SupplementScore op elk product
Creatine nadelen en bijwerkingen: wat klopt er?
Creatine monohydraat is veilig bij gezond gebruik. De echte nadelen: je weegt iets meer door vocht in je spieren, en een hoge dosis kan je maag en darmen van slag maken. Kaal worden of nierschade: daar is geen bewijs voor, zegt internist-endocrinoloog Diederik Smit.
Haar en DHT
12 weken 5 g per dag (2025)
Gezonde nieren
studies bij gezonde sporters
5 JAAR zonder bewijs van schadeDiederik Smit: "Creatine heeft geen invloed op dat proces." Bij een nierziekte eerst overleggen met je arts.
Red Hooftman · beoordeeld door Diederik Smit, internist-endocrinoloog · 16 oktober 2026
In het kort
- Vocht
- Creatine trekt water je spieren in: ze ogen voller en je weegt iets meer. Dat vocht zit in de spiercel, niet onder je huid.
- Maag en darmen
- Veel ineens kan krampen, misselijkheid of diarree geven. Met 3 gram per dag en een maaltijd erbij blijft het rustig.
- Kaal worden
- Geen bewijs. In 2025 veranderden DHT, haardichtheid en haardikte niet na 12 weken creatine.
- Nieren
- Bij gezonde nieren niet schadelijk, ook niet na jaren. Je creatinine in het bloed ligt wel hoger: zeg het bij een bloedtest.
Feiten en fabels
over bijwerkingen- Niet: Je wordt er kaal van. Fabel. In 2025 kregen 45 mannen 12 weken 5 gram per dag: geen verschil met een nepmiddel in DHT en haar.
- Niet: Het beschadigt je nieren of lever. Fabel. Bij normaal gebruik is daar geen bewijs voor, ook niet in studies tot vijf jaar.
- Niet: Het verhoogt je bloeddruk of cholesterol. Fabel.
- Wel: Je weegt iets meer. Feit. Water gaat je spieren in; ze ogen voller. Het is geen vet en geen vocht onder je huid.
- Wel: Veel ineens geeft maagklachten. Feit. Krampen, misselijkheid of diarree bij een laadfase van 20 gram per dag. Houd je aan 3 gram.
- Deels: Je bloedwaarden veranderen. Deels. Je creatinine stijgt, je nieren werken niet slechter. Zeg bij een bloedtest dat je creatine neemt.
Kaal: één studie uit 2009 (20 rugbyspelers, DHT gemeten, haar niet) tegenover een proef van 12 weken in 2025 (Lak e.a.). Nieren: studies tot vijf jaar bij gezonde sporters.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: , , . Uit de Sportpoeder-podcast Tussen de Set met Diederik Smit, april 2024.
Zo neem je het
zonder nadelen- Wel: 3 gram per dag, monohydraat, met een maaltijd. Daarmee blijven maag en darmen rustig.
- Wel: Zeg het bij een bloedtest. Je creatinine ligt hoger zonder dat je nieren slechter werken; artsen kunnen dan cystatine C meten.
- Niet: Niet laden. 20 gram per dag geeft eerder maag-darmklachten en na een maand hetzelfde resultaat.
- Niet: Niet bij een nierziekte zonder overleg. Dan kan een hoge creatinine wél een probleem betekenen. Eerst je arts.
Hoeveel je precies neemt en of laden zin heeft, staat in Hoeveel creatine per dag, en is een laadfase nodig? hieronder.
Beste creatine van vandaag
Volledige ranglijst →-
Body & Fit Creatine Creapure®
A+
€27,00 €29,99
met code SPORTPOEDER
-
CN Supplements Creatine Monohydraat
A+
€16,15 €16,99
met code SPORTPOEDER
-
ESN Ultrapure Creatine
A+
€22,42 €29,90
met code SPORTPOEDER
-
ESN Creatine Gummies
A+
€20,92 €27,90
met code SPORTPOEDER
-
Bodylab Creatine Monohydrate 100% Pure Powder
A+
€19,90 €39,99
SupplementScore van de artsen van Android Health Clinic, prijs van vandaag. Monohydraat met 3 gram per scoop is genoeg; kijk daarna gerust naar de prijs.
