SupplementScore op elk product
Koolhydraatarm eten: wat mag wel en val je er sneller van af?
Koolhydraatarm eten is minder dan 130 gram koolhydraten per dag; bij keto is het 50 gram of minder. Je eet vooral vlees, vis, eieren, kaas, kwark, groente en noten, en laat brood, pasta, rijst, aardappelen en suiker grotendeels staan. Je valt er alleen van af als je minder calorieën eet. Na een jaar is het verschil met minder vet eten klein: 6,0 tegen 5,3 kilo. Kies dus wat je volhoudt.
gram per dag
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Wat is het?
- Minder dan 130 gram koolhydraten per dag. Keto is de strengste vorm: 50 gram of minder.
- Wat mag wel?
- Vlees, vis, eieren, kaas, kwark, groente, noten en een beetje fruit, zoals aardbeien en frambozen.
- Val je ervan af?
- Ja, als je minder calorieën eet dan je verbruikt. Na een jaar niet meer dan met minder vet eten.
- Nadelen?
- Sneller te weinig vezels, jodium en B-vitamines. In het begin soms moe of hoofdpijn. Sporters worden er niet sneller van.
Hoeveel koolhydraten eet jij per dag?
schuif naar jouw gramKoolhydraatarm is minder dan 130 gram per dag, keto 50 gram of minder. Een gemiddelde volwassene in Nederland haalt 42% van zijn energie uit koolhydraten: zo'n 210 gram bij 2.000 kcal.
Hoeveel koolhydraten zitten erin?
per 100 gram, uit de NEVO-tabelVolkorenbrood
1 snee: 13,7 gram. Koolhydraatarm brood heeft 5 tot 7 gram per snee.
Witte rijst, gekookt
1 opscheplepel: 19 gram.
Pasta, gekookt
Een portie van 120 gram: 33 gram.
Banaan
1 banaan: 26 gram. Een appel heeft 18 gram, 10 aardbeien 10 gram.
Aardappelen, gekookt
1 middelgrote aardappel: 12 gram.
Melk
1 glas: 9 gram. Magere kwark heeft 3,8 gram per 100 gram.
Broccoli, gekookt
Spinazie en sla hebben ook bijna niets. Wortel: 5 gram.
Kip, vis, ei en kaas
Geen of bijna geen koolhydraten. Noten: 5 tot 7 gram.
Bron: NEVO-tabel 2025 (RIVM), de Nederlandse voedingsmiddelentabel. Koolhydraatarm brood: folder koolhydraatarm dieet van het Albert Schweitzer ziekenhuis (2024). 1 gram koolhydraten levert 4 kcal.
Wat mag je eten bij koolhydraatarm?
en wat laat je staan- Wel: Vlees, kip, vis en eieren. Geen koolhydraten en veel eiwit. Eiwit geeft je langer een vol gevoel.
- Wel: Kaas, kwark en yoghurt. Kies naturel, zonder vruchten of suiker. Een schaaltje volle kwark heeft zo'n 6 gram.
- Wel: Groente. Bijna alles mag. Peulvruchten, zoals bruine en witte bonen, en doperwten hebben meer koolhydraten.
- Wel: Noten en zaden. Als tussendoortje, hooguit 30 gram per dag: daar zitten veel calorieën in.
- Deels: Fruit. Aardbeien en frambozen hebben weinig: een schaaltje frambozen 4,5 gram. Een banaan heeft 26 gram, net zoveel als 2 sneden brood.
- Deels: Koolhydraatarm brood. 5 tot 7 gram per snee, tegen 13,7 gram in volkorenbrood.
- Niet: Brood, pasta, rijst en aardappelen. Laat je grotendeels staan. Een gewone portie heeft al snel 20 tot 35 gram.
- Niet: Suiker, frisdrank, koek en snoep. Veel koolhydraten en weinig voedingsstoffen. Light frisdrank en suikervrije siroop mogen wel.
