Code SPORTPOEDER geeft extra korting bij onze partners. Werkt automatisch in de vergelijker.

HYROX trainingsschema

Kies je race, je divisie, je doeltijd en hoeveel weken je hebt. Je krijgt direct een schema per week, met je doeltempo op de runs en de streeftijd per station.

Bijgewerkt op 3 september 2026 Gewichten volgens het officiële HYROX-rulebook 2026/27

Welke tijd wil je halen? Hoeveel weken heb je? Hoe vaak per week wil je trainen? Welke race loop je? In welke divisie? Hoeveel ervaring heb je?

12-weeks HYROX-schema · Single · Mannen Open · uitlopen

Opbouw naar 3 trainingen per week · 5 weken basis, 5 weken bouw, 2 weken taper

Je begint met twee trainingen per week en groeit daar naartoe. In de stationstrainingen ga je van vier naar alle acht de stations, en de loopafstand ertussen groeit van 200 m naar de volle 1000 m. Je traint uitsluitend de acht HYROX-oefeningen en hardlopen.

De acht stations voor Mannen Open

Gewichten volgens het officiële HYROX-rulebook 2026/27.

Station	Afstand	Gewicht
1. SkiErg	1000 m	—
2. Sled push	50 m (4 x 12,5 m)	152 kg
3. Sled pull	50 m (4 x 12,5 m)	103 kg
4. Burpee broad jumps	80 m	—
5. Roeien	1000 m	—
6. Farmers carry	200 m	2 x 24 kg
7. Sandbag lunges	100 m	20 kg
8. Wall balls	100 herhalingen	6 kg, target 3,00 m

Neem dit schema mee naar de gym

Je krijgt hetzelfde schema als PDF, week voor week uitgeschreven. Vul je mailadres in en de download start meteen.

Basisblok

Week 1 2 trainingen · 200 m tussen de stations

Rustig beginnen: aeroob volume opbouwen en de acht stations technisch leren.

Hardlopen Rustige duurloop training 1

5 km op gevoel
Je moet kunnen praten. Kun je dat niet, dan loop je te hard.
Dit is de motor waar de rest op draait.

Stations 4 van de acht stations training 2

SkiErg 4 x 250 m
Sled push 4 x 12,5 m met 152 kg
Sled pull 4 x 12,5 m met 103 kg
Burpee broad jumps 4 x 20 m
Vier sets per station is precies de raceafstand van dat onderdeel.
Techniek boven tempo. Deze weken train je de bewegingen nog los van het lopen.

Week 2 2 trainingen · 300 m tussen de stations

Meer kilometers, en per week één station waar je specifiek aan sleutelt.

Hardlopen Rustige duurloop training 1

6 km op gevoel
Je moet kunnen praten. Kun je dat niet, dan loop je te hard.
Dit is de motor waar de rest op draait.

Stations 4 van de acht stations training 2

Sled push 4 x 12,5 m met 152 kg
Sled pull 4 x 12,5 m met 103 kg
Burpee broad jumps 4 x 20 m
Roeien 4 x 250 m
Vier sets per station is precies de raceafstand van dat onderdeel.
Techniek boven tempo. Deze weken train je de bewegingen nog los van het lopen.

Week 3 3 trainingen · 400 m tussen de stations

Meer kilometers, en per week één station waar je specifiek aan sleutelt.

Hardlopen Rustige duurloop training 1

8 km op gevoel
Je moet kunnen praten. Kun je dat niet, dan loop je te hard.
Dit is de motor waar de rest op draait.

Stations 5 van de acht stations training 2

Sled pull 6 x 12,5 m met 103 kg
Burpee broad jumps 6 x 20 m
Roeien 6 x 250 m
Farmers carry 6 x 50 m met 2 x 24 kg
Sandbag lunges 6 x 25 m met 20 kg
Zes sets: anderhalf keer de raceafstand per station.
Techniek boven tempo. Deze weken train je de bewegingen nog los van het lopen.

Techniek Station van de week: Sled pull training 3

Techniek eerst: 20 min rustig oefenen op Sled pull 50 m (4 x 12,5 m) met 103 kg
4 x het station op racetempo, volledig herstel ertussen.
Flink lichter dan de push. Hand over hand, voeten stabiel.

Week 4 3 trainingen · 500 m tussen de stations herstelweek

Herstelweek: zelfde sessies, minder volume. Hier landt de winst van de weken ervoor.

Hardlopen Rustige duurloop training 1

6 km op gevoel
Je moet kunnen praten. Kun je dat niet, dan loop je te hard.
Dit is de motor waar de rest op draait.

