Wat eet je voor een marathon?

Een marathon loop je op koolhydraten. Wat je de laatste twee dagen, de avond ervoor, de ochtend zelf en onderweg eet, bepaalt of je na 30 kilometer nog benen hebt. De regels zijn simpel en staan hieronder per moment, met de hoeveelheden voor jouw gewicht.

Alles op deze pagina komt uit de richtlijnen van de ACSM (2016) en het overzicht van Asker Jeukendrup (Sports Medicine, 2014). Gels en zout staan apart uitgelegd in hoeveel gels neem je tijdens een marathon en heb jij echt elektrolyten nodig.

De laatste 36 tot 48 uur voor de start eet je 8 tot 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de dag. Voor een loper van 70 kilo is dat 700 gram: bijvoorbeeld 300 gram droge pasta, zes sneetjes wit brood met jam, twee bananen, een halve liter sap en een rijstpudding. Vet en vezels houd je laag, anders past het niet.

Je komt 1 tot 2 kilo aan. Dat is water: elke gram glycogeen houdt 3 gram water vast. Dat is precies de bedoeling. Twee dagen is genoeg; langer laden heeft geen zin zolang je blijft taperen.

De avond ervoor eet je een gewoon koolhydraatrijk bord dat je kent: pasta met tomatensaus, rijst met kip of wit brood. Zo’n 2 tot 3 gram koolhydraten per kilo. Eet vroeg (18:00 tot 19:00) en neem een klein toetje zoals rijstpudding of yoghurt met honing.

Wat je niet doet: veel vet (pizza, friet, roomsaus), veel vezels (bonen, kool, rauwkost), scherp eten, alcohol en een nieuw restaurant. En niet te veel: de carb loading zit al in je benen, een enorm bord geeft alleen een zware maag.

Drie uur voor de start eet je 1 tot 2 gram koolhydraten per kilo: havermout met banaan en honing, of wit brood met jam. Weinig vet, weinig vezels, een halve liter water of isodrank erbij. Een uur vooraf hooguit een banaan of een reep, en 300 tot 500 ml drinken; daarna alleen slokjes.

Koffie of een gel met cafeïne een half uur vooraf mag als je het gewend bent. Onderzoek laat zien dat 3 mg cafeïne per kilo de duurprestatie verbetert. Niets nieuws op de dag zelf: alles wat je eet, heb je getest op een lange duurloop.

Na 60 tot 90 minuten raakt je glycogeen op. Vul bij vanaf de eerste gel na 30 tot 45 minuten, niet pas als je leeg bent: 60 tot 90 gram koolhydraten per uur, één gel van 25 tot 30 gram per 20 tot 30 minuten, met water. Boven de 60 gram per uur werkt alleen een mix van glucose en fructose. Isodrank van de post telt mee: 500 ml is 30 tot 40 gram.

Bij 3:45 lopen kom je op 7 tot 10 gels. Drink bij elke post een paar slokken, 400 tot 800 ml per uur afhankelijk van het weer. Een koolhydraat-elektrolytdrank verhoogt de wateropname tijdens inspanning.

Binnen twee uur na de finish eet je 1 gram koolhydraten per kilo en 20 tot 40 gram eiwit: een banaan met een shake, wit brood met kwark of Eiwit Oats. Drink anderhalve liter per kilo die je kwijt bent, verdeeld over de middag, met zout als je veel zweette.

Upfront maakt gels met glucose en fructose (30 gram per gel) en Eiwit Oats voor het ontbijt en na de finish. Met code SPORTPOEDER krijg je 10% korting: bekijk de Upfront-gels met code SPORTPOEDER. Alle Upfront-codes staan op de Upfront kortingscode-pagina.

De podcast met Tom en Jeroen over eten en drinken per uur staat op YouTube: Backyard ultra: rennen tot er nog één overblijft. Over herstel na een lange loop: Waarom je knie- en rugpijn bij je voeten begint, met Joris van Gerven van Artin Athletics.