna zo’n 1 procent tot ongeveer anderhalf jaar, en daarna een halve procent of minder. Voor een man van 90 kg is dat op den duur ~450 gram per maand bij een perfecte uitvoering — realistisch is de helft. En van elke kilo op de weegschaal is maar een deel echte spier: een spier bestaat uit eiwit, vocht én glycogeen. Frank kwam zelf na een jaar keihard bulken op een DEXA-scan uit op slechts een paar honderd gram pure spiermassa — vandaar zijn advies: staar je niet blind op de weegschaal.
Krachttoename is de betere motivatiemeter: op compounds is 5 à 10 procent per maand haalbaar in een goede bulk (Frank ging ooit in één jaar van 100 naar 142,5 kg bankdrukken), op isolatie-oefeningen is 1 à 2 herhalingen per maand met hetzelfde gewicht de norm. Zit je vast tussen twee dumbbell-stappen, gebruik dan halve herhalingen na spierfalen om je tijd onder spanning op te bouwen tot de volgende stap haalbaar wordt.
En ja: genetica maakt een gigantisch verschil. Uitzonderingen groeien in maanden wat anderen in jaren kost; de studies van bijvoorbeeld Lyle McDonald (8-10 kg in jaar één, 4-5 in jaar twee, daarna rap minder) beschrijven gemiddelden, geen garanties.
"Ik kan niet aankomen" — bijna altijd een eetprobleem
Wie zegt niet aán te kunnen komen, eet in de praktijk vrijwel altijd simpelweg te weinig — grote fysieken eten hoeveelheden waar de meeste mensen van schrikken. Franks tips:
• Kies calorierijk voedsel dat je mákkelijk wegkrijgt: twee krentenbollen met kipfilet en pindakaas leveren meer calorieën dan een bord kip-rijst-broccoli dat je niet opkrijgt. Macaronigerechten met rundergehakt en kaas verslaan droge “clean” borden.
• Werk eerst aan je fitheid en conditie (“metabole flexibiliteit”): een fit lichaam verwerkt voedingsstoffen efficiënter en kan verrassend veel calorieën aan zonder te vervetten.
• Blijf de eerste anderhalf à twee jaar van je trainingscarrière gewoon in een (lichte) positieve energiebalans doortrainen in plaats van vroeg te gaan cutten — daar groei je verreweg het meest.
Kom je na jaren serieus proberen écht niet vooruit, laat dan je bloedwaarden testen: in zeldzame gevallen zit er een medische oorzaak achter (zoals een sterk verlaagd testosteron) die een arts kan behandelen.
Zo meet je of je bulk goed gaat
Meten is alleen zinvol als je variabelen stabiel houdt — vocht, zout, slaap en darminhoud vertekenen alles. Franks meetprotocol:
• Weeg ’s ochtends nuchter na de wc, op dezelfde weegschaal, en kijk naar het wéékgemiddelde en de trend per maand (mik op ~0,5 procent per maand na de beginfase).
• Progressiefoto’s (voor, zij, achter) op dezelfde plek, afstand, lichtinval en telefoon — een slechte foto kost meer motivatie dan een goed getrainde week oplevert.
• Huidplooien en omtrekken: meet op je “ongunstigste” punten, zodat je jezelf niet rijk rekent. En besef: 1 cm armomvang erbij kost grofweg 4-6 kg lichaamsgewicht.
• Gun je lichaam 6 weken gewenning bij de start: de eerste sprong op de weegschaal is vooral vocht en darminhoud — pas daarna je voeding pas aan.
• Zachte signalen dat het goed gaat: meer energie, meer eetlust, beter libido en betere prestaties in de gym.
Lees ook
Veelgestelde vragen
Hoeveel spiermassa kun je per maand aankomen?
Als beginner kun je de eerste zes maanden 1,5-2 procent lichaamsgewicht per maand aankomen, daarna ongeveer 1 procent, en na anderhalf jaar nog hooguit een halve procent. Let op: dat is lichaamsgewicht (spier + vocht + glycogeen + wat vet), geen pure spiermassa — daarvan blijft netto veel minder over.
Hoe groot moet je calorieoverschot zijn in een bulk?
Zo’n 10 à 15 procent boven je onderhoud, met voldoende eiwit. Meer heeft geen zin: onderzoek dat overschotten van 10, 20 en 40 procent vergeleek vond dezelfde spieropbouw — alleen de vetmassa steeg mee. Een dirty bulk maakt je dus vooral dikker.
Hoe lang moet een bulk duren?
Negen maanden tot anderhalf jaar aaneengesloten, als je echt zichtbaar verschil wilt maken. Werk daarbinnen in blokken van zo’n 16 weken met focus op één spiergroep, afgesloten met een deload van twee weken waarin je het volume halveert maar de intensiteit hoog houdt.
Hoeveel sterker word je in een bulk?
Op compound-oefeningen is 5 à 10 procent krachttoename per maand realistisch in een goede bulk; op isolatie-oefeningen gaat het om 1 à 2 herhalingen per maand met hetzelfde gewicht. Krachtprogressie is daarmee een veel betere (en motiverender) meetlat dan de weegschaal.
Waarom kom ik niet aan ondanks veel eten?
In bijna alle gevallen eet je minder dan je denkt — houd het eens echt bij. Kies calorierijk voedsel dat makkelijk wegeet (denk aan krentenbollen met pindakaas in plaats van droge kip met broccoli) en wees consequent, ook in het weekend. Lukt het na jaren serieus proberen echt niet, laat dan je bloedwaarden checken bij een arts.