SupplementScore op elk product
Ademhalen bij hardlopen: door je neus of je mond?
Dat hangt af van je tempo. Op een laag tempo kan alleen door de neus volstaan. Op een hoger tempo past de mond, of neus en mond samen, beter. In een loop over 10 km ademde 96,3% van de lopers door neus en mond.
neus en mond
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Neus of mond?
- Meestal allebei tegelijk. In een loop over 10 km ademde 96,3% van de lopers door neus en mond (Niinimaa 1983).
- Alleen door je neus?
- Op een laag tempo kan dat volstaan. Bij 10 tot 11 km per uur ademden vrouwen zo minder lucht per minuut (Lee 2025).
- Ademen op je passen?
- Dat kan, in verschillende verhoudingen. 2:1 lijkt het meest voor te komen: vier passen per ademhaling (Bramble 1983).
- Helpt ademspiertraining?
- Je ademspieren worden er sterker van. Een hogere VO2max gaf het in twee studies bij lopers niet (Williams 2002, Ren 2025).
Door je neus of je mond?
wat onderzoek bij lopers mat10 km-loop · 917 lopers beoordeeld
Onderzoekers filmden lopers bij een loop over 10 km. Van de 917 lopers die ze beoordeelden, ademden er 3 alleen door de neus: 0,3%. Nog eens 2,3% deed de mond open en dicht op het ritme van de adem. Hoe ver de mond openstond, hing niet samen met leeftijd, geslacht of tempo (Niinimaa 1983).
Alleen door de neus · loopband, vrouwen
10 gezonde vrouwen liepen op een loopband van 5 tot 11 km per uur. Ze ademden alleen door de neus, alleen door de mond of door allebei. Bij 5 tot 7 km per uur maakte dat weinig uit. Bij 10 tot 11 km per uur ademden ze door de neus minder lucht per minuut. Hun ademhaling was ook minder efficiënt (Lee 2025).
Alleen door de neus · tot je niet meer kunt
9 gezonde mannen liepen op een loopband op 75% van hun VO2max, tot ze niet meer konden. Met alleen de neus hielden ze het 23,6% korter vol dan met neus en mond. Ze droegen daarbij een neusstrip die niets deed, om te vergelijken met een echte (Tong 2001).
Alleen door de mond · triatleten buiten
10 mannelijke triatleten liepen buiten 5 minuten op 80% van de snelheid bij hun VO2max. Met een neusklem ademden ze alleen door de mond. Hun hartslag was toen 172, zonder klem 173. Hoe zwaar het voelde, verschilde niet aantoonbaar (Bourdin 2002).
Volgens Lee 2025 kan alleen door de neus volstaan op een laag tempo. Op een hoger tempo past de mond, of neus en mond, beter. De beste manier kan per persoon verschillen. Bij astma kun je je benauwd voelen, een piepend geluid maken als je ademt of vaak hoesten. Je kunt je dan ook benauwd voelen door bewegen en sporten (Thuisarts). Je huisarts kan onderzoeken of je astma hebt (Thuisarts).
Ademen op het ritme van je passen
zo koppelen lopers adem en passenAdem en passen · bij mensen
Bij hardlopen kan je ademhaling in de maat lopen met je passen. Lopers gebruiken daarbij verschillende verhoudingen: 4:1, 3:1, 2:1, 1:1, 5:2 en 3:2. 2:1 lijkt het meest voor te komen (Bramble 1983).
14 fitte volwassenen · eigen tempo
14 fitte volwassenen liepen op een loopband op hun eigen tempo, zo'n 9,4 km per uur. 7 van hen waren recreatieve lopers. Ze kozen vanzelf een ritme waarin hun passen het ademen zo min mogelijk tegenwerkten. De omslag tussen in- en uitademen viel dan op een moment dat de pas hielp. Begon de omslag op zo'n moment, dan ging die 2 keer zo snel als op een vermeden moment (Daley 2013).
