SupplementScore op elk product
Supplementen voor beginners: wat heb je echt nodig, en wat kost het per maand?
Als beginner in de sportschool heb je genoeg aan vier dingen, en twee daarvan alleen als je ze uit je eten niet haalt. Creatine monohydraat (3 gram per dag) als je krachttraint, vitamine D in de winter, omega-3 als je geen twee keer per week vette vis eet, en whey als je 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo niet met eten haalt. Met code SPORTPOEDER kost dat samen €42 per maand, en zonder whey €11,45. Van €50 houd je dus geld over.
Red Hooftman · 22 oktober 2026
In het kort
- Creatine
- 3 gram monohydraat per dag als je krachttraint. Geen laadfase, en het tijdstip maakt niet uit.
- Vitamine D
- 2.000 IE per dag, zeker in de winter. Meer dan 4.000 IE vindt de SupplementScore te veel.
- Omega-3
- Alleen als je geen twee keer per week vette vis eet. Tel de EPA en DHA, niet de grammen visolie.
- Whey
- Alleen als je 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo niet met eten haalt. Let op 20 gram eiwit per scoop.
Wat heb je echt nodig als beginner?
het oordeel van internist Diederik Smit in onze podcast- Creatine
- Als je krachttraint: 3 gram creatine monohydraat per dag, elke dag. Een laadfase is niet nodig en voor of na de training maakt niet uit. Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Het effect treedt op bij 3 g per dag.
- Vitamine D
- "Vitamine D-deficiënt zijn we bijna met heel Nederland in de winter", zegt Diederik. Hij houdt 2.000 IE (50 mcg) per dag aan, de maatlat van de SupplementScore; 4.000 IE vindt de score te veel. Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
- Omega-3
- Alleen als je geen twee keer per week vette vis eet, zoals zalm, makreel of paling (gebakken kibbeling telt niet). Kijk op het etiket naar EPA en DHA samen, niet naar de grammen visolie: Diederik houdt minstens 1.000 mg per dag aan. EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart (bij 250 mg per dag).
- Whey
- Alleen als je 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag niet met eten haalt. Kies een whey met minstens 20 gram eiwit per scoop; isolaat, concentraat of blend maakt dan niet uit. Eiwitten dragen bij tot een groei van de spiermassa.
Zo verdeel je €50 per maand
per maand, met code SPORTPOEDERCreatine · Body & Fit Creatine Monohydrate
Eén schep per dag geeft 3 gram creatine. Een pot van €9 gaat bijna vijf maanden mee.
A
Body & Fit Creatine Monohydrate, 500 g · €9,00 met code SPORTPOEDER
Vitamine D · ESN Vitamin D3
Eén capsule per drie dagen, gemiddeld zo'n 1.900 IE per dag. 120 capsules gaan bijna een jaar mee. Dit is de actieprijs; zonder actie hooguit €0,83 per maand.
A
ESN Vitamin D3, 120 capsules · €7,42 met code SPORTPOEDER
Omega-3 · Prozis Omega-3
Drie softgels per dag geven 900 mg EPA en DHA. 90 softgels is precies een maand. Alleen als je weinig vette vis eet.
B
Prozis Omega-3, 90 softgels · €8,99 met code SPORTPOEDER
Whey · Kosso Eiwitten Maximaal
Eén portie van 30 gram per dag geeft 23,5 gram eiwit (vanille). Een kilo is ruim 33 porties. Alleen als je je eiwit niet met eten haalt.
A+
Kosso Nutrition Eiwitten Maximaal (Whey Protein), 1 kg · €34,16 met code SPORTPOEDER
Samen €42,19 per maand, en zonder whey €11,45. Van €50 houd je dus geld over, en dat hoeft nergens heen. De bedragen per maand rekenden we uit met de prijzen van 22 oktober 2026 en code SPORTPOEDER; bij de vitamine D is het de actieprijs van ESN. Bij elk product staat de prijs van vandaag. De letter is de SupplementScore.
Hier hoef je geen geld aan uit te geven
wat Diederik marketing noemt- Dure creatine
- Bijzondere vormen, kleurtjes en smaakjes. Monohydraat is al tientallen jaren de standaard: "Betaal daar in vredesnaam niet 40 euro voor een potje voor."
- K2 en 3-6-9
- Vitamine K2 bij vitamine D en omega 3-6-9 noemt Diederik marketing. Bij omega-3 gaat het om de EPA en DHA.
- Magnesium zonder doel
- "Magnesium voor iedereen omdat het goed is: dat vind ik echt onzin." Slaap je goed, dan heb je er weinig aan.
- Duurdere whey
- 'Lost beter op', hydrolysaat of een hogere prijs telt niet. Het gaat om wat er binnenkomt: 20 gram eiwit per scoop.
Wat heb jij nodig?
tik je antwoordVragen
Welke supplementen zijn zinvol voor beginners in de sportschool?
Volgens internist Diederik Smit in onze podcast: creatine monohydraat (3 gram per dag) als je krachttraint, vitamine D (2.000 IE per dag) in de winter, omega-3 als je geen twee keer per week vette vis eet, en whey alleen als je je eiwit niet met eten haalt.
Hoe verdeel ik €50 per maand over supplementen?
Creatine €1,84, vitamine D €0,62, omega-3 €8,99 en whey €30,74 per maand: samen €42,19 met code SPORTPOEDER (prijzen van 22 oktober 2026). Zonder whey is het €11,45.
Heb ik whey nodig als beginner?
Alleen als je 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag niet met eten haalt. Haal je dat wel, dan heb je geen whey nodig. Kies anders een whey met minstens 20 gram eiwit per scoop.
Hoeveel creatine per dag als beginner?
3 gram creatine monohydraat per dag, elke dag, zonder laadfase. Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen; het effect treedt op bij 3 g per dag.
Is duurdere creatine of whey beter?
Nee, volgens Diederik. Creatine monohydraat is al tientallen jaren de standaard. Bij whey telt de 20 gram eiwit per scoop; isolaat, concentraat of blend maakt dan niet uit.
Heb ik omega-3 nodig als ik vis eet?
Eet je twee keer per week vette vis, zoals zalm, makreel of paling, dan heb je het volgens Diederik niet nodig. Anders: kijk naar EPA en DHA samen, minstens 1.000 mg per dag.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat heb je echt nodig als beginner?
Als beginner in de sportschool heb je genoeg aan vier dingen, volgens internist Diederik Smit in onze podcast. Creatine monohydraat, 3 gram per dag, als je krachttraint. Vitamine D, 2.000 IE per dag, zeker in de winter. Omega-3 met minstens 1.000 mg EPA en DHA, alleen als je geen twee keer per week vette vis eet. En whey alleen als je 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht niet met eten haalt. Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen; het effect treedt op bij 3 g per dag.
Zo verdeel je €50 per maand
Met de prijzen van 22 oktober 2026 en code SPORTPOEDER kost creatine €1,84 per maand (Body & Fit), vitamine D €0,62 (ESN, actieprijs), omega-3 €8,99 (Prozis, 900 mg EPA en DHA per drie softgels) en whey €30,74 (Kosso, één portie van 30 gram per dag). Samen is dat €42,19 per maand, en zonder whey €11,45. Van €50 houd je dus geld over.
Hier hoef je geen geld aan uit te geven
Bijzondere creatinevormen van 40 euro, vitamine K2 bij vitamine D, omega 3-6-9, magnesium zonder doel en whey die ‘beter oplost’ noemt Diederik marketing. Bij whey gaat het om 20 gram eiwit per scoop, bij omega-3 om de EPA en DHA.