SupplementScore op elk product
Cadans bij hardlopen: hoeveel stappen per minuut?
Cadans is het aantal stappen dat je per minuut zet. In een lab liepen 45 recreatieve lopers gemiddeld 173 stappen per minuut. Eén goed getal voor iedereen is er niet. Je cadans hangt af van je tempo en je lichaam. Het bekende getal 180 komt van wedstrijdlopers.
stappen per minuut
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Wat is cadans?
- Het aantal stappen per minuut. Elke keer dat een voet neerkomt, is één stap.
- Hoe meet je hem?
- Tel 30 seconden je stappen en doe dat keer twee. Of tel een hele minuut. Een sporthorloge meet het ook.
- Is 180 de beste cadans?
- Niet voor iedereen. De zuinigste cadans verschilt per loper, zegt een overzicht uit 2026 (Patoz 2026).
- Wat doet 5 of 10% hoger?
- In een lab ving de knie dan minder energie op. De heup alleen bij 10% hoger (Heiderscheit 2011).
Reken je cadans 5 en 10% hoger
schuif naar je eigen cadansTel eerst je stappen in een minuut en kies dat getal. Je ziet wat 5% en 10% hoger is, afgerond op hele stappen. Die stappen testten onderzoekers in het lab, op hetzelfde tempo.
Zo meet je je cadans
tellen, horloge of telefoonTellen · 30 seconden of een minuut
Tel elke voet die neerkomt. Tel je een hele minuut, dan is dat meteen je cadans. In een lab telden onderzoekers 30 seconden de rechtervoet en deden dat keer vier (Heiderscheit 2011). Let op: in een andere studie telde een onderzoeker bij elke snelheid hoger dan de loopband mat (Leacox 2025).
Sporthorloge · getest bij 20 lopers
In een lab mat een sporthorloge de cadans betrouwbaar, vergeleken met een meetsysteem van het lab. Een verschil kleiner dan 2,5 stap per minuut kon het horloge niet zeker zien (Adams 2016).
Telefoon · filmen in slow motion
In een lab filmde iemand de voeten van de loper in slow motion, met een app op een iPhone. De app gaf bijna dezelfde stapfrequentie als een meetsysteem op de loopband. Het ging om 96 stappen uit 12 loopjes (Balsalobre-Fernández 2017).
Je cadans stijgt meestal als je sneller loopt (Leacox 2025, Burns 2019). Twee metingen vergelijk je daarom op hetzelfde tempo.
Waar komt 180 vandaan?
en geldt het voor iedereenHet getal 180 · wedstrijdlopers
Het komt uit waarnemingen bij wedstrijdlopers op de lange afstand, uit het boek Daniels' Running Formula van Jack Daniels. Gemiddeld zaten zij rond de 180 (Patoz 2026).
Geldt het voor iedereen? · nee
Je cadans verschilt met je tempo, je lichaamsbouw, je schoenen en de ondergrond. De zuinigste cadans verschilt per loper en ligt niet vast op 180 (Patoz 2026).
Patoz 2026 is een overzicht van eerder onderzoek, geen nieuwe meting.
Recreant tegenover de top
gemeten cadans per groepRecreatieve lopers · lab, eigen tempo
Het gemiddelde van 45 gezonde recreatieve lopers op een loopband. Ze liepen hun eigen tempo, gemiddeld 10,4 km per uur (Heiderscheit 2011).
Lopers met een sporthorloge · 4 jaar
Zo liepen 227 lopers in 114.324 loopjes. 48% was ooit aan de knie geopereerd. Die groep liep gemiddeld langzamer en zat 4,3 stappen per minuut lager (Carey 2026).
Ervaren lopers · steeds sneller
30 lopers liepen al een jaar minstens 24 km per week. Op een loopband gingen ze van 9,6 naar 13,8 km per uur. Gemiddeld steeg hun cadans mee (Leacox 2025).
WK 100 km op de weg · 2016
Gemeten met horloges bij 20 deelnemers, per loper van 155 tot 203. Liepen ze sneller, dan was hun cadans hoger. Langere lopers hadden een lagere (Burns 2019).
WK marathon 2017 · bij 29,5 km
Gefilmd bij 28 mannen en 28 vrouwen. De mannen liepen daar 17,2 km per uur, de vrouwen 14,6. Bij 40 km was het 180 en 188 (Hanley 2020).
Hanley meet in stappen per seconde: wij rekenden om naar stappen per minuut en rondden af. Snelheid in meter per seconde rekenden we om naar km per uur.
Wat doet een hogere cadans in het lab?
5 tot 10% hoger, op hetzelfde tempoKnie · 5% en 10% hoger
Ongeveer 20% bij 5% hoger, en ongeveer 34% bij 10% hoger. Gemeten bij 45 gezonde recreatieve lopers op een loopband, op een vast tempo (Heiderscheit 2011).
