Magnesium

Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor de vorming van bot en spieren, de prikkeloverdracht in spieren en zenuwen en de werking van honderden enzymen, onder meer bij de energieproductie in je cellen. Volwassen mannen hebben ongeveer 350 mg per dag nodig, vrouwen 300 mg (adequate inname volgens het Voedingscentrum), en dat haal je uit volkoren graanproducten, groente, noten en zuivel. Een tekort komt bij gezonde mensen zelden voor.

Wil je toch aanvullen, dan is 200 tot 400 mg elementair magnesium per dag een passende hoeveelheid volgens de artsen van Android Health Clinic die onze scorekaart beoordeelden; het Voedingscentrum houdt 250 mg per dag uit supplementen aan als bovengrens, omdat je daarboven diarree kunt krijgen. Citraat en bisglycinaat worden goed opgenomen, oxide slechter. Hieronder lees je wat magnesium doet, hoeveel je nodig hebt, welke vorm je kiest, wat het onderzoek zegt over slaap, kramp en sport, en wanneer een supplement zinvol is. Onderaan staan de magnesium-supplementen die de artsen het hoogst scoorden, met de prijs van vandaag.

Magnesium zit in elke cel en werkt mee aan meer dan 300 enzymreacties. Het Voedingscentrum somt de functies zo op: magnesium is nodig voor de vorming van bot en spieren, is belangrijk bij de overdracht van prikkels in spieren en zenuwen, draagt bij aan het goed functioneren van spieren, zorgt voor een goede werking van een groot aantal enzymen en speelt een rol bij de energieproductie van de lichaamscel.

Voor supplementen mag een fabrikant alleen claims gebruiken die de EU heeft goedgekeurd (Verordening 432/2012). Voor magnesium zijn dat onder andere: draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid, tot een normale werking van het zenuwstelsel, tot een normale spierwerking, tot een normale psychologische functie, tot de instandhouding van normale botten en tanden en tot de elektrolytenbalans. Let op het woord normaal: die claims betekenen dat magnesium nodig is om die functies gewoon te laten werken, niet dat extra magnesium ze verbetert als je al genoeg binnenkrijgt.

De adequate inname (AI) uit voeding is 350 mg per dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen van 18 jaar en ouder; voor zwangere vrouwen geldt hetzelfde als voor andere vrouwen. Je darm neemt 20 tot 60 procent van het magnesium uit je eten op, en hoe meer je binnenkrijgt, hoe kleiner dat percentage wordt. Zit je onder de AI, dan heb je niet meteen een tekort: voor de meeste mensen is de AI ruimer dan wat ze nodig hebben.

Voor een supplement gelden twee getallen naast elkaar. De artsen van Android Health Clinic noemen 200 tot 400 mg elementair magnesium per dag een passende aanvulling: onder de 100 mg voegt het weinig toe, boven de 400 mg levert het geen extra op en neemt de kans op maag-darmklachten toe. Het Voedingscentrum en de EFSA houden 250 mg per dag uit supplementen aan als aanvaardbare bovengrens, en die grens gaat over diarree, niet over vergiftiging. Praktisch: begin rond de 200 mg elementair, en ga alleen hoger als je daar een reden voor hebt.

Let daarbij op het verschil tussen de verbinding en het elementaire magnesium. Magnesiumbisglycinaat bestaat voor ongeveer 14 procent uit magnesium, citraat voor ongeveer 16 procent, oxide voor ongeveer 60 procent. Een capsule met 1.000 mg magnesiumbisglycinaat levert dus ongeveer 140 mg magnesium. Goede etiketten zetten het elementaire gehalte erbij; staat alleen de verbinding vermeld, dan reken je zelf om.

Meer over magnesium in eten, met een lijst van producten, lees je in waar zit magnesium in.

De vorm bepaalt hoeveel magnesium je opneemt en hoe het op je maag valt. Organische vormen zoals citraat, bisglycinaat, malaat en tauraat worden goed opgenomen en zijn voor gewone aanvulling gelijkwaardig; de artsen van Android Health Clinic zetten bisglycinaat en citraat bewust niet boven elkaar. Oxide is anorganisch, goedkoop en bevat veel magnesium per gram, maar de opname is aanzienlijk lager (Firoz 2001, Lindberg 1990, Walker 2003; bronnen onderaan). Oxide is wél logisch als je magnesium juist gebruikt bij obstipatie, want dan wil je dat een deel in de darm blijft.

Een complex met vier of meer vormen klinkt premium, maar er is nauwelijks klinisch bewijs dat een combinatie beter werkt dan één goede vorm; onze scorekaart geeft er daarom geen bonus voor. Bisglycinaat ligt het mildst op de maag en wordt vaak gekozen voor de avond; wat het onderzoek daarover zegt lees je in magnesium bisglycinaat en slaap. Citraat is meestal de voordeligste goede vorm.

Dit zijn de magnesium-supplementen die de artsen tot nu toe beoordeelden (5 producten), met de dosering en vorm van het etiket en de prijs van vandaag:

Etiketdata en SupplementScore-letter uit de door Android Health Clinic gereviewde scorekaart; prijzen zijn een momentopname van 24 september 2026 uit onze prijsvergelijker (15 producten van 9 merken in de categorie).

