SupplementScore op elk product
Dagmenu om af te vallen: wat eet je bij ontbijt, lunch en avondeten?
Een gezond dagmenu om af te vallen heeft drie maaltijden en twee of drie tussendoortjes, samen rond de 1.750 kcal voor een vrouw. In de zeven afvalmenu's van het Voedingscentrum is het ontbijt gemiddeld 325 kcal, de lunch 355, het avondeten 596 en tussendoor samen 478. Kies volkoren, groente, fruit, magere zuivel en mager vlees, vis, ei, tofu of peulvruchten. Val je ongeveer een halve kilo per week af, dan eet je precies goed.
kcal per dag
Red Hooftman · 18 oktober 2026
In het kort
- Ontbijt?
- Rond de 330 kcal. Havermout met magere melk en fruit, twee volkoren boterhammen met ei en kaas, of magere kwark met fruit.
- Lunch?
- Rond de 350 kcal. Volkoren boterhammen met mager beleg en groente, een salade met kikkererwten of soep met brood.
- Avondeten?
- Rond de 600 kcal, de grootste maaltijd. Volop groente, mager vlees, vis, tofu of peulvruchten, en zilvervliesrijst, volkoren pasta of aardappelen.
- Tussendoor?
- Samen rond de 480 kcal, verdeeld over 2 of 3 momenten: fruit, magere yoghurt, een klein handje noten of een boterham.
Jouw dag in kcal
schuif naar wat jij per dag eetWeet je hoeveel kcal je per dag eet om af te vallen? Dan zie je hier hoeveel bij elke maaltijd past. De verdeling komt uit de zeven afvalmenu's van het Voedingscentrum.
Ontbijt: vier keuzes
rond de 330 kcalHavermout met bessen
40 gram havervlokken in 250 ml magere melk, met 100 gram blauwe bessen. 15 gram eiwit.
Boterham met ei, boterham met kaas
Twee volkoren boterhammen: één met een gekookt ei en tomaat, één met dun halvarine en een plak 30+ kaas. 24 gram eiwit.
Kwark met aardbeien en haver
200 gram magere kwark met 100 gram aardbeien, 30 gram havervlokken en 10 gram walnoten. 23 gram eiwit.
Eiwitshake met banaan
300 ml magere melk, een schep whey van 25 gram en een banaan, samen in de blender. 33 gram eiwit. De whey rekenen we met het etiket van Myprotein Impact Whey: 103 kcal en 21 gram eiwit per schep.
Gezondste ontbijt? Volkoren, magere zuivel en fruit, zonder suiker erbij. Krokante muesli telt snel op: 50 gram is al zo'n 210 kcal, nog zonder melk. Waarden uit de voedingstabel van het RIVM.
Lunch: drie keuzes
rond de 350 kcalTwee boterhammen met kip
Twee volkoren boterhammen met dun halvarine, twee plakjes kipfilet, komkommer en tomaat, en een glas magere melk (150 ml). 22 gram eiwit.
Salade met kikkererwten en ei
Sla, tomaat en komkommer met 110 gram kikkererwten uit blik, een gekookt ei en een theelepel olijfolie, en een volkoren boterham erbij. 21 gram eiwit.
Soep met twee boterhammen
Een kom heldere soep met kip of rund en groente (250 ml), met twee volkoren boterhammen: één met dun halvarine en een gekookt ei, één met hüttenkäse. 29 gram eiwit.
Brood mag gewoon bij afvallen: kies volkoren en mager beleg. Zoet beleg, sauzen en snacks staan naast de Schijf van Vijf en hebben vaak veel calorieën (Voedingscentrum).
Hoor het van de coach
tik om te luisterenOok: , , . Uit de Healthcast met coach Shannon Delilah, juni 2026.
Avondeten: vier keuzes
rond de 600 kcalKip, rijst en broccoli
120 gram kipfilet, 3 opscheplepels zilvervliesrijst en 200 gram broccoli, met een eetlepel olijfolie. 51 gram eiwit.
Zalm, aardappelen en sperziebonen
100 gram zalm, 4 gekookte aardappelen en 200 gram sperziebonen, met een theelepel olijfolie. 34 gram eiwit.
Volkoren pasta met gehakt
200 gram gekookte volkoren pasta (zo'n 80 gram droog) met 100 gram mager rundergehakt, tomaten uit blik, courgette en ui. 36 gram eiwit.
Tofu met rijst en groente
150 gram tofu, 150 gram zilvervliesrijst, paprika en broccoli, met een eetlepel olijfolie. Vegetarisch, 31 gram eiwit.
Een eetlepel olie is al 90 kcal, dus schenk niet uit de fles. Paneren en gratineren geven veel extra calorieën, en sauzen uit een pakje ook (Voedingscentrum).
Tussendoor: kies er 2 of 3
van 50 tot 130 kcalAppel
Een middelgrote appel. Eet fruit liever heel dan als sap of smoothie.
Yoghurt met mandarijn
Een schaaltje magere yoghurt (150 ml) met een mandarijn. 7 gram eiwit.
Handje noten
15 gram ongezouten noten. Bij afvallen raadt het Voedingscentrum 15 gram aan in plaats van 30: noten zijn gezond, maar hebben veel calorieën.
Snackgroente
Een bakje worteltjes, reepjes paprika en komkommer.
Glas magere melk
200 ml. 7 gram eiwit.
