SupplementScore op elk product
Trainingsschema wielrennen: zo verdeel je rustig en hard
Fiets zo'n 80% van je trainingstijd rustig en 20% hard. Het middentempo rond je omslagpunt sla je zo veel mogelijk over. Wielrenners die 6 weken zo trainden, kregen er meer piekvermogen bij dan met training rond hun omslagpunt, en ze trainden minder uren. Het harde deel doe je in twee intervaltrainingen per week.
uit onderzoek
Red Hooftman · 27 oktober 2026
In het kort
- Hoe verdelen?
- Zo'n 80% van je tijd rustig en 20% hard. Het middentempo rond je omslagpunt sla je zo veel mogelijk over.
- Hoe vaak hard?
- Twee intervaltrainingen per week, met rustige ritten ertussen.
- Welke intervallen?
- Korte: 30 seconden hard, 15 seconden rustig. Bij wielrenners werkte dat beter dan blokken van 5 minuten.
- Net begonnen?
- Begin met 150 minuten per week, vooral rustig. Dat is de ondergrens van het WHO-advies voor beweging.
Rustig en hard: zo verdeel je jouw uren
schuif naar je uren per weekWe rekenen met de verdeling uit een studie bij 12 getrainde wielrenners: 80% van de tijd rustig, 20% hard en niets in het middentempo. Zij trainden zo 6,4 uur per week.
80/20 in onderzoek
bij wielrenners en andere duursportersWielrenners · 6 weken 80/20
12 getrainde wielrenners trainden 6 weken 80% rustig en 20% hard, en 6 weken vooral rond hun omslagpunt. Met 80/20 ging hun piekvermogen 8% omhoog, rond het omslagpunt 3%. En ze trainden minder: 6,4 tegen 7,5 uur per week (Neal 2013).
Vier manieren · 9 weken
48 lopers, fietsers, triatleten en langlaufers trainden 9 weken op vier manieren: veel uren, rond het omslagpunt, alleen intervallen of rustig plus hard. Rustig plus hard gaf de meeste winst. Veel uren of rond het omslagpunt gaf nauwelijks extra winst (Stöggl 2014).
Topsporters · vooral rustig
Jonge langlaufers van nationaal niveau deden zo'n 75% van hun trainingen duidelijk rustig en 15 tot 20% hard. Rond het omslagpunt trainden ze weinig. Topsporters in andere duursporten trainen net zo (Seiler 2006).
Alle studies samen
In een meta-analyse van gerandomiseerde studies deden sporters met 80/20 het beter in een tijdrit dan met training rond het omslagpunt. Het ging om sporters met meer dan 2 jaar ervaring (Rosenblat 2019).
Rustig is in deze studies onder je eerste omslagpunt, hard boven je tweede. Het middentempo ligt ertussen. In die indeling met drie zones is zone 2 het middentempo. Noemt je app rustige duurtraining zone 2, dan valt die hier onder rustig.
Intervaltraining wielrennen
korte of lange intervallenKorte intervallen · 30 s hard, 15 s rustig
3 series van 13 keer 30 seconden hard, met 15 seconden rust ertussen. Toprenners deden dit 3 weken lang 3 keer per week. Daarna trapten ze 4,7% meer vermogen in een test van 20 minuten (Rønnestad 2020).
Lange intervallen · 5 minuten
4 keer 5 minuten hard met 2,5 minuut rust. Even zwaar als de korte intervallen, maar in dezelfde studie ging het vermogen in 20 minuten niet omhoog (−1,4%).
Twee keer per week · 10 weken
Wielrenners deden 10 weken twee keer per week intervallen, met rustige trainingen ertussen. Met korte intervallen ging hun VO2max 8,7% omhoog, met lange 2,6% (Rønnestad 2015).
In beide studies waren de korte en de lange intervallen even zwaar gemaakt. Arts Diederik Smit noemt hieronder 4×4 minuten; bij wielrenners won in deze twee studies de korte variant. Wat VO2max is: VO2max.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenUit de podcast Tussen de Set met dokter Diederik, januari 2026.
