SupplementScore op elk product
Magnesium tegen spierpijn: helpt het, en wat werkt wel?
Dat magnesium helpt tegen spierpijn, is niet bewezen: in kleine proeven waren de uitkomsten wisselend. Tegen gewone kramp in rust helpt magnesium ouderen waarschijnlijk niet. Bij spierpijn helpt massage het meest, een koud bad of een foamroller een beetje.
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Helpt het tegen spierpijn?
- Niet bewezen. In kleine proeven waren de uitkomsten wisselend.
- En tegen kramp?
- Bij gewone kramp in rust waarschijnlijk niet. Naar kramp bij het sporten vonden onderzoekers geen goede proef.
- Wat helpt wel?
- Massage het meest. Een koud bad of een foamroller helpt een beetje, rekken niet merkbaar.
- Neem je het toch?
- Neem uit een supplement hooguit 250 mg per dag. Daarboven kun je diarree krijgen.
Helpt magnesium tegen spierpijn?
het onderzoek is kleinKleine proeven
In kleine proeven met magnesium bij spierpijn en herstel waren de uitkomsten wisselend; bewezen is het niet (Reno 2022, Steward 2019, Terblanche 1992, Coates 2025).
Wat magnesium is en hoeveel je nodig hebt: wat is magnesium. Een veelgebruikte vorm: magnesium citraat.
Helpt magnesium tegen kramp?
het grootste overzicht: 11 studies met 735 mensenKramp in rust
In 5 studies bij mensen van gemiddeld 62 tot 69 jaar gaf magnesium niet minder kramp dan een nepmiddel. Volgens de onderzoekers is het onwaarschijnlijk dat magnesium ouderen merkbaar minder kramp geeft (Garrison 2020).
Kramp bij het sporten
De onderzoekers vonden geen enkele proef naar magnesium tegen kramp bij het sporten waarin het toeval bepaalde wie magnesium kreeg. Of het daar helpt, is dus niet goed onderzocht (Garrison 2020).
Zwanger
Bij kramp in de zwangerschap spreken de studies elkaar tegen. Alle vijf hadden volgens de onderzoekers een grote kans op vertekening. Er is meer onderzoek nodig (Garrison 2020).
Wat je zelf doet als je kramp krijgt: kramp in je been.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: . Uit de podcast De Health Cast met Red, 22 september 2026.
Wat helpt wel tegen spierpijn?
uit de grootste overzichtenMassage
Ook rustig uitbewegen, compressiekleding, in water zitten (ook wisselend warm en koud) en kou gaven minder spierpijn, van een beetje tot veel. Massage hielp het meest, ook tegen vermoeidheid (Dupuy 2018).
Koud bad
De onderzoekers bekeken 17 kleine studies met samen 366 deelnemers. Wie na het sporten in water onder de 15 graden zat, had minder spierpijn dan wie alleen rustte, van één tot vier dagen later. De studies waren van lage kwaliteit (Bleakley 2012).
Foamroller
Dat vonden 7 studies waarin mensen na het sporten hun spieren rolden. Het effect is klein, schrijven de onderzoekers (Wiewelhove 2019).
Rekken
Zoveel scheelde rekken na het sporten gemiddeld in 4 studies, en dat kan ook toeval zijn. In de grootste studie, met 2.377 mensen van wie 1.220 voor en na het sporten rekten, was de ergste spierpijn in de week erna 4 punten op 100 lager. Volgens de onderzoekers maakt rekken spierpijn niet merkbaar minder (Herbert 2011).
Hoe lang spierpijn duurt en wat je er nog meer aan doet: spierpijn. Sneller herstellen met slaap, eten en rust: spierherstel versnellen.
Neem je toch magnesium?
hier let je op- Wel: Wat het wel doet. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren.
- Wel: Eerst je eten. De meeste mensen halen genoeg magnesium uit eten. Mannen hebben 350 mg per dag nodig, vrouwen 300 mg.
- Wel: Hooguit 250 mg uit een supplement. Het Voedingscentrum houdt 250 mg uit een supplement aan als grens; daarboven kun je diarree krijgen. In de krampstudies kreeg 11 tot 37% van de mensen met magnesium darmklachten zoals diarree, tegen 10 tot 14% met een nepmiddel.
- Niet: Magnesium als pijnstiller. Dat is het niet. Voor spierpijn is er meer bewijs voor massage, een koud bad of een foamroller.
