Hoeveel uur slaap heb je écht nodig?

Je hoort het overal: je moet 7 tot 9 uur slapen. Maar klopt die norm eigenlijk wel? In onze Healthcast schoof slaapwetenschapper Merijn van de Laar aan bij dokter Diederik Smit. Zijn boodschap is verrassend geruststellend: de meeste mensen slapen prima, we maken er alleen veel te veel stress over.

Hieronder de belangrijkste inzichten uit de aflevering: hoeveel slaap je echt nodig hebt, waarom wakker liggen normaal is, en wat volgens de wetenschap wél helpt als je slecht slaapt.

Het korte antwoord: rond de 7 uur. In grote bevolkingsstudies slaapt vrijwel iedereen tussen de 6 en 8 uur, met het gezondste punt (voor zowel je cognitief functioneren als je levensverwachting) rond de 7 uur. De bekende norm van “7 tot 9 uur” is volgens Van de Laar achterhaald: die stamt uit ouder onderzoek én uit de aanname dat de hele wereld structureel te weinig sliep. Dat blijkt niet te kloppen. We slapen wél slechter dan vroeger, maar niet minder.

Het allerbelangrijkste: je slaapbehoefte is persoonlijk. Van de Laar vergelijkt het met calorieën. “We zeggen ook niet dat iemand gemiddeld tussen de 1500 en 4000 calorieën nodig heeft. Dan weet je nog steeds niks.” Wil je je eigen slaapbehoefte ontdekken? Kijk in de tweede week van je vakantie, als de drukte eruit is, hoe laat je vanzelf moe wordt en wakker wordt. Dat is je natuurlijke ritme.

Veel mensen zijn ervan overtuigd dat ze met weinig slaap toekunnen. Van de Laar plaatst daar een stevige kanttekening bij: mensen met een werkelijke behoefte van 7,5 uur die zichzelf structureel 5,5 uur gunnen, scoren in onderzoek meetbaar slechter op concentratie, plannen en organiseren, ook al merken ze dat zelf niet. Hij vergelijkt het met dronken rijden: “Zelfs mensen die met alcohol op achter het stuur kruipen, denken dat ze nog prima rijden. Bij slaaptekort is dat net zo.”

Word je ’s nachts een paar keer wakker? Geen probleem, zegt Van de Laar. Twee tot drie keer wakker worden per nacht is volkomen normaal, en tot ongeveer 20% van je tijd in bed wakker liggen valt binnen de normale variatie. Er is geen onderzoek dat aantoont dat tussendoor wakker worden op zichzelf slecht is voor je gezondheid.

Het probleem zit volgens hem vooral tussen onze oren. “We hebben de slaap te veel geromantiseerd”, zegt hij. Het idee dat een goede nacht betekent dat je binnen vijf minuten wegzakt en zeven uur aan één stuk doorslaapt, klopt simpelweg niet.

Tijdens je nacht doorloop je steeds vier fases, elk met een eigen functie. In de diepe slaap herstelt je lichaam: weefsel en spieren groeien en je hersenen worden als het ware schoongespoeld. De lichte slaap helpt je eenvoudige vaardigheden in te slijpen, en de REM-slaap is belangrijk voor creativiteit en het verwerken van emoties en herinneringen. Het goede nieuws: je diepe slaap zit vooral in de eerste 4,5 tot 5 uur van je nacht, die haal je dus bijna altijd binnen.

Slaap je echt slecht? Dan is er goed nieuws: er bestaat een bewezen aanpak. De meest effectieve behandeling bij slapeloosheid is slaaprestrictie: je gaat juist korter in bed liggen. Daardoor bouw je meer “slaapdruk” op (de stof adenosine), waardoor je makkelijker in- én doorslaapt. In 80 tot 85 procent van de gevallen slapen mensen binnen enkele weken duidelijk beter. Daarna breid je je tijd in bed weer rustig uit, met zo’n kwartier per week.

Daarnaast helpt bewegen, en dan vooral krachttraining: meer spiermassa verbruikt meer energie en bouwt zo extra slaapdruk op. Verwacht alleen geen wonderen: bij niet-sporters levert een beweegprogramma gemiddeld zo’n 11 tot 12 minuten extra slaap op.

En de schermen? Die paniek is overdreven. Uit een recent overzicht blijkt dat de hoeveelheid licht van een telefoonscherm eigenlijk klein is. Het gaat veel meer om wát je doet: een ontspannende serie is prima, je werkmail of verhitte discussies op social media houden je wakker.

Pillen en gadgets zijn volgens Van de Laar hooguit de puntjes op de i, de echte winst zit in acceptatie, realistische verwachtingen en loslaten. Toch is magnesium een van de meest gebruikte supplementen rond slaap. Magnesium draagt bij aan een normale werking van je spieren en je zenuwstelsel; dat het je slaap verbetert, is niet bewezen. Kies je er een? Let dan op een goed opneembare vorm zoals magnesiumbisglycinaat.

• Welke supplementen verbeteren je slaap?