SupplementScore op elk product
DASH-dieet: zo eet je om je bloeddruk te verlagen
Het DASH-dieet is een eetpatroon tegen hoge bloeddruk: veel groente, fruit, volkoren en magere zuivel, noten en peulvruchten, en weinig zout, vet vlees en suiker. In de eerste DASH-studie daalde de bovendruk na 8 weken 5,5 mmHg meer dan bij gewoon eten, bij mensen met hoge bloeddruk 11,4 mmHg. Met minder zout erbij werkte het nog beter.
NHLBI
Red Hooftman · 18 oktober 2026
In het kort
- Wat is het?
- DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het Amerikaanse hartinstituut NHLBI stelde het op. Geen pillen of shakes: gewoon eten uit de supermarkt.
- Wat eet je?
- Bij 2.000 kcal per dag 6 tot 8 porties granen, 4 tot 5 groente, 4 tot 5 fruit en 2 tot 3 magere zuivel. Per week 4 tot 5 porties noten, zaden of peulvruchten.
- Hoeveel zout?
- Hooguit 2.300 mg natrium per dag: bijna 6 gram zout. De strenge versie is 1.500 mg, bijna 4 gram. De Gezondheidsraad zegt hooguit 6 gram.
- Werkt het?
- In 30 studies met 5.545 mensen daalde de bovendruk gemiddeld 3,2 mmHg en de onderdruk 2,5. Het effect was groter bij mensen die veel zout aten en bij mensen onder de 50.
Zoveel porties eet je
tik jouw kcal1.200 kcal
- Granen, vooral volkoren4 tot 5 per dag
- Groente3 tot 4 per dag
- Fruit3 tot 4 per dag
- Magere zuivel2 tot 3 per dag
- Mager vlees, kip of vishooguit 3 per dag
- Noten, zaden, peulvruchten3 per week
- Vet en olie1 per dag
- Iets zoetshooguit 3 per week
1.400 kcal
- Granen, vooral volkoren5 tot 6 per dag
- Groente3 tot 4 per dag
- Fruit4 per dag
- Magere zuivel2 tot 3 per dag
- Mager vlees, kip of vishooguit 3 tot 4 per dag
- Noten, zaden, peulvruchten3 per week
- Vet en olie1 per dag
- Iets zoetshooguit 3 per week
1.600 kcal
- Granen, vooral volkoren6 per dag
- Groente3 tot 4 per dag
- Fruit4 per dag
- Magere zuivel2 tot 3 per dag
- Mager vlees, kip of vishooguit 3 tot 4 per dag
- Noten, zaden, peulvruchten3 tot 4 per week
- Vet en olie2 per dag
- Iets zoetshooguit 3 per week
1.800 kcal
- Granen, vooral volkoren6 per dag
- Groente4 tot 5 per dag
- Fruit4 tot 5 per dag
- Magere zuivel2 tot 3 per dag
- Mager vlees, kip of vishooguit 6 per dag
- Noten, zaden, peulvruchten4 per week
- Vet en olie2 tot 3 per dag
- Iets zoetshooguit 5 per week
2.000 kcal
- Granen, vooral volkoren6 tot 8 per dag
- Groente4 tot 5 per dag
- Fruit4 tot 5 per dag
- Magere zuivel2 tot 3 per dag
- Mager vlees, kip of vishooguit 6 per dag
- Noten, zaden, peulvruchten4 tot 5 per week
- Vet en olie2 tot 3 per dag
- Iets zoetshooguit 5 per week
2.600 kcal
- Granen, vooral volkoren10 tot 11 per dag
- Groente5 tot 6 per dag
- Fruit5 tot 6 per dag
- Magere zuivel3 per dag
- Mager vlees, kip of vishooguit 6 per dag
- Noten, zaden, peulvruchten1 per dag
- Vet en olie3 per dag
- Iets zoetshooguit 2 per dag
3.100 kcal
- Granen, vooral volkoren12 tot 13 per dag
- Groente6 per dag
- Fruit6 per dag
- Magere zuivel3 tot 4 per dag
- Mager vlees, kip of vis6 tot 9 per dag
- Noten, zaden, peulvruchten1 per dag
- Vet en olie4 per dag
- Iets zoetshooguit 2 per dag
Tabel van het Amerikaanse hartinstituut NHLBI. Kies het getal dat het dichtst bij jouw kcal ligt: een vrouw van 31 tot 50 die weinig beweegt zit op 1.800, een man van die leeftijd op 2.200. Bij elk niveau hooguit 2.300 mg natrium per dag.
