SupplementScore op elk product
Perimenopauze: wat is het, wanneer begint het en wat helpt?
De perimenopauze is het begin van de overgang: je cyclus wordt onregelmatig en je hormonen schommelen. Ze begint gemiddeld rond je 47e en duurt bijna vier jaar, tot een jaar na je laatste menstruatie. Opvliegers, slecht slapen en stemmingswisselingen kunnen al in deze jaren beginnen.
uit onderzoek
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Wat is het?
- De jaren waarin je cyclus onregelmatig wordt, tot een jaar na je laatste menstruatie. Je eierstokken maken steeds minder hormonen, met pieken en dalen.
- Wanneer?
- Gemiddeld vanaf je 47e. Je laatste menstruatie valt gemiddeld rond je 51e, maar alles tussen je 40e en 60e is normaal.
- Klachten?
- Een onregelmatige cyclus, opvliegers en nachtzweten, slecht slapen en stemmingswisselingen. 8 van de 10 vrouwen krijgen opvliegers.
- Wat helpt?
- Krachttraining, genoeg eiwit, minder alcohol en goed slapen. Bij veel last van opvliegers helpt hormoontherapie het meest.
Wanneer begint het?
gemiddelden uit grote studiesBegin
In een studie die 2.570 vrouwen jarenlang volgde, begon de perimenopauze gemiddeld op 47,5 jaar. Rooksters begonnen eerder (McKinlay 1992).
Duur
Van de eerste onregelmatige cyclus tot een jaar na de laatste menstruatie duurde het bijna vier jaar. Bij rooksters was het korter (McKinlay 1992).
Laatste menstruatie
In Nederland valt je laatste menstruatie, de menopauze, gemiddeld rond je 51e. De overgang kan beginnen tussen je 40e en je 60e (Thuisarts).
Het begin herken je aan je cyclus: als twee cycli na elkaar steeds een week of meer in lengte verschillen, ben je volgens de internationale indeling in de overgang (STRAW+10).
Hoor het van de artsen
tik om te luisterenOok: . Uit de Healthcast, juli 2026.
Welke klachten horen erbij?
niet iedereen krijgt ze allemaal- Onregelmatige cyclus
- Vaak het eerste teken: je menstruatie komt eerder of later, is heviger of slaat een keer over.
- Opvliegers
- Plotseling warm, rood en zweten, ook 's nachts. 8 van de 10 vrouwen krijgen ze.
- Slecht slapen
- Moeilijker inslapen, vaker wakker en eerder wakker. Je slaapt onrustiger.
- Stemming
- Prikkelbaar, somber of onrustig. Oestrogeen beïnvloedt stoffen in je brein zoals serotonine.
- Botten en spieren
- Je verliest sneller bot en spier. Dat merk je niet, maar het telt later wel.
Een bloedtest zegt weinig: je hormonen schommelen in deze jaren te veel. Je huisarts kijkt naar je klachten en je leeftijd (Thuisarts).
Hoe lang duren de klachten?
opvliegers, gemeten bij 1.449 vrouwenGemiddeld
Zolang hielden vaak terugkerende opvliegers gemiddeld aan in een grote Amerikaanse studie (Avis 2015).
Vroeg begonnen
Begonnen de opvliegers al vóór of vroeg in de perimenopauze, dan duurden ze het langst: meer dan elf jaar (Avis 2015).
Botten
Het meeste bot verlies je van een jaar vóór tot twee jaar na je laatste menstruatie: 7,4% in je wervelkolom, van 10,6% in tien jaar (Greendale 2012).
Onze samenvatting: de perimenopauze is het moment om in je spieren en botten te investeren, niet pas na je 60e.
Wat helpt?
wat werkt en wat niet- Wel: Krachttraining. Minstens twee keer per week spieren en botten versterken, adviseert de Gezondheidsraad. Maak het steeds iets zwaarder.
- Wel: Genoeg eiwit. Eiwit draagt bij tot het behoud van spiermassa. Verdeel het over je maaltijden.
- Wel: Minder alcohol. Minder of geen alcohol geeft minder opvliegers, vooral minder zweten 's nachts.
- Wel: Hormoontherapie bij veel last. Tegen opvliegers helpt hormoontherapie het meest. Bespreek het met je huisarts.