- Wel: Nieren of medicijnen. Bij nierproblemen of medicijnen eerst overleggen met arts of apotheker.
Signalen van een tekort zijn lusteloosheid, vermoeidheid en spierkrampen, maar die klachten hebben vaak een andere oorzaak.
Beste magnesium
Volledige ranglijst →-
ESN Magnesium Complex
A
€13,52 €16,90
met code SPORTPOEDER
-
Upfront Magnesium PRO
A
€22,50 €29,00
met code SPORTPOEDER
-
Body & Fit Magnesium Citrate
A
€21,60 €23,99
met code SPORTPOEDER
Beoordeeld door de artsen van Android Health Clinic, prijs van vandaag.
Vragen
Helpt magnesium tegen spierpijn?
Dat is niet bewezen. In kleine proeven met magnesium bij spierpijn en herstel waren de uitkomsten wisselend (Reno 2022, Steward 2019, Terblanche 1992, Coates 2025).
Helpt magnesium tegen spierkramp?
Bij gewone kramp in rust bij ouderen waarschijnlijk niet: geen zinvol verschil met een nepmiddel. Naar kramp bij het sporten vonden de onderzoekers geen goede proef (Garrison 2020).
Helpt een ijsbad tegen spierpijn?
Een beetje. In een overzicht van 17 kleine studies had wie na het sporten in water onder de 15 graden zat, minder spierpijn dan wie alleen rustte. Die studies waren van lage kwaliteit (Bleakley 2012).
Wat helpt het best tegen spierpijn?
Massage. In 99 studies hielp massage het meest tegen spierpijn en vermoeidheid na het sporten. Een koud bad of een foamroller helpt een beetje.
Helpt rekken tegen spierpijn?
Niet merkbaar. Rekken na het sporten scheelde een dag later gemiddeld 1 punt op een schaal van 100. Volgens de onderzoekers maakt rekken spierpijn niet merkbaar minder (Herbert 2011).
Hoeveel magnesium mag je per dag nemen?
Uit een supplement hooguit 250 mg per dag. Daarboven kun je diarree krijgen, zegt het Voedingscentrum. Bij nierproblemen of medicijnen eerst overleggen met arts of apotheker.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Helpt magnesium tegen spierpijn?
Dat is niet bewezen. In kleine proeven met magnesium bij spierpijn en herstel waren de uitkomsten wisselend (Reno 2022, Steward 2019, Terblanche 1992, Coates 2025). Samen deden er 86 mensen mee.
Helpt magnesium tegen kramp?
Bij gewone kramp in rust waarschijnlijk niet. Het grootste overzicht bundelde 11 studies met 735 mensen. In 5 studies bij mensen van gemiddeld 62 tot 69 jaar gaf magnesium niet minder kramp dan een nepmiddel. Bij kramp in de zwangerschap spreken de studies elkaar tegen, en naar kramp bij het sporten vonden de onderzoekers geen enkele goede proef (Garrison 2020).
Wat helpt wel tegen spierpijn?
Massage. In een overzicht van 99 studies hielp massage het meest tegen spierpijn en vermoeidheid na het sporten. Ook rustig uitbewegen, compressiekleding, in water zitten en kou gaven minder spierpijn (Dupuy 2018). In een overzicht van 17 kleine studies had wie na het sporten in water onder de 15 graden zat, minder spierpijn dan wie alleen rustte. Die studies waren van lage kwaliteit (Bleakley 2012). Foamrollen na het sporten gaf in 7 studies zo’n 6% minder pijngevoel (Wiewelhove 2019). Rekken maakt spierpijn niet merkbaar minder: na het sporten scheelde het een dag later gemiddeld 1 punt op een schaal van 100 (Herbert 2011).
Waar let je op als je magnesium neemt?
Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren. De meeste mensen halen genoeg magnesium uit eten: mannen hebben 350 mg per dag nodig, vrouwen 300 mg. Het Voedingscentrum houdt 250 mg uit een supplement aan als grens; daarboven kun je diarree krijgen. In de krampstudies kreeg 11 tot 37% van de mensen met magnesium darmklachten zoals diarree, tegen 10 tot 14% met een nepmiddel (Garrison 2020). Bij nierproblemen of medicijnen eerst overleggen met arts of apotheker.