Trainingsschema voor beginners
zo begin je met wielrennen- Wel: Begin met 150 minuten per week. Dat is de ondergrens van het WHO-advies voor volwassenen: 150 tot 300 minuten matig intensief bewegen per week, of 75 tot 150 minuten intensief. Drie ritten van 50 minuten is 150.
- Wel: Fiets vooral rustig. Het onderzoek naar 80/20 is gedaan bij sporters met meer dan 2 jaar ervaring. Als beginner bouw je eerst je rustige uren op.
- Wel: Train ook je spieren. De WHO raadt op elke leeftijd regelmatig training voor je spieren aan.
- Wel: Elke rit telt. Volgens de WHO is een beetje bewegen beter dan niets.
- Niet: Elke rit zo hard als je kan. Dan rijd je vooral in het middentempo. Bij getrainde sporters gaf dat minder winst dan rustig plus hard.
Bronnen: WHO-richtlijn 2020 (Bull 2020), Rosenblat 2019, Neal 2013 en Stöggl 2014. Drie ritten van 50 minuten is ons voorbeeld.
Voorbeeld van een trainingsweek
5 uur per week, ons voorbeeldDinsdag · korte intervallen
Inrijden, dan 3 series van 13 keer 30 seconden hard en 15 seconden rustig, met een paar minuten rustig fietsen tussen de series. Daarna uitrijden.
Woensdag · rustig
Rustig, onder je eerste omslagpunt.
Donderdag · korte intervallen
Hetzelfde blok als dinsdag.
Zaterdag · lange rustige rit
Rustig, alleen of in een groep. Wat je onderweg eet: voeding bij wielrennen.
Maandag, vrijdag en zondag · rust
Wil je meer uren maken, voeg dan rustige ritten toe.
Dit weekschema is ons voorbeeld, geen schema uit één studie. Het volgt wel de studies: twee intervaltrainingen per week met rustige ritten ertussen (Rønnestad 2015) en de meeste tijd rustig (Neal 2013). Twee blokken van 3 keer 13 intervallen duren samen zo'n 60 minuten: zo'n 20% van 5 uur.
Trainingsopbouw wielrennen
van voorbereiding naar je doelVoorbereiding · kracht erbij
Train in je voorbereiding twee keer per week zwaar je benen, en in het seizoen één keer per week (Rønnestad 2010). Hoe je dat doet: krachttraining voor wielrenners.
Elke week · rustig en hard
Het grootste deel van je uren rustig, met twee intervaltrainingen per week. Wil je meer trainen, maak dan vooral je rustige ritten langer.
Laatste 2 weken · taperen
Fiets in de laatste 2 weken voor je koers steeds iets minder uren, tot 41 tot 60% minder. Hoe hard en hoe vaak je traint, houd je gelijk. Dat gaf in een meta-analyse de beste prestatie (Bosquet 2007).
Koers in de hitte · wennen
Train een tot twee weken vaker in de warmte om te wennen. Begin elke training goed gedronken en verlies onderweg niet te veel vocht (Racinais 2015). Meer: sporten in de hitte.
De stap van rustig naar langer is onze keuze; de andere rijen komen uit de genoemde studies.
Voor je lange rit
prijs per gel van vandaagUpfront Gel 2.0
30 gram koolhydraten per gel, glucose en fructose 2:1. SupplementScore A+.
A+
Upfront Gel 2.0, 12 stuks · €23,40 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. Hoeveel je per uur neemt: voeding bij wielrennen. Alle gels naast elkaar: beste energiegels.
Vragen
Hoeveel keer per week trainen voor wielrennen?
In een studie van 10 weken deden wielrenners twee intervaltrainingen per week, met rustige ritten ertussen. Hoeveel ritten je in totaal maakt, hangt af van je uren: zo’n 80% rustig en 20% hard.
Wat is een goed trainingsschema voor wielrennen?
Zo’n 80% van je tijd rustig en 20% hard, met twee intervaltrainingen per week. Wielrenners kregen er zo in 6 weken meer piekvermogen bij dan met training rond hun omslagpunt.
Wat is beter, interval of duurtraining?
De combinatie. Rustig plus hard gaf in 9 weken meer winst dan alleen intervallen, alleen veel uren of alleen training rond het omslagpunt.
