SupplementScore op elk product
Creatine in voeding: in welk eten zit creatine?
Creatine zit vooral in vlees en vis. Haring heeft het meest: 0,65 tot 1 gram per 100 gram. Zalm, rundvlees en tonijn zitten rond 0,4 gram, kabeljauw op 0,3 gram. In plantaardig eten zit vrijwel niets. Je lichaam maakt daarnaast zelf zo'n 1 gram per dag.
Voeding
Red Hooftman · 18 oktober 2026
In het kort
- Meeste creatine
- Haring: 0,65 tot 1 gram per 100 gram. In lever zit bijna niets.
- Zelf gemaakt
- Zo'n 1 gram per dag, in je lever, nieren en alvleesklier.
- Uit je eten
- Met vlees en vis zo'n 1 tot 2 gram per dag. Voor 3 gram per dag is dat 750 gram rundvlees.
- Geen vlees?
- Dan krijg je vrijwel geen creatine binnen en zit er 10 tot 15% minder in je spieren.
Welk eten bevat de meeste creatine?
milligram per 100 gramHaring
De rijkste bron in de tabel: 100 gram haring geeft 0,65 tot 1 gram creatine.
Zalm
Net als haring een vette vis.
Rundvlees
Een biefstuk van 200 gram geeft zo'n 0,8 gram creatine.
Tonijn
Bijna evenveel als rundvlees.
Kabeljauw
Een magere vis, met minder dan haring en zalm.
Lamsvlees
De cijfers lopen ver uiteen.
Varkensvlees (ham)
Iets minder dan rundvlees.
Runderhart
Het hart is ook een spier, dus er zit creatine in.
Runderlever
Bijna niets: 25 keer minder dan rundvlees.
Bron: tabel 7 in Kulczyński 2019, met cijfers van Schmid (2010). Kip staat er niet in, maar bevat ook creatine. In eieren en zuivel zit heel weinig, in plantaardig eten vrijwel niets (Kaviani 2020).
Hoeveel vlees of vis eet je voor je creatine?
schuif naar het aantal gram per dagKies hoeveel creatine je per dag uit eten wilt halen. Bakken en koken breekt een deel af, dus op je bord zit eerder minder.
Gerekend met 401 mg per 100 gram rundvlees, 450 voor zalm, 300 voor kabeljauw en 650 tot 1.000 voor haring (Schmid 2010). Advies vlees en vis: Voedingscentrum.
Hoeveel creatine maak je zelf en hoeveel eet je?
per dagZelf gemaakt
Je lever, nieren en alvleesklier maken creatine uit drie aminozuren: glycine, arginine en methionine. 95% ervan belandt in je spieren (Kulczyński 2019).
Uit vlees en vis
Zoveel krijg je binnen als je rood vlees en vis eet. Een pond rauw rundvlees of zalm geeft ongeveer 1 tot 2 gram.
Je spieren
Met 1 tot 2 gram per dag uit je eten zitten je spieren voor 60 tot 80% vol met creatine. Een supplement verhoogt de creatine in je spieren met 20 tot 40% (ISSN-standpunt, Kreider 2017).
De auteurs van het ISSN-standpunt hebben banden met bedrijven die creatine verkopen. Een officiële aanbevolen hoeveelheid creatine per dag bestaat niet, en creatine staat niet in voedingstabellen (Ostojic 2025, die in de adviesraad van creatinemaker AlzChem zit). Het Voedingscentrum noemt creatine een stof die van nature in ons lichaam voorkomt en ook in vlees en vis zit.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: . Uit de podcast De Health Cast met Tussen de Set (september 2026).
Geen vlees of vis: krijg je dan genoeg creatine?
wat onderzoek bij vegetariërs laat zienVeganistisch eten
In veganistisch eten zit vrijwel geen creatine. Eieren en zuivel leveren heel weinig. Je lichaam maakt wel zelf creatine.
In je spieren
Bij vegetariërs zat 10 tot 15% minder creatine in de dijspier dan bij vleeseters. In de hersenen was er geen verschil.
Met een supplement
In een overzicht van 9 studies steeg de creatine in de spieren van vegetariërs met een supplement, vaak tot boven het niveau van vleeseters.
Bron: Kaviani 2020, een overzicht van 9 studies; de auteurs melden geen belangen. Creatine als supplement wordt niet uit vlees gemaakt, maar in een fabriek uit sarcosine en cyanamide (Antonio 2021, met auteurs uit de adviesraad van AlzChem).
Creatine uit je eten halen
- Wel: Eet vette vis, zoals haring of zalm Daar zit de meeste creatine in. Het Voedingscentrum raadt 100 gram vis per week aan, bij voorkeur vette vis.