Hybride 2 stations achter elkaar training 2

1 Run 500 m hardlopen op gevoel
2 Station Burpee broad jumps 40 m
3 Run 500 m hardlopen op gevoel
4 Station Roeien 500 m

Zonder pauze aan elkaar. Dat lopen met verzuurde benen is precies wat HYROX test.
Je doet alles zelf, dus train ook zo.

Stations 5 van de acht stations, zwaar training 3

Burpee broad jumps 4 x 20 m
Roeien 4 x 250 m
Farmers carry 4 x 50 m met 2 x 24 kg
Sandbag lunges 4 x 25 m met 20 kg
Wall balls 4 x 25 herhalingen met 6 kg, target 3,00 m
Vier sets per station is precies de raceafstand van dat onderdeel.
Met je eigen racegewichten. Rust tot je een set schoon kunt afmaken.

Week 5 3 trainingen · 600 m tussen de stations

Meer kilometers, en per week één station waar je specifiek aan sleutelt.

Hardlopen Rustige duurloop training 1

10 km op gevoel
Je moet kunnen praten. Kun je dat niet, dan loop je te hard.
Dit is de motor waar de rest op draait.

Hybride 3 stations achter elkaar training 2

1 Run 600 m hardlopen op gevoel
2 Station Roeien 500 m
3 Run 600 m hardlopen op gevoel
4 Station Farmers carry 100 m met 2 x 24 kg
5 Run 600 m hardlopen op gevoel
6 Station Sandbag lunges 50 m met 20 kg

Zonder pauze aan elkaar. Dat lopen met verzuurde benen is precies wat HYROX test.
Je doet alles zelf, dus train ook zo.

Stations 6 van de acht stations, zwaar training 3

Roeien 6 x 250 m
Farmers carry 6 x 50 m met 2 x 24 kg
Sandbag lunges 6 x 25 m met 20 kg
Wall balls 6 x 25 herhalingen met 6 kg, target 3,00 m
SkiErg 6 x 250 m
Sled push 6 x 12,5 m met 152 kg
Zes sets: anderhalf keer de raceafstand per station.
Met je eigen racegewichten. Rust tot je een set schoon kunt afmaken.

Bouwblok

Week 6 3 trainingen · 600 m tussen de stations

Compromised running: lopen met verzuurde benen. Dit is het blok dat je race maakt.

Hardlopen Rustige duurloop training 1

5 km op gevoel
Je moet kunnen praten. Kun je dat niet, dan loop je te hard.
Dit is de motor waar de rest op draait.

Hybride 4 stations achter elkaar training 2

1 Run 600 m hardlopen op gevoel
2 Station SkiErg 500 m
3 Run 600 m hardlopen op gevoel
4 Station Sled push 25 m (2 x 12,5 m) met 152 kg
5 Run 600 m hardlopen op gevoel
6 Station Sled pull 25 m (2 x 12,5 m) met 103 kg
7 Run 600 m hardlopen op gevoel
8 Station Burpee broad jumps 40 m

Zonder pauze aan elkaar. Dat lopen met verzuurde benen is precies wat HYROX test.
Je doet alles zelf, dus train ook zo.

Stations 6 van de acht stations, zwaar training 3

Farmers carry 4 x 50 m met 2 x 24 kg
Sandbag lunges 4 x 25 m met 20 kg
Wall balls 4 x 25 herhalingen met 6 kg, target 3,00 m
SkiErg 4 x 250 m
Sled push 4 x 12,5 m met 152 kg
Sled pull 4 x 12,5 m met 103 kg
Vier sets per station is precies de raceafstand van dat onderdeel.
Met je eigen racegewichten. Rust tot je een set schoon kunt afmaken.

Week 7 3 trainingen · 700 m tussen de stations

Compromised running: lopen met verzuurde benen. Dit is het blok dat je race maakt.

Hardlopen Rustige duurloop training 1

6 km op gevoel
Je moet kunnen praten. Kun je dat niet, dan loop je te hard.
Dit is de motor waar de rest op draait.

Hybride 5 stations achter elkaar training 2

1 Run 700 m hardlopen op gevoel
2 Station SkiErg 500 m
3 Run 700 m hardlopen op gevoel
4 Station Sled push 25 m (2 x 12,5 m) met 152 kg
5 Run 700 m hardlopen op gevoel
6 Station Sled pull 25 m (2 x 12,5 m) met 103 kg
7 Run 700 m hardlopen op gevoel
8 Station Burpee broad jumps 40 m
9 Run 700 m hardlopen op gevoel
10 Station Roeien 500 m

Zonder pauze aan elkaar. Dat lopen met verzuurde benen is precies wat HYROX test.
Je doet alles zelf, dus train ook zo.

