SupplementScore op elk product
Eiwitrijke voeding: zo eet je 100 gram eiwit per dag
Eiwitrijke voeding is eten met veel eiwit per hap: vlees, vis, eieren, zuivel zoals kwark en skyr, tofu en peulvruchten. Met skyr, twee eieren, kip en kwark haal je in een gewone dag 100 gram eiwit, zonder shake. De meeste volwassenen hebben 0,83 gram per kilo nodig, wie krachttraint zo'n 1,6 gram.
NEVO 2025
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Wat eet je?
- Vlees, vis, eieren, kwark, skyr, kaas, tofu en peulvruchten zoals linzen. Groente, aardappels en brood blijven gewoon op je bord.
- Hoeveel?
- Volwassenen 0,83 gram per kilo per dag, zegt het Voedingscentrum: 58 gram bij 70 kilo. Fanatieke sporters 1,5 tot 2 gram.
- Afvallen?
- Eiwit vult beter, dus je eet vanzelf minder. En je houdt meer spieren over terwijl je afvalt.
- Te veel?
- Tot twee keer het advies is veilig voor gezonde volwassenen. Heb je een nierziekte, overleg dan eerst met je arts.
Jouw eiwitdoel
schuif naar je gewichtHoor het van de arts
tik om te luisterenOok: , , . Uit de Sportpoeder-podcast, september 2023.
Eiwitrijk dieet om af te vallen
wat de studies laten zienGewicht
In 24 studies met 1.063 volwassenen die evenveel calorieën aten, vielen mensen met meer eiwit en minder koolhydraten gemiddeld 0,8 kilo meer af (Wycherley 2012).
Vet
In dezelfde studies verloren ze ook 0,9 kilo meer vet.
Spieren
Ze hielden 0,4 kilo meer vetvrije massa over, zoals spieren. Hun verbranding in rust zakte minder.
Verzadiging
Eiwit vult beter dan koolhydraten en vet. Daarom eten mensen vanzelf minder op diëten waarbij meer dan een kwart van de calorieën uit eiwit komt (Voedingscentrum).
Hoe snel je afvalt, hangt af van je calorietekort, niet van het eiwit. Zo pak je dat aan: snel afvallen zonder spierverlies.
Zonder vlees
evenveel eiwit, andere bron- Kip ruilen
- 150 gram tofu en 150 gram gekookte linzen geven samen 31,8 gram eiwit, iets meer dan 100 gram kipfilet (30,9 g).
- Vegetarisch gehakt
- 150 gram rul vegetarisch gehakt van soja heeft 32,7 gram eiwit, voor 165 kcal.
- Veganist
- Eet zo'n 30% meer: 1,08 gram per kilo per dag, adviseert de Gezondheidsraad. Zo vang je op dat plantaardig eiwit soms minder goed is (Voedingscentrum).
Past een eiwitrijk dieet bij jou?
volgens het Voedingscentrum en artsen- Wel: Gezond, en je wilt afvallen of sterker worden. Tot twee keer het advies, zo'n 1,7 gram per kilo, is veilig voor gezonde volwassenen, schrijft het Voedingscentrum.
- Deels: Ouder dan 65. Ouderenartsen adviseren 1,0 tot 1,2 gram per kilo, meer dan het officiële advies. Verdeel het over je maaltijden.
- Deels: Ziek, ondervoed of net geopereerd. Dan heb je vaak meer eiwit nodig. Hoeveel, rekent een diëtist met je uit.
- Niet: Een nierziekte. Eet dan niet zomaar extra eiwit. Overleg eerst met je arts of diëtist.
De meeste Nederlanders eten al meer eiwit dan nodig, ook vegetariërs en sporters.
Kom je niet aan je eiwit?
prijs per portie van vandaagWhey · Myprotein Impact Whey
21 gram eiwit per schep, rond de 100 kcal. Eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa. SupplementScore A.
A
Myprotein Impact Whey Protein, 1 kg · €35,99 met code SPORTPOEDER
Plantaardig · Myvegan Erwteneiwit Isolaat
23 gram eiwit per portie, soja- en zuivelvrij. Alleen erwt, dus minder romig dan whey.
