SupplementScore op elk product
Hoeveel vitamine D per dag? Dosering voor sporters en in de winter
10 microgram (400 IE) per dag is de norm van de Gezondheidsraad voor volwassenen, 20 microgram vanaf 70 jaar. Vul je van oktober tot en met maart aan, dan is 25 tot 50 microgram (1.000 tot 2.000 IE) D3 per dag voor de meeste volwassenen genoeg voor een goede bloedspiegel. De bovengrens is 100 microgram (4.000 IE) per dag. Neem het bij een maaltijd met wat vet, elke dag, en niet als een maandbolus.
Red Hooftman · 30 oktober 2026
In het kort
- Norm
- 10 microgram (400 IE) per dag voor volwassenen, 20 microgram (800 IE) vanaf 70 jaar. 1 microgram is 40 IE.
- Aanvullen
- Van oktober tot en met maart is de zon hier te zwak. 25 tot 50 microgram (1.000 tot 2.000 IE) D3 per dag brengt de meeste volwassenen op een goede spiegel (75 nmol/l of hoger).
- Sporters
- Geen hogere norm, wel vaker een tekort: je traint binnen, 's avonds en in de winter. Sportartsen mikken op 75 nmol/l of hoger; zonder tekort maakt extra vitamine D je niet sterker.
- Wanneer
- Bij een maaltijd met wat vet, elke dag op een vast moment. Een hoge maanddosis werkt slechter dan dagelijks slikken.
- Te veel
- Boven 100 microgram (4.000 IE) per dag, maandenlang. Een supplement mag in Nederland hooguit 75 microgram per dagdosis bevatten.
Hoeveel vitamine D per dag?
microgram, 1 mcg = 40 IEDe norm, wat artsen adviseren als je aanvult, en de grens.
De norm van 10 microgram is wat je nodig hebt om een ernstig tekort te voorkomen (Gezondheidsraad, 2012). Wil je een spiegel van 75 nmol/l of hoger, zoals veel artsen adviseren, dan kom je in de winter op 25 tot 50 microgram uit. De bovengrens van 100 microgram komt van de EFSA en geldt voor eten en supplementen samen.
Hoeveel moet jij nemen?
tik je antwoordReken IE om naar microgram
en andersomOp het ene etiket staat IE, op het andere microgram. 1 microgram is 40 IE.
Wanneer en hoe neem je het in?
wat uitmaakt en wat niet- Bij een maaltijd met vet
- Vitamine D is vetoplosbaar. Bij een vetrijke maaltijd nam het lichaam in een proef 32% meer op dan bij een vetvrije (Dawson-Hughes 2015). Ontbijt met ei of avondeten is prima; een lege maag niet.
- Elke dag, geen maandbolus
- In de grote analyse van 25 studies beschermde dagelijks of wekelijks slikken tegen luchtweginfecties, een hoge dosis eens per maand niet (Martineau 2017). Een vaste gewoonte werkt dus beter dan af en toe veel.
- Ochtend of avond
- Maakt niet uit. Kies het moment dat je niet vergeet, bijvoorbeeld bij het ontbijt naast je creatine.
- Hoe lang
- Van oktober tot en met maart voor de meeste volwassenen. Hoor je bij een risicogroep (70-plus, donkere huid, zwanger, weinig buiten), dan het hele jaar.
- Met K2
- Niet nodig voor de opname. K2 erbij is een kleine plus, geen vereiste. Zie is K2 nodig bij vitamine D.
- Met magnesium
- Je lichaam heeft magnesium nodig om vitamine D om te zetten, maar wie gevarieerd eet heeft dat. Apart magnesium slikken 'voor' je vitamine D is niet nodig.
Bronnen: Voedingscentrum, Thuisarts, Dawson-Hughes 2015 (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics), Martineau 2017 (BMJ).
Druppels, capsules, tablet of spray?
de vorm maakt weinig uit, de dosis welKies D3 (cholecalciferol) en kijk naar de hoeveelheid per dosis: 25 microgram (1.000 IE) of 50 microgram (2.000 IE). Druppels: lees hoeveel microgram één druppel is, dat verschilt per merk (vaak 12,5 of 25 microgram per druppel).
Vitamine D voor sporters
wat het onderzoek zegtStreefwaarde
Het overzicht van Owens 2018 (Sports Medicine) adviseert sporters een spiegel van 75 nmol/l of hoger. Daarvoor is in de winter 50 tot 100 microgram (2.000 tot 4.000 IE) per dag nodig, afhankelijk van je startwaarde.
