Is de sauna echt gezond?

Is de sauna gezond? Kort antwoord: voor de meeste gezonde mensen is regelmatig saunabezoek veilig en waarschijnlijk gunstig. Bewezen is vooral het korte effect: tijdens de sauna werkt je hart als bij een lichte inspanning en daarna daalt je bloeddruk een tijdje. Dat vaste saunagangers langer gezond blijven, komt uit observationeel onderzoek en is geen bewezen oorzaak. Voor sneller spierherstel of afvallen is het bewijs zwak.

In een aflevering van De Healthcast legt internist Diederik Smit uit wat er in je lichaam gebeurt als je de hitte instapt, wat de wetenschap er wel en niet over zegt, en hoe vaak en hoe lang je moet gaan voor effect.

Belangrijk vooraf: heb je hart- of bloeddrukklachten, ben je zwanger, of twijfel je? Overleg dan eerst met je arts voordat je intensief gaat saunaën. En combineer de sauna nooit met alcohol.

Het voelt als ontspanning, maar onder de motorkap zet je lichaam zich juist schrap. Je lichaam wil een stabiele kerntemperatuur van rond de 37 graden vasthouden, en de hitte van een sauna van zo’n 80 graden is daar een bedreiging voor.

Om die warmte kwijt te raken gaan je bloedvaten openstaan, ga je zweten en moet je hart harder pompen. Je hartminuutvolume gaat omhoog en je sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, een soort milde fight-or-flight-stand.

Zoals Diederik het zegt: “wat er in feite gebeurt is je zet je lichaam in feite onder veel stress.” Het is een korte, gecontroleerde stressprikkel, vergelijkbaar met een lichte inspanning.

De bekendste cijfers komen uit een Finse studie waarin 2.315 mannen van middelbare leeftijd ruim twintig jaar zijn gevolgd.

Mannen die vier tot zeven keer per week gingen, hadden 40 procent minder kans om te overlijden dan mannen die één keer per week gingen, en ongeveer de helft minder kans op dodelijke hart- en vaatziekte. In dezelfde groep zagen de onderzoekers ook veel minder dementie. In een grotere Finse studie met mannen en vrouwen was dat verband met dementie kleiner, ongeveer 20 procent.

Let op: dit is geen bewijs van oorzaak en gevolg. Gezonde mensen gaan vaker naar de sauna, en wie ziek wordt, stopt ermee. In de langste analyse van dezelfde Finse groep (bijna 28 jaar) was het verschil in sterfte nog 14 procent, en fitte mannen die weinig gingen, deden het bijna even goed als fitte mannen die vaak gingen. Diederik vindt een gunstig effect plausibel; 40 procent is waarschijnlijk te hoog.

Het mooie is dat er biologische verklaringen zijn die het aannemelijk maken. De bloeddruk valt in de periode na de sauna vaak wat lager uit, en bloeddruk is een hele belangrijke factor voor hart- en vaatziekte en dementie.

Omdat je hart- en vaatstelsel harder moet werken om af te koelen, lijkt het een beetje op lichte inspanning. Of de sauna ook je vaatwand en ontstekingswaarden blijvend verbetert, is onzeker: een overzicht van twintig gerandomiseerde studies uit 2025 vond daar geen effect op.

Verder worden zogeheten heat shock proteïnen genoemd, eiwitten die je cellen helpen opruimen en herstellen, en BDNF, een stofje dat gelinkt is aan een gezonder brein. Dat zijn ideeën die kunnen meespelen, maar bij mensen nog niet als werking bewezen.

Het onderzoek hiernaar is klein en gemengd. In een Finse studie gaf een milde infraroodsauna (rond 43 graden) na krachttraining minder spierpijn. Maar een hete Finse sauna na een zware training maakte zwemmers de ochtend erna juist trager, en na kracht plus sauna was de beenkracht een dag later nog lager. Allesoversport schrijft dat de sauna je prestatieherstel waarschijnlijk niet versnelt.

Ga je na het sporten de sauna in, doe dat dan ná de training en niet ervoor: dertig minuten hitte vooraf kostte in een studie 29 procent uithoudingsvermogen op de leg press. Sla een hete sauna ook over op de avond voor een zware training, en drink daarna een halve tot een hele liter water.

