Omega 3: waarom deze vetzuren goed zijn voor je gezondheid

Omega 3 staat op zowat elk supplementenpotje en in bijna elk voedingsadvies. Maar wat is het nou precies, en waarom zou je er aandacht aan besteden?

In een aflevering van De Healthcast namen arts en farmacoloog Tijs Verdegaal en Diederik Smit omega 3-vetzuren onder de loep, bekeken vanuit longevity: wat doen ze voor je gezondheid op de lange termijn? Hieronder lees je de kern, in gewone taal.

Omega 3-vetzuren zijn een soort vet. Vet in je voeding is opgebouwd uit vetzuren, en daar bestaan verschillende varianten van. Je hebt verzadigde vetzuren (denk aan boter, hard op kamertemperatuur) en onverzadigde vetzuren. Omega 3 hoort bij de meervoudig onverzadigde vetzuren.

De naam ‘omega 3’ verwijst naar de chemische opbouw: vanaf de achterkant van het molecuul zit de eerste dubbele binding op het derde koolstofatoom. Bij omega 6 zit die op het zesde, bij omega 9 weer ergens anders. Die chemie hoef je niet te onthouden. Belangrijker is dat binnen de omega 3-familie drie vetzuren ertoe doen: ALA (alfa-linoleenzuur), EPA en DHA.

ALA komt vooral uit plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten. EPA en DHA zijn de twee bekendste en komen vooral uit vis. Daarom noemen mensen omega 3 in de volksmond ook wel visolie.

Je lichaam kan ALA een klein beetje omzetten in EPA en DHA, maar dat gaat heel slecht. In de woorden uit de aflevering: “dat ALA kan het lichaam wel een beetje omzetten in DHA en EPA maar eigenlijk heel slecht.” Je kunt dus niet rekenen op die omzetting. Je wilt EPA en DHA rechtstreeks binnenkrijgen via je voeding, en dan vooral via vette vis.

Verzadigde vetzuren zijn vooral brandstof. In de aflevering worden ze vergeleken met benzine: pure energie voor je cellen, handig omdat je lichaam vet in vrijwel onbeperkte hoeveelheden kan opslaan. Onverzadigde vetzuren, en zeker omega 3, hebben een complexere rol.

Ze zitten voor een belangrijk deel in je celmembranen, de wand om elke cel heen. Ze zijn betrokken bij het remmen of dempen van ontstekingen. En er zijn aanwijzingen dat ze iets doen met je brein en het functioneren van zenuwcellen, al is dat nog niet helemaal hard. Kortom: omega 3 is minder een brandstof en meer een bouwstof met allerlei biologische functies.

Waarom denken we dat omega 3 goed is? Uit grote bevolkingsstudies blijkt een verband: mensen met minder hart- en vaatziekte hebben gemiddeld een betere omega 3-index. Die index is het percentage omega 3 in de membranen van je rode bloedcellen, en ligt grofweg tussen de 4 en 14 procent.

Zo’n verband bewijst niet meteen oorzaak en gevolg. Mensen die veel vis eten, leven vaak ook gezonder op andere vlakken. Toch is er meer. In studies zie je dat omega 3 de triglyceriden (vetten in je bloed) verlaagt en de bloeddruk wat kan drukken. En in een aantal grote studies zie je ook effect op de harde uitkomsten: hartaanval, beroerte, overlijden.

Een opvallende studie gaf 4 gram EPA aan mensen met een hoog risico. Hun risico op hart- en vaatziekte lag ongeveer 25 procent lager. Belangrijk: dit waren mensen die al schade hadden. Of hetzelfde effect even sterk geldt voor gezonde mensen, weten we niet precies.

De gezondheidsraad adviseert iedereen in Nederland om twee keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. Dat is het algemene advies en voor de meeste mensen een prima basis.

Welke vis? Denk aan makreel, paling en kabeljauw. Maar dan niet als gebakken kibbeling of vis-en-chips, want dan bak je hem in verzadigd vet en ben je de winst kwijt. Het gaat om de vette vis zelf. Een handige tip uit de aflevering: koop verse vis en vries die in. Zo bewaar je hem langer en verdeel je hem over twee momenten in de week.

Eet je weinig of geen vis, en kom je niet verder dan de gebakken varianten? Dan is dat precies de situatie waarin een supplement in beeld komt.

De vraag is altijd: doe iedereen maar gewoon een pilletje, of niet? In de aflevering zijn ze daar nuchter in. Ze stappen weg van een ‘one size fits all’. De aanpak die ze beschrijven: meet je omega 3-index eens via een bloedtest, en kijk waar jij staat.

Zit je al rond de 8, dan zit je goed en heb je waarschijnlijk geen supplement nodig. Onder de 4 wordt vaak als aan de lage kant gezien. Wie weinig vis eet, valt vaak in de orde van 4 tot 6, en dan zou supplementeren nuttig kunnen zijn. Let op: zo’n omega 3-test is geen standaard vinkje bij de huisarts, het is een meer gespecialiseerde test.

En het blijft individueel: de een eet één keer per week vis en heeft een prachtige index, de ander eet drie keer vis en ziet zijn index nauwelijks stijgen. Die laatste persoon heeft mogelijk wel baat bij een supplement.

Let op de dosering. Veel producten die als visolie verkocht worden, bevatten per dagdosis maar bijvoorbeeld 200 mg DHA en 400 mg EPA. De studies die effect lieten zien op gezondheidsuitkomsten werken vaak met grammen, niet met enkele honderden milligrammen. De EPA-studie hierboven gebruikte zelfs 4 gram.

Kijk dus op de ingrediëntenlijst hoeveel EPA en DHA er echt in een dagdosis zit, en let op de zuiverheid. Los EPA is op de markt vrijwel niet te vinden, dus je koopt altijd een combinatie van EPA en DHA in wisselende concentraties. Het lijkt erop dat omega 3 relatief gunstig uitpakt: de mogelijke voordelen wegen op tegen relatief beperkte nadelen (er zijn soms zorgen over bloedingsrisico, maar die lijken mee te vallen). Bij twijfel of klachten: overleg met je arts.

Over omega 6 wordt vaak gezegd dat de verhouding tussen omega 6 en omega 3 in ons dieet scheef zit. De boodschap uit de aflevering is genuanceerd: je hoeft je omega 6 niet actief te verlagen. Omega 6 is beter dan verzadigd vet, en het is juist het tekort aan omega 3 waar de winst te halen valt.

Praktisch: kies wat vaker voor plantaardige oliën in plaats van dierlijk (verzadigd) vet. Omega 3 zit vooral in lijnzaad- en walnootolie, omega 6 vooral in zonnebloemolie, en olijfolie is meer omega 9. De conclusie blijft: leg de focus op meer omega 3, niet op minder omega 6.

• Voeding voor je brein
• Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?