SupplementScore op elk product
Strongman training: oefeningen, materiaal en wat onderzoek zegt
Een strongman-training mengt gewone krachtoefeningen, zoals squat en deadlift, met zware dingen die je draagt, tilt of trekt. In een enquête onder 167 strongmen waren farmer's walk, log press en stenen de strongman-oefeningen die ze het vaakst deden. Bij rugbyspelers werkten 7 weken strongman-training en 7 weken gewone krachttraining even goed.
uit onderzoek
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Welke oefeningen?
- Van de strongman-oefeningen deden strongmen farmer's walk, log press en stenen het vaakst. Daarnaast squat, deadlift en olympische lifts zoals de clean.
- Werkt het?
- 30 rugbyspelers trainden 7 weken, twee keer per week. Strongman-training werkte even goed als gewone krachttraining.
- Hoe zwaar?
- Van 167 strongmen trainde 97% voor maximale kracht, 90% voor explosieve kracht en 74% voor spiergroei.
- Net begonnen?
- Let op je techniek en bouw stap voor stap op. Bij strongman-oefeningen was de kans op een blessure groter dan bij gewone krachttraining.
Welk materiaal heb je?
tik waar je traintSportschool dumbbells, stang, slee
- Farmer's walkin elke hand een gewicht
- Suitcase carryéén gewicht, één hand
- Dumbbell clean and pressmet één arm
- Slee duwenals er een slee staat
- Back squat en deadliftmeest gebruikte varianten
Buiten band, slee, truck
- Band omdraaientire flip
- Slee trekkensled drag
- Truck trekkentruck pull
Strongman-gym log, stenen, yoke, vat
- Log presstop 3 bij strongmen
- Stenen tillentop 3 bij strongmen
- Yoke walkzwaarst voor je rug
- Keg walklopen met een vat
De oefeningen komen uit de studies op deze pagina: Winwood 2011, 2012 en 2015, Harris 2016, Keogh 2010, Wong 2020 en McGill 2009. Bij welke plek een oefening hoort, is onze indeling. Met een strongman-gym bedoelen we een sportschool met strongman-materiaal.
De strongman-oefeningen
wat onderzoekers matenFarmer's walk, log press en stenen · top 3
In een enquête onder 167 strongmen, van lokaal tot internationaal niveau, waren dit de strongman-oefeningen die ze het vaakst deden in een training (Winwood 2011). Bij de farmer's walk pak je in elke hand een zwaar gewicht en loop je ermee: zo doe je de farmer's walk.
Band omdraaien · 232 kilo
Vijf getrainde sporters die de oefening kenden, draaiden 2 sets van 6 keer een band van 232 kilo om, met 3 minuten rust ertussen. Na de tweede set was hun hartslag gemiddeld 179. Volgens de onderzoekers is de tire flip fysiek zwaar (Keogh 2010).
Yoke walk · zwaarst voor je rug
Bij zeven strongman-oefeningen maten onderzoekers de belasting op de rug. De super yoke gaf de hoogste belasting. Bij de atlas stone kun je je rug niet recht houden, door de vorm van de steen. Dragen vraagt andere dingen van je lichaam dan tillen. Volgens de onderzoekers kan dragen een gewoon krachtprogramma aanvullen (McGill 2009).
Wat krachtsport is en welke sporten erbij horen: krachtsport.
Strongman of gewone krachttraining?
wat studies vondenRugbyspelers · 7 weken, 2× per week
30 rugbyspelers met ervaring in krachttraining trainden 7 weken lang twee keer per week. De ene groep deed strongman-oefeningen, de andere gewone oefeningen die erop leken, even zwaar. Beide groepen gingen op alle tests 0,2 tot 7% vooruit. Op de functionele tests was er geen duidelijk verschil tussen de groepen (Winwood 2015).
Zelfde studie · verschillen per meting
Met strongman-training kwam er iets meer spiermassa bij en ging de acceleratie iets meer vooruit. De zwaarste bent-over row ging veel meer omhoog. Met gewone training gingen de zwaarste squat en deadlift, verspringen, wendbaarheid en slee duwen iets tot matig meer vooruit.
Eén training · even grote prikkel
10 gezonde mannen deden een strongman-training: slee trekken, farmer's walk, dumbbell clean and press met één arm en band omdraaien. Elke set was zo'n 30 seconden bijna maximaal. Ook deden ze een gewone krachttraining: squat, deadlift, bankdrukken en power clean, tot 75% van het gewicht dat ze één keer konden tillen. Voor het lichaam was de strongman-training een even grote prikkel (Harris 2016).
