SupplementScore op elk product
Intermittent fasting: schema's, resultaat en nadelen
Bij intermittent fasting eet je alleen binnen vaste uren, bijvoorbeeld 8 uur per dag (16:8). Je valt er alleen mee af als je daardoor minder eet. In 22 studies werkte het even goed als gewoon minder eten, niet beter.
Cochrane 2026
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Wat is het?
- Je eet alleen binnen vaste uren of op vaste dagen. Bij 16:8 eet je 8 uur per dag en de andere 16 uur niet.
- Val je ervan af?
- Alleen als je daardoor minder eet. In 22 studies werkte het even goed als gewoon minder eten.
- Wat zijn de nadelen?
- Sommige mensen krijgen zoveel honger dat ze juist meer eten. Een heel kort eetvenster remt je spiergroei iets.
- Voor wie niet?
- Kinderen, jongeren, zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven. Met diabetes eerst overleggen met je arts.
Welk schema past bij jou?
de bekendste vormen16 uur niet eten, 8 uur wel, bijvoorbeeld van 12 tot 20 uur. Je slaat dan het ontbijt over. Dit schema werd getest in de TREAT-studie hieronder.
14 uur niet eten, 10 uur wel, bijvoorbeeld van 9 tot 19 uur. Een rustigere variant om mee te beginnen.
Vijf dagen per week gewoon eten, twee dagen heel weinig. Het Voedingscentrum noemt dit periodiek vasten.
De ene dag eet je minder dan een kwart van wat je nodig hebt, de andere dag gewoon.
Alles binnen 4 uur of in één keer. Onhandig als je spieren wilt opbouwen: in zo'n kort venster wordt spiergroei iets geremd, zegt arts Alexander Rakic.
Tijdens het vasten drink je water, of koffie en thee zonder suiker en melk. Hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt, reken je uit met de kcalculator. Vormen volgens het Voedingscentrum.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: , , , . Uit de Sportpoeder-podcast, september 2023.
Val je er echt meer mee af?
wat de studies laten zienCochrane-review, 2026
1.995 mensen met overgewicht. Tegen gewoon dieetadvies gaf intermittent fasting weinig tot geen verschil in gewichtsverlies, en ook niet in kwaliteit van leven (Garegnani 2026).
16:8 zonder minder te eten
Tegen −0,7 kilo met drie vaste maaltijden: geen echt verschil. De 16:8-groep verloor wel iets meer spiermassa in armen en benen (TREAT, Lowe 2020).
8 uur eten plus minder calorieën
Tegen −6,3 kilo met alleen minder calorieën. Ook hier geen echt verschil, bij 139 mensen met obesitas die tussen 8 en 16 uur aten (Liu 2022).
16:8 met krachttraining
Getrainde mannen aten evenveel, maar binnen 8 uur. Na 8 weken hadden ze meer vet verloren en hun spieren en kracht gehouden. Hun testosteron daalde wel (Moro 2016).
Het Voedingscentrum: omdat je maar kort per dag eet, is minder eten soms makkelijker. Maar sommige mensen eten meer zodra het weer mag, en over de lange termijn is weinig bekend.
Voor wie werkt het?
en voor wie niet- Wel: Minder eten lukt je beter met vaste uren. Dan is het een handige manier om je calorieën te managen, zoals Rakic het zegt.
- Wel: Je werkt onregelmatig. Volgens het Voedingscentrum kan intermittent fasting dan ook gunstig zijn.
- Wel: Je traint kracht en eet genoeg eiwit. Dan hou je je spieren waarschijnlijk goed vast. Eiwit draagt bij tot het behoud van spiermassa.
- Niet: Je wilt vooral spiermassa opbouwen. In een heel kort eetvenster wordt spiergroei iets geremd. Verdeel je eten dan liever over de dag.
- Niet: Je krijgt er vooral meer honger van. Wie in het eetvenster meer gaat eten, valt niet af en kan zelfs aankomen.
- Niet: Kind, jongere, zwanger of borstvoeding. Het Voedingscentrum raadt het af. Met diabetes of medicijnen waarbij vaste eetmomenten belangrijk zijn: eerst overleggen met je arts of diëtist.