Myvegan Erwteneiwit Isolaat, 1 kg · €20,24 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. Eiwitpoeder is gemak, geen must: met het dagmenu hierboven haal je 100 gram zonder shake.
Vragen
Wat zijn de top 10 eiwitrijke producten?
Per 100 gram, volgens de NEVO-tabel van het RIVM: gebakken kipfilet 30,9 gram, tonijn in water 24,9 gram, jonge Goudse kaas 22,8 gram, pindakaas 22,5 gram, gerookte zalm 21,8 gram, vegetarisch gehakt van soja 21,8 gram, Hollandse garnalen 19,8 gram, havervlokken 12,8 gram, tofu 12,4 gram en een gekookt ei 12,3 gram.
Wat mag je eten op een eiwitrijk dieet?
Alles, zolang er bij elke maaltijd een flinke eiwitbron op je bord ligt: vlees, vis, eieren, kwark, skyr, kaas, tofu of peulvruchten. Groente, fruit, aardappels en volkoren brood blijven erbij.
Is eiwitrijk eten slecht voor je nieren?
Er zijn geen duidelijke aanwijzingen dat veel eiwit schadelijk is voor gezonde volwassenen, schrijft het Voedingscentrum. Tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid is veilig. Heb je een nierziekte, overleg dan eerst met je arts of diëtist.
Wat is eiwitrijke voeding voor ouderen?
Kleine porties met veel eiwit, verdeeld over de dag: kwark, melk, een ei, kaas op brood, vis of kip. Ouderenartsen adviseren vanaf je 65e 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo per dag. Ben je ziek of verlies je gewicht, vraag dan je huisarts om een diëtist.
Hoe snel val je af met een eiwitdieet?
Dat bepaalt vooral je calorietekort. Bij evenveel calorieën vielen mensen met meer eiwit in studies van zo’n 12 weken gemiddeld 0,8 kilo meer af, en ze hielden meer spieren over.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat is eiwitrijke voeding?
Eiwitrijke voeding is eten met veel eiwit per hap. Per 100 gram heeft gebakken kipfilet 30,9 gram eiwit, tonijn uit blik 24,9 gram, jonge kaas 22,8 gram, tofu 12,4 gram, een gekookt ei 12,3 gram, magere skyr 10,6 gram en magere kwark 8,4 gram, volgens de voedingstabel van het RIVM. Vlees, vis, eieren, zuivel, tofu en peulvruchten zijn de basis.
Hoe kom je aan 100 gram eiwit per dag?
Met een gewone dag: 150 gram skyr met 30 gram havervlokken als ontbijt (19,7 gram eiwit), twee volkoren boterhammen met twee gekookte eieren als lunch (20,1 gram), een glas halfvolle melk (6,8 gram), 100 gram kipfilet met aardappels en broccoli als avondeten (40,6 gram) en 150 gram magere kwark in de avond (12,6 gram). Samen 99,8 gram eiwit en 1.023 kcal, zonder boter, olie en saus.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Volwassenen hebben volgens het Voedingscentrum 0,83 gram eiwit per kilo per dag nodig: 58 gram bij 70 kilo. Veganisten 1,08 gram, fanatieke kracht- en duursporters 1,5 tot 2 gram. Ouderenartsen adviseren vanaf je 65e 1,0 tot 1,2 gram per kilo. De meeste Nederlanders eten al meer dan nodig.
Helpt een eiwitrijk dieet bij afvallen?
Eiwit vult beter dan koolhydraten en vet, dus je eet vanzelf minder. In 24 studies met 1.063 volwassenen die evenveel calorieën aten, vielen mensen met meer eiwit en minder koolhydraten in zo’n 12 weken gemiddeld 0,8 kilo meer af, verloren ze 0,9 kilo meer vet en hielden ze 0,4 kilo meer vetvrije massa over. Hoe snel je afvalt, hangt vooral af van je calorietekort.