Stations 7 van de acht stations, zwaar training 3

Sandbag lunges 4 x 25 m met 20 kg
Wall balls 4 x 25 herhalingen met 6 kg, target 3,00 m
SkiErg 4 x 250 m
Sled push 4 x 12,5 m met 152 kg
Sled pull 4 x 12,5 m met 103 kg
Burpee broad jumps 4 x 20 m
Roeien 4 x 250 m
Vier sets per station is precies de raceafstand van dat onderdeel.
Met je eigen racegewichten. Rust tot je een set schoon kunt afmaken.

Week 8 3 trainingen · 800 m tussen de stations herstelweek

Herstelweek: zelfde sessies, minder volume. Hier landt de winst van de weken ervoor.

Hardlopen Rustige duurloop training 1

6 km op gevoel
Je moet kunnen praten. Kun je dat niet, dan loop je te hard.
Dit is de motor waar de rest op draait.

Test Halve HYROX: meet waar je staat training 2

1 Run 1 km hardlopen op gevoel
2 Station SkiErg 1000 m
3 Run 1 km hardlopen op gevoel
4 Station Sled push 50 m (4 x 12,5 m) met 152 kg
5 Run 1 km hardlopen op gevoel
6 Station Sled pull 50 m (4 x 12,5 m) met 103 kg
7 Run 1 km hardlopen op gevoel
8 Station Burpee broad jumps 80 m

Noteer je tijd per station en je roxzone
Verdubbel de totaaltijd en je weet of je doeltijd realistisch is.

Stations 7 van de acht stations, zwaar training 3

Wall balls 4 x 25 herhalingen met 6 kg, target 3,00 m
SkiErg 4 x 250 m
Sled push 4 x 12,5 m met 152 kg
Sled pull 4 x 12,5 m met 103 kg
Burpee broad jumps 4 x 20 m
Roeien 4 x 250 m
Farmers carry 4 x 50 m met 2 x 24 kg
Vier sets per station is precies de raceafstand van dat onderdeel.
Met je eigen racegewichten. Rust tot je een set schoon kunt afmaken.

Week 9 3 trainingen · 900 m tussen de stations

Racespecifiek: streeftijden aanhouden onder vermoeidheid.

Hardlopen Rustige duurloop training 1

9 km op gevoel
Je moet kunnen praten. Kun je dat niet, dan loop je te hard.
Dit is de motor waar de rest op draait.

Hybride 7 stations achter elkaar training 2

1 Run 900 m hardlopen op gevoel
2 Station SkiErg 500 m
3 Run 900 m hardlopen op gevoel
4 Station Sled push 25 m (2 x 12,5 m) met 152 kg
5 Run 900 m hardlopen op gevoel
6 Station Sled pull 25 m (2 x 12,5 m) met 103 kg
7 Run 900 m hardlopen op gevoel
8 Station Burpee broad jumps 40 m
9 Run 900 m hardlopen op gevoel
10 Station Roeien 500 m
11 Run 900 m hardlopen op gevoel
12 Station Farmers carry 100 m met 2 x 24 kg
13 Run 900 m hardlopen op gevoel
14 Station Sandbag lunges 50 m met 20 kg

Zonder pauze aan elkaar. Dat lopen met verzuurde benen is precies wat HYROX test.
Je doet alles zelf, dus train ook zo.

Stations 8 van de acht stations, zwaar training 3

SkiErg 6 x 250 m
Sled push 6 x 12,5 m met 152 kg
Sled pull 6 x 12,5 m met 103 kg
Burpee broad jumps 6 x 20 m
Roeien 6 x 250 m
Farmers carry 6 x 50 m met 2 x 24 kg
Sandbag lunges 6 x 25 m met 20 kg
Wall balls 6 x 25 herhalingen met 6 kg, target 3,00 m
Zes sets: anderhalf keer de raceafstand per station.
Met je eigen racegewichten. Rust tot je een set schoon kunt afmaken.

Week 10 3 trainingen · 1000 m tussen de stations

Racespecifiek: streeftijden aanhouden onder vermoeidheid.

Hardlopen Rustige duurloop training 1

10 km op gevoel
Je moet kunnen praten. Kun je dat niet, dan loop je te hard.
Dit is de motor waar de rest op draait.

