SupplementScore op elk product
Magnesium citraat: waarvoor, hoeveel en welke bijwerkingen?
Magnesium citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Het lost goed op, en je lichaam neemt het beter op dan magnesiumoxide. Van de verbinding is ongeveer 16% echt magnesium: 1.000 mg citraat geeft 160 mg magnesium. Neem uit supplementen niet meer dan 250 mg magnesium per dag. Daarboven krijg je sneller diarree, de bekendste bijwerking.
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Wat is het?
- Magnesium gebonden aan citroenzuur. Het lost goed op in water, en je lichaam neemt het beter op dan oxide.
- Waarvoor?
- Om magnesium aan te vullen als je er te weinig van binnenkrijgt. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren.
- Hoeveel?
- Je hebt 300 (vrouw) tot 350 mg (man) per dag nodig, vooral uit eten. Uit supplementen hooguit 250 mg.
- Bijwerkingen?
- Bij een hoge dosis diarree of zachte ontlasting. Neem het los van sommige antibiotica, ijzer en botmedicijnen.
Hoeveel magnesium zit er echt in?
schuif naar het getal op je etiketStaat op de verpakking hoeveel magnesiumcitraat erin zit? Dan is ongeveer 16% daarvan echt magnesium. In de voedingswaardetabel, bij het % referentie-inname, staat het echte magnesium al.
Citraat of een andere vorm?
hoeveel magnesium erin zit en hoe goed je het opneemtCitraat
Lost voor 55% op in gewoon water. In een studie van 60 dagen gaf citraat de hoogste magnesiumwaarde in het bloed. Bij een hoge dosis laxeert het iets.
Bisglycinaat
Ook goed opgenomen, beter dan oxide. Het mildst voor je maag, fijn als je het 's avonds neemt.
Oxide
Veel magnesium per gram, maar het lost bijna niet op. In dezelfde studie deed het in het bloed niets meer dan een nepcapsule.
Bronnen: Walker 2003 (46 mensen, 300 mg per dag, 60 dagen) en Lindberg 1990. Alle vormen naast elkaar: magnesium. Voor de nacht: magnesium bisglycinaat.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
volgens het VoedingscentrumMannen
Uit alles wat je eet en drinkt samen. Een tekort komt niet snel voor: met gevarieerd eten zit je meestal goed.
Vrouwen
Ook als je zwanger bent of borstvoeding geeft.
Uit supplementen
Bovenop je eten. Daarboven kun je darmklachten zoals diarree krijgen.
Handje noten
25 gram ongezouten noten. Een eetlepel gekookte spinazie geeft 39 mg, een snee volkorenbrood 19 mg.
Bron: Voedingscentrum, magnesium. Denk je aan een tekort? Lees magnesiumtekort.
Zo gebruik je magnesium citraat
volgens het Farmacotherapeutisch Kompas- Bij het eten
- In een kleine studie nam het lichaam iets meer magnesium op als het bij de maaltijd werd genomen dan op een lege maag.
- Capsule, tablet of poeder
- Het is dezelfde stof. Poeder los je op in water: handig als je slecht slikt.
- Los van medicijnen
- Neem tetracycline (een antibioticum) 2 tot 3 uur en ijzer, botmedicijnen (bisfosfonaten) en nitrofurantoïne 3 tot 4 uur voor of na je magnesium. Twijfel je? Vraag het je apotheek.
- Maagzuurremmers
- Slik je lang een maagzuurremmer zoals omeprazol? Die kan een flink magnesiumtekort geven. Bespreek het met je arts.
- Zwanger of borstvoeding
- Kan gewoon worden gebruikt, volgens het Farmacotherapeutisch Kompas.
Bronnen: Farmacotherapeutisch Kompas, magnesiumcitraat, en Lindberg 1990 (bij het eten, 11 mensen).