Getrainde lopers · 4 tempo's
12 mannelijke lange-afstandslopers liepen op vier tempo's, van 68 tot 89% van hun hoogste zuurstofopname. Ze ademden gemiddeld 47 keer per minuut. 63% van hun ademhalingen viel in hetzelfde tiende deel van de pas. Met vermoeide ademspieren ademden ze 52 keer per minuut, en bleef dat 64% (Stickford 2015).
Lopers en niet-lopers · 7 snelheden
5 lopers en 5 niet-lopers wandelden en liepen op 7 snelheden op een loopband. Als groep verschilden lopers en niet-lopers niet in hoe sterk ze adem en passen koppelden. Wel bleef bij de lopers de meest gebruikte verhouding stabieler over de snelheden heen (McDermott 2003).
Ademen op geluid · 16 hardloopsters
16 hardloopsters, van beginner tot gemiddeld niveau, liepen met een app die geluid gaf op het ritme van hun passen. Daarna liepen ze opnieuw, en gaf de app ook aan wanneer ze moesten ademen. Buiten ademden ze zo 69,9% van de loop in de maat, eerst 26,3%. Of dat op lange termijn voor- of nadelen heeft, moet nog onderzocht worden (Harbour 2023).
Een loopcyclus is twee passen: links en rechts (Takano 1995). 2:1 is dus vier passen per keer in- en uitademen, 3:1 is zes passen. Hoe je je passen per minuut telt: cadans bij hardlopen.
Reken je ademritme uit
schuif naar je cadansKies je cadans: het aantal passen per minuut. Je ziet hoe vaak je dan per minuut ademt bij 4 passen per ademhaling (2:1) en bij 6 passen (3:1). Afgerond op hele ademhalingen. Dit is ons rekenvoorbeeld.
Ademhalingsoefeningen voor hardlopen
wat studies bij lopers toetstenAdemoefeningen en neusademhaling · 4 weken
16 recreatieve lopers volgden 4 weken hetzelfde trainingsprogramma. De helft deed er elke dag ademoefeningen bij en ademde in rustige trainingen alleen door de neus. Zij konden in rust 11,7 seconden langer hun adem inhouden, de anderen 1,9 seconde. Hun VO2max, en hoe lang ze het met alleen de neus volhielden, gingen niet meer vooruit dan bij de anderen. Gemiddeld over beide groepen steeg de VO2max zo'n 3% (Wolff 2025).
Yoga-ademhaling · 3 weken
21 lopers kozen op een loopband zelf hun tempo bij twee vaste niveaus van gevoelde inspanning. Daarna deden 11 van hen 3 weken lang 6 dagen per week 30 minuten yoga-ademhaling, in drie soorten. Op het lagere niveau liepen ze toen 10,9 km per uur, eerst 9,5. Op het hogere niveau was dat 13,4 km per uur, eerst 12,1. De 10 lopers zonder oefeningen liepen niet aantoonbaar sneller (Clifton 2023).
Oefeningen voor het middenrif · 4 maanden
37 jonge duurlopers deden mee, meisjes van gemiddeld 16,8 en jongens van 16,5 jaar. 21 van hen deden ademoefeningen voor het middenrif: eerst 2 maanden zo'n 13 minuten per dag, daarna 2 maanden zo'n 11. Tijdens een duurinspanning ademden ze na 4 maanden 11,5% minder vaak, met 11,0% meer lucht per ademhaling. Bij de 16 anderen veranderde dat niet aantoonbaar. Deze studie onderzocht het effect op hoe vaak en hoe diep ze ademden (Bahenský 2019).
Deze studies hadden 16 tot 37 lopers, en de oefeningen verschilden per studie. Een studie naar de 4-7-8-ademhaling bij lopers vonden we niet.
