Weerstand verhogen in de winter: welke supplementen werken echt (en welke niet)?

Drie dingen zijn bewezen: genoeg slapen, regelmatig bewegen en vitamine D aanvullen als je een tekort hebt. Van de pillen verkort zink als zuigtablet een verkoudheid met ongeveer een derde, mits je binnen een dag begint, en helpt vitamine C alleen bij zware sporters: marathonlopers, skiërs en militairen kregen er de helft minder verkoudheden door. Echinacea, vlierbes, gembershots en 'weerstandsformules' voegen weinig toe.

minder verkoudheden met vitamine C, alleen bij zware sporters

52% minder verkoudheden met vitamine C bij marathonlopers, skiërs en militairen (Cochrane) in de gewone bevolking: 3%

Red Hooftman · 30 oktober 2026

In het kort

Slaap: Minder dan 6 uur slaap: 4 keer zo vaak verkouden na blootstelling aan het virus als bij 7 uur of meer. Het goedkoopste wat je kunt doen.
Vitamine D: Helpt tegen luchtweginfecties als je een tekort hebt (spiegel onder 25 nmol/l: 70% minder). Zonder tekort doet extra vitamine D weinig. In de winter 25 tot 50 microgram per dag.
Zink: Zuigtabletten van minstens 75 mg zink per dag, gestart binnen 24 uur na de eerste snotter, maken een verkoudheid een derde korter. Gewone zinkcapsules van 15 tot 25 mg zijn voor onderhoud, niet voor de acute fase.
Vitamine C: Elke dag 200 tot 1.000 mg halveert het aantal verkoudheden bij zware sporters. Bij gewone sporters en bij iedereen die al verkouden is: bijna niets.
Rest: Echinacea, vlierbes, multivitamine, gembershot, weerstandsformules: zwak of geen bewijs. Probiotica: bescheiden effect. Matig bewegen: wel.

Wat verhoogt je weerstand echt?

bewezen, een beetje, of niet

Wel: Genoeg slaap. Minder dan 6 uur per nacht: 4,2 keer zo vaak verkouden na blootstelling als bij 7 uur of meer.
Wel: Matig bewegen. Wie regelmatig matig intensief beweegt, heeft minder luchtweginfecties. Heel zware inspanning zonder herstel werkt juist tegen je.
Wel: Vitamine D bij een tekort. Bij een spiegel onder 25 nmol/l: 70% minder luchtweginfecties met dagelijks slikken. Zonder tekort: weinig of niets.
Deels: Zink. Als zuigtablet binnen 24 uur: een verkoudheid een derde korter. Voorkomen doet het niet.
Deels: Vitamine C. Halveert verkoudheden bij zware sporters. Bij de rest 3% minder, en 8% korter. Pas beginnen als je al ziek bent helpt niet.
Deels: Probiotica. In de Cochrane-analyse minder luchtweginfecties, maar het bewijs is matig en de meeste studies zijn bij kinderen.
Niet: Multivitamine. Alleen nuttig als je eten tekortschiet. Vult geen weerstand bij.
Niet: Echinacea en vlierbes. Cochrane over echinacea: hooguit een klein effect, niet aangetoond. Vlierbes: een paar kleine studies, geen bewijs voor preventie.
Niet: Weerstandsformules en shots. Mengsels met een beetje van alles, meestal te laag gedoseerd om iets te doen. Een gembershot is lekker, meer niet.

De getallen uit het onderzoek

placebogecontroleerd, samengevat

52%minder verkoudheden

Vitamine C bij zware sporters

Marathonlopers, skiërs en militairen op oefening die elke dag vitamine C slikten (Cochrane 2013). In de gewone bevolking 3% minder, en verkoudheden 8% korter bij volwassenen.

33%kortere verkoudheid

Zinkzuigtabletten

Zeven studies met meer dan 75 mg zink per dag als zuigtablet, gestart binnen 24 uur: 40% korter met zinkacetaat, 28% met zinkgluconaat (Hemilä 2017). 80 tot 92 mg per dag werkte net zo goed als 190 of meer.

