Altijd moe en slecht slapen? Dit helpt echt

Altijd moe, slecht slapen en de hele tijd een kort lontje? Je bent niet de enige, en het ligt vaak niet aan luiheid of een gebrek aan wilskracht. In een aflevering van De Healthcast legt een arts die gespecialiseerd is in chronische klachten uit waar aanhoudende vermoeidheid meestal vandaan komt: niet uit een tekort, maar uit te lang aanstaan.

In dit artikel lees je snel het antwoord: de meest voorkomende oorzaken van moeheid, hoe je herkent dat stress de boosdoener is, en een concrete routine die volgens de arts al binnen 13 minuten effect heeft. Belangrijk vooraf: blijf je moe ondanks rust, ga dan naar je huisarts. Soms zit er wel iets medisch achter, zoals bloedarmoede of een traag werkende schildklier.

De arts in de aflevering ziet vooral mensen die van de buitenkant prima functioneren, maar onder water continu aanstaan. Hij vergelijkt het met een ijsberg: de top zien we, maar daaronder zit een sluimerende laag stress die heel veel mensen met zich meedragen. Volgens hem is tussen de 80 en 95 procent van de aandoeningen waarmee mensen bij de dokter komen stressgerelateerd.

Stress zelf is niet slecht. Het is een overlevingssysteem dat je scherp zet als je bijvoorbeeld een straat oversteekt. Het probleem ontstaat als dat systeem te lang blijft aanstaan zonder dat het nodig is. Dan praat je over chronische stress. “Een soort van brandalarm in je lijf dat continu afgaat”, noemt hij het. En een lijf dat continu in die overlevingsstand staat, is moe, slaapt slechter en herstelt niet goed.

Aanhoudende vermoeidheid komt zelden uit één ding. De arts noemt een combinatie van factoren:

• Je verleden en karakter. Wie van zichzelf perfectionistisch is, graag voor anderen klaarstaat of een groot verantwoordelijkheidsgevoel heeft, staat onbewust scherper afgesteld.
• De prestatiemaatschappij. Hard werken en altijd aanstaan wordt beloond. Je leent dan eigenlijk energie van je toekomstige zelf.
• Te weinig echte rust. Overdag werken, daarna sporten, sociaal zijn en ’s avonds nog scrollen. Je brein staat aan tot je hoofd het kussen raakt.
• Slechte slaap als gevolg, niet als oorzaak. Hoeveel stress je overdag ervaart, heeft direct effect op je slaapkwaliteit ’s nachts.

Belangrijk: een klein deel van de moeheid heeft wel een medische oorzaak. De arts schat dat zo’n 5 tot 15 procent echt somatisch is, bijvoorbeeld een traag werkende schildklier, bloedarmoede, een hormonaal probleem of iets ernstigers. Daarom blijft de regel: houden je klachten aan, laat het door je huisarts checken.

De arts draait de gebruikelijke volgorde om. Hij gaat er bij vermoeidheidsklachten standaard van uit dat het stressgerelateerd is, tenzij iets anders blijkt. De signalen die daarbij horen:

• Je wordt sneller prikkelbaar en kort af tegen anderen.
• Je werkgeheugen raakt vol. Je moet harder focussen en nadenken dan normaal.
• Je slaapt slechter in of wordt wakker met piekeren.
• Lichamelijk: hartkloppingen of een gespannen gevoel in je maag.
• Afvallen lukt niet, ook al doe je je best. Door verhoogd cortisol gaat je lijf in de spaarstand.

Wat het lastig maakt: we raken zo gewend aan die signalen dat we ze niet meer opmerken. Bij langdurige stress wordt het alarmdeel van je brein (de amygdala) actiever, terwijl het deel dat kan relativeren en kalmeren (de prefrontale cortex) juist minder actief wordt. Precies op het moment dat je rust nodig hebt, werkt je brein dus tegen.