Wat is één portie?
volgens het DASH-planGranen
Eén snee brood, 28 gram ontbijtgranen of een half kopje (120 ml) gekookte rijst, pasta of havermout. Kies vooral volkoren.
Groente
Een kopje rauwe bladgroente, zoals sla of spinazie. Gesneden of gekookte groente: een half kopje (120 ml).
Fruit
Een middelgroot stuk fruit, of een half kopje (120 ml) vers, diepvries- of fruit uit blik. Gedroogd fruit: 60 ml.
Magere zuivel
Een glas magere melk of een schaaltje magere yoghurt. Of 42 gram kaas met weinig vet.
Vlees, kip of vis
Bereid gewicht, of 1 ei. Kies mager, snijd zichtbaar vet weg, haal het vel van kip en grill, rooster of pocheer.
Noten, zaden, peulvruchten
Noten. Of 2 eetlepels pindakaas, 14 gram zaden of een half kopje (120 ml) gekookte bonen of linzen.
Vet en olie
Een theelepel olie of zachte margarine, een eetlepel mayonaise of 2 eetlepels slasaus.
Iets zoets
Een eetlepel suiker of jam.
Maten van het NHLBI, omgerekend: 1 cup is 240 ml, 1 ounce is 28 gram. Hoeveel kcal jij nodig hebt, reken je uit met de kcalculator.
Hoor het van de experts
tik om te luisterenOok: . Uit de Healthcast, november 2025.
Wat het doet met je bloeddruk
uit drie grote studiesDASH tegen gewoon eten
Zoveel meer daalde de bovendruk na 8 weken DASH dan bij gewoon Amerikaans eten. De onderdruk 3,0 mmHg. Zout en gewicht bleven gelijk. 459 volwassenen, 1997.
Bij hoge bloeddruk
Bij de 133 mensen met een bloeddruk van 140/90 of hoger daalde de bovendruk 11,4 en de onderdruk 5,5 mmHg meer. Zonder hoge bloeddruk 3,5 en 2,1 mmHg.
DASH plus weinig zout
Zoveel lager was de bovendruk bij hoge bloeddruk met DASH en weinig zout, tegen gewoon eten met veel zout. Zonder hoge bloeddruk 7,1 mmHg. 412 mensen, 2001.
30 studies samen
Gemiddeld zoveel lagere bovendruk dan een gewoon dieet, de onderdruk 2,5 mmHg. 5.545 volwassenen, overzicht uit 2020. Groter effect bij veel zout en onder de 50.
Bronnen: Appel 1997, Sacks 2001, Filippou 2020. Het zijn gemiddelden van groepen. Ook als je medicijnen slikt, blijft gezond eten belangrijk (Thuisarts). Wil je iets aan je medicijnen veranderen, overleg dan met je huisarts.
Waar het zout in zit
per portie, VoedingscentrumPizza margherita
Een hele pizza van 350 gram: bijna je hele dag.
Kant-en-klare nasi
Een portie van 350 gram.
Rookworst
Een stuk van 100 gram.
Heldere kippensoep
Een soepkom van 250 gram.
Rauwe ham
Eén plakje van 12 gram.
Volkorenbrood
Per snee weinig, maar we eten er veel van. Brood, vlees en kaas leveren in Nederland het meeste zout.
De Gezondheidsraad adviseert hooguit 6 gram zout per dag, dat is 2,4 gram natrium. Mannen eten gemiddeld 7,8 gram, vrouwen 6,1 gram: zo'n 9 op de 10 mannen en 6 op de 10 vrouwen zitten erboven. Ongeveer 80% van het zout zit al in je eten als je het koopt. Bron: Voedingscentrum.
Welk fruit past bij DASH?
kalium per portie, RIVMGedroogde abrikozen
5 stuks (45 gram), samen één portie gedroogd fruit.
Banaan
Eén middelgrote banaan van 130 gram.
Kiwi
Eén kiwi van 75 gram.
Sinaasappel
Eén middelgrote sinaasappel van 130 gram.
Aardbeien
Een schaaltje van 100 gram.
Het DASH-plan noemt geen 'beste' fruit: alle fruit telt mee. Fruit en groente leveren kalium, magnesium en vezels. Kalium draagt bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk. Waarden uit NEVO 2025/9.0. Ook magnesium zit in groente en noten: waar zit magnesium in.
Zo eet je minder zout
- Wel: Geen zout op tafel of in de pan Gebruik kruiden, knoflook, peper of citroen. Doe het stap voor stap: je smaak went eraan.
