Welke supplementen werken echt?

00:00 Intro

En jij hebt er in totaal 54 supplementen beoordeeld bij elkaar. Heel veel supplementen doen helemaal niks. Magnesium voor iedereen omdat het goed is. Nou, dat vind ik echt onzin. En betaal daar in vredesnaam niet 40 euro voor een potje voor. Welkom allemaal bij een nieuwe aflevering van de Healthcast. De podcast die gaat over longevity, gezond ouder worden en zo lang mogelijk fit blijven. En heel interessant in de longevity business is natuurlijk supplementen. Wat moeten we daarmee? Hoe kijken we daarnaar? En hoe kunnen we bepalen welke supplementen nuttig zijn? Deze aflevering neem ik op met Red. Wat doe jij hier eigenlijk? Van Sportpoeder. Want dit is de eerste keer dat we een samenwerking hebben tussen de Sportpoeder, tussen de set en de podcast. Dat bestaat al vier à vijf jaar. In samenwerking met de Healthcast, die natuurlijk ook al bijna twee jaar bestaat. En het wordt door ons ook opgepakt, de Healthcast, achter de schermen. Omdat we Diederik graag helpen. een gemeenschappelijke missie hebben en dat is Nederland gezonder maken. Gezonder oud worden. video

00:59 Wat is de SupplementScore?

En ja, een mooie collaboratie in deze voor de podcast qua topic is denk ik de supplementscore. Daar gaan we straks nog heel veel over vertellen. En Diederik gaat zijn medische achtergrond, de logica daarachter uitleggen over hoe een supplement gereviewd wordt. Of het te vertrouwen is of juist niet. En de supplementscore is een initiatief opgezet, een beetje wat lijkt op de Nutri-score. Maar eigenlijk dat elke leek zonder verstand van supplementen, mis je dat dus graag wel aanschaffen. Want daar gaan we het zo meteen ook nog uitgebreid over hebben. Of het daadwerkelijk een goed supplement is of niet. Dat je gewoon blind daarop kan vertrouwen. Want daarvoor zijn wij hier om mensen te helpen. Dus moet ik daar nog iets aan toevoegen? video

01:40 Waarom de score onafhankelijk is

Nou dat zo'n score of zo'n supplementscore eigenlijk vertrouwd kan worden. Omdat wij als partij onafhankelijk staan in de beoordeling van supplementen. Belangrijk detail inderdaad. onafhankelijk wil zeggen, we krijgen hier geen vergoeding voor. Wij onderling betalen elkaar niks voor deze scoren. Ik doe dit allemaal uit vrijwillig werk. Het belang van de maatschappij en de gezondheid. Ik vind het ook natuurlijk hartstikke leuk om te doen. Ik zie de waarde er ontzettend van in. En dat wij geen, tenminste, althans, ik beoordeel de scorers en ik heb geen band met de supplementenmerken. Nee. Geen enkele. Ik ken heel veel supplementenmerken. Niet eens of die heb ik leren kennen door het maken en het opstellen van deze scoren. En dat maakt dus dat je onze score en ons advies, onze label eigenlijk ook wel kan aannemen als betrouwbaar. Ja, want we hebben natuurlijk de afgelopen jaren best wel een stukje autoriteit opgebouwd in het kader van kennis en informatieverspreiding. En daarmee hebben we ook gewoon best wel veel mensen al geholpen. En daarom denk ik ook dat dit een mooi initiatief is bedacht door iemand achter de schermen bij Sportpoeder. Om dit op te zetten in samenwerking met Diederik van de Android Health Clinic. Dus ja, om een leuke vraag om ermee af te trappen. video

02:50 Hoe herken je een goed supplement?

Herken je een goed supplement? Ja, dat is een hele brede vraag om mee af te trappen. Het hangt natuurlijk van het type supplement af. Een supplement is een hele verzameling met producten. Die vallen onder de voedselwet, als het ware. Dus het zijn geen medicijnen. Dus in die zin is er wat minder toezicht en beperking in de productie. En het aanbieden en het verkopen van deze supplementen. Maar elk supplement heeft zijn eigen doelstelling. Zijn eigen functies, eigen werkingsmechanismen. Dus het hangt er heel erg van af over welk supplement we dan praten. En we hebben in deze aflevering wel voor een selectie gekozen met een bepaalde achterliggende gedachte. Ja, want de supplementen die we tot nu toe hebben beoordeeld, dat zijn er vijf. En jij hebt er in totaal 54 supplementen beoordeeld bij elkaar. Maar dat zijn vijf categorieën. Dat zijn omega-3, magnesium, vitamine D, creatine en whey. En dat is ook wat wij zien op onze website en in de app, dat die supplementen het meest geconsumeerd worden. Logisch, want ik denk ook wel dat de meeste van deze supplementen ook wel in jouw supplementen-sec zouden zitten. Ja, en dan houdt het ook al gauw op. Ja, dus het gaat nog leuk worden wat we hierna allemaal gaan reviewen. Dus, nou ja, want wij zijn ook voornemens om uiteindelijk voor de Supplements School om echt daadwerkelijk producten naar het lab te sturen. Want dat is misschien ook wel even goed om te vertellen dat Diederik niet de supplementen onder een microscoop heeft gelegd, maar ze gewoon gereed heeft aan de hand van het label. Maar in Nederland komt het soms nog wel eens voor dat de labels ook niet helemaal overheen komen. Dan wordt het natuurlijk wel echt heel ingewikkeld. Maar ja, het mooie is wel dat wij hebben natuurlijk ook goede connecties met die supplementenmerkers. Dus als er iets niet klopt, dan kunnen wij bij hun aankloppen. En dan zeggen we, joh, dit moet je gaan verbeteren. En zo hopen wij in ieder geval wel stukje voor stukje de markt wat beter te maken. Zodat je in ieder geval niet bestolen wordt waar je bij staat als je supplementen aanschaft. video

04:39 Whey: waar let een arts op?

Ja, uit deze vijf categorieën die ik net opnoemde. Wat is jouw meest favoriet van de vijf? Ik vind wij eiwitten het leukst. Om te beoordelen. Omdat we hebben veel gespart over hoe we de beoordeling moeten doen van deze producten. En daar hebben we denk ik met elkaar ook wel van geleerd. En zijn we tot het inzicht gekomen dat een score voor wei-eiwit best eenvoudig gemaakt kan worden. En dat geldt voor alle supplementen die we beoordelen. Als consument is het soms heel erg ingewikkeld om te kiezen welk product je wil nemen. Omdat er heel veel informatie is. Ze lijken ontzettend van elkaar te verschillen. En er zitten allemaal details of ingrediënten bij die het kenmerken geven. Waardoor je het gevoel krijgt dat het een beter product is. Maar we hebben voor de whey-eiwitten heel erg de score teruggevoerd tot de basis. Ja, klopt. En dat maakte het aan de ene kant heel erg leuk en overzichtelijk. En aan de andere kant ga je dan ook beter herkennen wat de onzin is in de marketing van supplementenaanbieders. En vooral die van whey-eiwitten. Is daar veel onzin naar jouw mening? Nou, ik denk dat het logisch is dat in een markt waarin een product wordt aangeboden dat al zo volwassen is. Dat het logisch is dat aanbieders gaan kijken hoe ze zich kunnen profileren. En hoe ze iets kunnen aanbieden wat net iets mooier en net iets lekkerder en net iets beter oplost. Maar een wei-eiwit dat uitstekend oplost. En dat als je ernaar kijkt dat het al opgelost is in water of zo. Maakt het niet hoogwaardiger. om wat er binnenkomt. Dus dat voor de supplementscore is dat allemaal leuk en aardig, maar dat is niet hoe we een product beoordelen. We kijken naar waar is een product goed voor? Dus het wij eiwitten, waarom neem je eiwitten? En ten tweede levert het wat het moet leveren om aan die doelstelling te voldoen. Dan maakt het allemaal niet zo heel veel uit of er een beetje suiker, een beetje zoetstof of het gemicroniseerd en noem maar op is. Het gaat om de eiwitten. Exact. Ja, want jij vertelde mij dat je redelijk goed snel kon zien een label of het aminozuur profiel overeen kwam zijn natuurlijk video

