Van het overvolle supplementenschap blijven er volgens endocrinoloog Diederik Smit maar een paar over die echt iets toevoegen: creatine, vitamine D, omega-3-vetzuren, eiwitpoeder als je via voeding tekortkomt — en in specifieke gevallen magnesium. De rest is marge of marketing.
In deze aflevering fileert Smit de bekendste supplementen één voor één: de hardnekkige fabels rond creatine, het verschil tussen magnesiumvormen, waarom D3+K2-combinaties niet nodig zijn en waarom vitamine C vooral een erfenis uit de scheurbuik-tijd is.
Bekijk of beluister de aflevering
Deze uitleg komt uit onze video. Liever kijken? De hele video staat hieronder.
Creatine: veilig, effectief — en de fabels ontkracht
Creatine(fosfaat) is een energiedrager in de spiercel die in de eerste momenten van een spiercontractie energie levert, naast ATP. Suppleren vergroot die voorraad (betere prestaties) én trekt vocht de spiercel ín — samen goed voor netto zo’n 1 à 2 kilo extra vetvrije massa. En dat vocht zít in de spiercel, niet onderhuids: precies waar je het wilt.
De fabels:
• “Slecht voor je nieren” — nee. De verwarring komt door creatinine, de afvalstof waarmee nierfunctie wordt berekend. Veel spiermassa en creatinegebruik verhogen die waarde, waardoor de rekenformule een slechtere nierfunctie suggereert dan de werkelijkheid. Artsen omzeilen dat met een cystatine-C-meting — vergelijkbaar met hoe BMI niet werkt voor gespierde mensen.
• “Je wordt er kaal van” — nee. Kaalheid is genetische aanleg met testosteron als brandstof; creatine beïnvloedt dat proces niet.
• “Je moet laden” — overbodig. Een laadfase versnelt hooguit iets wat toch weken duurt, en vergroot vooral de kans op maag-darmklachten (creatine kan laxerend werken óf juist verstoppen). Dagelijks 3-5 gram volstaat; koppeling aan lichaamsgewicht (~1 gram per 10 kg) is verdedigbaar. En een dagje vergeten merk je niet.
Bonus: er lopen studies naar creatine en cognitieve functie bij ouderen — met voorzichtig positieve aanwijzingen.
Magnesium en eiwitpoeder: nuttig, maar overdrijf de vorm niet
Magnesium is belangrijk voor spierwerking, hersenfunctie en slaap — maar de effecten van suppletie zijn klein (denk: minuten extra diepe slaap per nacht). De vormendiscussie is grotendeels marketing: bisglycinaat wordt iets beter opgenomen, maar een gram magnesiumoxide bevát veel meer magnesium — netto maakt het weinig uit. Kies wat je verdraagt (citraat en hoge doses kunnen laxeren) en weet: een overschot plas je bij gezonde nieren gewoon uit.
Eiwitpoeder is geen “supplement” maar gewoon voeding: aminozuren in een handige vorm. Prima en veilig om je inname aan te vullen. Richtlijnen: ~2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor krachtsporters, 1 à 1,5 gram voor wie vooral gezond wil zijn. En dat laatste geldt breder dan de gym: voldoende spiermassa maakt ook de 50-plusser die niet aan krachtsport doet weerbaarder, insulinegevoeliger en valbestendiger op latere leeftijd.
Vitamine D en omega-3: de twee die echt wat toevoegen
Vitamine D is volgens Smit samen met omega-3 hét supplement dat voor de gemiddelde Nederlander echt iets toevoegt: op onze breedtegraad maak je maandenlang geen vitamine D aan, terwijl het belangrijk is voor immuunsysteem, botten, calciumopname en (bij ouderen) spierkracht. Een tekort komt enorm veel voor; 25-50 microgram per dag brengt vrijwel iedereen op peil, en een overdosis is praktisch onmogelijk zonder opzet. De populaire D3+K2-combinatie is niet nodig: D3 wordt prima opgenomen zonder K2, en overtuigend bewijs voor de toevoeging ontbreekt. (Let op: wie vitamine-K-remmende bloedverdunners gebruikt, moet juist géén K2 slikken.)
