Hoeveel omega 3 per dag? Voor een zinvolle hoeveelheid gaat het om minstens 1000 mg EPA en DHA per dag, en 2000 mg is waarschijnlijk nog beter. Dat is niet hetzelfde als 1000 mg visolie: een capsule van 1000 mg visolie bevat vaak maar 300 tot 600 mg EPA en DHA. Kijk dus op de ingrediëntenlijst, niet op de voorkant van het potje.
Die regel komt van internist-endocrinoloog Diederik Smit, die voor de SupplementScore twaalf omega 3-producten beoordeelde en er in de Healthcast met Red over praat. Dit artikel zet zijn uitleg op een rij. De hele aflevering staat uitgeschreven in Welke supplementen werken echt? Arts beoordeelde er 54.
Bekijk dit stuk in de aflevering
De video start bij 20:18, het hoofdstuk waarin dit besproken wordt. Open op YouTube.
Waarom zou je omega 3 nemen?
Diederik noemt geen enkel supplement “heel belangrijk”, maar omega 3 is voor hem “een puntje op de i” met echt bewijs. Het gaat om twee vetzuren: EPA en DHA. Je lichaam maakt ze moeilijk zelf, dus je haalt ze uit vette vis (zalm, makreel, paling) of uit een supplement. Ze komen oorspronkelijk uit algen; kweekvis die geen algen eet bevat er vaak weinig van.
EPA werkt ontstekingsremmend. Mensen met een hoge omega 3-index (het aandeel omega 3 in je cellen) hebben de beste uitkomsten bij hart- en vaatziekten. Leg je alle studies bij elkaar waarin mensen jarenlang omega 3 of een placebo kregen, dan zie je een klein maar echt effect. DHA zit vooral in het brein, in de isolatie van zenuwcellen; daarvoor is het bewijs dunner. “Het is geen levensveranderend supplement, maar een kleine bijdrage aan de gezondheid.”
Hoeveel EPA en DHA per dag?
“Kijk niet naar de grammen op de verpakking, maar kijk naar de ingrediëntenlijst en hoeveel DHA en EPA erin zit.” Daar begint het. De dosis die de SupplementScore aanhoudt:
| Dagdosis EPA + DHA | Oordeel van de arts |
|---|---|
| Onder de 1000 mg | Te weinig voor een zinvol effect; hier zakken veel producten in de score |
| 1000 mg | De ondergrens voor een zinvolle hoeveelheid |
| 2000 mg | Waarschijnlijk nog beter |
| Heel hoge inname | Link met boezemfibrilleren (een hartritmestoornis), dus er is een bovengrens |
Eet je al twee keer per week vette vis, dan is je omega 3-index van nature hoger en haal je minder winst uit een supplement. Eet je zelden vis, dan is de winst het grootst. En vette vis is zalm, makreel of paling, “niet de gebakken kibbeling”. In studies bij mensen met hart- en vaatziekten wordt 4 gram pure EPA of DHA gebruikt met een duidelijk effect; voor gezonde mensen zijn zulke decennialange studies er niet.
Welke vorm: triglyceride of ethylester?
De vorm telt een beetje mee. Er zijn aanwijzingen dat de triglyceridevorm beter wordt opgenomen dan de ethylestervorm. In de score was dat “een kleine bonus”, geen doorslaggevend punt. Belangrijker is de dosis EPA en DHA per dagportie.
Omega 3 is een onverzadigd vetzuur en oxideert makkelijk. Fabrikanten voegen daarom vaak vitamine E toe als antioxidant. Een visboertje hoort er een beetje bij: een deel oxideert altijd, ook onderweg naar beneden. Het gaat uiteindelijk om hoeveel EPA en DHA er per dagdosis in zit.
Omega 3-6-9: waarom dat marketing is
Veel producten bieden een combinatie van omega 3, 6 en 9 aan. Diederik: “Omega 6 en 9 kun je heel makkelijk uit je voeding halen. Die ene gram in die capsule gaat je echt niks opleveren. Het gaat om de omega 3.” Zulke combinaties kregen in de score een lager oordeel, omdat er vaak maar een paar honderd milligram omega 3 in zit. Onverzadigde vetten uit noten, peulvruchten en avocado verbeteren je cholesterolprofiel ook; omega 3 heeft daarbovenop een eigen bonuseffect.
Wil je weten of je dosis werkt? De omega 3-index kun je laten meten, al kan de huisarts dat niet regelen: een paar laboratoria doen het, het kost rond de 100 euro en duurt een maand. De index zit het liefst boven de 8 procent. Welke producten volgens de arts een A halen, zie je op de beste omega 3 van 2026.
Veelgestelde vragen
Hoeveel omega 3 per dag als sporter?
Dezelfde regel als voor iedereen: minstens 1000 mg EPA en DHA per dag, 2000 mg is waarschijnlijk beter. Sporten verandert die dosis niet; wel of je vette vis eet.
Hoeveel omega 3 per dag is te veel?
Een harde grens noemt Diederik niet, maar bij een heel hoge inname is er een link met boezemfibrilleren, een hartritmestoornis. Hou het bij 1000 tot 2000 mg EPA en DHA per dag, tenzij een arts anders adviseert.
Is 1000 mg visolie hetzelfde als 1000 mg omega 3?
Nee. 1000 mg visolie bevat vaak maar 300 tot 600 mg EPA en DHA. Alleen de EPA en DHA op de ingrediëntenlijst tellen.
Kan ik omega 3 ook uit vis halen in plaats van een supplement?
Ja. Twee keer per week vette vis (zalm, makreel, paling) is de regel; dan haal je minder winst uit een supplement. Gebakken kibbeling telt niet mee.