06:46 Amino spiking: zo wordt er gesjoemeld met eiwit

in het verleden meerdere schandalen geweest wat betreft amino spiking zag ook van het van de week dat er een na een heel bekend bodybuild merk train bij jp uit groot-britannië dat die ook naar hun label niet klopte dat het bleek dat de film is suiker in zat en dat het aantal eiwitten dus automatisch lager zat terwijl dat dat was dat is echt de holy grail voor alle bodybuilders in in In de UK en EU ook vooral. In Nederland is het ook heel populair bij bodybuilders. Maar ja, dan blijkt dat dus ook gewoon niet te kloppen. Maar voor de gemiddelde leek die dit luistert. Ik zou ook begot niet weten hoe dat werkt. Oh, sorry. Maar in ieder geval voor het aminozuurprofiel. Hoe herken jij dat dat niet klopt? Ja, nou je moet je voorstellen dat wij eiwitten worden gemaakt uit melk. Dus als kaas wordt bereid, dan zal vooral de caseïne in de melk daarvoor stollen. En de eiwitfractie uit melk bestaat uit caseïne voor het grootste deel en een kleinere deel ei. Dus op het moment dat kaas bereid is en je houdt een restant over, dan zit daar vooral weieiwit in. Dat kan je verder filteren en concentreren en dan houd je weipoeder over. Dus dat is het concentraat en je kan het nog verder zuiveren met filtratietechnieken en dan houd je isolaat over. Dus daar zit per 100 gram meer eiwit in dan in concentraat. Maar het bevat allebei eiwit. Daar gaat het om. En die heeft een bepaalde verhouding. De verschillende aminozuren verhouding tot elkaar die past bij wij maar is iets kostbaarder dan sommige andere eiwit producten dus je zouden bijvoorbeeld taurina kunnen toevoegen en dan dan heb je een een goedkopere vorm van eiwitten toegevoegd aan je wij en maar dan verandert het profiel en toen zie je veel meer van sommige aminozuren en dan verlies je een klein beetje de balans van het mooie aan wij eiwit is is dat het een heel compleet profiel is. Alle aminozuren zitten erin. Er zit goed genoeg leucine in. Wat heel erg belangrijk is voor de spier. Hypertrofieprikkel via het mTOR-complex. En op het moment dat je gaat spijken… dus dat je specifieke aminozuren gaat toevoegen… omwille van het goedkopere productieproces… dan verlies je een stukje hoogwaardigheid. Je bent eigenlijk gewoon niet het ideale product aan het leveren aan de klant… om meer geld te kunnen verdienen of meer geld te kunnen besparen. Dus dat straffen we af als we dat zien. Tenzij het heel erg duidelijk vermeld wordt. Dus als specifiek leucine wordt toegevoegd en het wordt gewoon vermeld. Dan zou je nog kunnen beredeneren, oké dat heeft een specifieke functie. En dat begrijpen we en daar is transparant over gedaan. Dan is het geen probleem. Maar dat is wat anders. Oké, nou ja. De whey protein heb jij natuurlijk gerate, om het maar zo te zeggen. Want voor de mensen die er nog niet helemaal bekend mee zijn. Je kan de supplementscore opzoeken op www.sportpoeder.nl. Als je naar sportgoeden.nl gaat, dan zie je ook de producten die in ieder geval zijn beoordeeld. Dus die 54 producten tot nu toe, want dat worden er alleen maar meer. Daar zie je dus ook een A of een A+, of een B, of een C, of een D bij staan. Waardoor jij dus gewoon automatisch kan herkennen of het goed is of niet. Dus neem vooral even een kijkje op de website. Maar hoe heb jij, ja, hoe weet je eigenlijk welke punten, wat zijn jouw criteria daarin? video

09:50 20 gram eiwit per scoop

Nou, het gaat uiteindelijk om de hoeveelheid gram per scoop. Want waarom neem je whey-eiwitten? Omdat je een eiwit doelstelling hebt die je per dag wilt halen. En wij adviseren 1,6 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. En mensen die dat halen met het consumeren van zuivelproducten en vlees helemaal prachtig, dan heb je geen whey-eiwitten nodig. Maar heel veel sporters en mensen die bewust zijn met dit aspect van hun voeding die zullen geconfronteerd worden met het feit dat het niet altijd makkelijk haalbaar is en dat het ook wel eenvoudiger wordt als je wei toevoegt als supplement aan je voedingspatroon. En in die context is wei eiwit nuttig en dan gaat het om de hoogwaardige eiwitten en de kwantiteit die je daarmee suppleert. Dus je kan het meest fancy prachtige product als er maar 15 gram in een scoop zit, is dat toch best wel weinig. Dus wij hebben gezegd, wij vinden 20 gram per scoop, daar gaat het om. En of het dan isolaat concentraat is of een blend, dat maakt eigenlijk niet uit als je die 20 gram aanhaalt. Dus als het een concentraat is die per 100 gram misschien minder eiwit bevat, maar de scoop is wat ruimer genomen en toch aan die 20 gram komt, dan is dat wat je nodig hebt om die eiwit te halen. En dat is wat gekoppeld is aan meer spierhypertrofie, meer kracht, behoud van spiermassa en al die voordelen die daarmee gepaard gaan. Van ziekte preventie tot aan langdurig goed kunnen functioneren. Kracht op je oude dag enzovoort. Dus gewoon de propositie van het product eigenlijk. Dat het doet wat het zegt. Precies. Dus daarin vinden we de hoeveelheid eiwit per scoop doorslaggevend. Er moet natuurlijk niet gebruik gemaakt zijn van amino acid spiking. Het beïnvloeden van het profiel om op een goedkopere manier aan je eiwitten te komen in het product. video

11:38 Zoetstoffen in whey: erg of niet?