Weinig ervaring · 8 weken band omdraaien
29 jonge, actieve mannen trainden 8 weken met een lichte of een zware band. Ze hadden weinig ervaring met gewichten en geen ervaring met de band. Beide groepen gingen vooruit in bankdrukken, uithoudingsvermogen met tussenpozen, vijf sprongen vooruit en wendbaarheid. Tussen licht en zwaar zat geen duidelijk verschil (Wong 2020).
Het zijn kleine, korte studies: 10 tot 30 mensen, van één training tot 8 weken.
Hoe trainen strongmen?
uit enquêtes en een reviewZwaar en explosief · 167 strongmen
Van 167 strongmen trainde 97% voor maximale kracht, 90% voor explosieve kracht en 74% voor spiergroei. 80% deelde de training in periodes in. De meest gebruikte varianten waren de back squat en de gewone deadlift (Winwood 2011).
Olympische lifts · vooral de clean
In dezelfde enquête deed 88% olympische lifts, en 78% noemde de clean de lift die ze het vaakst deden. Zo'n 60% deed squat en deadlift ook met lichter gewicht en zo snel mogelijk. 56% gebruikte elastieken en 38% kettingen.
Voor een wedstrijd · afbouwen
Van 454 strongmen bouwde 87% hun training af voor een wedstrijd, gemiddeld 8,6 dagen. Hun trainingsvolume ging zo'n 45% omlaag en ze stopten gemiddeld 3,9 dagen voor de wedstrijd helemaal. In de laatste week ging de zwaarte omlaag naar rond de 50%. Deadlift, yoke walk en stenen kostten de langste hersteltijd (Winwood 2018).
Laatste deadlift · 6 tot 8 dagen ervoor
In een review van zeven studies naar krachtsporten, ook strongman, deden sporters hun laatste deadlift meestal 6 tot 8 dagen voor de wedstrijd (Winwood 2026).
Hoe vaak per week strongmen trainen, staat niet in de samenvattingen van deze enquêtes. In de trainingsstudie bij rugbyspelers was het twee keer per week (Winwood 2015).
Hoe vaak raken strongmen geblesseerd?
uit een enquête en een reviewIn een jaar · 213 strongmen
Van 213 strongmen had 82% in een jaar een blessure waardoor ze een training of wedstrijd misten of aanpasten. Dat waren 5,5 blessures per 1.000 uur training. Vaak ging het om de onderrug (24%), schouder (21%), biceps (11%) en knie (11%) (Winwood 2014).
Strongman-oefeningen · 1,9 keer zo veel kans
In dezelfde enquête kwam 54% van de blessures door gewone krachttraining. Maar als je rekent met hoeveel tijd ze aan elk soort training besteedden, was de kans op een blessure 1,9 keer zo groot bij de strongman-oefeningen.
Krachtsporten naast elkaar · review
In een review van krachtsporten hadden strongman (4,5 tot 6,1 blessures per 1.000 uur) en Highland Games (7,5) de meeste blessures. Bodybuilding had de minste (0,24 tot 1). Als groep lijken krachtsporten minder blessures te geven dan gewone teamsporten (Keogh 2017).
Het gaat om blessures die sporters achteraf zelf meldden in een enquête over het afgelopen jaar.
Veilig beginnen met strongman
uit de studies op deze pagina- Wel: Let op je techniek. En bouw stap voor stap op, vooral bij oefeningen die je onderrug, schouders, biceps of knieën belasten. Dat raden de onderzoekers strongmen aan.
- Wel: Begin met een lichte band. Bij jonge mannen zonder ervaring met de band werkte een lichte band in 8 weken even goed als een zware.
- Wel: Zwaarder als je niet meer sneller wordt. In dezelfde studie werden ze in de eerste zes trainingen sneller met de band, vanaf de zevende niet meer. Volgens de onderzoekers is dat het moment om zwaarder te gaan.
- Wel: Train ook je squat. Bij 23 rugbyspelers met nog weinig strongman-ervaring hing hun squat duidelijk samen met hoe goed ze waren op alle strongman-onderdelen.
- Niet: Meteen de zwaarste yoke of stenen. De yoke gaf in een meting de hoogste belasting op de rug. Deadlift, yoke walk en stenen kostten strongmen de langste hersteltijd.
Bronnen: Winwood 2014, Wong 2020, Winwood 2012, McGill 2009 en Winwood 2018. Dit is geen medisch advies. Heb je een blessure of twijfel je, vraag het dan een arts of fysiotherapeut.
Creatine: wat kost het per dag?
prijs van vandaagVitakruid Creatine Monohydraat
Creatine monohydraat, 3 gram per dag. Met doorlopende batches in het NZVT-register van de Dopingautoriteit. SupplementScore A.
A
Vitakruid Creatine Monohydraat, 450 g · €17,91 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag voor 3 gram, met code SPORTPOEDER. Alle poeders naast elkaar: beste creatine.
