SupplementScore op elk product
10 kilo afvallen: hoe lang het duurt en een eetschema
Met een gezond tempo van een halve kilo per week ben je in zo'n 20 weken 10 kilo kwijt. Daarvoor eet je elke dag zo'n 550 kcal minder dan je verbruikt. In 4 weken lukt het niet met vet alleen: dat vraagt 2.750 kcal tekort per dag, meer dan een vrouw per dag nodig heeft.
Voedingscentrum
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Hoe lang?
- Zo'n 20 weken bij een halve kilo per week. Ben je zwaarder en train je, dan kan 0,5 tot 1% van je gewicht per week.
- Hoeveel minder eten?
- Een kilo lichaamsvet is zo'n 7.700 kcal. Een halve kilo per week is dus 550 kcal per dag minder dan je verbruikt.
- In één maand?
- Niet met vet alleen. Wat er in zo'n korte tijd afgaat, is vooral vocht en spier.
- Welk dieet?
- Dat maakt weinig uit, zolang je minder eet en het volhoudt. Genoeg eiwit en krachttraining houden je spieren op peil.
In hoeveel weken wil je 10 kilo kwijt?
schuif naar je doelEetschema: een dag van 1.358 kcal
voor een vrouw, uit de voedingstabel van het RIVMOntbijt · havermout met banaan
40 gram havervlokken met een glas halfvolle melk (200 ml) en een banaan. 13 gram eiwit.
Lunch · twee boterhammen met kip
2 sneetjes volkorenbrood, dun halvarine, 2 plakjes kipfilet en een tomaat. 16 gram eiwit.
Tussendoor · kwark met bessen
200 gram magere kwark met 100 gram blauwe bessen. 18 gram eiwit.
Avondeten · kip, rijst en broccoli
120 gram gebakken kipfilet, 2 opscheplepels zilvervliesrijst en 200 gram broccoli, met een eetlepel olijfolie. 49 gram eiwit.
Avond · appel
Een middelgrote appel met schil.
Samen 1.358 kcal en 96 gram eiwit: zo'n 550 kcal onder de 1.900 kcal die een vrouw van 30 tot 60 jaar met een rustig leven nodig heeft. Een man heeft er zo'n 2.400 nodig: eet er 2 volkoren boterhammen met jonge kaas en een extra schep rijst bij (462 kcal). Meer dagmenu's: Voedingscentrum. Met meer eiwit: eiwitrijke voeding.
Hoor het van de experts
tik om te luisterenOok: , , , . Uit de Healthcast, november 2025.
Waarom niet sneller?
wat de studies laten zienEen kilo vet
De bekende vuistregel klopt het best bij mensen met veel lichaamsvet. Ben je slanker, dan bestaat meer van wat je kwijtraakt uit spier en vocht (Hall 2008).
Langzaam houdt spieren
24 topsporters vielen 0,7 of 1,0% van hun gewicht per week af, met 4 keer krachttraining per week. De langzame groep kreeg er vetvrije massa bij, de snelle groep niet (Garthe 2011).
Het tempo voor sporters
Zo houd je je spieren het best, blijkt uit een overzicht van het onderzoek bij natuurlijke bodybuilders (Helms 2014).
Gezondheidswinst
Dat geeft al gezondheidswinst: bij 80 kilo is dat 4 tot 8 kilo (Voedingscentrum).
Diëten die snel veel kilo's beloven, zijn lastig vol te houden. De kans is groot dat je na een tijdje weer weegt als eerst, schrijft het Voedingscentrum.
Zo houd je het vol
volgens het Voedingscentrum en de Healthcast- Wel: Weeg je één keer per week. Op dezelfde dag, 's ochtends na de wc en vóór het ontbijt. Van dag tot dag schommelt je gewicht door vocht.
- Wel: Eet minder bewerkt. Dan houd je een calorietekort makkelijker vol, zegt internist-endocrinoloog Diederik Smit.
- Wel: Blijf krachttrainen en eet genoeg eiwit. Zo bestaat meer van wat je kwijtraakt uit vet en minder uit spier.