En heel veel dingen die van tevoren gedacht misschien invloed zouden hebben op de kwaliteit van een product, hebben we eigenlijk van gezegd, ja maar dat maakt voor de essentie van een product niet meer uit. Dus als een fabrikant ervoor kiest om het product lekkerder of zoeter te maken met zoetstoffen, of dat doet met suiker, ja jij kan wat vinden van zoetstoffen, maar wij medisch gezien hebben geen bezwaar tegen zoetstoffen, omdat zoetstoffen in hele lage kwantiteiten helemaal niet gevaarlijk zijn. We hebben er een heldkast over opgenomen over zoetstoffen, de ins en de outs. Dat heb ik samen met Thijs gedaan en uitgelegd. Dat al die bangmakerij over kanker en hart- en vaatziekten is of ongegrond, of geldt voor kwantiteiten die een mens überhaupt nooit kan halen op een dag. 30 liter cola drinken per dag, ja. Jij zou het misschien nog kunnen. Ik kom in de buurt. Iedereen kan stiekem cola's hierover slaven. Ja, ik moet een vijs hebben. Dus in die zin zien we zoetstoffen helemaal niet als bezwaar. Dus dat is geen minpunt. een eigenschap van een product wat voor sommige consumenten belangrijk kan zijn, maar wij zien daar in de medische validiteit van een product helemaal geen bezwaar tegen. Dus daar hebben we naar gekeken. Misschien trouwens voor de luisteraars, want jij had het net over per scoop, een stukje vakjargon. Want een scoop is eigenlijk een maatschap die standaard bij een whey protein verpakking zit en dat is dus rond de 30 gram. En gemiddeld moet je volgens mij toch wel met WPC 85 zit er dan in, of WPC 80 is dat Dus dat is gewoon whey protein concentrate wat er dan in zit. Dus dan zit er eigenlijk 80% daarvan moet dus whey zijn. Dus van 30 gram is dat ongeveer vaak rond de 24 gram qua eiwit per scoop. Kan soms iets minder zijn of meer. Maar als je ziet dat er inderdaad zoals je net zei, dat er maar 15 gram eiwit per 100 in zit. Ja, dan word je wel een beetje opgelegd zeg maar. Dus dat is misschien nog even belangrijk om dat aan te kaarten voor de luisteraar. Want veel mensen weten niet wat een scoop is. Nou, dat is bij deze duidelijk. Maar eigenlijk de anticlimax van onze supplementscore is dat er dus heel veel producten hetzelfde label hebben. Je hebt de indruk als consument dat ze enorm verschillen van elkaar. Maar als je terug gaat naar de essentie en waar het voor bedoeld is, dan is er dus helemaal niet zoveel verschil meer. En ik zei al, het is een volwassen markt. Het bestaat al tientallen jaren. De aanbieders weten heus wel wat ze moeten maken. Of het echt zuiver is, dat moet dan nog wel blijken. Maar we gaan even uit van betrouwbare informatie op het etiket of op het label. Ja, dan is het allemaal niet meer zo verschillend van elkaar. En of het een ander smaakje heeft en of het gemicroniseerd is waardoor het goed oplost. Dat is voor jou misschien belangrijk en fijn, maar dat maakt het voor mij niet een beter supplement. Omdat het nog steeds gaat om, hou je hiermee je eiwit doelen. Ja, klopt. Absoluut. Los van de puurheid waar je naar hebt gekeken, wat zijn nog andere dingen wat voor jou een red flag of een no-go was bij Whey Protein? Nou, we hebben het over de amino acid spiking gehad. Dat kwam bij een aantal wel voor. En we hebben het gehad over… Je hebt er blind naar gekeken. Je kent ook heel veel merken niet eens volgens mij. Nee, ik heb gewoon alles geopend. Ik heb naar de etiketten en label informatie gekeken. En ik heb natuurlijk wel gezien dat het ene product van ESN en het andere van XCL en het andere van Upfront is. Maar dat was voor mij helemaal niet relevant in het beoordelen van de etiketten. Als je me nu zou vragen welk merk leeft gemiddeld genomen het beste product. Ik heb geen flauw idee. Dat is goed, dat willen we juist. Ik heb geen idee. Ja, maar dat interesseert me ook helemaal niet. En ik snap natuurlijk wel dat merken dat heel erg belangrijk zouden vinden. Dat ik dat wel vind. En ik snap ook wel dat mensen die ergens een supplement halen zeggen. Ik haal liever alles bij hetzelfde merk. Want dan gooi ik alles in één winkelmandje. En dat is één bestelling. Ja, dat is allemaal prima. Maar dat vind ik niet belangrijk in het beoordelen van die supplementen. Snap ik. Dus ik weet niet of jij nog iets vindt dat ik over het hoofd zie, maar on the top of my head, volgens mij waren dat de belangrijkste elementen in het beoordelen van wij. Ik heb ook bij Whey niet de meeste, want ik heb al de sporen teruggekeken natuurlijk, en bij Whey zat niet de grootste verrassingen bij. De verrassing is dat ze allemaal min of meer even goed zijn. Ja, maar dat mag je ook wel verwachten, want het is denk ik het meest populaire product in de gehele markt. En als jij een supplement merkt, dat niet eens. Als je dat knalt, dan ben je echt wel een boer. Ja, maar dat is het wel. video

16:01 Is duurdere whey beter?

En dat helpt de consument in die zin dat een heel veel dure product… misschien heeft bepaalde eigenschappen waardoor het super lekker is of makkelijk oplost. Maar als je gaat kijken naar wat heb ik nodig voor mijn sportprestaties… dan is het duurste product niet per se beter. En in die zin kan je dus de supplementscore gebruiken om te kijken… oké, misschien kan ik gewoon veel meer naar prijs kijken… en een goedkoper product aanschaffen, wat ook gewoon palatable is. En dan is het net zo prima als de twee keer dure merk. Leuk dat je kijkt naar deze podcast, maar ik onderbreek je toch heel even. Weet dat we een website hebben, bshort.nl, waar we bloedonderzoek aanbieden aan mensen die geïnteresseerd zijn in hun eigen gezondheid. Want wat er onder de motorkap speelt, dat weet je niet altijd. Als je daar een bloedonderzoek bestelt, kom je langs bij ons in de kliniek en dan kunnen we een bloedafname doen en dan kijk ik persoonlijk naar jouw uitslagen beschrijven over hoe je je gezondheid kan optimaliseren. Met de code HEALTHCAST krijg je 10% korting op je bloedtest. En nu weer terug naar de aflevering. video

17:04 Omega 3: voor wie heeft het zin?

Dan kunnen we denk ik door naar de tweede productcategorie. Want we hebben dan nu whey protein gehad. Ik denk een van de meest… Want kijk, de anderen zijn voornamelijk belangrijk voor sport. Maar ik denk, we zitten natuurlijk ook voor de HEALTHCAST hier. En ik denk dat vooral omega-3 ook een heel onderschat supplement is. Wat ik altijd van jou heb geleerd is, je moet twee keer per week vette vis eten. En anders omega-3 suppleren. Maar daar gaat ook wel heel veel rond in de wandelgangen. En ook supplementenmerken die met de vinger naar elkaar wijzen. Of vooral niet naar zichzelf, maar naar anderen. Van ja, dat is vaak geoxideerd. En daarin heb je ook voor omega 3 een TOTOX score. Daar komen we ook nog op terug en dat gaan we ook nog verder uitleggen. Maar omega 3 is denk ik best wel een heel erg belangrijk supplement. En zou jij eventjes vanuit de medische kant kunnen uitleggen waarom dat zo'n goed supplement is? Nou, ik zou voor geen enkel supplement willen zeggen dat het heel erg belangrijk is. Ik vind het wel heel erg belangrijk dat je eiwitdoelen haalt, maar dat kan ook zonder eiwitsupplementen. Maar laten we even teruggaan naar de uitleg dat voor sommigen dat wel echt een manier is om het wel te halen versus het anders niet zou lukken. Omega 3 is echt een puntje op de i. Omega 3-suppletie doe je vanwege twee vermeende voordelen, waarvan een belangrijk deel ook evidence-based is. Maar de effectmaat of de uitkomstmaten zijn betrekkelijk klein. Dus het is geen levensveranderend supplement, maar het is een kleine bijdrage aan de gezondheid. Rondom dat omega-3-vetzuren hebben we het over DHA en de EPA. Ook daarvan hebben we bij de Heldkast een focusaflevering opgenomen. Ik samen met Thijs, waarin we uitleggen wat zijn omega-3's. Waarom noemen we ze zo en wat is dat dan in vergelijk met omega-6 en omega-9. Maar dit is in ieder geval de DHA en de EPA. Dat zijn omega-3-vetzuren die je moeilijk zelf kunt maken. Dus je hebt ze eigenlijk bij voorkeur gewoon nodig vanuit externe bronnen. En ze zitten vooral in vis en vis in algen. Ja, want het komt dus niet per se uit de vette vis. Want als je dus kweekvis hebt wat geen algen eet, daar zitten ze ook vaak geen EPA en DA in. Precies. Ja, want uiteindelijk is de alg degene die de omega-3-vetzuur maakt. En omdat de alg in de voedselketen zit van de vis, eindigt het ook in de vis. Ja, klopt. En omega-3, dus de EPA, heeft anti-inflammatoire eigenschappen. En bij langdurig gebruik en suppletie is de aanname dat het de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Als we naar omega-3-index kijken in de bevolking, dus hoeveel omega-3-vetzuren heb jij in je cellen zitten ten opzichte van anderen, dan zien we een heel duidelijk patroon dat mensen met een hoge omega-3-index de beste uitkomst hebben qua hart- en vaatziekten. Dat is niet gerandomiseerd, want gerandomiseerde studies die echt een interventie geven, jij placebo, jij omega 3 en dan over een paar jaar kijken wat er gebeurt. Als je die allemaal op een hoop gooit, dan zie je een klein effect op hart- en vaatziekten. Maar het is er wel en DHA zijn omega 3-fetsen die vooral in het brein zitten, die zitten in de coating van neuronen, helpt bij de geleiding en isolatie van zenuwcellen. dat is van de twee omega 3's degene met de minste bewijslast als het gaat om nut op de lange termijn maar daarvoor zijn ook niet altijd de juiste studies gedaan maar wij zien het wel als nuttig supplement ook is het een klein effect, het is een effect heel veel supplementen doen helemaal niks dus dit is een outlier bijna wat dat betreft video

