SupplementScore op elk product
Dierlijke en plantaardige eiwitten: wat is het verschil?
Dierlijk eiwit uit vlees, vis, ei en zuivel heeft meer essentiële aminozuren en is makkelijker te verteren. Plantaardig eiwit uit peulvruchten, soja, noten en granen heeft er vaak wat minder van, maar als je bronnen combineert krijg je alles binnen. Eet je veganistisch, eet dan 30% meer eiwit: 1,08 gram per kilo per dag.
Voeding
Red Hooftman · 18 oktober 2026
In het kort
- Dierlijk
- Vlees, vis, kip, melk, kaas en eieren. Meer essentiële aminozuren, en makkelijker te verteren.
- Plantaardig
- Peulvruchten, tofu, tempé, noten, brood en granen. Vaak minder lysine of methionine, dus combineer bronnen.
- Voor je spieren?
- Met ruim genoeg eiwit groeiden veganisten in twee studies net zo hard als vlees-eters.
- Hoeveel?
- 0,83 gram per kilo per dag. Veganist: 30% meer, 1,08 gram. Eet je zuivel, ei of vis, dan heb je niet meer nodig.
Eiwit per portie
tik dierlijk of plantaardigDierlijk vlees, zuivel, ei
- Kipfilet, 100 gram30,9 gram eiwit · 158 kcal
- Magere kwark, 150 gram12,6 gram eiwit · 77 kcal
- Ei, 1 gekookt6,2 gram eiwit · 64 kcal
Plantaardig soja, noten, peulvruchten
- Pinda's, 60 gram15,1 gram eiwit · 376 kcal
- Tempé, 75 gram13,2 gram eiwit · 96 kcal
- Tofu, 75 gram9,3 gram eiwit · 89 kcal
- Linzen gekookt, 70 gram6,2 gram eiwit · 69 kcal
Plantaardige bronnen geven vaak meer kcal per gram eiwit, zoals noten. Ook brood, granen en zuivelalternatieven van soja of erwten leveren eiwit. Bron: NEVO 2025/9.0 en het Voedingscentrum.
Waarom dierlijk eiwit 'beter' heet
essentiële aminozuren per 100 gram eiwitWhey
Uit melk. Meer essentiële aminozuren dan je eigen spieren (38%).
Melk
Met 9% leucine, een aminozuur dat belangrijk is voor spieropbouw.
Ei
Het Voedingscentrum gebruikt eiwit uit kippenei als maat voor goede kwaliteit.
Haver, lupine en tarwe
Tarwe 22%. Plantaardig eiwit heeft vaak minder lysine en methionine, en is soms moeilijker te verteren.
Leucine wisselt sterk tussen planten: van 5,1% in hennep tot 13,5% in maïs. Een mix van plantaardige eiwitten, of plantaardig met dierlijk, komt dicht bij dierlijk eiwit. Studie: Gorissen 2018, Maastricht UMC+. Meer over whey: wat is whey protein.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: . Uit de Sportpoeder-podcast met Red, februari 2024.
Bouw je net zo veel spier op?
twee studies met krachttrainingVeganisten en vlees-eters, 12 weken
19 veganisten en 19 vlees-eters trainden 2 keer per week en aten 1,6 gram eiwit per kilo, aangevuld met soja of whey. Hun benen kregen evenveel vetvrije massa erbij, en ook in kracht was er geen verschil (Hevia-Larraín 2021).
Vegan of gemengd, 10 weken
22 jonge mensen trainden 5 keer per week en aten zo'n 2 gram eiwit per kilo. Vegan, vooral uit mycoproteïne: 3,1 kilo vetvrije massa erbij; gemengd: 2,6 kilo. Geen echt verschil. Mede gedaan door de maker van Quorn (Monteyne 2023).
Beide studies gaven ruim eiwit, veel meer dan het advies van 0,83 gram per kilo (Voedingscentrum). Hoeveel jij nodig hebt bij krachttraining, lees je bij hoeveel eiwit per dag.
Zo haal je genoeg uit plantaardig eiwit
- Wel: Combineer peulvruchten met granen Peulvruchten hebben van sommige aminozuren wat minder. Met genoeg granen erbij krijg je alles binnen.
- Wel: Eet als veganist 30% meer eiwit 1,08 gram per kilo per dag. Bij 70 kilo is dat 76 gram.
- Wel: Kies bronnen met veel eiwit per portie Tempé, tofu en peulvruchten. Noten hebben ook veel eiwit, maar ook veel kcal.
- Niet: Extra eiwit als je zuivel, ei of vis eet Vegetariërs die zuivel, ei of vis eten, hebben niet meer eiwit nodig dan vlees-eters.
Bron: Voedingscentrum, advies van de Gezondheidsraad. Voor het milieu raadt het Voedingscentrum aan meer eiwit uit plantaardige producten te halen.
Vragen
Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?
Dierlijk eiwit heeft meer essentiële aminozuren en is makkelijker te verteren. Plantaardig eiwit heeft vaak minder lysine en methionine. Combineer je bronnen, dan krijg je alles binnen.
Wat zijn goede plantaardige eiwitten?
Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen, soja zoals tofu en tempé, noten, en granen zoals brood en volkorenpasta. Een plak tempé van 75 gram heeft 13,2 gram eiwit.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan dierlijk eiwit?
Vlees, vis, kip, melk, kwark, kaas en eieren. 100 gram kipfilet heeft 30,9 gram eiwit.
Hebben veganisten meer eiwit nodig?
Ja, 30% meer: 1,08 gram per kilo per dag, adviseert de Gezondheidsraad. Vegetariërs die zuivel, ei of vis eten, hebben niet meer nodig.
Kun je met plantaardig eiwit spieren opbouwen?
Ja. Met genoeg eiwit kregen veganisten in twee studies met krachttraining evenveel spier erbij als vlees-eters.
Waar zit veel eiwit in vegetarisch?
Kwark, eieren, kaas, tempé, tofu, peulvruchten en noten. 150 gram magere kwark heeft 12,6 gram eiwit.
Volledige uitleg lezen (1 min)
Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?
Dierlijk eiwit komt uit vlees, vis, kip, melk, kaas en eieren. Het heeft meer essentiële aminozuren en is makkelijker te verteren: in whey is 43% van het eiwit essentieel, in haver en tarwe 21 tot 22% (Gorissen 2018). Plantaardig eiwit komt uit peulvruchten, tofu, tempé, noten, brood en granen, en heeft vaak minder lysine en methionine.
Heb je meer eiwit nodig als je plantaardig eet?
Je hebt 0,83 gram eiwit per kilo per dag nodig. Eet je veganistisch, dan raadt de Gezondheidsraad 30% meer aan: 1,08 gram per kilo. Eet je wel zuivel, ei of vis, dan is meer niet nodig. Combineer peulvruchten met granen, dan krijg je alle aminozuren binnen.
Kun je met plantaardig eiwit spieren opbouwen?
Ja, als je genoeg eiwit eet. 19 veganisten en 19 vlees-eters kregen met 1,6 gram per kilo en 12 weken krachttraining evenveel spier en kracht erbij (Hevia-Larraín 2021). In een tweede studie met zo’n 2 gram per kilo was er ook geen verschil (Monteyne 2023).