- Niet: Overgangspillen met kruiden. Middelen met kruiden, vitamines of fyto-oestrogenen helpen niet tegen opvliegers, zegt Thuisarts.
Slaap je slecht of kom je aan? Onderaan staan pagina's over slecht slapen en afvallen in de overgang.
Wat kun je gebruiken?
prijs per portie van vandaagEiwit erbij · Myprotein Impact Whey
21 gram eiwit per schep, rond de 100 kcal. Met code vrijwel altijd de laagste kiloprijs, in veel smaken.
A
Myprotein Impact Whey Protein, 1 kg · €35,99 met code SPORTPOEDER
Vanaf 55, met krachttraining · Vitakruid Creatine
Dagelijkse inname van creatine kan het effect van krachttraining op de spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken. Dat effect krijg je met 3 gram per dag, samen met krachttraining van minstens drie keer per week, een aantal weken lang, op minstens 65 tot 75% van het gewicht dat je één keer kunt tillen, waarbij je het gewicht in de loop van de tijd verhoogt. Fijn gemalen monohydraat, SupplementScore A+.
A+
Vitakruid Creatine Monohydraat, 450 g · €17,91 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. Meer over creatine na je 45e: creatine in de overgang. Hoeveel eiwit jij nodig hebt: eiwit per dag als vrouw.
Vragen
Wat is het verschil tussen perimenopauze en menopauze?
De menopauze is je laatste menstruatie. De perimenopauze zijn de jaren ervoor, als je cyclus onregelmatig wordt, tot een jaar erna.
Op welke leeftijd begint de perimenopauze?
Gemiddeld rond je 47e, maar alles tussen je 40e en 60e is normaal. Rooksters beginnen eerder.
Hoe lang duurt de perimenopauze?
Gemiddeld bijna vier jaar. Opvliegers kunnen langer duren: gemiddeld 7,4 jaar.
Kun je de perimenopauze zien in je bloed?
Nee, meestal niet. Je hormonen schommelen te veel. Je huisarts kijkt naar je klachten en je leeftijd.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat is de perimenopauze?
De perimenopauze is het begin van de overgang. Je eierstokken maken steeds minder oestrogeen en progesteron, met hoge pieken en diepe dalen. Je cyclus wordt onregelmatig. De perimenopauze loopt door tot een jaar na je laatste menstruatie. Die laatste menstruatie heet de menopauze. Volgens de internationale indeling (STRAW+10) ben je in de overgang als twee cycli na elkaar steeds een week of meer in lengte verschillen.
Op welke leeftijd begint de perimenopauze?
In een studie die 2.570 vrouwen jarenlang volgde, begon de perimenopauze gemiddeld op 47,5 jaar en duurde ze bijna vier jaar. Rooksters begonnen eerder en waren sneller klaar (McKinlay 1992). In Nederland valt de laatste menstruatie gemiddeld rond je 51e. Alles tussen je 40e en je 60e is normaal, zegt Thuisarts.
Welke klachten horen bij de perimenopauze?
Vaak is een onregelmatige cyclus het eerste teken. Daarna kunnen opvliegers en nachtzweten komen: 8 van de 10 vrouwen krijgen ze. Veel vrouwen slapen slechter, zijn prikkelbaar of somber, en verliezen sneller bot en spier. Een bloedtest zegt in deze jaren weinig, omdat je hormonen te veel schommelen. Opvliegers duren gemiddeld 7,4 jaar, en langer als ze vroeg begonnen (Avis 2015). Internist-endocrinoloog Diederik Smit zegt in De Healthcast dat het botverlies in de jaren rond de menopauze in een soort turbo staat (Greendale 2012).
Wat helpt in de perimenopauze?
Train minstens twee keer per week je spieren en botten, adviseert de Gezondheidsraad, en maak het steeds iets zwaarder. Eet genoeg eiwit: eiwit draagt bij tot het behoud van spiermassa. Minder alcohol geeft minder opvliegers. Tegen opvliegers helpt hormoontherapie het meest; bespreek dat met je huisarts. Overgangsmiddelen met kruiden, vitamines of fyto-oestrogenen helpen volgens Thuisarts niet tegen opvliegers.