12%minder luchtweginfecties

Vitamine D

Over 25 studies samen, met dagelijks of wekelijks slikken. Bij mensen met een tekort (onder 25 nmol/l) 70% minder (Martineau 2017). Een maandbolus deed niets. In de update van dezelfde groep is het effect over alle studies samen kleiner en in 2025 niet meer significant: het nut zit bij wie een tekort heeft.

4,2×zo vaak verkouden

Slaap

164 vrijwilligers kregen het verkoudheidsvirus in hun neus. Wie de week ervoor minder dan 6 uur per nacht sliep, werd 4,2 keer zo vaak ziek als wie meer dan 7 uur sliep (Prather 2015).

29%minder ziekmeldingen

Koud douchen

3.018 Nederlanders, 30 dagen koud afdouchen: 29% minder ziekmeldingen op het werk, maar niet minder dagen ziek (Buijze 2016). Je voelt je fitter, je wordt niet minder vaak verkouden.

Wat doe je wanneer?

van oktober tot de eerste snotter

oktoberstart

vitamine D · 25 tot 50 microgram (1.000 tot 2.000 IE) D3 per dag, bij een maaltijd met vet, tot en met maart. Zie hoeveel vitamine D per dag.

elke dagbasis

slaap, bewegen, eiwit · 7 tot 9 uur slaap, minstens 150 minuten matig bewegen per week, 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo als je traint. Dit is 80% van je weerstand.

zware wekentrainingskamp, marathon

vitamine C · 200 tot 1.000 mg per dag, beginnen vóór de zware periode. Alleen dan is het effect aangetoond.

eerste 24 uursnotter, kriebel

zinkzuigtablet · Zuigtabletten tot 75 tot 90 mg zink per dag, verdeeld over de dag, maximaal een week. Daarna stoppen: langdurig zoveel zink geeft een kopertekort.

ziekkoorts

rust · Niet trainen, veel drinken, eiwit blijven eten. Wanneer je weer mag: sporten met een verkoudheid.

Zo gebruik je het

dosering per middel

Vitamine D: 25 tot 50 microgram (1.000 tot 2.000 IE) D3 per dag van oktober tot en met maart. Bovengrens 100 microgram. Alleen nuttig voor je weerstand als je spiegel laag is, maar in de winter is dat bij 1 op de 7 volwassenen zo.
Zink: Bij een beginnende verkoudheid: zuigtabletten met in totaal 75 tot 90 mg zink per dag (acetaat of gluconaat), elke 2 tot 3 uur één, maximaal een week. Voor onderhoud: 10 tot 25 mg bisglycinaat per dag bij een lichte maaltijd, niet boven 25 mg per dag eten meegerekend. Zie zink.
Vitamine C: 200 tot 1.000 mg per dag in zware trainingsweken, al vóór de belasting beginnen. Meer dan 1.000 mg is zinloos: je plast het uit, en boven 2.000 mg krijg je diarree. Zie vitamine C.
Probiotica: Dagelijks, minstens een paar weken, een product met een gedocumenteerde stam. Verwacht een bescheiden effect. Zie probiotica.
Multivitamine: Alleen als je weinig groente, fruit en vis eet. Kies er dan een met 10 tot 25 microgram vitamine D en 10 tot 15 mg zink, en tel dat op bij wat je los slikt.

Alle doseringen voor gezonde volwassenen. Zwanger, medicijnen of een chronische ziekte: overleg met je huisarts of apotheek.

Wat je beter kunt laten

geld en moeite

Niet: Megadoses vitamine C als je al verkouden bent. In de Cochrane-analyse hielp beginnen ná de eerste klachten niet.
Niet: Elke dag 50 mg zink. Boven 25 mg per dag, maandenlang, remt het de opname van koper en ijzer. Hoge doses zijn voor een paar dagen zuigtabletten, niet voor elke dag.
Niet: 'Immuunboost'-shots en kuren. Gember, kurkuma, vlierbes: lekker, maar geen bewijs dat je er minder vaak ziek van wordt.
Niet: Antibiotica bij een verkoudheid. Werkt niet tegen een virus. Een verkoudheid duurt 7 tot 10 dagen, met of zonder.
Deels: Koud douchen en de sauna. Je voelt je fitter en meldt je minder vaak ziek, maar je wordt niet minder vaak verkouden.

