Hoeveel werksets per oefening heb je nodig?

Twee werksets per oefening is voor de meeste mensen genoeg voor spiergroei, op één voorwaarde: je traint ze allebei tot (vlak bij) spierfalen. Zakken je herhalingen in een vervolgset meer dan zo’n 20 procent ten opzichte van je beste set, dan draagt die extra set volgens coach Frank den Blanken nauwelijks nog iets bij.

In deze aflevering legt Frank uit waar die twee-werksets-regel vandaan komt, hoe een goede opwarming eruitziet, wat een dropset wél en niet is, en hoeveel herhalingen per soort oefening logisch zijn.

Frank testte het zelf aan beide uitersten. Bij Renaissance Periodization draaide hij als proefpersoon trainingen met 28 sets borst per sessie (56 per week), zonder dat hij er merkbaar harder van groeide. Bij Dorian Yates in Spanje trainde hij juist met één all-out set, zo intens dat zijn onderarm gevoelloos was. De les die overbleef: het gaat niet om het aantal sets, maar om hoe dicht je bij spierfalen komt.

De vuistregel uit zijn opleiding: zakt je aantal herhalingen in een vervolgset meer dan 20 procent ten opzichte van je maximale prestatie, dan voegt die set weinig meer toe. Wie set één 10 herhalingen haalt en set twee nog 7, zit goed; red je in set drie nog maar 3, dan was die set het niet waard. Precies dat ziet Frank keer op keer bij cliënten: zelfs een powerlifter die dacht zijn kracht wel vast te houden, zakte van 12 naar 9 naar 2 herhalingen.

Kanttekening: op stabiele isolatie-oefeningen met weinig verval (zoals een cable fly) kan een gevorderde soms wel een derde set kwijt. En wie (nog) niet intens genoeg traint, heeft juist baat bij méér sets: “vier halve sets geven misschien hetzelfde resultaat als twee hele.”

Opwarmen dient één doel: de verbinding tussen hersenen en spieren activeren, niet vermoeidheid opbouwen. Sets van 20 herhalingen als opwarming kosten alleen maar prestatie. Franks protocol voor bijvoorbeeld een dumbbell press met 40 kg als werkgewicht:

• 25% van je werkgewicht × 3-5 herhalingen
• 50% × 3-5 herhalingen
• 75% × 3-5 herhalingen
• optioneel 90% × 1-2 herhalingen als je je nog niet klaar voelt

Gevorderden kunnen daarna nog een potentiatieset doen: één herhaling met zo’n 120 procent van het werkgewicht. Daardoor voelen de eerste herhalingen van je echte werkset opvallend licht. Tijdens opwarmsets is je techniek perfect; tijdens werksets “goed”: de laatste twee herhalingen mag je techniek een fractie loslaten, want tussen goed en blessuregevaarlijk zit een flinke marge.

Een dropset doe je pas ná het bereiken van spierfalen, en dan verlaag je het gewicht met 10 tot 20 procent, niet met de helft of meer. Voorbeeld: loop je vast op 40 kg, dan pak je 36 kg voor nog 3-5 herhalingen, en eventueel nog een keer 10-20% eraf. Zak je 80 procent, dan zijn de eerste herhalingen te makkelijk en lever je juist stimulerende herhalingen in.

Timing telt ook: in een afvalfase (minder herstelvermogen) houd je het bij straight sets of afbouwsets; dropsets bewaar je voor een bulkfase, waarin je lichaam de energie heeft om die extra vermoeidheid te verwerken. En het klassieke “12-10-8 met oplopend gewicht” noemt Frank een van de slechtste methodes: die eerste sets zijn dan feitelijk opwarmsets, want wie ze echt tot falen traint, redt de zware topset niet meer. Draai het om: begin zwaar en vers, bouw af.

Kies je rep-range op basis van wat de beperkende factor wordt:

• Complexe compounds (squat, bulgarian split squat): onder de 10 herhalingen; daarboven worden ademhaling, onderrug of balans de zwakke schakel in plaats van je doelspier.
• Eenvoudige compounds in machines (hack squat, leg press): 10 tot 20 herhalingen kan prima; daar is spierfalen veilig.
• Dumbbell press: rond de 8-12.
• Stabiele isolatie (chest-supported single-arm pulldown): 8 tot 15, eerder richting 15.

Verder: houd een logboek bij en maak er competitie met jezelf van (“vorige week 12, vandaag 14”), zet in je schema een range (8-12) in plaats van een vast getal (anders faal je mentaal op het cijfer dat er staat) en blijf ademen: wie zijn adem vasthoudt, verzuurt razendsnel en stopt sets te vroeg.