Je ademspieren trainen
inademen tegen weerstand4 weken trainen · universiteitslopers
7 lange-afstandslopers van een universiteit trainden 4 weken hun inademspieren. Dat was zo'n 25 minuten per dag, 4 tot 5 keer per week. Hun inademspieren werden sterker. Hun VO2max, en hoe lang ze het op 85% van hun VO2max volhielden, veranderden niet aantoonbaar (Williams 2002).
8 weken trainen · amateurlopers
30 mannelijke amateurlopers deden mee. Twee groepen trainden 8 weken hun inademspieren, licht of zwaar, naast hun gewone training. Een derde groep deed dat niet. Beide trainende groepen hielden een inspanningstest langer vol en voelden zich daarna minder buiten adem. Hun VO2max veranderde niet aantoonbaar (Ren 2025).
Opwarmen met weerstand · 3.200 meter
17 getrainde lange-afstandslopers liepen op twee dagen 3.200 meter. Voor de ene loop ademden ze 30 keer tegen weerstand, op de helft van hun hoogste kracht. Voor de andere 30 keer langzaam, zonder weerstand van betekenis. Met de weerstand liepen ze 2,8% sneller: 20,4 seconden (Barnes 2021).
Bij deze training adem je in tegen weerstand, met een ademtrainer. Deze studies hadden 7 tot 30 lopers. Wat VO2max is: VO2max.
Een steek in je zij
wat een overzicht van onderzoek zegtSteek in je zij · overzicht van onderzoek
Zo'n 70% van de lopers zegt in het afgelopen jaar een steek in de zij te hebben gehad. Bij één loopevenement krijgt naar verwachting zo'n 1 op de 5 deelnemers er een. Kort na het eten wordt de pijn erger. Vooral sterk geconcentreerde dranken lokken hem uit. Waar de pijn vandaan komt, is nog niet zeker. Wat ertegen helpt, berust vooral op ervaring, niet op onderzoek (Morton 2015).
Vragen
Hoe kun je het beste ademen tijdens hardlopen?
Dat hangt af van je tempo. Op een laag tempo kan alleen door de neus volstaan. Op een hoger tempo past de mond, of neus en mond samen, beter. In een loop over 10 km ademde 96,3% van de lopers door neus en mond.
Moet je door je neus of je mond ademen bij hardlopen?
Bij 10 vrouwen maakte het bij 5 tot 7 km per uur weinig uit. Bij 10 tot 11 km per uur ademden ze met alleen de neus minder lucht per minuut. 9 mannen hielden het op 75% van hun VO2max met alleen de neus 23,6% korter vol.
Hoe kan ik mijn neusademhaling trainen?
In een studie van 4 weken deed de helft van 16 recreatieve lopers elke dag ademoefeningen. In rustige trainingen ademden ze alleen door de neus. Hoe lang ze het met alleen de neus volhielden, ging niet meer vooruit dan bij de anderen. Wel konden ze in rust 11,7 seconden langer hun adem inhouden.
Wat is een goed ademritme bij hardlopen?
Lopers gebruiken verschillende verhoudingen tussen passen en ademhaling, zoals 4:1, 3:1, 2:1 en 1:1. 2:1 lijkt het meest voor te komen: vier passen per keer in- en uitademen.
Hoe kan ik mijn ademhaling trainen voor het hardlopen?
Bij lopers zijn ademspiertraining, yoga-ademhaling en oefeningen voor het middenrif getest. Ademspiertraining maakte de inademspieren sterker, maar gaf in 4 en in 8 weken geen aantoonbaar hogere VO2max. Na 3 weken yoga-ademhaling kozen 11 lopers bij dezelfde gevoelde inspanning een hoger tempo.
Hoe vaak adem je per minuut tijdens het hardlopen?
12 mannelijke lange-afstandslopers ademden op vier tempo’s gemiddeld 47 keer per minuut. Dat was op 68 tot 89% van hun hoogste zuurstofopname.
Wat zijn de oorzaken van een steek in je zij tijdens het hardlopen?