Heup · alleen bij 10% hoger
Bij 5% hoger ving de heup niet aantoonbaar minder energie op. Bij 10% lager vingen heup, knie en enkel juist meer op (Heiderscheit 2011).
Knieschijf · 10% hoger
De hoogste kracht op het gewricht achter de knieschijf daalde 14%. Berekend met een computermodel, bij 30 gezonde volwassenen op een loopband (Lenhart 2014).
Botblessures · alleen een verband
Onderzoekers volgden 54 universiteitslopers in het veldlopen, drie seizoenen lang. Hun cadans werd vóór elk seizoen gemeten op een loopband. Lopers met een hogere cadans hadden minder kans op een botblessure door overbelasting: 5% per stap per minuut. Dat is na correctie voor eerdere botblessures en geslacht. Of je minder botblessures krijgt als je je cadans verhoogt, toetste deze studie niet (Kliethermes 2021).
Overzicht · 37 studies
Een hogere cadans verlaagde in het algemeen de gemeten krachten en bewegingen bij enkel, knie en heup, of veranderde ze niet. Voor blessures en prestaties is er te weinig bewijs: 2 studies gingen over blessures, 5 over prestaties. De meeste studies keken alleen naar het directe effect (Anderson 2022).
De meeste metingen hier komen uit het lab. Of je met een hogere cadans minder blessures krijgt, is nog niet aangetoond (Anderson 2022, Patoz 2026). Een hogere cadans voelde wel zwaarder en onwennig, maar dat bewijs is heel beperkt (Anderson 2022).
Vragen
Wat is de ideale hardloopcadans?
Eén goed getal voor iedereen is er niet. De zuinigste cadans verschilt per loper (Patoz 2026). In een lab liepen 45 recreatieve lopers gemiddeld 173 stappen per minuut.
Waarom 180 stappen per minuut?
Dat getal komt uit waarnemingen bij wedstrijdlopers op de lange afstand. Het ligt niet vast voor iedereen (Patoz 2026).
Hoe meet je je cadans bij hardlopen?
Tel 30 seconden je stappen en doe dat keer twee. Of tel een hele minuut. Een sporthorloge meet het ook.
Wat gebeurt er als je je cadans 5 tot 10% verhoogt?
In een lab ving de knie ongeveer 20% minder energie op bij 5% hoger, en 34% bij 10% hoger. De heup alleen bij 10% hoger (Heiderscheit 2011).
Krijg je minder blessures met een hogere cadans?
Dat is niet duidelijk. Een overzicht van 37 studies vond daar te weinig bewijs voor. Maar 2 daarvan gingen over blessures (Anderson 2022).
Welke cadans hebben toplopers?
Op het WK marathon van 2017 liepen de mannen bij 29,5 km gemiddeld 184 stappen per minuut, de vrouwen 190 (Hanley 2020).
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat is cadans bij hardlopen?
Cadans is het aantal stappen dat je per minuut zet. Elke keer dat een voet neerkomt, is één stap. In een lab liepen 45 recreatieve lopers gemiddeld 173 stappen per minuut, op hun eigen tempo (Heiderscheit 2011).
Hoe meet je je cadans?
Tel 30 seconden elke voet die neerkomt en doe dat keer twee. Of tel een hele minuut. In een studie telde een onderzoeker bij elke snelheid hoger dan de loopband mat (Leacox 2025). Een sporthorloge mat de cadans in een lab betrouwbaar (Adams 2016).
Waar komt 180 stappen per minuut vandaan?
Het getal 180 komt uit waarnemingen bij wedstrijdlopers op de lange afstand. De zuinigste cadans verschilt per loper en ligt niet vast op 180. Je cadans verschilt met je tempo, je lichaamsbouw, je schoenen en de ondergrond (Patoz 2026).
Wat is de cadans van recreanten en toplopers?
227 lopers met een sporthorloge liepen meestal 160 tot 180 stappen per minuut (Carey 2026). Op het WK 100 km van 2016 was het gemiddelde 182 (Burns 2019). Op het WK marathon van 2017 liepen de mannen bij 29,5 km gemiddeld 184, de vrouwen 190 (Hanley 2020).
Wat doet een 5 tot 10% hogere cadans?
Bij 45 gezonde recreatieve lopers op een loopband ving de knie ongeveer 20% minder energie op bij 5% hoger. Bij 10% hoger was dat ongeveer 34%. De heup ving alleen bij 10% hoger minder energie op (Heiderscheit 2011).
Voorkomt een hogere cadans blessures?
Een overzicht van 37 studies vond te weinig bewijs voor een effect op blessures en prestaties. Maar 2 studies gingen over blessures. De meeste studies keken alleen naar het directe effect in het lab (Anderson 2022).