Wat kost het per dag?

prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER

€0,05per dag

Vitamine D3 3000 IU, Body & Fit

75 microgram per capsule, SupplementScore A. Eén per dag in de winter is ruim genoeg.

A Body & Fit Vitamin D3 3000 Iu, 180 capsules · €9,00 met code SPORTPOEDER

€0,06per dag

Zink 25 mg, ESN

Bisglycinaat, voor onderhoud bij een lage inname (plantaardig eten, veel zweten). Geen zuigtablet: voor de acute verkoudheid haal je die bij de drogist.

ESN Zink 25 mg, 120 capsules · €7,42 met code SPORTPOEDER

€0,09per dag

Vitamin C Capsules, ESN

1.000 mg per capsule. Voor de zware trainingsweken, niet voor elke dag van het jaar.

ESN Vitamin C Capsules, 120 capsules · €11,17 met code SPORTPOEDER

Meer keus: beste vitamine D, beste vitamine C en beste zink.

Beste vitamine D

Volledige ranglijst →

Het enige weerstandssupplement met hard bewijs, als je een tekort hebt. Beoordeeld door de artsen van Android Health Clinic, prijs van vandaag.

Vragen

Welke vitamines verhogen je weerstand?

Vitamine D, als je een tekort hebt: in de winter geldt dat voor 1 op de 7 volwassenen. Vitamine C helpt alleen zware sporters (de helft minder verkoudheden bij marathonlopers, skiërs en militairen). Zink als zuigtablet verkort een verkoudheid met een derde. Andere vitamines verhogen je weerstand niet als je er geen tekort aan hebt.

Helpt vitamine C tegen een verkoudheid?

Een beetje, en alleen als je het al slikte voordat je ziek werd: verkoudheden duren dan 8% korter bij volwassenen. Pas beginnen als je verkouden bent helpt niet. Bij zware sporters voorkomt dagelijks 200 tot 1.000 mg wel de helft van de verkoudheden.

Hoeveel zink bij een verkoudheid?

Zuigtabletten met in totaal 75 tot 90 mg zink per dag (zinkacetaat of zinkgluconaat), verdeeld over de dag, gestart binnen 24 uur na de eerste klachten, maximaal een week. Voor dagelijks gebruik is 10 tot 25 mg genoeg; blijf onder de 25 mg per dag als je het maandenlang slikt.

Helpt vitamine D tegen griep en verkoudheid?

Bij een tekort wel: mensen met een spiegel onder 25 nmol/l kregen 70% minder luchtweginfecties met dagelijks slikken. Zonder tekort is het effect klein of afwezig. In de winter is 25 tot 50 microgram (1.000 tot 2.000 IE) D3 per dag een goede dosis.

Wat is het beste supplement voor je weerstand?

Vitamine D in de winter, omdat een tekort hier vaak voorkomt en het bewijs daarvoor het sterkst is. Daarna zinkzuigtabletten voor als je verkouden wordt, en vitamine C als je zware trainingsweken draait. Slaap en bewegen doen meer dan alle drie samen.

Kun je je weerstand snel verhogen?

Nee. Een nacht goed slapen helpt direct iets (slaaptekort maakt je 4 keer zo vatbaar), maar vitamine D heeft weken nodig om je spiegel te verhogen en vitamine C werkt alleen als je het al slikte. Begin in oktober, niet bij de eerste snotter.

Helpt een gembershot of vlierbessensiroop?

Niet aantoonbaar. Er is geen goed onderzoek dat laat zien dat je er minder vaak of korter verkouden van wordt. Lekker en onschadelijk, maar geen weerstandsmiddel.