20:18 Hoeveel EPA en DHA heb je nodig?

en daarvoor gaat het om de juiste dosis want een omega supplement met 3 gram of 1 gram erop Zeg niet iets over hoeveel omega 3 EPA en DHA erin zit. Dus daar begint het al. Kijk niet naar de grammen op de verpakking. Maar kijk naar de ingrediëntenlijst en hoeveel DHA en EPA zit erin. En daarvan weten we dat, oké, als iemand al regelmatig vette vis heeft. Dan zal die van nature een betere omega 3 index hebben. Dus die haalt minder winst uit een supplement dan iemand die nooit vis eet. En let wel, vette vis is zalm en is makreel en paling. en niet de gebakken kibbeling. Dat is echt wel een… Gewoon het liefst zo hol voelt als mogelijk. Ja precies. Het is niet dat er nog een liter vet aan toegevoegd zit in de paneerlaag van de kibbeling. Dat is niet het vet waar je naar op zoek bent. Dus wij hebben eigenlijk gesteld wil je echt een zinvolle hoeveelheid omega 3 binnen krijgen dan gaat het om 1000 milligram EPA en DHA. En 2000 2000 is waarschijnlijk nog beter, maar er is ook een grens waarbij het potentieel nadelig wordt. Want we weten dat er een link is tussen hele hoge omega-3-inname en boezemfibrilleren, een hartritmeaandoening. En dat kent ook zekere risico's. Het kan leiden tot een herseninfarct als we stolsels vormen door dat onregelmatig poppende hart. Dus we zijn ook wel bewust van een soort bovengrens. Dus we hebben gekeken naar wat is de werkelijke concentratie omega 3 EPA en DH in dit supplement. En je kan ook nog wel kijken naar de vorm. Dus is het veresterd of is het in triglyceridevorm. Waarbij er wel aanwijzingen zijn voor een betere opname van de triglyceridevorm. Dus dat was een kleine bonus als het in die vorm aangeboden werd. Dus dat zijn aspecten waar we naar gekeken hebben. En daarin zie je dat heel veel supplementen al een klein beetje onderuit gaan. Omdat hun dagdosis ver onder die 1000 milligram ligt. Jij hebt mij toen een paar jaar geleden tijdens de Sportboelenpodcast wel eens verteld. Dat mensen met hart- en vaatziekten ook EPA of DHA in pure dosis toegedenk. 4 gram per dag. Dat gaf echt een vrij spectaculaire verbetering van hun chronische ziekte, hart- en vaatziekte. Ja. Dat is natuurlijk niet wat we… want dan zou je acht capsules per dag moeten eten van een goed merk omega-3. Maar ik denk dat het principe wel interessant is dat EPA anti-inflammatoire werkt. En dan kan je dus in een kortere looptijd van een studie bij mensen met hoog risico een effect zien. En de extrapolatie is eigenlijk, ja, dus als jongere mensen die nog gezonde bloedvaten hebben eerder starten. Weliswaar met een lagere dosis kan je in de loop van decennia een soort gelijke effect bereiken. Dat weten we niet. Die studies zijn niet gedaan. Die zijn ook onmogelijk om decennia lang voor primaire preventie RCT's op te tuigen. Maar het is een aannemelijke extrapolatie. Want het concept als EPA, als anti-inflammatoire werkt, is wel degelijk goed onderbouwd. Sorry, nog een vraag tussendoor. Want omega heeft toch ook invloed op het LDL en het H op het cholesterol? Ja, ik vond het wel grappig, want toen ik begonnen was met omega-3-suppleren, ik denk dat dat drie jaar geleden was, toen had ik ook mijn bloedwerk gedaan. En ik zal niet zeggen dat het per se daardoor komt, maar was mijn cholesterol wel over het algemeen verbeterd sinds ik omega-3 was gaan suppleren. Kan ook andere oorzaken hebben natuurlijk. Ja, maar omega-3 is daar niet uniek in. Eigenlijk zie je grofweg genomen dat verzadigd vet verhoogt het cholesterol en onverzadigd vet, dus ook omega-6 en 9, verlaagt het cholesterol. En dat is ook de reden dat heel veel voedingsadviezen zeggen, zorg er nou voor dat je niet te veel kaas en mayonaise, maar dat je de noten, de peulvruchten, de avocados, daar zitten de onverzadigde vetzuur in. Dus dat is goed voor je cholesterolprofiel. En omega 3 valt er ook onder, maar die heeft dus een soort bonuseffect. En in kwantiteit is het veel makkelijker om omega 6 en omega 9 in je dieet te verrijken dan dat voor omega 3 haalbaar is. Maar tegelijkertijd, als we het over supplementen hebben, best wel veel producten die boden een combinatie 3, 6, 9 aan. video

24:25 Omega 3-6-9 is vooral marketing

Maar dat is waar het wat ons betreft niet meer heel logisch is. Want omega 6 en 9 kan je heel makkelijk uit je voeding halen. Die ene gram in die capsule gaat je echt geen reet opleveren. Het gaat om de omega 3. Zou je dan denken dat ze dat juist hebben toegevoegd omdat het dan interessanter lijkt? Ja, dat denk ik. Dat je denkt, ik krijg meer voor minder. Ja, dat denk ik. Dat klinkt heel erg breed, super handig, heel rijk, heel nuttig supplement met allerlei… Zoals dat je super creatine gaat aanbieden. Ja, of magnesiumcomplex met vier verschillende verbindingen. Ja, dat klinkt natuurlijk heel erg mooi, maar in de basis schiet je daar niet mee op. Dus dat zijn de supplementen. Dan zeggen we, oké, maar wij kijken naar omega 3. Ja, dat is maar 100 milligram. Kan je net zo goed niet nemen. Dat schiet niet op. Dus die 369, die heb jij niet afgekeurd, maar daar is nog… Afgefakkeld. Afgefakkeld. scoren gekregen. Ja. Mocht je er een beetje beeld bij willen hebben, terwijl dat je deze podcast aan het kijken van het luistert bent, je kan dus gewoon de website erbij pakken, sportpoeder.nl, supplementscore, of je gaat naar sportpoeder.nl en daar kan je ook filteren. Dus dan kan je naar Omega 3 gaan en dan zie je daar heel mooi de scores op een rijtje staan. Wij zien in ieder geval wel dat degene die het beste uit de test kwam, die wordt ook het meeste aangeschaft. Dus het heeft ook wel al een positief effect. Welke was het beste? ESN, Omega 3. Die verkopen gaan echt door het dak heen. Maar dat is juist positief. Door de scoren? Ja. Omdat die bovenaan staat. Ik vind dat ik dan toch premie moet gaan krijgen. Ik stuur je nog wel een mooi extra pakketje op. Dat komt goed. Ik had ook omega-3 naar jou opgestuurd, maar die was nooit binnengekomen, helaas. video

