SupplementScore op elk product
Hoeveel gelletjes neem je tijdens een marathon?
Reken op één gel van 30 gram koolhydraten per half uur: voor een marathon van 3,5 tot 4 uur zijn dat 6 tot 8 gels. Het advies is 60 tot 90 gram koolhydraten per uur; heb je 90 gram getraind, dan neem je er meer.
42,2 km · 60 tot 90 g per uur
Mathijs van den Top · 7 oktober 2026
In het kort
- Per uur
- 60 tot 90 gram koolhydraten bij een inspanning langer dan 2,5 uur. Nog niet gewend aan gels? Begin met 30 gram per uur en bouw op.
- Per gel
- Meestal 22 tot 30 gram: SiS GO 22 gram, XXL en Maurten 25 gram, Upfront 30 gram. De grote Maurten-gel heeft 40 gram.
- Wanneer
- Eén gel elke 30 tot 35 minuten, ongeveer om de 5 tot 7 kilometer.
- Testen
- Probeer je gels eerst op een lange duurloop, niet pas op de wedstrijddag.
Hoeveel gels heb jij nodig?
voor jouw eindtijdVul in hoeveel uur je denkt te lopen. De uitkomst is het aantal gels van 30 gram.
Per merk
koolhydraten per gelUpfront Gel 2.0
Twee per uur is precies 60 gram.
A+
Upfront Gel 2.0, 12 stuks · €23,40 met code SPORTPOEDER
XXL Energy Gel
Met elektrolyten en vitamine C en B12.
XXL Nutrition Energy Gel – 12 pack, 12 stuks · €18,00
Maurten Gel 100
De grotere Gel 160 heeft 40 gram.
SiS GO Isotonic
Isotoon: je neemt hem zonder water.
SIS (SCIENCE IN SPORT) SiS GO Isotonic Energy Gel, 6 × 60 ml · €13,79
Koolhydraten per gel volgens de makers. Prijzen van vandaag.
Wat zit er in een gel?
bijna altijd hetzelfdesnelle koolhydraten: glucose, maltodextrine of fructose.
water of elektrolyten zoals natrium, voor een betere opname.
soms cafeïne, voor een mentale boost.
bij sommige merken: fruitpuree of kokoswater.
Hoor het van een loper
tik om te luisterenUit de Sportpoeder-podcast Tussen de Set met Tom van den Breggen en Jeroen Struijlaart, opgenomen vóór Last Man Standing Terschelling (30 september 2026).
Prijs van vandaag
met code
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER (10%).
Vragen
Volledige uitleg lezen (3 min)
Gelletjes
Je kent het wel: je bent goed voorbereid, hebt flink getraind, je startnummer ligt klaar… maar dan komt de vraag die zelfs ervaren marathonlopers blijft bezighouden – hoeveel gelletjes moet ik eigenlijk meenemen?
Want één ding is zeker: voeding tijdens een marathon is key. Je lichaam raakt na zo’n 60 tot 90 minuten door z’n koolhydraatvoorraad heen, en als je dan niet op tijd bijvult, loop je letterlijk tegen de man met de hamer aan. En geloof ons: die man is genadeloos.
Maar hoeveel gels heb je dan nodig? Wanneer neem je ze? En wat zit er eigenlijk in zo’n gelletje? In deze blog leggen we het allemaal voor je uit – van de basis tot slimme tips om precies te weten wat voor jou werkt.
Natuurlijk helpen we je ook op weg met het slim inslaan van jouw favoriete gels. Of je nu zweert bij SIS, kiest voor natuurlijke energie van Upfront (10% korting met code SPORTPOEDER), of op zoek bent naar duursportproducten van topkwaliteit van ESN (bekijk hier de aanbiedingen) – bij Sportpoeder vind je áltijd de beste deals.
Wanneer neem je een gel tijdens een marathon?
Tijdens een marathon is het niet de vraag óf je extra energie nodig hebt, maar wanneer en hoeveel. Je lichaam heeft simpelweg niet genoeg glycogeen opgeslagen om 42 kilometer voluit te gaan zonder brandstof bij te tanken. Daarom zijn koolhydraten cruciaal en daar komen die handige gelletjes om de hoek kijken.
Maar hoeveel heb je dan nodig? De wetenschap is daar vrij duidelijk over: bij inspanningen langer dan 2,5 uur (zoals een marathon) is 60 tot 90 gram koolhydraten per uur optimaal. Dat klinkt veel, maar je hoeft het niet in één keer naar binnen te werken. Sterker nog: je verdeelt het beter.
Een gemiddeld gelletje bevat tussen de 25 en 30 gram koolhydraten.
- De SIS gels leveren rond de 22 gram per stuk.
- Upfront Gel 2.0 bevat 30 gram koolhydraten per gel.
- Bij Maurten heb je keuze: de klassieke gel bevat 25 gram, terwijl de grotere versie zelfs 40 gram koolhydraten bevat.
Doe je een beetje rekenwerk, dan kom je uit op één gel elke 30 tot 35 minuten, oftewel ongeveer om de 5 tot 7 kilometer. En ja, dat betekent dus al snel 6 tot 8 gels per marathon.
Train je met een gevoelige maag of ben je nog niet gewend aan gels tijdens lange duurlopen? Begin dan met 30 gram per uur en bouw het op. Test je gels altijd eerst op een lange duurloop, niet pas op de wedstrijddag.
Wat zit er eigenlijk in een gelletje?
Hoewel alle gelletjes er ongeveer hetzelfde uitzien – een zakje met een plakkerige substantie – kunnen de ingrediënten behoorlijk verschillen. Toch hebben ze één doel: je snel en efficiënt voorzien van energie tijdens inspanning.
De basis van vrijwel elke gel bestaat uit:
- Snelle suikers zoals glucose, maltodextrine of fructose
- Water of elektrolyten (bijv. natrium) voor betere opname
- Soms cafeïne voor een extra mentale boost
- Optioneel: natuurlijke ingrediënten zoals fruitpuree of kokoswater
Welke gel past het beste bij jou?
Er is geen one-size-fits-all. De ideale gel voor jouw marathon hangt af van je voorkeuren, je maag, en hoe hard je loopt. Bovenaan zie je per merk hoeveel koolhydraten er in één gel zitten, met de prijs van vandaag.