Volledige uitleg lezen (4 min)

Waarom je in de winter vaker verkouden bent

Niet door de kou zelf. In de winter zit je dichter op elkaar binnen, de lucht is droger (waardoor je neusslijmvlies minder goed virussen tegenhoudt) en verkoudheidsvirussen overleven langer bij lage temperaturen. Daar komt bij dat je vitamine D-spiegel vanaf november daalt, omdat de zon te laag staat om er iets van te maken. Een volwassene is gemiddeld 2 tot 4 keer per jaar verkouden, en het grootste deel daarvan valt tussen oktober en maart.

Je weerstand is geen schakelaar die je met een pil omzet. Het is de optelsom van slaap, voeding, beweging, stress en of je toevallig het virus tegenkomt. Supplementen kunnen een tekort in die optelsom aanvullen, meer niet.

Sporten en weerstand: de J-curve

Matig bewegen verlaagt het aantal luchtweginfecties: mensen die regelmatig wandelen, fietsen of rustig lopen zijn minder vaak en minder lang ziek dan wie stilzit. Heel zware inspanning zonder herstel (een marathon, een trainingskamp, weken op de limiet) maakt je tijdelijk kwetsbaarder. Dat is de J-curve van Nieman: een beetje is beter dan niets, veel is beter dan een beetje, te veel zonder rust is slechter.

Voor sporters betekent dat: de meeste weerstand haal je uit herstel. Slaap, voldoende eten (ook koolhydraten tijdens zware blokken) en eiwit, 1,6 tot 2 gram per kilo. De supplementen hieronder zijn aanvullingen voor precies die zware weken, of voor wie een tekort heeft.

Welke supplementen hebben zin, per middel

Vitamine D. Het grootste onderzoek (Martineau 2017, 25 studies, bijna 11.000 mensen) vond 12% minder luchtweginfecties met dagelijks of wekelijks slikken, en 70% minder bij mensen die begonnen met een tekort onder 25 nmol/l. De update van dezelfde onderzoekers in 2025 vindt over alle studies samen geen significant effect meer. De conclusie is daarmee simpel: vitamine D helpt je weerstand als je een tekort hebt, en in de Nederlandse winter heeft 1 op de 7 volwassenen dat. 25 tot 50 microgram per dag van oktober tot en met maart.

Zink. Zuigtabletten met meer dan 75 mg zink per dag, binnen 24 uur na de eerste klachten, maakten een verkoudheid in zeven studies gemiddeld 33% korter (Hemilä 2017). Dat werkt lokaal in je keel, vandaar de zuigtablet. Een gewone capsule van 25 mg doorslikken doet dat niet; die is er voor je dagelijkse inname.

Vitamine C. De Cochrane-analyse van 29 studies met 11.000 mensen: in de gewone bevolking 3% minder verkoudheden (dus bijna niets), maar bij marathonlopers, skiërs en militairen op oefening 52% minder. Wie al verkouden is en dan begint, heeft er niets aan. Dosering in de studies: 200 mg tot 1 gram per dag.

Probiotica. Cochrane 2022: minder luchtweginfecties en kortere ziekte in de studies, maar het bewijs is matig en vooral bij kinderen gemeten. Een bescheiden effect voor wie het dagelijks neemt.

Wat je beter kunt laten

Echinacea (Cochrane 2014: hooguit een klein, niet aangetoond effect), vlierbes (een paar kleine studies, niets over preventie), multivitamines (alleen nuttig bij slechte voeding), gember- en kurkumashots (geen bewijs) en kant-en-klare weerstandsformules, die van alles een beetje bevatten en van niets genoeg. Ook megadoses: boven 1.000 mg vitamine C plas je uit, boven 25 mg zink per dag maandenlang remt de opname van koper. Koud douchen en de sauna maken dat je je fitter voelt en je minder vaak ziek meldt, maar je wordt er niet minder vaak verkouden van.

Verder lezen

Meer over weerstand en de winter

Kennisbank

dosering in de winter Hoeveel vitamine D per dag? waar het goed voor is Zink hoeveel je nodig hebt Vitamine C de nekcheck Sporten met een verkoudheid wat echt werkt Beter slapen heeft slikken zin Probiotica