Tekort bij sporters
Wie in de sportschool, op de baan of in de avond traint, ziet weinig zon. In de winter heeft een groot deel van de sporters in Noord-Europa een te lage waarde.
Spierkracht
Sporters met een tekort die aanvullen, scoren in sommige studies beter op kracht en sprong. Zit je al boven de 75 nmol/l, dan levert extra vitamine D niets op.
Botten
Vitamine D is nodig om calcium op te nemen. Hardlopers en militairen met genoeg vitamine D en calcium hebben minder stressfracturen.
Voor hoge doses en het nut van een bloedtest: vitamine D 75 microgram en vitamine D-tekort.
Hoeveel vitamine D is te veel?
ruim boven de 100 microgram, maandenlang- De grens
- 100 microgram (4.000 IE) per dag is de bovengrens voor volwassenen, eten meegerekend. Daaronder is het veilig, ook langdurig.
- Op het etiket
- In Nederland mag een supplement hooguit 75 microgram (3.000 IE) per dagdosis bevatten. Slik je ook een multivitamine of een D3+K2, tel het dan op.
- Wat er misgaat
- Pas bij maandenlang veel te hoge doses (vaak boven 250 microgram per dag) stijgt het calcium in je bloed: misselijk, dorst, veel plassen, en op den duur schade aan je nieren. Door de zon kan het nooit, je huid remt de aanmaak zelf.
- Twijfel
- Laat je waarde meten bij de huisarts of met een vingerpriktest. Tussen 75 en 150 nmol/l zit je goed.
Bronnen: Voedingscentrum (bovengrens van de EFSA, Warenwet), Thuisarts.
Wat kost 2.000 tot 3.000 IE per dag?
prijs van vandaag, met code waar die er isBody & Fit Vitamin D3 3000 IU
75 microgram per capsule, SupplementScore A. Eén capsule per dag in de winter, of om de dag als je al rond de 75 nmol/l zit.
A
Body & Fit Vitamin D3 3000 Iu, 180 capsules · €9,00 met code SPORTPOEDER
Swanson Vitamin D3 2000 IU
50 microgram per capsule, SupplementScore A. De dosis die de meeste artsen noemen, voor een paar cent per dag.
A
Swanson High Potency Vitamin D-3 2000iu, 250 capsules, bij Body & Fit · €10,09
ESN Vitamin D3 5600 IE
140 microgram per capsule: een depotdosis voor één keer per 3 dagen (dat is gemiddeld 47 microgram per dag), niet voor elke dag.
A
ESN Vitamin D3, 120 capsules · €7,42 met code SPORTPOEDER
Prijs per dag uit de prijs van vandaag. De hele lijst met scores: beste vitamine D, de goedkoopste per dag: goedkoopste vitamine D.
Beste vitamine D
Volledige ranglijst →-
More Nutrition Essentials O3-D3-K2
A+
€22,99
-
ESN Vitamin D3
A
€7,42 €9,90
met code SPORTPOEDER
-
ESN Vitamin D3+K2 Depot
A
€17,17 €22,90
met code SPORTPOEDER
-
Swanson High Potency Vitamin D-3 2000iu
A
€10,09
-
Myvitamins Vitamin D3 & K2 Capsules
A
€4,94 €5,99
met code SPORTPOEDER
Beoordeeld door de artsen van Android Health Clinic op dosering en formulering, prijs van vandaag.
Vragen
Hoeveel vitamine D per dag voor een volwassene?
10 microgram (400 IE) per dag is de norm van de Gezondheidsraad, 20 microgram vanaf 70 jaar. Vul je in de winter aan voor een spiegel van 75 nmol/l of hoger, dan is 25 tot 50 microgram (1.000 tot 2.000 IE) D3 per dag genoeg. De bovengrens is 100 microgram (4.000 IE).
Hoeveel IE is 10 microgram vitamine D?
400 IE. 1 microgram is 40 IE: 25 microgram is 1.000 IE, 50 microgram is 2.000 IE, 75 microgram is 3.000 IE en 100 microgram is 4.000 IE.
Is 3.000 IE vitamine D per dag te veel?
Nee. 3.000 IE is 75 microgram, de hoogste dosis die een supplement in Nederland mag bevatten en onder de bovengrens van 100 microgram (4.000 IE). Voor de meeste mensen is het meer dan nodig; 2.000 IE brengt je in de winter al op een goede spiegel. Meer bij vitamine D 75 microgram.
Wanneer kun je vitamine D het beste innemen?
Bij een maaltijd met wat vet, elke dag op hetzelfde moment. Ochtend of avond maakt niet uit. Dagelijks slikken werkt beter dan één hoge dosis per maand.
Moet je vitamine D in de zomer slikken?