- Niet: Een streng dieet om het in een maand te doen. Te streng en te eenzijdig: dat houd je niet vol, en het gewicht komt vaak terug.
Afvallen in de overgang gaat vaak lastiger. Daarover staat een aparte uitleg in de kennisbank.
Makkelijk aan je eiwit
prijs per portie van vandaagGoedkoopste allrounder · Myprotein Impact Whey
21 gram eiwit per schep, rond de 100 kcal. Eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa. SupplementScore A.
A
Myprotein Impact Whey Protein, 1 kg · €35,99 met code SPORTPOEDER
Weinig lactose en vet · Upfront Whey Isolaat
30 gram eiwit per schep van 35 gram, vet en lactose grotendeels eruit. SupplementScore A.
A
Upfront Whey Isolaat, 700 g · €35,10 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. Een shake laat je niet afvallen; het helpt alleen om genoeg eiwit te halen binnen minder calorieën.
Vragen
Hoe val ik 10 kilo af in 2 maanden?
Dan moet je zo’n 1.250 kcal per dag minder eten dan je verbruikt, ruim 1 kilo per week. Dat is te snel voor de meeste mensen. Alleen wie rond de 115 kilo weegt, zit dan op 1% van zijn gewicht per week.
Is 10 kilo afvallen in 3 maanden haalbaar?
Ja, als je wat zwaarder bent en krachttraint. Het is zo’n 850 kcal per dag minder en 0,77 kilo per week: bij 77 kilo is dat 1% van je gewicht per week.
Hoe lang duurt 5 kilo afvallen?
Bij een halve kilo per week zo’n 10 weken. Je eet dan elke dag zo’n 550 kcal minder dan je verbruikt.
Wat eet je 's avonds om af te vallen?
Wat je ’s avonds eet, telt gewoon mee in je totaal van de dag. Een bord met veel groente en een flinke eiwitbron vult goed, zoals 120 gram kipfilet met 2 opscheplepels zilvervliesrijst en 200 gram broccoli: 491 kcal en 49 gram eiwit.
Hoe vaak moet je je wegen als je afvalt?
Hooguit één keer per week, op dezelfde dag, ’s ochtends na de wc en vóór het ontbijt, adviseert het Voedingscentrum. Van dag tot dag schommelt je gewicht door vocht.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Hoe lang duurt 10 kilo afvallen?
Het Voedingscentrum raadt aan om niet meer dan ongeveer een halve kilo per week af te vallen. Dan ben je in zo’n 20 weken, bijna 5 maanden, 10 kilo kwijt. Ben je zwaarder en doe je aan krachttraining, dan kan 0,5 tot 1% van je gewicht per week: bij 100 kilo is 10 kilo dan in 10 tot 20 weken haalbaar.
Hoeveel moet je minder eten?
Een kilo lichaamsvet bevat zo’n 7.700 kcal. 10 kilo is dus 77.000 kcal. Wil je dat in 20 weken kwijt, dan eet je elke dag zo’n 550 kcal minder dan je verbruikt. Een vrouw van 30 tot 60 jaar met een rustig leven verbruikt volgens het Voedingscentrum zo’n 1.900 kcal per dag, een man zo’n 2.400.
Een eetschema om 10 kilo af te vallen
Een dag van 1.358 kcal met 96 gram eiwit: havermout met melk en een banaan als ontbijt, twee volkoren boterhammen met kipfilet en tomaat als lunch, magere kwark met blauwe bessen tussendoor, kipfilet met zilvervliesrijst en broccoli als avondeten en een appel in de avond. Een man eet er twee boterhammen met jonge kaas en een extra schep rijst bij.
Kun je 10 kilo afvallen in een maand?
Nee, niet met vet alleen. 10 kilo in 4 weken vraagt een tekort van 2.750 kcal per dag, meer dan een vrouw per dag nodig heeft. Wat je in zo’n korte tijd kwijtraakt, is vooral vocht en spier. Strenge diëten zijn bovendien lastig vol te houden, waardoor het gewicht vaak terugkomt.