Mooi detail tegenover het ijsbad: een lang ijsbad direct na krachttraining kan je spiergroei afremmen, en bij de sauna is dat niet gezien. Extra spiergroei door de sauna is ook niet aangetoond. Voor je trainingsresultaat is de sauna dus neutraal en de veiligere keuze.

Een veelgestelde vraag: kun je in plaats van een rustige duurtraining gewoon een uurtje de sauna in? Niet helemaal. In een Finse proef uit 2022 daalde de bloeddruk meer als mensen na het sporten 15 minuten de sauna in gingen dan met sporten alleen. Een groep met alleen sauna zat er niet in. En duursporters die een paar weken na de training de sauna in gaan, wennen beter aan hitte, handig voor een wedstrijd in de warmte.

Gebruik de sauna dus als aanvulling, niet als vervanging. Voor mensen die om medische redenen niet goed kunnen sporten kan de sauna wel een interessante manier zijn om de hartslag toch wat omhoog te brengen en het lichaam een prikkel te geven.

De studies gaan vooral over de droge Finse sauna. Wat daaruit naar voren komt:

• Frequentie: de laagste risico’s zagen de onderzoekers bij vier tot zeven keer per week, maar of vaker gaan zelf het verschil maakt, is niet bewezen. In een grotere Finse studie gaf vaker dan twee à drie keer per week geen extra winst voor dementie. In de enige gerandomiseerde studie met een gunstig effect op de bloeddruk ging men drie keer per week, na het sporten.
• Duur: een bezoek duurde in het Finse onderzoek gemiddeld zo’n 14 minuten; bezoeken van langer dan 19 minuten hingen samen met minder plotselinge hartdood. Houd rondes van 8 tot 15 minuten aan en neem tussendoor pauze.
• Temperatuur: rond de 80 graden in een droge sauna.

Een infraroodcabine (45 tot 60 graden) verwarmt je lichaam veel minder: in een vergelijking uit 2025 steeg de lichaamstemperatuur er nauwelijks. De Finse cijfers gelden daar dus niet voor. Een stoomcabine is koeler (40 tot 50 graden), maar door de vochtige lucht toch zwaar.

Wees realistisch: vier keer per week haal je alleen met een sauna thuis of in je sportschool. Ga je één keer per maand voor de gezelligheid? Geniet ervan, maar reken niet op grote gezondheidswinst.

De sauna is niet voor iedereen veilig. Diederik noemt vooral mensen die cardiaal instabiel zijn: mensen met coronair lijden, na een hartinfarct, dotterbehandeling of bypass, of met pijn op de borst bij inspanning. Voor hen kan saunabezoek onverstandig zijn. Gebruik je insuline, bètablokkers of plaspillen, overleg dan ook eerst met je arts.

Het grootste risico voor gezonde mensen is alcohol: in Finland speelt alcohol mee bij de helft tot 80 procent van de zeldzame sterfgevallen in de sauna. Ga dus niet met drank op of met een kater, en niet alleen. Sta na een ronde rustig op, want flauwvallen bij het opstaan komt het vaakst voor.

Ook zwangere vrouwen kunnen het beter afraden of in elk geval flink beperken in tijd en temperatuur. Overleg bij twijfel met je arts of verloskundige.

Voor mannen is er nog een aandachtspunt: in een Italiaanse studie daalden het aantal en de beweeglijkheid van zaadcellen na drie maanden twee keer per week sauna. Zes maanden na het stoppen was dat weer hersteld. Goed om te weten als je een kinderwens hebt.

Veel saunagangers zeggen dat ze beter slapen (83,5 procent in een grote internationale enquête), maar geen enkele studie heeft dat bij de sauna echt gemeten. Wel goed onderzocht is een warm bad of warme douche: één tot twee uur voor bedtijd helpt dat je sneller in slaap te vallen. Wil je het met de sauna proberen, stop dan ook een tot twee uur voor je naar bed gaat.

Het klinkt tegenstrijdig om voor het slapen in een hete ruimte te kruipen, maar juist daardoor gaan je bloedvaten wijd open. Als je er daarna uit stapt, koelt je lichaam heel efficiënt af, en die daling in lichaamstemperatuur helpt je makkelijker in slaap te vallen.

Voor de sauna zelf is het bewijs dus vooral anekdotisch, maar wel aannemelijk. Heb je vaak moeite met inslapen, dan kan dit een handige tool zijn.

• Altijd moe? Dit helpt echt
• Hoeveel uur slaap heb je nodig?