Per stuk kosten de magnesium-supplementen in onze prijsvergelijker vandaag €0,04 tot €0,33 (mediaan €0,11); het goedkoopst per stuk is Swanson Magnesium 200 Mg. Reken altijd de prijs per dag uit: bij twee capsules per dag verdubbelt de sticker.

Slaap. Een systematische review van drie gerandomiseerde studies bij 151 ouderen met slapeloosheid (Mah en Pitre 2021) vond dat magnesium de inslaaptijd met gemiddeld 17 minuten verkortte. De onderzoekers noemen de bewijskracht laag: kleine studies en een hoog risico op vertekening. Bij mensen zonder tekort en zonder slaapproblemen is er geen bewijs voor een effect.

Spierkramp. De Cochrane-review van Garrison en collega’s (2020) concludeert dat magnesium bij gewone nachtelijke kuitkramp waarschijnlijk geen betekenisvol effect heeft; voor kramp tijdens de zwangerschap is het bewijs tegenstrijdig. Kramp is dus geen reden om standaard magnesium te slikken, ook al staat dat vaak op de pot.

Sportprestatie en herstel. Voor gezonde sporters met een gevarieerd voedingspatroon is er geen overtuigend bewijs dat extra magnesium prestatie of herstel verbetert. Dat is ook de lijn van de artsen van Android Health Clinic: magnesium is geen standaard sportsupplement. Wie veel zweet en weinig volkoren, groente en noten eet, kan wel onder de adequate inname zakken; dan is eerst je voeding aanpassen de logische stap.

Obstipatie. Hier is het bewijs juist stevig. In een gerandomiseerde, placebogecontroleerde studie (Mori 2021) werkte 1,5 gram magnesiumoxide per dag bij chronische obstipatie beter dan placebo, vergelijkbaar met senna. Dat is een andere dosis en een andere vorm dan bij gewone aanvulling, en iets om met een arts te bespreken als het langer duurt.

Uit voeding kun je niet te veel magnesium binnenkrijgen; je nieren scheiden het overschot uit. Uit supplementen wel: boven de 250 mg extra per dag kun je darmklachten krijgen, vooral diarree, en bij citraat en oxide eerder dan bij bisglycinaat. Verdeel een hogere dosis over de dag of neem het bij een maaltijd.

Werken je nieren minder goed, gebruik je medicijnen (bijvoorbeeld bepaalde antibiotica, plaspillen of maagzuurremmers) of ben je zwanger, overleg dan eerst met je arts of apotheker; sommige medicijnen beïnvloeden de magnesiumhuishouding of moeten een paar uur apart van magnesium worden ingenomen. Een magnesiumtekort is via het bloed lastig vast te stellen, omdat het meeste magnesium in bot en cellen zit en niet in het bloed.

Eet je gevarieerd en heb je geen klachten, dan heb je aan een supplement meestal niets. Zinvol is magnesium vooral in deze situaties, volgens de artsen van Android Health Clinic: een eenzijdig voedingspatroon of een lange periode met weinig calorieën (een cut), bepaalde darmziekten waardoor je minder opneemt, gebruik van medicijnen zoals lisdiuretica of protonpompremmers, obstipatie, of een tekort dat je arts heeft vastgesteld. Mogelijke signalen van een tekort zijn lusteloosheid, vermoeidheid en spierkrampen, maar die klachten hebben vaak een andere oorzaak.

Kies je voor een supplement, dan let je op drie dingen: het elementaire gehalte per dagdosering (200 tot 400 mg), een goed opneembare vorm (citraat of bisglycinaat) en een schoon etiket zonder onnodige kleur- en zoetstoffen. Meer is niet beter; boven de 400 mg krijg je alleen meer kans op diarree.

De artsen van Android Health Clinic beoordeelden voor ons 5 magnesium-supplementen op vorm, dosering en transparantie (SupplementScore, prijzen gecheckt op 24 september 2026). De volledige ranglijst met uitleg per product, ook van de producten die geen A kregen, staat op wat is het beste magnesium supplement. Alle magnesium-producten met de prijs per stuk vind je in de prijsvergelijker; de magnesium-aanbiedingen zetten de scherpste prijzen bovenaan. Hieronder de hoogst scorende producten van dit moment, live geprijsd:

1. Voedingscentrum: Magnesium (adequate inname, opname, bovengrens uit supplementen) — https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
2. Verordening (EU) nr. 432/2012: lijst van toegestane gezondheidsclaims (magnesium) — https://eur-lex.europa.eu/legal-content/NL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
3. EFSA/SCF: Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (magnesium uit supplementen 250 mg per dag) — https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
4. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 2001;14(4):257-62 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
5. Lindberg JS et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 1990;9(1):48-55 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
6. Walker AF et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 2003;16(3):183-91 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
7. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther 2021;21:125 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/
8. Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev 2020;9:CD009402 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/
9. Mori S et al. Senna versus magnesium oxide for the treatment of chronic constipation: a randomized, placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol 2021;116(1):152-61 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32969946/
10. SupplementScore-scorekaart magnesium v1.0, beoordeeld door Android Health Clinic (4 juli 2026)