- Niet: Alcohol. Wordt afgeraden: je lichaam verbrandt eerst de alcohol, en dat remt je vetverbranding.
Bronnen: folder koolhydraatarm dieet van het Albert Schweitzer ziekenhuis (2024), Voedingscentrum en NEVO-tabel 2025.
Een dag koolhydraatarm eten
ontbijt, lunch, avondeten en tussendoorOntbijt
Een schaaltje volle kwark met een eetlepel noten. Of een omelet van 2 eieren met kaas: 0 gram.
Lunch
2 sneden koolhydraatarm brood met kaas, vleeswaren of ei, plus rauwkost. Of een maaltijdsalade met kip of tonijn: 5 gram.
Avondeten
100 tot 150 gram vlees, vis of kip zonder paneerlaag, met minstens 200 gram groente.
Tussendoor
30 gram noten. Een gekookt ei, een stuk kaas of rauwkost: bijna 0 gram.
Drinken
Water, bouillon, koffie en thee zonder suiker en melk, of light frisdrank.
Samen zo'n 32 gram: dat is ketogeen. Wil je minder streng, neem dan bijvoorbeeld een stuk fruit of een snee volkorenbrood erbij. Dagmenu naar de folder koolhydraatarm dieet van het Albert Schweitzer ziekenhuis (2024).
Hoor het van de expert
uit de aflevering over diëtenOok: , . Uit de Healthcast, november 2025.
Val je sneller af met koolhydraatarm eten?
een jaar lang gemeten bij 609 mensenKoolhydraatarm, na een jaar
Gemiddeld, bij volwassenen met overgewicht. Zij haalden nog 30% van hun energie uit koolhydraten.
Minder vet, na een jaar
Het verschil van 0,7 kilo was geen echt verschil. Deze groep haalde 48% uit koolhydraten.
Je genen of insuline
Een DNA-test of een insulinetest kon niet voorspellen welk dieet bij wie beter werkte.
Keto tegen gewoon minder eten
Volgens voedingswetenschapper Inge van der Wurff. Eiwit laat je langer vol voelen, en met de koolhydraten schrap je ook calorieën.
Bron: Gardner 2018 (JAMA, DIETFITS-proef). Je valt alleen af als je minder calorieën eet dan je verbruikt, met welk dieet ook. Hoeveel dat is, reken je uit bij calorietekort berekenen.
Wat zijn de nadelen van koolhydraatarm eten?
waar je op let- Tekorten
- Je krijgt sneller te weinig vezels, jodium, B-vitamines, magnesium, calcium en ijzer. Brood is in Nederland een belangrijke bron van jodium.
- De eerste weken
- Je kunt moe of misselijk worden, of hoofdpijn, kramp in je benen of verstopping krijgen. Ook kan je zweet anders ruiken. Een beker bouillon en genoeg drinken helpen tegen hoofdpijn.
- Cholesterol
- Eet je veel vlees, kaas en roomboter, dan krijg je veel verzadigd vet. Dat verhoogt je LDL-cholesterol. Kies liever vis, olie en noten.
- Sporten
- Koolhydraten zijn de snelste brandstof voor je spieren. Topsnelwandelaars trainden 3 weken hard: met veel koolhydraten werden ze 5 tot 7% sneller op 10 kilometer, op keto niet.
- Lange termijn
- Of koolhydraatarm eten op lange termijn gezonder is, weet nog niemand. Volkorenproducten verlagen juist de kans op hartziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Bronnen: Voedingscentrum, folder koolhydraatarm dieet van het Albert Schweitzer ziekenhuis (2024) en Burke 2017 (Journal of Physiology). Het Voedingscentrum raadt aan een koolhydraatarm dieet te volgen met een diëtist.
Koolhydraatarm eten bij diabetes type 2
eerst overleggen- Het kan helpen
- Minder koolhydraten geeft een lagere bloedsuiker. Sommige mensen kunnen daardoor minder medicijnen gebruiken.
