SupplementScore op elk product
Wanneer neem je creatine: voor of na het sporten?
Het maakt niet uit. Voor de training, erna of op een rustdag: het effect is gelijk, zegt internist-endocrinoloog Diederik Smit. Wat telt is 3 gram elke dag, ook als je niet traint. Na drie tot vier weken zit je voorraad vol.
Voor
3 g, bijvoorbeeld bij je ontbijt
3 G per dag, elke dagNa
3 g, bijvoorbeeld in je shake
3 G per dag, elke dagTwee keer hetzelfde, en dat is precies het punt: het moment maakt niet uit. Je spieren vullen zich over weken, niet per training.
Red Hooftman · beoordeeld door Diederik Smit, internist-endocrinoloog · 16 oktober 2026
In het kort
- Timing
- Maakt niet uit: voor of na de training, of op een rustdag. Het gaat erom dat je het elke dag neemt.
- Rustdag
- Ook dan 3 gram. Je voorraad bouwt zich op over drie tot vier weken en zakt weer als je stopt.
- Vast moment
- Kies iets wat je toch al doet: ontbijt, shake of koffie. Met water of door je eten.
- Vergeten
- Neem het later op de dag of ga morgen gewoon door. Eén dag maakt geen verschil in een voorraad die over weken groeit.
Zo neem je het
het advies van de arts- Wel: Elke dag 3 gram, ook op rustdagen. Monohydraat, met water of door je eten.
- Wel: Eén vast moment. Bij een maaltijd onthoud je het makkelijker en blijft je maag rustig.
- Deels: Rond de training mag, maar het is geen voorwaarde. Voor of na: gelijk effect.
- Niet: Niet laden. 20 gram per dag geeft eerder maag-darmklachten; na een maand is het resultaat gelijk.
- Niet: Niet overslaan als je niet traint. Dan zakt je voorraad weer.
Hoeveel gram bij jouw gewicht past, reken je uit op Hoeveel creatine per dag, en is een laadfase nodig? hieronder.
Naast elkaar
feiten, geen meningUit het gesprek met internist-endocrinoloog Diederik Smit (september 2026): het moment maakt niet uit, elke dag nemen wel.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: , . Uit de podcast De Health Cast met Tussen de Set (september 2026).
Beste creatine van vandaag
Volledige ranglijst →-
Body & Fit Creatine Creapure®
A+
€27,00 €29,99
met code SPORTPOEDER
-
CN Supplements Creatine Monohydraat
A+
€16,15 €16,99
met code SPORTPOEDER
-
ESN Ultrapure Creatine
A+
€22,42 €29,90
met code SPORTPOEDER
-
ESN Creatine Gummies
A+
€20,92 €27,90
met code SPORTPOEDER
-
Bodylab Creatine Monohydrate 100% Pure Powder
A+
€19,90 €39,99
SupplementScore van de artsen van Android Health Clinic, prijs van vandaag. Monohydraat met 3 gram per scoop is genoeg; kijk daarna gerust naar de prijs.
Vragen
Moet ik creatine voor of na de training nemen?
Dat maakt niet uit. Belangrijk is dat je het elke dag neemt, ook op rustdagen; je spieren zijn na drie tot vier weken vol.
Moet ik creatine op rustdagen nemen?
Ja, 3 gram. Je voorraad bouwt zich over weken op en zakt weer als je dagen overslaat.
Kan ik creatine 's avonds nemen?
Ja. Het moment van de dag heeft geen invloed op het effect. Kies het moment dat je het makkelijkst onthoudt.
Wat als ik een dag creatine vergeet?
Neem het later die dag of ga de volgende dag gewoon door. Eén dag maakt geen verschil in een voorraad die over weken groeit.
Hoeveel creatine neem je per dag?
3 gram monohydraat is genoeg voor vrijwel iedereen; zware, gespierde sporters rond de 5 gram. Een laadfase is niet nodig. Zie hoeveel creatine per dag?
Volledige uitleg lezen (2 min)
Waarom het moment niet uitmaakt
Je kunt creatine op elk moment van de dag nemen: voor of na de training maakt voor het effect niet uit, als je maar elke dag 3 gram neemt, ook op rustdagen.
Creatine werkt niet zoals een kop koffie voor de training. Het bouwt een voorraad op in je spieren, en die voorraad is na drie tot vier weken vol als je elke dag 3 gram neemt. Of je die 3 gram voor de training neemt, erna of op een dag zonder training, maakt voor het effect niet uit. Internist-endocrinoloog Diederik Smit: “Op de termijn van een aantal weken, of je geladen hebt of niet, maakt niet uit, want die spiercellen zijn verzadigd met creatine.” Hetzelfde geldt voor het moment van de dag.
Eén vast moment, ook op rustdagen
Omdat het moment niet telt, telt iets anders wel: dat je het elke dag doet. Kies een moment dat je toch al hebt, zoals je ontbijt, je shake na de training of je koffie. Met water of door je eten werkt het allebei; bij een maaltijd blijft je maag het rustigst. Neem je het ’s avonds, dan is dat net zo goed.
Ook op rustdagen neem je je 3 gram. Je voorraad zakt weer als je dagen overslaat. Ben je het een keer vergeten, neem het dan later op de dag of ga de volgende dag gewoon door; één dag maakt geen verschil in een voorraad die over weken groeit.
Hoeveel, en moet je laden?
Een laadfase van 20 gram per dag vult je spieren in ongeveer een week, maar na een maand is het resultaat gelijk aan 3 gram per dag vanaf dag één. Laden geeft alleen eerder effect en meer kans op maag-darmklachten. De arts rekent met ongeveer 1 gram per 20 kilo lichaamsgewicht, met 3 gram als ondergrens; zware, gespierde sporters komen rond de 5 gram uit. Reken het uit op hoeveel creatine per dag, en is een laadfase nodig?
Welke creatine, en meer lezen
Monohydraat, 3 gram per scoop, is genoeg; duurdere vormen hebben geen bewezen voordeel. De ranglijst met de beste creatine toont de SupplementScore en de prijs van vandaag. Wil je weten wat je kunt merken aan bijwerkingen, lees dan creatine nadelen en bijwerkingen: wat klopt er? En twijfel je of creatine bij jouw sport past: moet ik ook creatine gebruiken?