Meestal niet. Van april tot en met september maak je genoeg aan als je dagelijks een kwartier tot een half uur buiten bent met gezicht en handen bloot. Hoor je bij een risicogroep (70-plus, donkere huid, zwanger, weinig buiten), dan wel het hele jaar.
Hoeveel druppels vitamine D per dag?
Dat hangt van het merk af: één druppel is vaak 12,5 of 25 microgram (500 of 1.000 IE). Kijk op het etiket hoeveel microgram per druppel erin zit en reken terug naar 25 tot 50 microgram per dag voor een volwassene in de winter.
Kun je vitamine D met magnesium of creatine combineren?
Ja. Magnesium is nodig om vitamine D om te zetten, maar apart slikken is niet nodig als je gevarieerd eet. Met creatine, eiwit of een multivitamine is er geen probleem; let bij een multivitamine wel op de vitamine D die er al in zit.
Volledige uitleg lezen (4 min)
Wat zegt de Gezondheidsraad over vitamine D per dag?
De Gezondheidsraad stelde in 2012 de norm vast op 10 microgram (400 IE) per dag voor iedereen van 4 tot 70 jaar, en 20 microgram (800 IE) voor 70-plussers. Dat is de hoeveelheid die een ernstig tekort voorkomt bij mensen die ook buiten komen. Kinderen tot en met 3 jaar, zwangere vrouwen, vrouwen vanaf 50, mensen met een donkere huid en iedereen die weinig buiten komt krijgen het advies om die 10 microgram als supplement te nemen, omdat eten alleen het niet haalt: 100 gram vette vis levert zo’n 5 tot 10 microgram, een ei 1.
Voor de rest van Nederland geldt: van april tot en met september maak je het zelf aan in de zon, van oktober tot en met maart staat de zon te laag. Daarom heeft aan het eind van de winter ongeveer 1 op de 7 volwassenen een tekort. Een supplement van 10 tot 25 microgram per dag in de winter kan volgens het Voedingscentrum geen kwaad, en artsen die een hogere spiegel willen (75 nmol/l of meer) komen uit op 50 microgram (2.000 IE) per dag.
Hoeveel vitamine D per dag als sporter?
Er is geen aparte norm voor sporters, maar sporters hebben wel vaker een tekort: ze trainen binnen, in de avond en in de winter. In het overzicht van Owens en collega’s (Sports Medicine, 2018) is de streefwaarde voor sporters 75 nmol/l of hoger. Om daar in de winter te komen heb je 50 tot 100 microgram (2.000 tot 4.000 IE) D3 per dag nodig, afhankelijk van waar je begint. Dat is nog steeds onder de bovengrens.
Wat je ervan merkt hangt af van je startwaarde. Sporters met een tekort die aanvullen, scoren in sommige studies beter op spierkracht, sprongkracht en herstel. Wie al boven de 75 nmol/l zit, wordt van meer vitamine D niet sterker of sneller. Het is dus geen prestatiesupplement, maar een manier om een tekort te voorkomen dat je wél langzamer maakt. Voor je botten telt het ook: wie veel trainingsuren maakt en te weinig vitamine D en calcium binnenkrijgt, heeft meer kans op een stressfractuur.
Hoeveel vitamine D is te veel?
De bovengrens van de EFSA is 100 microgram (4.000 IE) per dag voor volwassenen, eten en supplementen samen. Daaronder is dagelijks gebruik veilig, ook jarenlang. In Nederland mag een supplement daarom hooguit 75 microgram (3.000 IE) per dagdosis bevatten. Een vergiftiging komt pas na maanden van veel te hoge doses, meestal door een fout met druppels of een verkeerd etiket: dan stijgt het calcium in je bloed, met misselijkheid, dorst, veel plassen en op den duur nierschade. Door de zon kan het niet, je huid regelt de aanmaak zelf.
Let op het optellen: een multivitamine bevat vaak al 5 tot 25 microgram, een D3+K2-capsule 25 tot 75. Twee producten naast elkaar is zelden nodig.
Hoe weet je of je genoeg hebt?
Je merkt een tekort meestal niet. Een bloedtest (25-hydroxyvitamine D) laat het zien: onder 30 nmol/l is een tekort, onder 50 voor 70-plussers, en 75 of hoger is het doel van veel artsen. Meet aan het eind van de winter, dan zie je je laagste waarde. Via de huisarts kan dat als er een reden is; anders is een vingerpriktest voor thuis een optie. Zit je na een winter met 50 microgram per dag boven de 75 nmol/l, dan weet je dat die dosis voor jou klopt en hoef je niet opnieuw te meten.