- Pas op met medicijnen
- Gebruik je insuline of tabletten voor je bloedsuiker? Dan kun je een hypo krijgen als je minder koolhydraten eet. Begin daarom alleen in overleg met je huisarts, internist of diabetesverpleegkundige: zij passen je medicijnen aan.
- Meet vaker
- Meet je bloedsuiker vaker in de eerste weken, en spreek af wanneer je contact opneemt.
Bronnen: Feinman 2015 (Nutrition), folder koolhydraatarm dieet en diabetes van het Albert Schweitzer ziekenhuis (2024) en Voedingscentrum.
Vragen
Hoeveel koolhydraten per dag bij een koolhydraatarm dieet?
Minder dan 130 gram per dag. Bij een ketogeen dieet is het 50 gram of minder. Gemiddeld eet een volwassene in Nederland zo’n 210 gram.
Welk brood is koolhydraatarm?
Koolhydraatarm brood heeft 5 tot 7 gram koolhydraten per snee. Een snee volkorenbrood heeft 13,7 gram.
Wat eet je bij een koolhydraatarm ontbijt?
Bijvoorbeeld een schaaltje volle kwark met een eetlepel noten (samen zo’n 9 gram), een omelet van 2 eieren met kaas, of een snee koolhydraatarm brood met kaas of ei.
Wat kun je snacken bij koolhydraatarm eten?
Rauwkost, een gekookt ei, een stukje kaas, een schaaltje kwark of hooguit 30 gram noten. Drink water, thee, koffie zonder suiker of light frisdrank.
Val je sneller af met koolhydraatarm eten?
Na een jaar niet echt: 6,0 kilo tegen 5,3 kilo met minder vet eten, in een proef met 609 mensen. Je valt alleen af als je minder calorieën eet dan je verbruikt.
Is koolhydraatarm eten gezond?
Op korte termijn kan het je bloedsuiker verbeteren, vooral als je afvalt. Je mist wel sneller vezels, jodium en B-vitamines, en de effecten op lange termijn zijn onbekend. Doe het liefst met een diëtist.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat is koolhydraatarm eten?
Koolhydraatarm eten is minder dan 130 gram koolhydraten per dag. Bij een ketogeen dieet is het 50 gram of minder. Een gemiddelde volwassene in Nederland haalt 42% van zijn energie uit koolhydraten: zo’n 210 gram bij 2.000 kcal. Koolhydraten zitten vooral in brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, melk, peulvruchten en suiker.
Wat mag je eten bij koolhydraatarm?
Je eet vooral vlees, kip, vis, eieren, kaas, kwark en yoghurt naturel, groente en een handje noten. Aardbeien en frambozen passen ook: een schaaltje frambozen heeft 4,5 gram. Brood, pasta, rijst, aardappelen, suiker, frisdrank, koek en snoep laat je grotendeels staan. Koolhydraatarm brood heeft 5 tot 7 gram per snee, tegen 13,7 gram in een snee volkorenbrood.
Val je sneller af met koolhydraatarm eten?
Alleen als je minder calorieën eet dan je verbruikt. In een proef met 609 volwassenen met overgewicht vielen mensen in een jaar 6,0 kilo af met koolhydraatarm eten en 5,3 kilo met minder vet. Dat verschil was geen echt verschil. Een DNA-test of insulinetest kon niet voorspellen welk dieet bij wie beter werkte. Kies dus de manier die jij volhoudt.
Wat zijn de nadelen van koolhydraatarm eten?
Je krijgt sneller te weinig vezels, jodium, B-vitamines, magnesium, calcium en ijzer. In de eerste weken kun je moe of misselijk worden, of hoofdpijn of kramp krijgen. Veel verzadigd vet verhoogt je LDL-cholesterol. Of het op lange termijn gezonder is, weet nog niemand. Het Voedingscentrum raadt aan het te doen met een diëtist. Gebruik je medicijnen voor diabetes, overleg dan eerst met je arts.