Winterdip: helpen supplementen, of alleen licht?

Van november tot februari krijgen je ogen minder daglicht, en daglicht is wat je biologische klok stuurt. Minder licht betekent meer melatonine overdag en een tragere start: je komt moeilijker uit bed, hebt meer trek in zoet en koolhydraten, minder zin in dingen en minder energie. Dat is een winterdip, en een flink deel van de Nederlanders herkent het. Bij een kleine groep wordt het een winterdepressie: somberheid die weken aanhoudt, elke winter terugkomt en het dagelijks leven beheerst. Het verschil zit in de duur en de ernst, niet in het seizoen.

Bij een winterdepressie adviseren huisartsen lichttherapie als eerste stap: een lamp van 10.000 lux op 20 tot 30 centimeter, een half uur per ochtend binnen een uur na het opstaan, één tot twee weken tot het werkt en daarna doorgaan tot het voorjaar. Je hoeft niet in de lamp te kijken; het licht moet alleen je ogen bereiken, dus ontbijten of werken naast de lamp is genoeg. Een daglichtlamp kost €40 tot €165; let op 10.000 lux op de afstand waarop je zit, want goedkope lampen halen dat alleen op 10 centimeter.

Buiten werkt het ook. Een grijze winterochtend geeft buiten 2.000 tot 10.000 lux, een verlichte kamer 300 tot 500. Een half uur wandelen of lopen in de ochtend doet dus een groot deel van wat de lamp doet, en combineert licht met bewegen. ’s Avonds juist weinig fel licht: dat verschuift je klok de verkeerde kant op.

Het klinkt logisch: minder zon, minder vitamine D, somberder. Het eerste deel klopt: van oktober tot en met maart maakt je huid geen vitamine D aan en eind van de winter heeft 1 op de 7 volwassenen een tekort. Het laatste deel niet. In de VITAL-DEP-proef kregen 18.353 mensen van 50 jaar en ouder ruim vijf jaar lang 2.000 IE vitamine D per dag of een placebo, en er was geen verschil in depressie of stemming. Ook de huisartsen zeggen het: moe, somber of duizelig komt niet door een tekort.

Slik vitamine D in de winter dus wel, voor je botten, spieren en afweer: 25 tot 50 microgram (1.000 tot 2.000 IE) per dag. Maar verwacht er geen betere stemming van, tenzij je een echt tekort had.

Omega 3 (vooral EPA) laat bij een depressie in sommige studies een klein effect zien, naast de gewone behandeling; bij een winterdip is het niet onderzocht. Sint-janskruid werkt bij een milde depressie ongeveer zo goed als lichte medicatie, maar botst met de pil, antidepressiva en veel andere medicijnen: nooit zonder overleg met de apotheek. Saffraan heeft een paar kleine, veelbelovende studies bij milde depressie, meer niet. Ashwagandha en magnesium zijn onderzocht bij stress en slaap, niet bij een winterdip; beter slapen helpt wél tegen de dip. Geen van deze middelen is een vervanging voor licht, bewegen en, als het nodig is, de huisarts.

Matig bewegen, drie keer per week een half uur, verbetert een sombere stemming in onderzoek ongeveer zoveel als lichte medicatie. Het werkt het best buiten, in de ochtend, omdat je dan licht en beweging combineert. Een vast slaapritme doet de rest: elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend, want uitslapen in het donker verschuift je klok en maakt de ochtend nog zwaarder. Wordt de somberheid erger, duurt ze langer dan twee weken bijna elke dag, of lukt werk en contact niet meer, ga dan naar de huisarts. Een winterdepressie is goed te behandelen en je hoeft er niet mee te wachten tot maart.