- Wel: Kook zelf Sauzen, soepen en kruidenmixen uit een pakje zitten vol zout. Zelf maken scheelt veel.
- Wel: Kijk op het etiket Vergelijk het zout per 100 gram, of gebruik de app Kies Ik Gezond? van het Voedingscentrum.
- Wel: Let op brood, kaas en vleeswaren Daar komt in Nederland het meeste zout vandaan, omdat we er veel van eten.
- Wel: Kies ongezouten noten Een handje gezouten walnoten heeft 100 mg natrium, ongezouten 0.
- Niet: Drop en zoethoutthee Daarin zit glycyrrizine: dat maakt je bloeddruk hoger. Bij hoge bloeddruk eet je beter geen drop.
Tips van het Voedingscentrum en Thuisarts.
Wat helpt nog meer?
- Wel: Bewegen 2,5 uur of meer per week actief, zoals wandelen, fietsen of fitness. En minder lang stilzitten.
- Wel: Afvallen als je te zwaar bent Mensen die DASH volgden en afvielen, kregen de grootste daling van hun bloeddruk.
- Niet: Roken Stoppen is het belangrijkst: roken geeft veel schade aan hart en bloedvaten.
- Niet: Alcohol Thuisarts zegt bij hoge bloeddruk: drink geen alcohol.
Adviezen bij hoge bloeddruk van Thuisarts (NHG, juli 2026) en het NHLBI. Je hebt een hoge bloeddruk als je bovendruk 140 of hoger is; vanaf 70 jaar als hij vaak 150 of hoger is.
Vragen
Wat is het DASH-dieet?
Een eetpatroon tegen hoge bloeddruk: veel groente, fruit, volkoren en magere zuivel, noten en peulvruchten, en weinig zout, vet vlees en suiker.
Welke voeding kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk?
Minder zout eten, en meer groente, fruit, volkoren, magere zuivel, noten en peulvruchten, zoals in het DASH-dieet. Laat drop en zoethoutthee staan.
Welk fruit is goed voor de bloeddruk?
Alle fruit telt mee bij DASH: 4 tot 5 porties per dag. Een banaan heeft 486 mg kalium, 5 gedroogde abrikozen 675 mg. Kalium draagt bij tot de instandhouding van een normale bloeddruk.
Wat is een goed ontbijt met hoge bloeddruk?
Bijvoorbeeld havermout met magere melk, een banaan en ongezouten walnoten: 567 kcal en maar 111 mg natrium.
Hoeveel zout mag je per dag bij het DASH-dieet?
Hooguit 2.300 mg natrium, bijna 6 gram zout. De strenge versie is 1.500 mg, bijna 4 gram. De Gezondheidsraad adviseert hooguit 6 gram zout.
Hoe snel werkt het DASH-dieet?
In de studies werd na 4 tot 8 weken gemeten. Na 8 weken was de bovendruk bij mensen met hoge bloeddruk 11,4 mmHg lager dan bij gewoon eten.
Volledige uitleg lezen (1 min)
Wat is het DASH-dieet?
DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension: een eetpatroon tegen hoge bloeddruk van het Amerikaanse hartinstituut NHLBI. Je eet veel groente, fruit, volkoren granen en magere zuivel, elke week noten, zaden of peulvruchten, en weinig zout, vet vlees en suiker. Je hebt er geen pillen of speciale producten voor nodig.
Wat eet je bij het DASH-dieet?
Bij 2.000 kcal per dag eet je 6 tot 8 porties granen, 4 tot 5 porties groente, 4 tot 5 porties fruit, 2 tot 3 porties magere zuivel en hooguit 6 porties mager vlees, kip of vis van 28 gram. Per week komen er 4 tot 5 porties noten, zaden of peulvruchten bij, en hooguit 5 keer iets zoets. Natrium houd je onder de 2.300 mg per dag, bijna 6 gram zout; de strenge versie is 1.500 mg.
Hoeveel daalt je bloeddruk met DASH?
In de eerste DASH-studie met 459 volwassenen daalde de bovendruk na 8 weken 5,5 mmHg meer dan bij gewoon eten. Bij mensen met hoge bloeddruk was dat 11,4 mmHg. Met DASH en weinig zout was de bovendruk bij hoge bloeddruk 11,5 mmHg lager dan bij gewoon eten met veel zout. Een overzicht van 30 studies vond gemiddeld 3,2 mmHg lager.