25:57 Oxidatie en visboertjes

Oh, we moeten het over oxidatie hebben. Oh ja, oxidatie. Omega-3 is een onverzadigde vetsuur. Er zitten veel dubbele carbonbindingen tussen, koolstofbindingen. En dat zijn vetsuren die gevoelig zijn voor oxidatie. Dan breekt zo'n dubbele binding open en komt er zuurstof bij. Dat wil je niet, want dan wordt het een minder nuttig omega-3. Het verliest zijn omega-3 status, zou ik maar zeggen. Dus je moet ervoor zorgen dat de omega-3 niet te veel oxideert. En daarom wordt vaak vitamine E ook vooral toegevoegd. En dat is een antioxidant. Hé, antioxidant beschermt tegen oxidatie. Dus die zorgt ervoor dat die vetsuren langer in de juiste verbinding blijven. Maar als er iets aan toegevoegd wordt, wordt het ook minder puur. Ja, dus het gaat nog steeds om de EPA-milligammen in een capsule. Of in een dagdoos. Dus dat is wel een beetje tricky. Want als een product per dagdosis 800 milligram EPA en DHA zit, dan is het label volgens ons geen A. Maar je kan er natuurlijk ook extra nemen. Maar goed, zo hou je dat een beetje. Ja, want één ding wat ik heel vaak hoor over omega 3 is dat je dan, als je dan iets van een vis of dat je dan een boer laat, dat je dan een verrotte vissmaak in je mond krijgt. Heeft dat te maken met die oxidatie? altijd je kan niet een 100% ongeoxideerde omega 3 slikken en als jij het door je giegel naar binnen duwt oxideert het onderweg naar beneden al dus je houdt dat wel een klein beetje dus dat dat is een beetje ja je moet die boer vooral niet in het gezicht van je partner laten maar verder maar wat betreft verder van de oxidatie heb je nog naar andere dingen gekeken die daarin rol speelde of nou als ik hem helemaal na loop die lijst dan zal ik vast wel weer een paar elementen zien waarvan ik denk oh ja daar heb ik ook nog naar gekeken maar dit waren de belangrijkste Nou, dan denk ik, welke vind jij het leukst om als derde te behandelen? video

27:47 Vitamine D: hoeveel en voor wie?

We hebben nog magnesium, vitamine D en creatine. Laten we vitamine D doen. Ja, ook een hele belangrijke. Ik denk vooral voor de Nederlanders nu in het najaar ook zeer belangrijk. Ja, nou en die is ook leuk. Ook daar zitten weer elementen in die mensen dan waarde toekennen, maar in essentie helemaal niet zo waardevol zijn. Brandlos. Vitamine K, haat, haat, vind ik niet zo belangrijk. vinden dat wel heel belangrijk en aanbieders schermen ermee van ons product bevat ook vitamine K en is daarom beter. En dan komen de leuzen van vitamine K is nodig om het calcium op de juiste plek te krijgen. En vitamine K is nodig omdat anders krijg je de plak van een aardafverkalking. Maar zit er dan een soort tomtom in die vitamine K die dan het naar de juiste plek brengt? Ja, dat klopt. Maar dat zijn, weet je, en dat is wat er ook misgaat in de peptide wereld. Dat is bepaalde biologische mechanismen, die zijn wel zo, maar daar wordt meteen van geconcludeerd dat alles dan ook volgens dat mechanisme klopt. We beginnen even met wat is vitamine D en wat is vitamine D. Vitamine wordt gesynthetiseerd in de huid onder invloed van UV-straling. Zonlichtblootstelling is nodig voor de genezing van de vitamine. Heb je weinig zonlichtblootstelling, dan zal je vitamine D spiegel lager zijn. basis nodig voor calciumabsorptie in de darm. Als je kalk eet dan wordt het niet automatisch opgenomen, daar is vitamine D voor nodig. En vitamine D deficient zijn we bijna met heel Nederland in de winter. In de zomer gaat het beter, maar het hangt heel erg af van hoeveel ga je naar buiten. En als je naar buiten gaat, hoe lang ben je buiten, hoeveel huid is ook echt onbedekt en komt in aanraking met zonlicht enzovoort. Dus we kunnen wel stellen dat vitamine D mist een groot deel van de Nederlanders, terwijl het niet alleen voor calcium, maar het is ook voor Voor je botkwaliteit, het is voor je immuunsysteem belangrijk. Dus vitamine D heeft waardevolle functies. En het op pijl houden van je vitamine D spiegels op de lange termijn. Heel waardevol. Waarschijnlijk waardevol. Waar kun je dat dan merken dat je een vitamine D tekort hebt? Nou, er zijn mensen die claimen dat ze er moe van worden. Depressief, depressie klachten. Of denk je dan dat dat allemaal weer heel erg uitgekomen wordt? Daar zal vast meer gespeeld hebben. hebben. In algemene zin voel of zie je niks van een vitamine D tekort. Tenzij dat je het in je bloed laat prikken, dan kun je het wel zo doen. Ja, dan kun je het zeker meten. En dit is zo'n supplement waarvan ik zeg, we hebben een dosis criterium gesteld. We hebben gezegd, de gangbare doseringen van 400 tot 800 eenheden of 10, 20 microgram zijn genoeg om je uit een ernstig tekort te trekken. Maar er is een verschil tussen een ernstig tekort en een adequaat spiegel. En om die te halen, en daar is heel veel onderzoek naar gedaan, Dan kan je natuurlijk zeggen, oké, dan is 1000 eenheden beter. Ja, dat klopt, maar dan zal een aanzienlijk deel van de mensen die het slikken nog steeds een tekort of een niet adequate waarde hebben. Hebben wij gezegd, dus 2000 eenheden of 50 microgram zal het grootste deel van de mensen die het neemt, zal adequate bloedspiegels bereiken. Dus dat is de aanbevolen dosering. Wat ons betreft, echter, uiteindelijk gaat het om die bloedwaardes. Dus je kan het ook meten. Dus als je met 1000 eenheden, 50 microgram, 25 microgram, een bloedspiegel haalt van 60 nanomol per liter, dan is dat nog steeds niet afdoende. Dus ik zou hierbij wel de bloedmarkers, als je het echt tiptop verzorgd in orde wil hebben, zou ik wel gebruiken als leidraad voor je spiegels. Dan hoef je niet elk jaar te meten. Maar begin met een onderhoudsdosis, laat drie of zes maanden later, het liefst aan het einde van de winter, even een bloedspiegel meten. dan zit het adequaat en dan zal de zomer ook wel goed zitten. Dus daar komt de dosisadvies vandaan. video

31:36 Vitamine K2 erbij: nodig of marketing?