Vragen
Wat is een strongman-training?
Gewone krachtoefeningen zoals squat en deadlift, plus zware dingen dragen, tillen of trekken. Van de strongman-oefeningen deden ze de farmer’s walk, log press en stenen het vaakst.
Welke strongman-oefeningen kun je in een gewone sportschool doen?
Bijvoorbeeld de farmer’s walk met twee dumbbells, de suitcase carry met één gewicht, de dumbbell clean and press met één arm en slee duwen, als je sportschool een slee heeft.
Is strongman-training beter dan gewone krachttraining?
In een studie van 7 weken werkte het even goed. Elke vorm had op een paar tests een voordeel, van klein tot groot.
Hoe vaak per week train je strongman?
In de studie bij rugbyspelers twee keer per week, 7 weken lang. Dat werkte even goed als gewone krachttraining.
Is strongman gevaarlijk?
Strongmen meldden 5,5 blessures per 1.000 uur training, vaak aan onderrug, schouder, biceps en knie. Van de krachtsporten hadden strongman en Highland Games de meeste blessures. Als groep lijken krachtsporten minder blessures te geven dan gewone teamsporten.
Hoe lang bouw je af voor een strongman-wedstrijd?
Strongmen bouwden gemiddeld 8,6 dagen af, met zo’n 45% minder trainingsvolume. Gemiddeld stopten ze 3,9 dagen voor de wedstrijd helemaal.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Wat is een strongman-training?
Een training waarin je gewone krachtoefeningen, zoals squat en deadlift, combineert met zware dingen die je draagt, tilt of trekt. In een enquête onder 167 strongmen waren farmer’s walk, log press en stenen de strongman-oefeningen die ze het vaakst deden. 97% trainde voor maximale kracht, 90% voor explosieve kracht en 74% voor spiergroei. 88% deed ook olympische lifts, vooral de clean (Winwood 2011).
Welke oefeningen horen bij strongman?
Onderzoekers maten onder meer de farmer’s walk, super yoke, atlas stone, suitcase carry, keg walk, tire flip en log lift (McGill 2009). Andere studies gebruikten slee trekken en de dumbbell clean and press met één arm (Harris 2016), en een truck trekken (Winwood 2012). Bij de farmer’s walk pak je in elke hand een zwaar gewicht en loop je ermee. In een gewone sportschool kan dat met dumbbells of kettlebells.
Is strongman-training beter dan gewone krachttraining?
Niet beter, wel even goed. 30 rugbyspelers trainden 7 weken, twee keer per week, met strongman-oefeningen of met gewone oefeningen die erop leken, even zwaar. Beide groepen gingen op alle tests 0,2 tot 7% vooruit, zonder duidelijk verschil op de functionele tests. Strongman gaf een klein voordeel in spiermassa en acceleratie en een groot voordeel in de bent-over row. Gewone training gaf een klein tot matig voordeel in squat, deadlift, verspringen, wendbaarheid en slee duwen (Winwood 2015). Bij één training was strongman voor het lichaam een even grote prikkel als gewone krachttraining (Harris 2016).
Hoe vaak en hoe zwaar trainen strongmen?
Vooral zwaar en explosief. Van 167 strongmen trainde 97% voor maximale kracht en deelde 80% de training in periodes in. Zo’n 60% deed squat en deadlift ook met lichter gewicht en zo snel mogelijk (Winwood 2011). Hoe vaak per week ze trainen, staat niet in de samenvatting van die enquête. In de trainingsstudie bij rugbyspelers was het twee keer per week (Winwood 2015).
Hoe begin je veilig met strongman?
Let op je techniek en bouw stap voor stap op, vooral bij oefeningen die je onderrug, schouders, biceps of knieën belasten. Dat raden onderzoekers aan na een enquête onder 213 strongmen: 82% had in een jaar een blessure. Als je rekent met de tijd die ze aan elk soort training besteedden, was de kans op een blessure 1,9 keer zo groot bij strongman-oefeningen als bij gewone krachttraining (Winwood 2014). Bij jonge mannen zonder ervaring met de band werkte een lichte band in 8 weken even goed als een zware (Wong 2020). Dit is geen medisch advies.
Hoe bouw je af voor een strongman-wedstrijd?
Van 454 strongmen bouwde 87% af, gemiddeld 8,6 dagen. Hun trainingsvolume ging zo’n 45% omlaag, ze stopten gemiddeld 3,9 dagen voor de wedstrijd helemaal en trainden in de laatste week lichter, rond de 50%. Deadlift, yoke walk en stenen kostten de langste hersteltijd (Winwood 2018). In krachtsporten lag de laatste deadlift meestal 6 tot 8 dagen voor de wedstrijd (Winwood 2026).