Merk je dat je kracht verliest, dan ben je te streng bezig, zegt Rakic.
Werkt het anders voor vrouwen?
wat er bekend is- Hormonen
- In de weinige studies bleven oestrogeen en andere vruchtbaarheidshormonen bij vrouwen gelijk. Bij vrouwen met overgewicht vóór de overgang daalden de mannelijke hormonen wat. (Cienfuegos 2022)
- Schema
- Vrouwen zijn nog nauwelijks apart onderzocht, schrijft de Cochrane-review. Een speciaal vrouwenschema heeft dus geen bewijs achter zich. Begin gerust rustig, met 14:10.
- Zwanger of borstvoeding
- Niet doen, adviseert het Voedingscentrum.
- Overgang
- Afvallen werkt dan hetzelfde: minder eten, krachttraining en genoeg eiwit. Meer op afvallen in de overgang.
Eiwit in je eetvenster
prijs per portie van vandaagGoedkoopste allrounder · Myprotein Impact Whey
21 gram eiwit per schep, rond de 100 kcal. Met code vrijwel altijd de laagste kiloprijs, in veel smaken.
A
Myprotein Impact Whey Protein, 1 kg · €35,99 met code SPORTPOEDER
Weinig lactose en vet · Upfront Whey Isolaat
30 gram eiwit per schep, vet en lactose grotendeels eruit. Veel eiwit voor weinig calorieën. SupplementScore A.
A
Upfront Whey Isolaat, 700 g · €35,10 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt: hoeveel eiwit per dag.
Vragen
Hoeveel kilo val je af met intermittent fasting?
Ongeveer evenveel als met gewoon minder eten. Hoeveel hangt af van je tekort, niet van de uren.
Wat mag je drinken tijdens het vasten?
Water, en koffie of thee zonder suiker en melk.
Is intermittent fasting gezond?
Studies zien soms een lagere bloeddruk en minder vetten in het bloed, maar het is niet duidelijk of dat door het vasten komt of door het afvallen. Over de lange termijn is weinig bekend, schrijft het Voedingscentrum.
Is 14:10 ook intermittent fasting?
Ja. Je eet dan 10 uur per dag en vast 14 uur. Het is een rustigere variant van 16:8.
Volledige uitleg lezen (1 min)
Hoe werkt intermittent fasting?
Bij intermittent fasting wissel je eten en niet eten af. Bij 16:8 eet je 8 uur per dag, bijvoorbeeld van 12 tot 20 uur, en de andere 16 uur niet. Bij 14:10 is je eetvenster 10 uur. Bij 5:2 eet je vijf dagen gewoon en twee dagen per week heel weinig. Tijdens het vasten drink je water, of koffie en thee zonder suiker en melk.
Val je af met intermittent fasting?
Alleen als je daardoor minder eet. Een Cochrane-review uit 2026 (22 studies, 1.995 mensen) vond weinig tot geen verschil met gewoon dieetadvies. In de TREAT-studie viel de 16:8-groep in 12 weken 0,9 kilo af, tegen 0,7 kilo met drie vaste maaltijden. Arts Alexander Rakic noemt het vooral een manier om je calorieën te managen.
Wat zijn de nadelen van intermittent fasting?
Sommige mensen krijgen zoveel honger dat ze in hun eetvenster meer eten, en dan juist aankomen. Een heel kort venster remt je spiergroei iets. Met krachttraining en genoeg eiwit hou je je spieren wel vast: eiwit draagt bij tot het behoud van spiermassa. Dat het vasten je cellen opruimt (autofagie), is bij mensen niet aangetoond.
Is intermittent fasting goed voor vrouwen?
Vrouwen zijn nog nauwelijks apart onderzocht. In de weinige studies bleven oestrogeen en andere vruchtbaarheidshormonen gelijk. Een speciaal vrouwenschema heeft geen bewijs achter zich; 14:10 is een rustige start. Het Voedingscentrum raadt intermittent fasting af als je zwanger bent of borstvoeding geeft.