Nou ja, dan zit er vaak in producten K2. En de gedachte is dat vitamine K is een cofactor voor de gamma-glutamilcarboxylering. Nou, dat woord moet je meteen vergeten. Maar het is een cofactor voor het maken van twee specifieke stofjes. Stofjes, osteocalcine en matrix gla-proteïne, MGP. Osteocalcine is nodig dat botcellen daadwerkelijk ook botmineraal neer kunnen slaan of neer kunnen leggen. Hydroxyapatite is het harde gemineraliseerde bot. En daar is vitamine K in dat proces nodig om te maken. Dat is eigenlijk wat je moet onthouden. En tegelijkertijd dat MGP heeft ook vitamine K nodig om een vorm te verkrijgen waarmee het kan voorkomen dat kalk in plak gaat zitten. in je bloedvaten. Maar dat is niet hetzelfde als als er maar heel veel kalk of vitamine K in storten, dan krijg je vast extra bot en minder plak. Waarschijnlijk is het zo dat bij een tekort aan vitamine K die twee processen mank kunnen gaan lopen. Maar dat extra vitamine K daarin niet een verbetering zal opleveren ten opzichte van een voldoende vitamine K spiegel. En klinisch onderzoek heeft ook nog steeds niet overtuigend kunnen laten zien dat het toevoegen van vitamine k daadwerkelijk leidt tot betere botmineraaldichtheid laat staan minder botbreuken of minder verkalking in de bloedvaten op de lange termijn dus het biologische mechanismen dat begrijp ik maar zolang er geen klinische studies zijn die ook laten zien dat het waardevol of nuttig is dat het erbij moet vind ik het vooral vooruitlopen op de data en een marketing truc om jouw vitamine d supplement in een compleet verzadigde markt met een miljoen vitamine d aanbieders te onderscheiden te onderscheiden ja dus de ja weet je en zijn ook wel verschillen je hebt de menacoline soort vitamine k je hebt mk4 mk7 en er zijn wel kleine studies naar mk4 in japan die met hele hoge doseringen toch kleine voordelen laten zien voor hart en bloedvaten maar dat is niet de mk7 die in die een veel lagere dosering in het supplement zit. Maar dat wordt soms dan wel gebruikt om… dus daar zagen we voordeel, dus wij trekken hem lekker naar een andere vorm van vitamine K2… en doen alsof datzelfde voordeel in ons product zit. Ja, precies. Dus de basis is vitamine D en de hoeveelheid die je nodig hebt. Dus waar jij op afgestreept hebt, zit er K bij. Dan is het voor jou al een minpunt, omdat je denkt… Het is een vulstof. Het is een vulstof eigenlijk, bij wijze van spreken. Het is geen pluspunt. Het is geen pluspunt. En dat is wat we met de score vaak doen. Dat soort eigenschappen. Een hydrolyzaat wij, wat al min of meer voorverteerd is. Dat is leuk, het wordt iets sneller opgenomen. Maar het maakt het niet een beter eiwitproduct. En vitamine K maakt jouw vitamine D niet beter. Daar is de data gewoon nog niet genoeg voor. En we hebben bijvoorbeeld ook gekeken naar zit de vitamine D opgelost in jaloe dus. Van die oliedragende, omdat vitamine D beter wordt opgenomen in een vetrijke omgeving. Correct, dat is ook zo. Maar als jij je vitamine D tablet gewoon inneemt met de hoofdmaaltijd, dan verreken je daar eigenlijk al voor. Dus dat maakt het product niet beter, mits de andere omstandigheden gewoon goed zijn. Dat zijn de belangrijke dingen die we hebben bekeken voor vitamine D. Zijn er nog red flags waar jij naar kijkt met vitamine D? Nou, dat kan ze zo niet bedenken. Ons doel is uiteindelijk ook om met de supplements… want we hebben nu voornamelijk online producten gereviewd… maar om binnenkort dan ook eigenlijk offline… dus alles wat je in de kruidvat, de hond, de berret, de action, et cetera, kan halen. Ik ben heel erg benieuwd wat daarin zit. Want dat lijkt in verhoudingen een stuk goedkoper dan online. Maar dat weet je niet zeker. Of in ieder geval, daar kan je maar op één manier achterkomen. En dat is door te gaan reviewen. video

35:23 Bloedtest: wat kun je wel en niet meten?

Denk jij dat er heel veel mensen gewoon blind supplementen nemen… terwijl ze eigenlijk misschien beter een bloedtest kunnen doen… En dan aan de hand daarvan hun behoeftes bepalen ter supplementatie. Mits ze natuurlijk wel enigszins een consistent dieet hebben. Ja, ik denk dat heel veel mensen blind supplementen nemen. Afgaan op een bepaalde uitspraak, anekdote, advies van een collega of een vriend. Of gewoon doen omdat het erbij hoort. En er zijn supplementen, vitamine D en omega 3. Daarvan zou je nog bijna kunnen zeggen, daar kan je weinig mis mee. Je kan er wel een product kopen wat ondergedoseerd is. Of onvoldoende bevat voor het effect dat we beogen. Maar er zijn genoeg supplementen die mensen gewoon nemen zonder daar echt goed over nagedacht te hebben omdat iemand op Instagram zei dat het werkte. Dus ja daar moet je een beetje mee oppassen denk ik. Je moet nadenken en over bloed testen. Ja voor vitamine D heb ik uitgelegd en omega 3 index kan je ook meten in het bloed. Is niet makkelijk, huisarts kan het niet voor je regelen. Er zijn een paar laboratoria die het kunnen. Beste dure marker kost je 100 piek. Je Je moet er een maand op wachten, maar dan heb je een omega-3-index. Maar als jij echt de supplementen tot in de puntjes op orde wil hebben, dan doe je dat af en toe om te kijken of de doos die je neemt daadwerkelijk wel leidt tot de hogere omega-3-index. Want dat is niet zo dat het bij iedereen altijd dezelfde stijging oplevert. De index is het best boven de 8%. Sommigen beginnen op 6, nemen een gram en eindigen op 7. En sommigen gaan van 6 naar 9. Dus hoe jij dat opneemt en hoe jouw lichaam dat inbouwt in al die membraatjes van die cellen, dat is per persoon verschillend. Dus wil je echt weten of je goed doet, dan is dat nogal een instrument dat je kunt gebruiken. Maar voor creatine en voor eiwitten en voor magnesium is een bloedtest eigenlijk helemaal niet geschikt. Sterker nog, ga alsjeblieft niet je magnesium prikken, want jouw magnesium in het bloed zegt heel weinig over je magnesiumvoorraden. Dus dan kan je eigenlijk verkeerd de indruk krijgen dat je voldoende magnesium hebt, terwijl je wel een tekort hebt. Bijvoorbeeld. Nou, bloed prikken is natuurlijk altijd absoluut belangrijk. In ieder geval voor algehele gezondheid. Mocht je nou een APK willen doen voor je lichaam. Of je vitamine D willen testen. Ik doe het ook twee keer per jaar. Jij neemt elkaar aan zelf ook. Ik, iemand die bij de snackbar werkt. Die mag af en toe ook wel een frikandelle als jij uit de band pakken. Precies. Maar mocht je in ieder geval je bloed willen laten prikken. Dan kan dat via B-shirt en met code SPORTPOED. Dan krijg je 10% korting op je eerste bestelling. Dus dan heb je in ieder geval alles duidelijk in beeld. En dan weet jij in ieder geval wat betreft het stukje vitamine D. idee moet ze plegen of niet mij zien in ieder geval voor graag gelukt om een veel te hoge vitamine d-spiegel te krijgen omdat ik dacht hij is mijn prep naar moet gewoon genoeg suppleren wat krijg ik om een flikker van thijs want die zijn dus het is ja goed zo veel meer dan nodig video

38:03 Creatine: betaal geen 40 euro voor een potje

ja dan een van de belangrijkste supplementen binnen krachttraining creatine meest iedereen zegt dat het meest onderzocht belangrijk supplement dat er is wat vind je creatine nuttig ja nuttig kan je weinig fout mee doen ja kreeg je dat ook de ook zul je wat nou maar dit was ook zo'n product waarbij de cretine en monofosfaat is natuurlijk al ja tientallen jaren en en standaard product dus jij van hoe ga je daarmee onderscheiden in een markt met smaakje ja met smaakje of blauwe paars in plaats van weer ja dus al die scores kwamen de middel meer gelijk uit de boodschap ook laat je niet te veel om de tuin leiden met met hele mooie vormen en poederachtige constructies die anders zijn dan de standaard en betaal daar in vredesnaam niet 40 euro voor een potje voor het creëert in de doet doet min of meer hetzelfde er zijn wel andere vormen heb je er ook zich lorrie de epoketiel ester creatine die zijn minder geschikt die worden voor een deel afgebroken voordat ze in je lichaam komen. Dus dat zijn wel minpunten? Ja, maar die zijn er bijna niet. Dus dat zagen we nauwelijks. En we weten, en er zijn natuurlijk wel een paar vraagpunten omtrent creatinegebruik, waar we nog niet precies een antwoord op hebben. Bijvoorbeeld moet je laden, video

