Zink: waar is het goed voor en wanneer slik je het?

Zink is een van die mineralen waar je weinig over hoort, totdat je verkouden bent of net leest dat het iets met testosteron zou doen. De korte versie: zink is een essentieel sporenmineraal. Je moet het in kleine hoeveelheden via voeding binnenkrijgen, omdat je lichaam het niet zelf maakt of opslaat.

Het is betrokken bij honderden enzymen en speelt daardoor een rol bij je afweer, je huid, wondgenezing, je vruchtbaarheid en je hormoonhuishouding. Voor de meeste mensen die gevarieerd eten is een tekort zeldzaam, maar sommige groepen krijgen er sneller te weinig van binnen.

In deze gids lees je wat zink doet, hoeveel je nodig hebt, hoe je een tekort herkent en wanneer een supplement zin heeft. Geen verkooppraatje, gewoon de feiten met de nodige nuance.

Zink is betrokken bij honderden processen. De best onderbouwde functies:

• Immuunsysteem. Zink helpt je afweercellen normaal functioneren. Bij een tekort werkt je afweer minder goed.
• Huid, haar en nagels. Zink draagt bij aan een gezonde huid en speelt een rol bij wondgenezing.
• Hormonen en vruchtbaarheid. Zink speelt een rol in de aanmaak van testosteron en bij de normale vruchtbaarheid.
• Celdeling en herstel. Zink is nodig voor de aanmaak van DNA en eiwitten, en dus voor groei en herstel van weefsel.
• Smaak en reuk. Een tekort kan je smaak- en reukvermogen verminderen.

Belangrijk: zink helpt deze processen normaal verlopen. Extra slikken terwijl je al genoeg binnenkrijgt, maakt deze functies niet beter dan normaal. Meer is hier niet beter.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen ligt grofweg tussen de 7 en 14 milligram per dag, afhankelijk van geslacht en hoeveel plantaardige voeding je eet.

• Volwassen vrouwen: ongeveer 7 tot 9 mg per dag.
• Volwassen mannen: ongeveer 9 tot 14 mg per dag.
• Zwangeren en mensen die overwegend plantaardig eten hebben vaak iets meer nodig, omdat plantaardige bronnen minder goed opneembaar zijn.

De exacte getallen verschillen per richtlijn (Gezondheidsraad, EFSA), maar de orde van grootte is steeds hetzelfde: een handvol milligram per dag. Dat haalt de gemiddelde Nederlander met gevarieerde voeding doorgaans gewoon uit zijn eten.

Een ernstig zinktekort is in Nederland zeldzaam, maar een mild tekort komt vaker voor, vooral in bepaalde groepen. Mogelijke signalen:

• Vaker en langer verkouden of vatbaar voor infecties.
• Wondjes die langzaam genezen.
• Huidproblemen, droge huid of haaruitval.
• Verminderde smaak of reuk, vermoeidheid en minder eetlust.

Deze klachten zijn weinig specifiek en kunnen ook bij van alles anders horen. Een tekort is daarom niet aan symptomen alleen vast te stellen.

Groepen met een hoger risico:

• Veganisten en vegetariërs. Plantaardige voeding bevat fytaten die de opname remmen, dus hun behoefte ligt praktisch hoger.
• Sporters die veel zweten. Je verliest zink via zweet; wie intensief en veel traint kan een hogere behoefte hebben.
• Ouderen, door verminderde opname en vaak eenzijdiger eten.
• Mensen met darmaandoeningen (zoals de ziekte van Crohn) of die veel alcohol drinken, omdat de opname verstoord is.

Vermoed je een tekort? Stel het niet zelf vast en ga niet zomaar hoog doseren. Ga langs je huisarts; die kan het zo nodig laten meten en je gericht advies geven.

De veiligste manier om aan je zink te komen is gewoon via je bord. Goede bronnen:

• Schaal- en schelpdieren, oesters zijn met afstand de rijkste bron.
• Vlees, vooral rund- en lamsvlees.
• Volkoren granen, zaden (pompoenpitten, sesam) en noten.
• Peulvruchten, zoals linzen en kikkererwten, plus cacao en eieren.

Let op de opneembaarheid: zink uit dierlijke producten neem je makkelijker op dan uit plantaardige bronnen, omdat granen en peulvruchten fytaten bevatten die de opname remmen. Weken, kiemen, fermenteren (zuurdesem) en goed koken verlaagt het fytaatgehalte en verbetert de opname. Voor wie plantaardig eet is dat een nuttig trucje.

