Hoeveel creatine per dag, en is een laadfase nodig?

Creatine laadfase: wel of niet? Niet nodig. Na een paar weken zijn je spiercellen verzadigd met creatine, of je nu een week 20 gram per dag hebt geladen of meteen met een onderhoudsdosis bent begonnen. Laden geeft alleen sneller resultaat en eerder maag-darmklachten. De dosis die telt: 3 gram creatine monohydraat per dag, elke dag, op een moment dat jou uitkomt.

Dat zegt internist-endocrinoloog Diederik Smit in de Healthcast, waar hij met Red de creatineproducten bespreekt die hij beoordeelde voor de SupplementScore. Dit artikel zet zijn antwoorden op een rij. De hele aflevering staat uitgeschreven in Welke supplementen werken echt? Arts beoordeelde er 54.

Creatine is een energiebuffer in je cellen. In de vorm van fosfocreatine levert het in de eerste seconden van een zware inspanning snel ATP, het energiemolecuul van de cel. Meer creatine in de spier betekent meer energie voor die eerste explosieve herhalingen, en daardoor kun je harder trainen. Daarnaast trekt creatine water de spier in, waardoor je spieren voller worden.

“Het leidt tot meer kracht en meer spiermassa, en dat is uitstekend uitgezocht. Daar is geen enkele twijfel over.” Voor wie is het? “Creatine voor de mensen die naar de sportschool gaan.” Studies naar hoge doses creatine bij mensen met kenmerken van dementie laten ook cognitieve effecten zien, maar dat is niet de gemiddelde gebruiker en telt niet mee in de score.

De klassieke laadfase is een week lang 20 gram per dag, daarna een onderhoudsdosis. Diederik: “Op de termijn van een aantal weken is het heel duidelijk: of je geladen hebt of niet maakt niet uit. Die spiercellen zijn verzadigd met creatine.” De enige reden om te laden is als je per se binnen twee weken effect wilt merken. Het nadeel: “Als je zoveel gaat nemen kan het een laxerend effect hebben en heb je meer maag-darmklachten.”

“De dosis maakt het middel. In de literatuur zien we dat 3 gram voldoende is voor vrijwel iedereen. Als je echt een hulk bent heb je misschien iets meer dan 5 gram, maar voor de doorsnee is 3 gram genoeg.” De oude vuistregel van 1 gram per 10 kilo lichaamsgewicht vindt hij ruim; hij houdt eerder 1 gram per 20 kilo aan. Bij een hoog vetpercentage reken je met je vetvrije massa.

Timing maakt niet uit: voor of na de training, of op een rustdag, zolang je het elke dag neemt. Of cyclen zin heeft (een tijdje stoppen om de transporter gevoelig te houden) weet hij niet; er zijn recente studies die het suggereren, maar “daar durf ik geen hard antwoord op te geven”. Het Voedingscentrum beschrijft creatine als een van de weinige sportsupplementen met bewezen effect bij korte, explosieve inspanning.

Creatine monohydraat is al tientallen jaren de standaard, dus fabrikanten onderscheiden zich met smaakjes, kleurtjes en nieuwe vormen. In de score kwamen bijna alle monohydraatproducten gelijk uit. “Laat je niet te veel om de tuin leiden met hele mooie vormen en poederachtige constructies die anders zijn dan de standaard, en betaal daar in vredesnaam niet 40 euro voor een potje voor.”

Creatine HCL en creatine-ethylester zijn volgens hem minder geschikt: een deel wordt afgebroken voordat het in je lichaam komt. Die vormen kwam hij nauwelijks tegen. Kies dus monohydraat, 3 gram per scoop, en kijk daarna gerust naar de prijs. Welke producten volgens de arts een A halen staat op de beste creatine van 2026; over de nieren gaat een aparte aflevering: Is creatine slecht voor je nieren?

Veel vrouwen zijn bang voor vocht. Dat vocht zit vooral in de spier, niet onder de huid. Acne verklaart Diederik niet vanuit creatine zelf: wie ermee begint gaat vaak ook fanatieker trainen en een calorietekort draaien, en zulke leefstijlveranderingen kunnen je hormonen en daarmee je huid beïnvloeden. Voor de score maakt het niet uit: die gaat over de vraag of het product doet wat het belooft.

• Welke supplementen werken echt? Arts beoordeelde er 54
• Creatine monohydraat of HCL: wat moet je kiezen?