39:29 Laadfase, dosering en timing

een loading phase. Kan je doen. Waarschijnlijk op termijn, of waarschijnlijk, dit is wel heel duidelijk, op de termijn van een aantal weken, of je geladen hebt of niet, maakt niet uit, want die cellen die spiercellen zijn verzadigd met creatine dus dan maakt het laden niet zoveel uit tenzij je per se in twee weken resultaat wil merken maar dat dat is meestal niet aan de orde risico met het laden als je zoveel gaat nemen is natuurlijk ook dat het laxerend effect kan hebben dat je meer maagdarmklachten hebt ja zeker want waar is creatine goed voor het is een energie buffer in cellen die energie levert in de eerste tellen van een hoge energetische inspanning in de In de vorm van fosfocreatine kan het ATP opleveren. ATP is een energiedragende molecuul in je cellen. Heb je meer creatine, kan je meer energie leveren. Vooral van belang voor krachtsporters. En daarnaast is het een osmoliet, dus het zorgt ook voor aantrekking van water in spieren. Dus je krijgt meer water in je spieren, dus meer spiervolume. Het is niet per se meer kracht, maar je kan dus wel meer kracht ontwikkelen, omdat je harder kan trainen met die extra energievoorraad. Dus het leidt tot meer kracht, meer spiermassa. Daar is geen enkele twijfel over. Dus zeker als dat je doelstellingen zijn, denk ik dat het een prima product is om toe te voegen. We hebben even terzijde geschoven dat er ook studies zijn die laten zien dat van hoge doseringen creatine ook de cognitieve prestaties beter kunnen worden bij een specifieke groep mensen die al kenmerken of eigenschappen tonen van dementie. Dat is niet onze gemiddelde consument van creatine. Mag je experimenteren als je dat wil, maar dat is niet iets wat we hebben meegenomen in de score. En ook hier weer, de dosis makes the drug. Het gaat om hoeveel krijg je binnen. En daarvan zien we eigenlijk in de literatuur dat drie gram voldoende is. Voor vrijwel iedereen. Als je echt een hulk bent, heb je misschien iets meer dan vijf gram. Maar voor de doorsnee is drie gram genoeg. Wesley zei altijd één gram per tien kilo lichaamsgewicht ongeveer. Is dat iets waar jij… Ja, dat is ruim. Ik zou eerder één gram per twintig kilo lichaamsgewicht aanhouden. En iemand met een vetpercentage van 40% werkt dat toch ook weer een klein beetje anders. Per vetvrije massa dan weer. Ja, dus 3 gram is goed. Dus dan heb je creatine monohydraat. Je hebt de 3 gram per scoop. En het punt. Dagelijkse basis. Voor of na training maakt dat nog heel veel uit. En of je gaat cyclen bijvoorbeeld. Dat is ook wel interessant. Interessant. Treedt er de ongevoeligheid van de transporter op waardoor creatine na verloop van tijd minder effectief wordt? Interessant concept, weten we niet. Waarschijnlijk maakt het niet zo heel veel uit, maar er zijn recent wel weer studies gekomen die laten zien dat het misschien toch zinvol zou kunnen zijn om te gaan cyclen. Daar durf ik geen hard antwoord op te geven, maar het maakt voor de score van het product geen bal uit. Dan heb ik nog wel één laatste vraag over creatine voordat we doorgaan naar de laatste en dat is magnesium. video

42:26 Creatine en vrouwen: vocht en acne?

wel veel dames, omdat creatine houdt natuurlijk vocht vast. En als er iets een aardsvijand van de vrouw is, is het vocht. Want ze denken vaak dat het vocht is waardoor je voller gaat ogen, een ronder hoofd bij wijze van spreken. Terwijl dat het is natuurlijk een stofje wat aangetrokken wordt in de spier, voornamelijk, dat dat vocht daar wordt aangetrokken. Maar ik hoor ook dingen zoals, ja, ik kreeg er veel acne van, of andere dingen. Is daar iets waar jij als, je bent natuurlijk ook endokrinoloog, of je daar iets van logica daarachter kan bevatten, dat je daar een verklaarbare reden voor kan vinden. Niet vanuit creatine, maar ik kan me wel voorstellen dat mensen die beginnen met creatine, die gaan over het algemeen iets doen. Die gaan fanatieke sporten en die gaan misschien ook wel een calorie tekort invoeren om droger te worden. Ik stel me toch eerder voor dat dat soort bijwerkingen meer te maken hebben met andere keuzes in de leefstijl die leiden tot hormonale veranderingen en hormonale veranderingen kunnen acne uitlokken. Maakt voor de supplementscore natuurlijk niet uit. We hebben het niet over bijwerkingen, we hebben het over effect, doelstelling en is dit product in staat om jou daar te brengen. Ja, want dat is vaak ook het ding met supplementen. Je kan inderdaad wel zeggen van je hebt het niet nodig, maar heel veel mensen nemen het alsnog omdat het het puntje van de ijsberg of het het puntje op de i is. Ja. En iedereen wil toch wel het maximale eruit halen. En moet iedereen aan de creatine? Nou, vitamine D en omega 3 dat is denk ik voor verreweg de meeste mensen nuttig. Creatine, ja, voor de mensen die naar de sportschool gaan. Maar ja, je weet wat ik vind van de sportschool krachttraining daarbij ook verder ja dat is ongelooflijk handig en verstandig om te doen en dat maakt het automatisch heb binnen dat longevity perspectief hoe wordt ik gezond oud wordt creatine de misschien wel een beetje bij dan de laatste product categorie magnesium ook video

44:06 Magnesium: niet voor iedereen

wat je net al zei daar zijn ook heel veel verschillende varianten van want ja de een zegt creatie over magnesium is goed voor voor slaap de ander zegt het is goed tegen spierpijn Ja, volgens mij ook goed voor de hersenen. Ja, wat is er van waar? Nou, het is allemaal een heel klein beetje waar. Het gaat er bij magnesium vooral om, het werkt maar een heel klein beetje. Bijvoorbeeld magnesium voor slaap, daar is onderzoek naar gedaan. En er komt inderdaad wel uit dat mensen die voldoende elementair magnesium binnenkrijgen voor het slapen, iets betere slaapkwaliteit hebben dan mensen die dat niet krijgen. Als we naar de data kijken en de effectmaat, gaat het echt om minuten extra diepe slaap, bijvoorbeeld. Soms wel lekker. Ja. Een paar minuutjes langer mogen blijven liggen. En dat is aan de ene kant natuurlijk het moment dat een maker van magnesium supplementen gaat zeggen, goed voor je slaap. Maar tegelijkertijd ook niet overschat moet worden wat het effect werkelijk is. Dus het kan een klein beetje helpen. En zeker bij mensen met slaapproblemen. Ja, wat leg je om het te proberen? Bovenop dat influencers niet zomaar mogen zeggen dat magnesium goed is voor slaap. De manier waarop je het formuleert is heel erg belangrijk. En dat magnesium kan helpen tegen mensen die spierkrampen ervaren. Dat is zeker anekdotisch. Dat lijkt het waar te zijn. De studies zijn daar minder overtuigend voor. Wat als een paal boven water staat, is dat het laxerend werkt. Mits het slecht opneembare vormen van magnesium zijn. Dus je merkt hier al, voor dit supplement maakt het heel erg uit wie het neemt. neemt. Magnesium voor iedereen omdat dat goed is? Nee, dat vind ik echt onzin. Maar magnesium voor iemand met obstipatie? Ja, maar dan wel de oxide of de hydroxide. En niet de bisglycinaat, want dat wordt te goed opgenomen. Magnesium komt bijna niet in de dikke darm terecht en heeft dan bijna geen lacerend effect meer. Maar andersom, als je het voor slaap wil nemen, ja dan is de L-treonat het best onderzocht, maar waarschijnlijk maakt dat niet zo heel veel uit. Dan moet je juist de goed opneembare vormen van magnesium hebben. Dus de verbinding, de magnesiumverbinding, heeft vooral relatie tot het doel waarvoor je het neemt. En als dat doel er niet is, dan is magnesium ook geen nuttig supplement. Maar goed, voor deze doelen is er bewijs en bepaalt het dus wel welke verbinding je moet nemen. En zien we dat de elementaire doos video