Boterham met hüttenkäse
Een volkoren boterham met hüttenkäse en tomaat. 9 gram eiwit.
Drink water, thee of koffie zonder suiker. Frisdrank, sap en alcohol tellen ook mee, al zit je er niet vol van.
Zo houd je het vol
en wat je beter laat- Wel: Een vast plan. Weet je 's ochtends al wat je eet, dan hoef je de hele dag niet te kiezen. Wissel de keuzes hierboven af: met 4 ontbijtjes, 3 lunches en 4 avondmaaltijden heb je al 48 verschillende dagen.
- Wel: Volop groente. Broccoli heeft 27 kcal per 100 gram, gekookte rijst 131. Met meer groente op je bord eet je meer voor minder kcal.
- Wel: Magere zuivel. Magere kwark, yoghurt en melk in plaats van halfvol scheelt calorieën. Kijk wel of er geen suiker in zit.
- Wel: Eén keer per week wegen. Val je ongeveer een halve kilo per week af, dan eet je niet te veel en niet te weinig. Gaat het sneller, eet dan wat meer.
- Wel: Uit eten mag. Eén etentje buiten de deur doet vaak weinig. Pak de volgende maaltijd gewoon weer op.
- Niet: Calorieën drinken. Frisdrank, sap, smoothies en alcohol. Lukt stoppen niet in één keer, neem dan eerst light.
- Niet: Sauzen, paneren en veel olie. Daar zitten veel calorieën in, die je niet ziet. Bak in een eetlepel olie en kies ongepaneerd.
- Niet: Onder de 1.000 kcal. Zo streng houd je niet vol, en je krijgt niet alles binnen wat je lichaam nodig heeft. Dan kom je er vaak weer aan.
Prijs van vandaag
met code
Eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa. Voor de eiwitshake bij het ontbijt. Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER.
Vragen
Wat is een gezond ontbijt om af te vallen?
Havermout met magere melk en fruit, twee volkoren boterhammen met ei of 30+ kaas, of magere kwark met fruit en wat haver. Dat is rond de 300 tot 350 kcal, met 15 tot 24 gram eiwit.
Wat eet je als lunch om af te vallen?
Twee volkoren boterhammen met mager beleg zoals kipfilet, hüttenkäse of een ei, met groente erbij. Of een salade met kikkererwten en ei, of soep met brood. Mik op rond de 350 kcal.
Wat eet je 's avonds om af te vallen?
Volop groente, een stuk mager vlees, vis, tofu of peulvruchten, en zilvervliesrijst, volkoren pasta of een paar aardappelen. Bak in een eetlepel olie. Zo kom je rond de 550 tot 600 kcal.
Hoeveel calorieën per maaltijd om af te vallen?
In de afvalmenu’s van het Voedingscentrum is het ontbijt gemiddeld 325 kcal, de lunch 355, het avondeten 596 en tussendoor samen 478: voor een vrouw rond de 1.750 kcal per dag. Eet je meer of minder, verdeel het dan op dezelfde manier.
Is een eiwitshake goed als ontbijt?
Dat kan. Een shake van 300 ml magere melk, een schep whey en een banaan is rond de 330 kcal, met 33 gram eiwit. Eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa. Neem hem in plaats van een ontbijt, niet erbij.
Is er een gratis weekmenu om af te vallen?
Ja. Wissel de keuzes op deze pagina af: vier ontbijtjes, drie lunches en vier avondmaaltijden geven al 48 verschillende dagen. Het Voedingscentrum heeft ook zeven gratis dagmenu’s van ongeveer 1.700 tot 1.900 kcal.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat eet je op een dag om af te vallen?
Een dag om af te vallen heeft drie maaltijden en twee of drie tussendoortjes. Het Voedingscentrum maakte zeven dagmenu’s van ongeveer 1.700 tot 1.900 kcal: het ontbijt is daarin gemiddeld 325 kcal, de lunch 355, het avondeten 596 en tussendoor samen 478. Een vrouw met een gezond gewicht heeft gemiddeld 1.900 kcal per dag nodig, een licht actieve man 2.400. Weeg jezelf één keer per week: val je ongeveer een halve kilo per week af, dan eet je niet te veel en niet te weinig.
Gezond ontbijt, lunch en avondeten
Een gezond ontbijt om af te vallen is bijvoorbeeld havermout met magere melk en blauwe bessen (286 kcal), twee volkoren boterhammen met ei en 30+ kaas (352 kcal) of magere kwark met aardbeien en haver (311 kcal). Voor de lunch: twee volkoren boterhammen met kipfilet en groente (340 kcal) of een salade met kikkererwten en ei (390 kcal). Voor het avondeten: kipfilet met zilvervliesrijst en broccoli (569 kcal), zalm met aardappelen en sperziebonen (547 kcal) of volkoren pasta met mager gehakt en groente (589 kcal). Alle waarden komen uit de voedingstabel van het RIVM.
Zo maak je er een weekmenu van
Wissel de keuzes af: met vier ontbijtjes, drie lunches en vier avondmaaltijden heb je al 48 verschillende dagen. Kies magere zuivel, volkorenbrood, halvarine en mager vlees, en eet een klein handje noten van 15 gram in plaats van 30. Laat frisdrank, sap, smoothies, sauzen en snacks zoveel mogelijk staan, en paneer of gratineer niet (Voedingscentrum). Eet je een keer buiten de deur, pak de volgende maaltijd dan gewoon weer op.