SupplementScore op elk product
Wat zijn goede koolhydraten voor sporters?
Rijst, volkoren pasta, havermout, cream of rice en aardappel. Vlak voor of na je training kies je iets dat snel verteert, zoals witte rijst of cream of rice. De rest van de dag kies je volkoren met vezels, zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta en havermout.
- ontbijthavermout
- maaltijdvolkoren
- vlak voorwit, licht
- erna+ eiwit
Mathijs van den Top · 7 oktober 2026
In het kort
- Rijst
- Zilvervlies voor langzame energie en extra vezels; witte rijst rond je training, omdat die sneller verteert.
- Pasta
- Volkoren heeft meer vezels en eiwit dan wit. Goed voor je gewone maaltijden.
- Havermout
- 59 gram koolhydraten en 11 gram vezels per 100 gram droog, deels bèta-glucaan.
- Cream of rice
- Fijngemalen rijst: licht verteerbaar, glutenvrij en neutraal van smaak. Vlak voor of na een zware training.
- Aardappel
- Wit of zoet, onbewerkt en makkelijk te bereiden. Zoete aardappel heeft extra vitamine A.
Wanneer welke?
rond je trainingHavermout met een schep eiwitpoeder, noten en vers fruit: een compleet ontbijt.
Zilvervliesrijst, volkoren pasta of aardappel met kip of vis en groente.
Witte rijst of cream of rice: licht verteerbaar, geen zwaar gevoel.
Cream of rice met amandelmelk, een lepel pindakaas en een banaan, of rijst met kip.
Voor een lange wedstrijd laad je de laatste dagen juist met weinig vezels: zo doe je carb-loading.
Havermout in getallen
per 100 g droogkoolhydraten.
vezels, deels bèta-glucaan: bij 3 gram per dag (zo'n 75 gram havermout) helpt dat een normaal cholesterol te behouden.
eiwit. Een portie van 40 gram is 146 kcal.
NEVO-online 2025 (RIVM), zoals op onze pagina over havermout.
Onze cream of rice
met code
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER (10%). Ook in 1 kg.
Log je koolhydraten in Kroton
Hoeveel koolhydraten zit er op jouw bord? Zoek rijst, pasta of havermout op in de Voeding-tab van de Kroton-app of scan de barcode, kies de portie en je dagtotaal is bijgewerkt.
Vragen
Volledige uitleg lezen (3 min)
Koolhydraatbronnen
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor ons lichaam, en dat geldt helemaal als je sportief bezig bent! Ze geven je energie, ondersteunen je herstel, en zorgen ervoor dat je spieren optimaal kunnen presteren. Maar niet alle koolhydraten zijn gelijk: het is belangrijk om te kiezen voor gezonde, voedzame bronnen die je lichaam langdurige energie geven. In deze blog zetten we de 5 beste koolhydraatbronnen op een rij, samen met tips hoe je ze het beste kunt gebruiken!
1. Rijst: Een veelzijdige energiebron
Rijst is een klassieker als het gaat om koolhydraten. Vooral zilvervliesrijst is populair vanwege de langzame afgifte van energie en de extra vezels. Als sporter kun je ook kiezen voor witte rijst rondom je trainingen, omdat deze sneller verteert en je sneller energie levert.
Waarom kiezen voor rijst?
- Ideaal voor een pre- of post-workout maaltijd:
- Licht verteerbaar, waardoor je geen zwaar gevoel krijgt.
Tip: Voeg een portie gestoomde rijst toe aan je maaltijden met gegrilde kip en groenten voor een perfect uitgebalanceerde maaltijd.
2. Pasta: Volkoren voor de win!
Pasta is geliefd onder sporters, maar het is belangrijk om te kiezen voor de volkoren variant. Volkorenpasta bevat meer vezels en eiwitten dan de witte variant, wat zorgt voor een langdurige energiestroom.
Waarom kiezen voor volkorenpasta?
- Hoog in complexe koolhydraten en vezels.
- Bevat ijzer en magnesium; magnesium draagt bij aan een normale werking van je spieren.
- Goed voor je gewone maaltijden. Voor carb-loading vlak voor een lange wedstrijd kies je juist witte pasta: minder vezels.
Tip: Maak een heerlijke pastasalade met volkorenpasta, cherrytomaten, spinazie, en een beetje olijfolie. Zo krijg je een lichte maaltijd vol voedingsstoffen.
3. Havermout: De perfecte start van je dag
Havermout is een echte krachtpatser als het gaat om gezonde koolhydraten. Het bevat niet alleen veel complexe koolhydraten, maar ook een goede hoeveelheid vezels die je lang verzadigd houden. Bovendien is havermout enorm veelzijdig.
Waarom kiezen voor havermout?
- Bevat bèta-glucanen: bij 3 gram per dag (zo’n 75 gram havermout) helpen die een normaal cholesterol te behouden.
- Langzame afgifte van energie: ideaal voor een lange dag of training.
- Licht verteerbaar en gemakkelijk aan te passen met je favoriete toppings.
Tip: Voeg een schep proteïnepoeder, noten, en vers fruit toe aan je havermout voor een compleet ontbijt dat je urenlang energie geeft!
4. Cream of Rice: De ultieme keuze voor snelle energie
Ben je op zoek naar een licht verteerbare koolhydraatbron? Dan is Cream of Rice (fijngemalen rijst; in de supermarkt heet het rijstebloem) een uitstekende optie. Het is vooral populair onder sporters vanwege de snelle vertering en de mogelijkheid om het makkelijk te combineren met andere voedingsstoffen, zoals eiwitpoeder of honing.
Waarom kiezen voor Cream of Rice?
- Licht verteerbaar, ideaal voor vlak voor of na een zware training.
- Glutenvrij, dus geschikt voor mensen met glutenintolerantie.
- Neutraal van smaak, waardoor je eindeloos kunt variëren met toppings.
Tip: Maak een kom Cream of Rice met wat amandelmelk, een lepel pindakaas en een banaan. De perfecte post-workout snack!
Ik kies zelf de cream of rice van ESN, echter hebben andere shops ook prima kwaliteit zoals Myprotein!
5. Aardappel: Een natuurlijke krachtbron
Aardappelen worden vaak onderschat, maar ze zijn een geweldige natuurlijke bron van koolhydraten. Zowel witte als zoete aardappelen bieden veel energie, maar de zoete variant bevat extra antioxidanten en vitamines, zoals vitamine A.
Waarom kiezen voor aardappelen?
- Natuurlijk en onbewerkt, dus geen toevoegingen.
- Rijk aan kalium.
- Makkelijk te bereiden in verschillende vormen: koken, bakken, of pureren.
Tip: Probeer geroosterde zoete aardappelpartjes als snack of bijgerecht. Ze zijn heerlijk in de oven met olijfolie, peper en zout.