Voor de meeste mensen die gevarieerd eten is een supplement niet nodig. Je haalt je zink dan gewoon uit voeding, en extra slikken levert geen aantoonbaar voordeel op.

Een supplement kan wel zinvol zijn als je tot een risicogroep behoort of een aangetoond tekort hebt:

• Je eet volledig plantaardig en let niet bewust op zinkrijke bronnen.
• Je traint intensief en veel, en verliest dus meer via zweet.
• Je hebt een aandoening of dieet waardoor je opname verminderd is.
• Een tekort is door je huisarts vastgesteld.

De regel is simpel: vul aan om een tekort te dichten, niet om je gezondheid “extra” te boosten. Boven de aanbevolen hoeveelheid uit gaan terwijl je al genoeg binnenkrijgt, helpt niet en kan op den duur kwaad. Twijfel je in welke groep je valt? Kijk ook eens naar onze bredere gids over vitamines en mineralen om te bepalen wat je echt nodig hebt.

Bij zink geldt sterker dan bij veel andere supplementen: meer is niet beter, en te veel is een echt risico.

De veilige bovengrens voor volwassenen ligt rond de 25 milligram per dag (de EFSA hanteert 25 mg voor totale inname). Veel losse zinksupplementen bevatten echter 15, 25 of zelfs 50 mg per capsule. Slik je zo’n hoge dosis langdurig, dan zit je makkelijk boven die grens.

Het grootste risico op de lange termijn is een kopertekort. Zink en koper concurreren om opname in je darmen; een chronisch hoge zinkinname verdringt koper, en een kopertekort kan leiden tot bloedarmoede en zenuwklachten. Acuut te veel zink geeft misselijkheid, buikpijn en maagklachten. Houd een dagelijks supplement daarom liefst onder de 25 mg, tenzij een arts iets anders adviseert.

Zink zit in supplementen altijd aan een ander molecuul gekoppeld. Die vorm bepaalt vooral de opname en hoe het op je maag valt. De bekendste:

• Zinkbisglycinaat (aan glycine). Een gechelateerde vorm die doorgaans goed wordt opgenomen en zacht is voor de maag. Een prima allrounder.
• Zinkpicolinaat. Ook een vorm met goede opname.
• Zinkgluconaat. Veelgebruikt, redelijk opneembaar en relatief goedkoop. Zit vaak in zuigtabletten tegen verkoudheid.
• Zinkcitraat. Goede opname, neutrale smaak.
• Zinkoxide. Goedkoop maar minder goed opneembaar; vaak in multivitamines.

Let niet alleen op de vorm maar ook op de hoeveelheid elementair zink op het etiket: dat is het zink dat echt telt. Voor dagelijks gebruik zijn bisglycinaat of gluconaat rond de aanbevolen hoeveelheid een veilige keuze. De verschillen tussen de goede vormen zijn voor de meeste mensen klein.

Zink staat niet op zichzelf. Een paar dingen om rekening mee te houden:

• Koper. Hoge doses zink remmen koperopname. Slik je langdurig veel zink, dan is balans belangrijk.
• IJzer en calcium. In hoge doses concurreren die met zink om opname. Neem hooggedoseerde supplementen daarom liever niet tegelijk.
• Fytaten uit granen en peulvruchten remmen de opname.
• Sommige medicijnen (bepaalde antibiotica en plaspillen) kunnen wisselwerken met zink. Gebruik je medicatie, overleg dan met je arts of apotheker.

Wanneer innemen? Zink kan op een lege maag misselijkheid geven. Neem het daarom bij of vlak na een maaltijd, maar liever niet samen met een sterk vezel- of fytaatrijke maaltijd of een hoge dosis ijzer of calcium. Vuistregel: neem het bij een lichte maaltijd, los van je multivitamine of ijzersupplement.

Zink ondersteunt je afweer, huid, hormonen en herstel. De meeste mensen krijgen via gevarieerde voeding genoeg binnen en hebben geen supplement nodig.

Aanvullen is vooral zinvol als je plantaardig eet, intensief sport, of een aangetoond tekort hebt. Houd een dagelijkse dosis bij voorkeur onder de 25 mg, kies een goed opneembare vorm en neem het bij een lichte maaltijd. Twijfel je over een tekort? Ga niet zelf hoog doseren, maar leg het voor aan je huisarts.

• De beste vitamines en mineralen
• IJzer: tekort en aanvulling