46:33 Elementair magnesium: let op het etiket

van magnesium wel heel erg bepalend is. Want het kan heel erg leuk zijn als er op een verpakking staat 1000 milligram magnesium bisglycinaat en dan denk je, wat veel, wat goed. Maar dat is 100 milligram ongeveer elementair magnesium en dat is best wel weinig. Terwijl 1000 milligram magnesium oxide, dat is bijna 600 milligram elementair magnesium. Dus ja, dat is misschien wel een beetje veel van het goede. Het gaat wel laxeren waarschijnlijk. Dus daar moet je even goed nadenken over wat heb ik nodig? Welke verbindingen zijn dan voor mij het beste? En dat leggen we dan ook En of je nou citraat of bisglycinaat of treonaat, dat maakt uiteindelijk niet zo heel veel uit. Dus die combinaties van complexen met vier verbindingen, ja, dat is allemaal wel leuk. Maar het gaat om hoeveel magnesium er binnenkomt. En of dat nou allemaal uit bisglycinaat komt of uit de complex, ja, dat zal mij een zorg zijn. Ik heb meer gekeken naar de algehele dosis, zeg maar. Hoeveel elementair magnesium erin zit. En tussen 200 en 400 milligram elementair magnesium zien wij als een nuttige dosis. En dat zijn ook de doseringen die in studies vaak gebruikt worden. Voor bijvoorbeeld het slaapeffect of het effect op de spieren. En ook hierbij zie je dus best wel veel supplementen die niet over die 200 milligram gaan met een dagdosis. Dus dan zit je heel veel bisglycina te slikken, maar magnesium komt er bijna niet binnen. Dus daar moet je wel over nadenken. Ja, want je zei net natuurlijk, er zijn heel veel verschillende doelen waarvoor je het kan nemen. Maar jij hebt in dit geval gewoon met de supplementscore puur gekeken naar hoeveel elementair magnesium krijg je binnen. Dat is gewoon de vuistregel weer in. Ja, en dan stellen we dus wel… Stel, een product komt eruit op 300 milligram elementair magnesium. In een citraatvorm. Dan zeggen we, oké, dit is label A. Als je het neemt voor slaap, spierpijn, spierkrampen. Maar eigenlijk zou je kunnen zeggen… Maar wat vind je van een algemene sporter… die verder geen problemen heeft, lekker slaapt… en geen overmatig spierpijn heeft… zou je bijna kunnen zeggen, ja. misschien wel C. Maar goed, we gaan in deze context even uit dat iemand ervan uit dat iemand even nadenkt over het doel, de nut scoren. Dus waarom neem ik dit supplement? En binnen die doelstelling heeft het dan deze score. Maar we gaan ook uitkomen op supplementen. Dat valt dan buiten het bestek van deze podcast. Waarvan wij zeggen, dit is voor niemand nuttig. Dus je krijgt er een van jou. Nou ja, daar moeten we maar even over nadenken. Hoe we dat gaan inrichten. Maar dat wordt geen A+. Nou ja, het is natuurlijk ook een beetje vergelijken Want op een gegeven moment ga je supplementen krijgen die mensen dan waarvan ze al weten dat het niet per se beneficial is. Maar dat ze het alsnog nemen. Dat is vaak met supplementen zo. Dat ze toch gemarket worden op een of andere manier. Dat ze denken ik heb het nodig. Terwijl dat het effect vrij minimaal is. Wat betreft magnesium zijn er nog bepaalde red flags. Waar je net naar had gekeken. Want je benoemde net complex. Dat je zei dat is gewoon over high of over kill. Het is marketing. Marketing. Het is marketing. Dus het gaat om hoeveel elementair magnesium zit erin. Dus bij de red flag is hier vooral dat ze een magnesiumverbinding vermelden op de verpakking. Die voor een zeer groot deel uit de verbinding bestaat en niet magnesium. En dat je daar maar eigenlijk gewoon een triviale hoeveelheid magnesium binnenkrijgt. 50 of 100 milligram. Dan kan je wel zeggen, ja maar dan pak ik er twee. Maar dat is niet zoals het op het label staat. En dan kan je natuurlijk altijd het dosisprobleem omzeilen. Als een vitamine D 4000 eenheden bevat, dan vinden wij dat eigenlijk te veel. Dan kun je ook zeggen, neem een halfje. Het gaat erom, op basis van labelinformatie is dit product ondergedoseerd. En dat is bij magnesium het grootste probleem. En dus goed nadenken over waarom neem je het. En het is niet zomaar voor iedereen nuttig. video

50:24 Wat komt er nog? Pre-workout

Ik denk dat de moeilijkste van heel de supplementscore nog pre-workout wordt. Want dat is de grootste… Dat het een mix is. Ja, het is een blend. Dus dat is echt appels met peren vergelijken. De gym sessie heeft natuurlijk zeker wel bepaalde elementen die nuttig zijn. En die in een gym sessie behulpzaam kunnen zijn. Afgezet tegen evenveel bijwerkingen die je van krijgt. En de beta-alanine, dat gaat meer richting creatine. Daar is goede data voor. Dat werkt waarschijnlijk. En als je niet overscoopt, dan zit je niet een uur lang met allemaal tintelingen op je hoofd, je oren en je vingers. Maar wat moet je met al die andere citrulline bijvoorbeeld. Dus omdat het een blend is, wordt dat lastiger. Maar ik denk dat we wel kunnen zeggen dat we in een pre-workout even uitgaan van een bepaalde vaste samenstelling. Daar denk ik dat het wel nut in is. Citroën doet wel iets, bieten zijn beter, maar niemand doet dat als pre-workout. Beat workout. Geen pre-workout, maar beat workout. Dat we dan wel een maatlat kunnen maken voor wat we verwachten dat erin zit. En in welk context gebruik je het. Als oma het naast de thee serveert tussen de koekjes. gek. Maar als iemand het voor zijn training neemt, dan zou je natuurlijk wel kunnen zeggen dat het een zekere effectiviteit kan hebben. Maar daar moeten we dan even goed naar de data kijken. Ik moet ook de boeken in, hè, voor deze sporen. Ja, dat geloof ik graag. Ja, we hebben tot nu toe nog maar 54 producten beoordeeld, maar er staan er iets van 1400 op de website. Dus we zitten op 1,70. Maar we gaan niet alles beoordelen. Nou, een heleboel producten kan je natuurlijk ontwikkelen. Voor een supplement een criteria. En op een gegeven moment leg je gewoon alles langs die criteria. video

51:59 Afsluiting

Inderdaad. Nou, ik denk dat dit een hele leuke eerste collab was tussen de Healthcast en de Sportpoeder Tussen de Set podcast. Ik denk dat we dit vaker kunnen mogen doen. Nou ja, als we weer vijf bekeken hebben, dan worden we minder optimistisch. Nou ja, vergeet eventjes niet te liken en te abonneren op alle beide accounts. Dus op Tussen de Set, of de Sportpoeder podcast en natuurlijk de Healthcast. En laat eventjes weten in de comments wat jullie de volgende keer besproken willen hebben. Met patiënten opnemen in de Healthcast. Mocht je nou zelf toevallig een mooi verhaal hebben wat je wilt delen. Laat het eventjes weten via Instagram of DM. We lezen alles. En ja, mochten we voor de volgende keer voor de Sportboeder X Healthcast. Iets van een leuk collab. Misschien over peptides zelfs of iets in die trant. Kunnen we dat ook zeker behandelen. Wil jij er nog wat aan toevoegen Dierik? Bedankt voor het kijken en voor het luisteren. En tot de volgende keer. Tot ziens. Bedankt. *** video