SupplementScore op elk product
Warming-up voor voetbal: wat zit erin, en helpt het?
De FIFA 11+ is een warming-up voor voetballers van zo'n 20 minuten: lopen, kracht en balans, en weer lopen. In 4 proeven bij recreatieve voetballers en net onder de top gaf hij samen 39% minder blessures.
- 8 minlopen
- 10 minkracht en balans
- 2 minsnel lopen
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Wat zit erin?
- De FIFA 11+ heeft drie delen. Eerst 8 minuten lopen, dan 10 minuten kracht, sprong en balans, en tot slot 2 minuten sneller lopen met wenden.
- Helpt het?
- In 4 proeven bij recreatieve voetballers en net onder de top gaf de 11+ samen 39% minder blessures. Bij veteranen die hem 1 keer per week deden, was er geen duidelijk verschil.
- Rekken?
- De KNVB raadt af om voor een wedstrijd statisch te rekken, en raadt een dynamische warming-up aan. Bij 10 spelers uit een tweede divisie waren herhaalde sprints sneller na dynamisch dan na statisch rekken.
- In de rust?
- 8 voetballers die in de rust stilzaten, sprintten aan het begin van de tweede helft 2,4% trager. 8 die rustig bewogen, sprintten even snel als ervoor.
Welke warming-up past bij jouw moment?
tik training, wedstrijd, rust of jeugdTraining de hele 11+
- Deel 1: 8 minuten lopenrustig, actief rekken (Soligard)
- Deel 2: 10 minuten kracht en balansook sprongen, in 3 niveaus
- Plank, zijplank, Nordic hamstringplus balans, squats en sprongen
- Deel 3: 2 minuten sneller lopenmet plotseling wenden (Soligard)
- De hele 11+ bij elke trainingzo vroegen de onderzoekers het
Wedstrijd voor de aftrap
- De loopoefeningen van de 11+in de warming-up (Soligard)
- Meer blessures dan op training8,1 tegen 1,9 per 1000 uur
- Niet statisch rekkenaanbeveling van de KNVB
- Wel een dynamische warming-upspieren warm maken (KNVB)
Rust opnieuw opwarmen
- Stilzitten: sprint 2,4% tragerbegin tweede helft (Mohr)
- Rustig bewegen in de rustsprint bleef gelijk (Mohr)
- 22 profs: sprint bleef gelijksprong zakte minder (Edholm)
- 3 studies samensprong beter, sprint niet zeker
Jeugd kinderen tot 13
- Direct met de balO7 tot en met O12 (KNVB)
- Zonder bal hoeft nietspieren en pezen soepel (KNVB)
- 11+ Kids: 48% minder blessures3895 spelers, O9 tot O13 (Rössler)
- Minstens 1 keer per week2 keer raden ze aan (Rössler)
Elke regel komt uit één bron, met de groep die daar meedeed. Bronnen: Soligard 2008, KNVB (Rekken tijdens warming-up en Tip van Rinus), Mohr 2004, Edholm 2014, González Fernández 2023 en Rössler 2018. De minuten per deel staan ook op de poster van de FIFA 11+, in de richtlijn van de sportartsen (VSG).
De FIFA 11+ in onderzoek
proeven bij voetballers, per groep4 proeven samen · recreatief en net onder de top
In 4 proeven met de FIFA 11+ bij recreatieve voetballers en net onder de top waren er samen 39% minder blessures. Bij de oudere FIFA 11 was er in 2 proeven geen verschil (Thorborg 2017).
Meisjes van 13 tot 17 · Noorwegen
1892 Noorse speelsters van 13 tot 17 jaar deden een seizoen van 8 maanden mee, in 125 clubs. De groep met de 11+ had minder blessures in totaal, minder ernstige en minder door overbelasting. Op het hoofddoel, blessures aan de benen, was het verschil niet zeker (Soligard 2008).
Jongens van 14 tot 19 · Nigeria
416 jongens van 14 tot 19 jaar uit de jeugdcompetitie van Lagos, in Nigeria, deden mee. De ene helft deed de 11+ als warming-up op de training. Zij hadden 41% minder blessures, en 48% minder aan de benen (Owoeye 2014).
Mannen · Amerikaanse universiteiten
Mannenteams uit de Amerikaanse universiteitscompetitie (NCAA) deden een seizoen mee; 61 teams kwamen tot het eind. Met de 11+ waren er 8,1 blessures per 1000 keer trainen of spelen, zonder 15,0. Dat is 46% minder (Silvers-Granelli 2015).