Omega-3 (visolie, met de vetzuren EPA en DHA) verlaagt het risico op hart- en vaatziekten een klein beetje — decennia onderzoek wijzen consistent die kant op, en hooggedoseerde pure EPA-medicatie beschermt patiënten met hoog risico aantoonbaar. Twee keer per week vette vis is het voedingsalternatief, maar een supplement is praktischer (en zonder de kwik van goedkope tonijn). Zie het als een lange-termijn-preventiesupplement.
Vitamine C en de rest: bespaar je geld
Vitamine C is volgens Smit het meest overschatte potje in het schap: een tekort is in Nederland vrijwel onmogelijk, het bewijs dat het verkoudheid voorkomt ontbreekt, en de reputatie stamt vooral uit de scheurbuik-tijd. Sterker: als antioxidant kan een flinke dosis (300-500+ mg) rondom je training de trainingsprikkel juist démpen — neem het in elk geval niet vlak voor of na het sporten. Alleen in nichegevallen (bepaalde nierstenen, het complex regionaal pijnsyndroom) heeft het een medische toepassing.
En verder? “Het teleurstellende antwoord is dat er niet veel meer supplementen zijn die de moeite waard zijn.” Smits slotsom: supplementen zijn niet de laatste 10 procent maar eerder de laatste 0,1 procent — wie voelt wat een supplement doet, moet eens nagaan wat goed eten en goed slapen kunnen doen. De basis-stack die overblijft: creatine (cosmetisch/prestatie), vitamine D en omega-3 (gezondheid), eiwitpoeder (aanvulling), magnesium (optioneel).
Veelgestelde vragen
Welke supplementen zijn echt de moeite waard?
Volgens endocrinoloog Diederik Smit een kort lijstje: creatine (prestatie en spiermassa), vitamine D en omega-3 (gezondheid op lange termijn), eiwitpoeder als aanvulling op je voeding, en eventueel magnesium. De meeste andere supplementen voegen voor gezonde mensen vrijwel niets toe.
Is creatine slecht voor je nieren?
Nee. Creatine verhoogt de afvalstof creatinine, waarmee de nierfunctie wordt berékend — daardoor líjkt de nierfunctie op papier slechter, terwijl er niets aan de hand is. Een cystatine-C-meting laat de echte nierfunctie zien. Bij gezonde nieren is creatine een van de best onderzochte en veiligste supplementen.
Heb je een laadfase nodig bij creatine?
Nee. Een laadfase versnelt de verzadiging hooguit een beetje (het duurt sowieso twee à drie weken) en vergroot vooral de kans op maag-darmklachten. Dagelijks 3-5 gram — of grofweg 1 gram per 10 kilo lichaamsgewicht — volstaat. Een dag vergeten heeft geen merkbaar effect.
Moet je vitamine D3 combineren met K2?
Nee. Vitamine D3 wordt prima opgenomen zonder K2 en overtuigend bewijs dat K2 iets toevoegt ontbreekt. K2 kan wel kwaad voor wie vitamine-K-remmende bloedverdunners gebruikt: het maakt die medicatie minder werkzaam. De D3 zelf is voor de meeste Nederlanders wél een zinvol supplement.
Heeft vitamine C slikken zin?
Voor vrijwel niemand: een tekort komt in Nederland praktisch niet voor en het beschermt niet aantoonbaar tegen verkoudheid. Rond je training kan een hoge dosis als antioxidant de trainingsprikkel zelfs dempen — neem het dus in elk geval niet vlak voor of na het sporten.
Waarom is omega-3 een zinvol supplement?
De visolievetzuren EPA en DHA verlagen het risico op hart- en vaatziekten een klein maar consistent beetje, en hooggedoseerde EPA beschermt hoogrisicopatiënten aantoonbaar. Wie geen twee porties vette vis per week eet, dekt dat het makkelijkst met een visoliesupplement — zie het als preventie voor de lange termijn.