Hybride Hele HYROX: generale training 2

1 Run 1 km hardlopen op gevoel
2 Station SkiErg 1000 m
3 Run 1 km hardlopen op gevoel
4 Station Sled push 50 m (4 x 12,5 m) met 152 kg
5 Run 1 km hardlopen op gevoel
6 Station Sled pull 50 m (4 x 12,5 m) met 103 kg
7 Run 1 km hardlopen op gevoel
8 Station Burpee broad jumps 80 m
9 Run 1 km hardlopen op gevoel
10 Station Roeien 1000 m
11 Run 1 km hardlopen op gevoel
12 Station Farmers carry 200 m met 2 x 24 kg
13 Run 1 km hardlopen op gevoel
14 Station Sandbag lunges 100 m met 20 kg
15 Run 1 km hardlopen op gevoel
16 Station Wall balls 100 herhalingen met 6 kg, target 3,00 m

Zonder pauze aan elkaar. Dat lopen met verzuurde benen is precies wat HYROX test.
Je doet alles zelf, dus train ook zo.

Stations 8 van de acht stations, zwaar training 3

Sled push 6 x 12,5 m met 152 kg
Sled pull 6 x 12,5 m met 103 kg
Burpee broad jumps 6 x 20 m
Roeien 6 x 250 m
Farmers carry 6 x 50 m met 2 x 24 kg
Sandbag lunges 6 x 25 m met 20 kg
Wall balls 6 x 25 herhalingen met 6 kg, target 3,00 m
SkiErg 6 x 250 m
Zes sets: anderhalf keer de raceafstand per station.
Met je eigen racegewichten. Rust tot je een set schoon kunt afmaken.

Taperblok

Week 11 3 trainingen

Volume omlaag, intensiteit blijft. Je wint hier niets meer, je kunt het alleen nog verliezen.

Hardlopen Korte scherpe prikkel training 1

5 x 400 m op gevoel, 90 sec wandelend rust
Warmlopen 10 min, uitlopen 10 min
Dit is onderhoud, geen test. Stoppen terwijl je nog wilt.

Hybride Twee stations, op racetempo training 2

1 Run 1 km hardlopen op gevoel
2 Station Sled pull 50 m (4 x 12,5 m) met 103 kg
3 Run 1 km hardlopen op gevoel
4 Station Burpee broad jumps 80 m

Volledig herstel na het blok.
Loop je raceschoenen in en test je voeding.

Stations Kort en licht langs de stations training 3

Sled pull 2 x 12,5 m met 103 kg
Burpee broad jumps 2 x 20 m
Roeien 2 x 250 m
Alles op de helft van je racetempo. Bewegen, niet slopen.

Week 12 3 trainingen

Raceweek: kort en scherp, benen fris houden. Niets nieuws meer proberen.

Hardlopen Korte scherpe prikkel training 1

4 x 400 m op gevoel, 90 sec wandelend rust
Warmlopen 10 min, uitlopen 10 min
Dit is onderhoud, geen test. Stoppen terwijl je nog wilt.

Hybride Twee stations, op racetempo training 2

1 Run 1 km hardlopen op gevoel
2 Station Burpee broad jumps 80 m
3 Run 1 km hardlopen op gevoel
4 Station Roeien 1000 m

Volledig herstel na het blok.
Loop je raceschoenen in en test je voeding.

Rust Twee dagen niets training 3

Wandelen en mobiliteit, verder niets
Slaap is nu je belangrijkste training
Koolhydraten omhoog in de laatste 48 uur

Waar je op moet letten

Loopvolume is de motor. Schrap eerder een stationstraining dan een duurloop.
De roxzone (alle looppauzes van en naar een station bij elkaar) kost bij de meeste mensen meer tijd dan ze denken. Oefen doorlopen in plaats van uitblazen.
Meet de baan in jouw gym: de sleds zijn in de race 4 x 12,5 m en dat is samen 50 meter. Reken terug hoeveel lengtes dat bij jou zijn.
De loopafstand in de hybride sessies groeit van 200 m naar de volle 1000 m. Sla die opbouw niet over, want juist daar zit de aanpassing die je race maakt.
Je traint alleen de acht stations en hardlopen. Geen squats of pull-ups erbij: wat je in de race doet, is wat je traint.
Loop je eerste race op gevoel en houd de eerste twee kilometers bewust in. Bijna iedereen start te hard en betaalt dat terug bij de wall balls.
Bij een schema van deze lengte hoort minstens één rustweek per vier weken. Die staan er niet voor de sier in.

Nog niet zeker wat je precies tegenkomt? Lees eerst alle acht HYROX-oefeningen uitgelegd, bekijk de HYROX-kalender of check welke supplementen bij HYROX nuttig zijn.