Veteranen rond 45 jaar · 1 keer per week
In 20 veteranenteams deden 265 mannen mee, gemiddeld 45 en 43 jaar. De ene groep deed de 11+ aan het begin van elke training, 1 keer per week. In alle blessures samen was er geen duidelijk verschil, wel minder ernstige blessures. Waarschijnlijk trainden ze te weinig, schrijven de onderzoekers (Hammes 2015).
Kinderen O9 tot O13 · 11+ Kids
Teams onder 9, 11 en 13 jaar uit Zwitserland, Duitsland, Tsjechië en Nederland deden een seizoen mee: 3895 spelers. De groep met de 11+ Kids in plaats van de gewone warming-up had 48% minder blessures. Minstens 1 keer per week was nodig voor effect, 2 keer raden de onderzoekers aan (Rössler 2018).
De KNVB en VeiligheidNL maakten een eigen warming-up op basis van de 11+ en 11+ Kids. Duur en vorm zijn anders (KNVB). De Nordic hamstring uit deel 2 vind je bij de Nordic hamstring curl.
Rekken voor het sprinten: statisch of dynamisch?
proeven bij voetballers, en de KNVB10 spelers uit een tweede divisie · herhaalde sprints
10 mannen uit een tweede divisie, gemiddeld 22,8 jaar, sprintten 6 keer 30 meter na vijf soorten warming-up. Na dynamisch rekken waren ze sneller dan na statisch rekken of een combinatie. Statisch rekken was slechter dan dynamisch of zonder rekken. Dynamisch tegen zonder rekken: geen duidelijk verschil (Aouadi 2025).
85 jonge voetballers · rekken gaf geen verschil
85 jonge voetballers, allemaal jongens, deden vijf soorten warming-up, met en zonder rekken. Rekken veranderde hun sprong, sprint en balsnelheid niet, vergeleken met een gewone warming-up (Hernandez-Martinez 2023).
KNVB · voor de wedstrijd niet statisch rekken
De KNVB raadt aan om voor een wedstrijd niet statisch te rekken. Na rekoefeningen heeft je lichaam volgens de KNVB zeker 20 tot 60 minuten nodig voor een maximaal explosieve prestatie. De KNVB raadt een dynamische warming-up aan, waarbij spieren warm worden (KNVB).
Statisch rekken is een rek een tijdje vasthouden, zoals je been op het hek leggen (KNVB). Bij de warming-up voor het hardlopen lees je wat proeven bij lopers en andere sporters laten zien. Daar staat ook het advies om statisch rekken korter dan 60 seconden per spiergroep te houden.
Wedstrijd, training en de rust
wat studies bij voetballers metenWedstrijd · meer blessures dan op de training
Bij 1892 Noorse speelsters van 13 tot 17 jaar telden de onderzoekers alle blessures. Per 1000 uur waren het er 8,1 in wedstrijden en 1,9 op de training, in beide groepen samen. Ze vroegen de trainers: de hele 11+ voor elke training, en de loopoefeningen in de warming-up voor elke wedstrijd (Soligard 2008).
Rust · 8 spelers die stilzaten, sprintten trager
Bij 9 voetballers zakte de temperatuur van de bovenbeenspier in de rust van 39,4 naar 37,4 graden. In een andere wedstrijd zaten 8 spelers de rust stil uit: hun sprint was daarna 2,4% trager. 8 spelers die in de rust rustig bewogen, sprintten even snel als ervoor (Mohr 2004).
22 profs · opnieuw opwarmen in de rust
22 profvoetballers, allemaal mannen, speelden twee wedstrijden. In de ene rust zaten ze stil, in de andere warmden ze rustig opnieuw op. Na stilzitten waren hun sprint 2,6% en hun sprong 7,6% minder. Na opnieuw opwarmen bleef de sprint gelijk en zakte de sprong 3,1% (Edholm 2014).
3 studies samen · sprong wel, sprint niet zeker
In 3 studies samen sprongen voetballers hoger na opnieuw opwarmen in de rust. Op de sprint was het effect heel klein en niet zeker. Er zijn nog weinig studies, schrijven de onderzoekers (González Fernández 2023).
Vragen
Wat is een goede warming-up voor voetbal?
Een goed onderzochte warming-up is de FIFA 11+. Hij heeft drie delen: 8 minuten lopen, 10 minuten kracht, sprong en balans, en 2 minuten sneller lopen met wenden.
Wat is de warming-up volgens de KNVB?
De KNVB raadt een dynamische warming-up aan, waarbij spieren warm worden. Voor een wedstrijd raadt de KNVB af om statisch te rekken. Voor kinderen van O7 tot en met O12 raadt de KNVB aan direct met de bal op te warmen. De KNVB en VeiligheidNL maakten ook een eigen warming-up op basis van de 11+.