De aanpak waar de arts het meest enthousiast over is, kost je geen uur en geen ingrijpende verbouwing van je leven. Het is een korte rustpauze overdag van ongeveer 13 tot 20 minuten, ook wel NSDR genoemd (Non-Sleep Deep Rest). Je zet een koptelefoon op en luistert naar een audio met rustgevende tonen die je hersengolven vertragen, van de actieve stand naar diepe ontspanning.

Je valt er niet bij in slaap, maar je komt in een staat tussen waken en slapen in. “Je voelt letterlijk dat je meer opgeladen bent”, zegt de arts. “Het is een soort supercharger.” Volgens hem is er vanaf 13 minuten al effect meetbaar op je hartritmevariabiliteit, en bij dagelijks doen merk je het verschil al binnen een week.

Hij vertelt over een patiënt die vijf jaar slecht sliep en op het punt stond slaappillen voor te schrijven. Twee weken na het begin van deze rustoefening zei de man: die pillen zijn niet meer nodig. Het idee is simpel: bouw één van je pauzemomenten op een dag om tot een echt rustmoment voor jezelf, in plaats van koffie of nog meer prikkels.

Heb je tussendoor acuut last van stress en geen kwartier om te liggen? Dan helpt je ademhaling, zegt de arts. De gouden regel: adem langer uit dan in. Dat activeert het deel van je zenuwstelsel dat rust brengt.

Hij noemt een onderzoek van Stanford onder 111 mensen, die vijf minuten per dag drie verschillende technieken vergeleken. De winnaar was de fysiologische zucht: adem diep in, neem er nog een klein hapje lucht bovenop, en adem dan langzaam uit. Een paar keer achter elkaar. Deze techniek bleek effectiever dan zowel meditatie als activerend ademwerk, en had zelfs effect op je stemming en hormonen.

Een andere bekende: de 4-7-8-ademhaling. Vier tellen inademen, zeven tellen vasthouden, acht tellen uitademen. Het kost twee minuten en je kunt het overal doen, na een vergadering of tijdens een wandeling.

Rusttechnieken werken pas goed als het fundament klopt. De arts gebruikt het beeld van een piramide. Onderaan staat je fysieke basis:

• Slaap. Werk niet meteen aan je slaap zelf, maar kijk naar wat je overdag doet. Je slaap volgt je dag.
• Beweging. We zijn niet gemaakt om de hele dag achter een bureau te zitten. Beweging en krachttraining doen mentaal en lichamelijk goed, al hoeft niet iedereen de 5-uur-‘s-ochtends-club te volgen.
• Voeding. Onderdeel van de basislaag waar je energie uit haalt.

Daarboven staat je energetische laag: waar lekt je energie weg? Hoe vaak zeg je ja terwijl je nee bedoelt? Hoe vaak sta je voor een ander klaar terwijl je zelf op bent? Pas als die lekken gedicht zijn, kom je toe aan de mentale laag en aan wat je echt belangrijk vindt in je leven. Wil je weten hoeveel slaap jij eigenlijk nodig hebt, lees dan hoeveel uur slaap heb je nodig.

Je hoeft je leven niet om te gooien. De arts adviseert klein te beginnen en het vol te houden:

• ’s Ochtends, één minuut. Schrijf voor jezelf op wat je echt belangrijk vindt en lees dat lijstje ’s ochtends, vlak na het wakker worden. In die halfwakkere staat staat je brein het meest open, en je merkt door de dag heen dat je er bewuster naar handelt.
• Overdag, één rustmoment. Bouw één pauze om tot 13 tot 20 minuten echte rust met een audio en koptelefoon, in plaats van nog een koffie.
• Tussendoor. Adem langer uit dan in, of doe een paar fysiologische zuchten na een drukke meeting.
• Beweeg. Bouw kracht op en kom van je stoel.

Eén waarschuwing: een ijsbad klinkt gezond, maar als je al heel hoog in de stress zit, zet het je systeem juist nog harder aan. Bouw eerst rust op.

• Hoeveel uur slaap heb je nodig?
• Trage schildklier: klachten en behandeling