- Wel: Kies onbewerkt vlees, met mate Rundvlees en lamsvlees geven 0,3 tot 0,5 gram per 100 gram. Het advies is hooguit 300 gram vlees per week, waarvan maximaal 100 gram rood.
- Wel: Eet je geen vlees en vis? Kijk naar een supplement Uit plantaardig eten haal je vrijwel geen creatine. Supplementcreatine is niet uit vlees gemaakt.
- Wel: 3 gram per dag is genoeg Dat zegt Diederik Smit. Bij 3 gram per dag verhoogt creatine de fysieke prestaties bij opeenvolgende, korte, intensieve inspanningen.
- Niet: Lever eten voor je creatine Runderlever bevat maar 16 mg per 100 gram, 25 keer minder dan rundvlees.
- Niet: Rekenen op alle creatine na het bakken Bakken, koken en bewerken breken een deel af.
Bronnen: Schmid 2010 via Kulczyński 2019, Voedingscentrum (vlees en vis) en Ostojic 2025 (adviesraad AlzChem).
Goedkoopste creatine monohydraat
Alle creatine →-
Bodylab Creatine Monohydrate 100% Pure Powder
A+
€14,90 €39,99
met code SPORTPOEDER
-
Body & Fit Creatine Monohydrate
A
€9,00 €9,99
met code SPORTPOEDER
-
Huge Supplements Creatine Monohydraat Poeder Micronized
A
€13,46 €19,95
met code SPORTPOEDER
Goedkoopste per kilo, prijs van vandaag, met code waar die er is.
Vragen
Welk eten bevat veel creatine?
Haring (0,65 tot 1 gram per 100 gram), zalm (0,45 gram), rundvlees en tonijn (0,4 gram) en kabeljauw (0,3 gram). In lever, eieren, zuivel en plantaardig eten zit heel weinig of vrijwel niets.
Zit er veel creatine in vlees?
Ja. Rundvlees bevat zo’n 0,4 gram per 100 gram, lamsvlees 0,3 tot 0,5 gram en varkensvlees 0,25 tot 0,37 gram. Een biefstuk van 200 gram geeft ongeveer 0,8 gram. Bakken breekt een deel af.
Is creatine een natuurlijk product?
Creatine komt van nature in je lichaam voor: je maakt zelf zo’n 1 gram per dag. Het zit ook in vlees en vis. Creatine als supplement wordt in een fabriek gemaakt.
Waar is creatine van gemaakt?
In je lichaam uit drie aminozuren: glycine, arginine en methionine. Creatine monohydraat als supplement wordt gemaakt uit sarcosine en cyanamide, niet uit vlees.
Kun je genoeg creatine uit voeding halen?
Met vlees en vis krijg je 1 tot 2 gram per dag binnen. Voor 3 gram per dag heb je zo’n 750 gram rundvlees of 300 tot 460 gram haring per dag nodig. Dat is veel meer dan het Voedingscentrum adviseert.
Hebben vegetariërs minder creatine?
Ja. Uit plantaardig eten haal je vrijwel geen creatine, en bij vegetariërs zat 10 tot 15% minder creatine in de dijspier. In de hersenen was er geen verschil. Je lichaam maakt wel zelf creatine.
Volledige uitleg lezen (2 min)
In welk eten zit creatine?
Creatine zit vooral in vlees en vis. Haring heeft het meest: 650 tot 1.000 mg per 100 gram. Daarna volgen zalm (450), rundvlees (401), tonijn (400) en kabeljauw (300). Runderlever bevat maar 16 mg. Kip bevat ook creatine; in eieren en zuivel zit heel weinig en in plantaardig eten vrijwel niets (Schmid 2010 via Kulczyński 2019, Kaviani 2020).
Hoeveel creatine maak je zelf en hoeveel eet je?
Je lever, nieren en alvleesklier maken zo’n 1 gram creatine per dag uit de aminozuren glycine, arginine en methionine. Wie vlees en vis eet, krijgt er 1 tot 2 gram per dag bij. Je spieren zitten dan voor 60 tot 80% vol (ISSN-standpunt, Kreider 2017; de auteurs hebben banden met bedrijven die creatine verkopen). Voor 3 gram per dag uit rundvlees eet je zo’n 750 gram per dag, terwijl het Voedingscentrum hooguit 300 gram vlees per week adviseert.
Is creatine een natuurlijk product?
Creatine komt van nature in je lichaam voor en zit ook in vlees en vis (Voedingscentrum). Creatine als supplement wordt niet uit vlees gemaakt, maar in een fabriek uit sarcosine en cyanamide (Antonio 2021). Vegetariërs hebben 10 tot 15% minder creatine in hun dijspier dan vleeseters. In een overzicht van 9 studies steeg dat met een supplement, vaak tot boven het niveau van vleeseters (Kaviani 2020).