Goed om te weten
wanneer het zin heeft en wanneer niet- Wel: Als je te weinig binnenkrijgt. Dan is aanvullen zinvol. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren. Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Niet: Voor betere prestaties. Voor gezonde sporters die gevarieerd eten, is er geen overtuigend bewijs dat extra magnesium prestaties of herstel verbetert.
- Deels: Diarree of zachte ontlasting. Komt vaak voor bij een hoge dosis. Stop even en begin daarna met minder.
- Niet: Meer dan 250 mg per dag uit supplementen. Daarboven krijg je sneller darmklachten, zegt het Voedingscentrum. Meer is niet beter.
- Deels: Als je nieren slecht werken. Overleg eerst met je arts. Te veel magnesium in je bloed komt bijna alleen voor als je nieren heel slecht werken.
Magnesium is een voedingssupplement, geen vervanging voor gevarieerd eten.
Body & Fit Magnesium Citraat
met code
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER (10%). Neem je 1 capsule per dag (150 mg), dan blijf je ruim binnen de 250 mg uit supplementen.
Vragen
Is magnesium citraat 400 mg veel?
Dat hangt af van wat er op het etiket staat. 400 mg magnesiumcitraat geeft maar ongeveer 64 mg magnesium. Staat er 400 mg magnesium, dan zit je boven de 250 mg die het Voedingscentrum als grens voor supplementen noemt, en krijg je sneller diarree.
Wat zijn de bijwerkingen van magnesium citraat?
Bij een hoge dosis vaak diarree, zachte ontlasting of een onrustige maag. Te veel magnesium in je bloed is zeldzaam en komt bijna alleen voor als je nieren heel slecht werken.
Wanneer neem je magnesium citraat in?
Bij het eten: in een kleine studie nam het lichaam dan iets meer magnesium op. Neem het wel een paar uur los van sommige antibiotica, ijzer en botmedicijnen.
Wat is beter: magnesium citraat of magnesiumoxide?
Citraat. Oxide bevat meer magnesium per gram, maar lost bijna niet op. In een studie van 60 dagen gaf citraat de hoogste magnesiumwaarde in het bloed en oxide niets meer dan een nepcapsule.
Magnesium citraat als poeder of als capsule?
Het is dezelfde stof. Poeder los je op in water, handig als je slecht slikt. Bij capsules weet je precies hoeveel je neemt.
Helpt magnesium citraat bij sporten?
Alleen als je te weinig binnenkrijgt. Voor gezonde sporters die gevarieerd eten, is er geen overtuigend bewijs dat extra magnesium prestaties of herstel verbetert.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat is magnesium citraat en hoe werkt het?
Magnesium citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Ongeveer 16% van de verbinding is echt magnesium: 1.000 mg magnesiumcitraat geeft 160 mg magnesium. Citraat lost voor 55% op in gewoon water, magnesiumoxide bijna niet. In een studie van 60 dagen met 46 mensen gaf citraat de hoogste magnesiumwaarde in het bloed, en oxide deed niets meer dan een nepcapsule. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren.
Hoeveel magnesium citraat per dag?
Je hebt per dag 300 mg (vrouwen) tot 350 mg (mannen) magnesium nodig, uit alles wat je eet samen. Een tekort komt niet snel voor. Neem je een supplement, dan is 250 mg magnesium per dag de bovengrens van het Voedingscentrum. Let op het etiket: staat er hoeveel magnesiumcitraat erin zit, dan is maar 16% daarvan magnesium. In de voedingswaardetabel staat het echte magnesium.
Bijwerkingen en medicijnen
De bekendste bijwerking is diarree of zachte ontlasting, vooral bij een hoge dosis. Stop dan even en begin daarna met minder. Neem tetracycline 2 tot 3 uur en ijzer, botmedicijnen en nitrofurantoïne 3 tot 4 uur voor of na je magnesium. Werken je nieren slecht, overleg dan eerst met je arts. Zwanger of borstvoeding: magnesiumcitraat kan gewoon worden gebruikt.