Wat is zone 2-training in wielrennen?
In het model met drie zones is zone 2 het middentempo tussen je twee omslagpunten. Daar trainen topsporters weinig. Bedoelt je app met zone 2 rustige duurtraining, dan valt die hier onder rustig.
Wat is een goed trainingsschema voor beginners?
Begin met minstens 150 minuten per week, vooral rustig, bijvoorbeeld drie ritten van 50 minuten. Dat is de ondergrens van het WHO-advies voor volwassenen.
Hoe lang voor een koers minder trainen?
2 weken. Fiets dan steeds iets minder uren, tot 41 tot 60% minder, maar train even hard en even vaak.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Wat is een goed trainingsschema voor wielrennen?
Een schema waarin je zo’n 80% van je tijd rustig fietst en 20% hard. Het middentempo rond je omslagpunt sla je zo veel mogelijk over. 12 getrainde wielrenners trainden 6 weken zo en 6 weken vooral rond hun omslagpunt. Met 80/20 ging hun piekvermogen 8% omhoog, rond het omslagpunt 3%. En ze trainden minder uren: 6,4 tegen 7,5 per week (Neal 2013). Topsporters in duursporten trainen ook vooral rustig, met een klein deel hard (Seiler 2006).
Trainingsopbouw wielrennen: hoe bouw je je seizoen op?
Fiets het grootste deel van je uren rustig en doe elke week twee intervaltrainingen, met rustige ritten ertussen (Rønnestad 2015). Train in je voorbereiding 12 weken lang twee keer per week zwaar je benen, en in het seizoen één keer per week (Rønnestad 2010). In de laatste 2 weken voor je koers fiets je steeds iets minder uren, tot 41 tot 60% minder, maar je traint even hard en even vaak (Bosquet 2007).
Intervaltraining wielrennen: welke intervallen werken?
Korte intervallen: 30 seconden hard en 15 seconden rustig, 13 keer achter elkaar, in 3 series. Toprenners die dat 3 weken lang 3 keer per week deden, trapten daarna 4,7% meer vermogen in een test van 20 minuten. Met even zware blokken van 4 keer 5 minuten ging dat niet omhoog (Rønnestad 2020). In een studie van 10 weken met twee intervaltrainingen per week ging de VO2max van wielrenners met korte intervallen 8,7% omhoog, met lange 2,6% (Rønnestad 2015).
Wat is beter: intervaltraining of duurtraining?
De combinatie van allebei. 48 lopers, fietsers, triatleten en langlaufers trainden 9 weken op vier manieren: veel uren, rond het omslagpunt, alleen intervallen of rustig plus hard. Rustig plus hard gaf de meeste winst, onder meer 11,7% meer zuurstofopname (Stöggl 2014). In een meta-analyse van gerandomiseerde studies deden sporters met 80/20 het beter in een tijdrit dan met training rond het omslagpunt (Rosenblat 2019).
Wat is zone 2-training in wielrennen?
Dat hangt af van het model. In de studies op deze pagina zijn er drie zones: rustig onder je eerste omslagpunt, het middentempo ertussen en hard boven je tweede omslagpunt. Daar is zone 2 het middentempo, en daar trainen topsporters juist weinig (Seiler 2006). Noemt je app of horloge rustige duurtraining zone 2, dan valt die hier onder rustig.
Trainingsschema voor beginners: hoe begin je met wielrennen?
Begin met minstens 150 minuten per week, bijvoorbeeld drie ritten van 50 minuten. De WHO adviseert volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensief bewegen per week, of 75 tot 150 minuten intensief, plus regelmatig training voor je spieren (Bull 2020). Fiets vooral rustig: het onderzoek naar 80/20 is gedaan bij sporters met meer dan 2 jaar ervaring (Rosenblat 2019).
Hoe train je voor wielrennen in de hitte?
Wen er een tot twee weken aan door vaker in de warmte te trainen. Begin elke training en koers goed gedronken en verlies onderweg niet te veel vocht. Koelen voor de start, bijvoorbeeld met een koelvest, kan ook (Racinais 2015).