Wat is een goede warming-up voor jeugdvoetbal?
Bij kinderen van O7 tot en met O12 is een warming-up zonder bal volgens de KNVB niet nodig. De KNVB raadt aan ze direct met de bal te laten opwarmen. Met de 11+ Kids hadden teams onder 9, 11 en 13 jaar 48% minder blessures.
Wat is het verschil tussen dynamisch en statisch rekken?
Bij statisch rekken houd je een rek een tijdje vast, zoals je been op het hek leggen. Bij 10 spelers uit een tweede divisie waren herhaalde sprints sneller na dynamisch dan na statisch rekken.
Moet je opnieuw opwarmen in de rust?
8 voetballers die in de rust stilzaten, sprintten aan het begin van de tweede helft 2,4% trager. 8 die rustig bewogen, sprintten even snel als ervoor. In 3 studies samen sprongen spelers hoger na opnieuw opwarmen; op de sprint was het niet zeker.
Hoe vaak moet je de FIFA 11+ doen?
In de proef bij Noorse speelsters vroegen de onderzoekers de hele 11+ voor elke training. Bij de 11+ Kids was minstens 1 keer per week nodig voor effect, en raden de onderzoekers 2 keer aan. Bij veteranen die de 11+ 1 keer per week deden, was er in alle blessures samen geen duidelijk verschil.
Voorkomt een warming-up blessures bij voetbal?
In 4 proeven met de FIFA 11+ bij recreatieve voetballers en net onder de top waren er samen 39% minder blessures. Bij veteranen die hem 1 keer per week deden, was er geen duidelijk verschil.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Wat zit er in de FIFA 11+?
De FIFA 11+ heeft drie delen. Eerst 8 minuten rustig lopen met actief rekken. Dan 10 minuten kracht, sprong en balans: plank, zijplank, Nordic hamstring, balans, squats en sprongen, in 3 niveaus. Tot slot 2 minuten sneller lopen met plotseling wenden (Soligard 2008). Samen is dat zo’n 20 minuten.
Voorkomt de FIFA 11+ blessures?
In 4 proeven bij recreatieve voetballers en net onder de top gaf de 11+ samen 39% minder blessures. Bij de oudere FIFA 11 was er geen verschil (Thorborg 2017). Bij 1892 Noorse speelsters van 13 tot 17 jaar had de groep met de 11+ minder blessures in totaal. Ook waren er minder ernstige blessures en minder door overbelasting (Soligard 2008). 416 jongens van 14 tot 19 jaar in Nigeria hadden 41% minder blessures (Owoeye 2014). Bij mannenteams van Amerikaanse universiteiten was het 46% minder (Silvers-Granelli 2015). Bij veteranen die de 11+ 1 keer per week deden, was er in alle blessures samen geen duidelijk verschil (Hammes 2015).
Moet je rekken voor het voetballen?
De KNVB raadt aan om voor een wedstrijd niet statisch te rekken, en raadt een dynamische warming-up aan. Statisch rekken is een rek een tijdje vasthouden, zoals je been op het hek leggen (KNVB). Bij 10 spelers uit een tweede divisie waren herhaalde sprints sneller na dynamisch dan na statisch rekken (Aouadi 2025). Bij 85 jongens veranderde rekken hun sprong en sprint niet (Hernandez-Martinez 2023).
Warming-up voor de wedstrijd en in de rust
Bij Noorse speelsters waren er per 1000 uur 8,1 blessures in wedstrijden en 1,9 op de training. Voor elke wedstrijd vroegen de onderzoekers om de loopoefeningen van de 11+ in de warming-up (Soligard 2008). Bij 9 voetballers zakte de temperatuur van de bovenbeenspier in de rust van 39,4 naar 37,4 graden. 8 spelers die stilzaten, sprintten daarna 2,4% trager. 8 die rustig bewogen, sprintten even snel (Mohr 2004). Bij 22 profs bleef de sprint gelijk na opnieuw opwarmen (Edholm 2014). In 3 studies samen sprongen spelers hoger, op de sprint was het niet zeker (González Fernández 2023).
Warming-up bij de jeugd
Bij kinderen van O7 tot en met O12 is een warming-up zonder bal volgens de KNVB niet nodig. Hun spieren en pezen zijn soepel genoeg. De KNVB raadt aan ze direct met de bal te laten opwarmen. Met de 11+ Kids hadden teams onder 9, 11 en 13 jaar 48% minder blessures. Minstens 1 keer per week was nodig, 2 keer raden de onderzoekers aan (Rössler 2018).