Waar de pijn vandaan komt, is nog niet zeker. Zo’n 70% van de lopers zegt in het afgelopen jaar een steek in de zij te hebben gehad. Kort na het eten wordt de pijn erger. Wat ertegen helpt, berust vooral op ervaring, niet op onderzoek.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Moet je door je neus of je mond ademen bij hardlopen?
De meeste lopers ademen door hun neus en mond tegelijk. Onderzoekers filmden lopers bij een loop over 10 km. Van de 917 lopers die ze beoordeelden, ademde 96,3% door neus en mond en 0,3% alleen door de neus (Niinimaa 1983). Bij 10 gezonde vrouwen op een loopband maakte het bij 5 tot 7 km per uur weinig uit. Bij 10 tot 11 km per uur ademden ze door de neus minder lucht per minuut (Lee 2025).
Kun je hardlopen met alleen je neus?
Op een laag tempo kan alleen door de neus volstaan. Op een hoger tempo past de mond, of neus en mond, beter (Lee 2025). 9 gezonde mannen hielden het op 75% van hun VO2max met alleen de neus 23,6% korter vol (Tong 2001). 10 triatleten liepen 5 minuten op 80% van de snelheid bij hun VO2max. Met een neusklem, dus alleen door de mond, was hun hartslag 172, zonder klem 173 (Bourdin 2002).
Wat is een goed ademritme bij hardlopen?
Bij hardlopen kan je ademhaling in de maat lopen met je passen. Lopers gebruiken daarbij verschillende verhoudingen: 4:1, 3:1, 2:1, 1:1, 5:2 en 3:2. 2:1 lijkt het meest voor te komen (Bramble 1983). Een loopcyclus is twee passen, dus 2:1 is vier passen per keer in- en uitademen (Takano 1995).
Helpt ademen op het ritme van je passen?
Dat is nog niet duidelijk. 14 fitte volwassenen liepen op hun eigen tempo. 7 van hen waren recreatieve lopers. Ze kozen vanzelf een ritme waarin hun passen het ademen zo min mogelijk tegenwerkten (Daley 2013). Als groep verschilden 5 lopers en 5 niet-lopers niet in hoe sterk ze adem en passen koppelden (McDermott 2003). 16 hardloopsters liepen met een app die aangaf wanneer ze moesten ademen. Buiten ademden ze zo 69,9% van de loop in de maat, eerst 26,3%. Of dat voordelen heeft, moet nog onderzocht worden (Harbour 2023).
Hoe vaak adem je tijdens het hardlopen?
12 mannelijke lange-afstandslopers ademden op 68 tot 89% van hun hoogste zuurstofopname gemiddeld 47 keer per minuut. Met vermoeide ademspieren was dat 52 keer. Hun ademhaling bleef even sterk gekoppeld aan hun passen (Stickford 2015).
Welke ademhalingsoefeningen zijn getest bij hardlopers?
Recreatieve lopers deden 4 weken elke dag ademoefeningen en ademden in rustige trainingen alleen door de neus. Ze konden daarna in rust langer hun adem inhouden. Hun VO2max ging niet meer vooruit dan bij lopers zonder oefeningen (Wolff 2025). Na 3 weken yoga-ademhaling kozen 11 lopers bij dezelfde gevoelde inspanning een hoger tempo (Clifton 2023). Jonge duurlopers ademden na 4 maanden oefeningen voor het middenrif tijdens een duurinspanning 11,5% minder vaak (Bahenský 2019).
Helpt het om je ademspieren te trainen voor hardlopen?
Je inademspieren worden er sterker van. Bij 7 universiteitslopers gaf 4 weken training geen hogere VO2max (Williams 2002). Van 30 amateurlopers hielden de twee groepen die trainden na 8 weken een inspanningstest langer vol. Hun VO2max veranderde niet aantoonbaar (Ren 2025). 17 getrainde lopers liepen 3.200 meter 2,8% sneller na 30 ademhalingen tegen weerstand vooraf (Barnes 2021).