Vragen
Wat zijn de nadelen van creatine?
Iets meer gewicht door vocht in je spieren en, bij een hoge dosis, maag- of darmklachten. Verder is creatine bij gezonde mensen een van de best onderzochte en veiligste supplementen.
Word je kaal van creatine?
Nee. Een studie uit 2025 vond na 12 weken creatine geen verschil in DHT, haardichtheid of haardikte tegenover een nepmiddel. Lees word je kaal van creatine?
Is creatine slecht voor je nieren?
Niet bij gezonde nieren, ook niet na jaren gebruik. Je creatinine in het bloed stijgt wel; zeg het bij een bloedtest. Heb je een nierziekte, overleg dan eerst met je arts. Meer op is creatine slecht voor je nieren?
Krijg je bijwerkingen als vrouw?
Geen die alleen bij vrouwen voorkomen. Het vocht gaat je spiercellen in, niet onder je huid: je wordt er niet opgeblazen van. Zie creatine voor vrouwen.
Hoe voorkom je maagklachten van creatine?
Neem 3 gram per dag met een maaltijd en sla de laadfase over. Na drie tot vier weken zit je voorraad toch vol. Zie hoeveel creatine per dag?
Volledige uitleg lezen (3 min)
Wat je echt kunt merken
Creatine is een van de best onderzochte supplementen die er zijn. Bij gezonde mensen die zich aan 3 gram monohydraat per dag houden, zijn er twee nadelen die je echt kunt merken: je weegt iets meer en je maag kan protesteren als je te veel ineens neemt. De twee angsten die het vaakst terugkomen, kaal worden en nierschade, hebben geen bewijs. Internist-endocrinoloog Diederik Smit zei het in onze podcast zo: “Voor verreweg de meeste mensen is creatine echt veilig.”
Vocht, gewicht en je maag
Ja, creatine houdt vocht vast, maar in je spiercellen en niet onder je huid. Internist Diederik Smit zegt in onze podcast dat dit vocht gewoon meetelt als spiermassa, en dat het weer verdwijnt als je stopt.
Creatine trekt water je spiercellen in. Je spieren ogen daardoor voller en de weegschaal geeft iets meer aan, meestal een paar ons tot een kilo. Dat is geen vet en ook geen vocht onder je huid; je wordt er niet opgeblazen van. Dat geldt voor mannen en vrouwen, lees ook creatine voor vrouwen. Stop je met creatine, dan verdwijnt dat vocht weer.
Veel creatine ineens kan krampen, misselijkheid of diarree geven. Dat zie je vooral bij een laadfase van 20 gram per dag. Die laadfase is niet nodig: met 3 gram per dag zit je voorraad na drie tot vier weken even vol, zonder die klachten. Neem het met een maaltijd, dan blijft je maag rustig. Hoeveel je precies neemt, staat in hoeveel creatine per dag, en is een laadfase nodig?
Kaal worden: wat het onderzoek laat zien
De mythe komt uit één studie uit 2009 bij 20 rugbyspelers. Na een week laden was hun DHT 56 procent hoger, na drie weken nog 40 procent. Naar hun haar keek niemand. In 2025 is dat wel gedaan: 45 mannen die krachttraining doen kregen 12 weken 5 gram creatine of een nepmiddel. Er was geen verschil in DHT, haardichtheid of haardikte. Of je kaal wordt, bepalen je genen en hoe gevoelig je haarzakjes zijn voor testosteron. Of zoals Diederik Smit het zegt: “Genetica is de voorwaarde en testosteron is de brandstof.” De studies staan uitgelegd op word je kaal van creatine?
Nieren en je bloedtest
Bij gezonde nieren is creatine niet schadelijk, ook niet na jaren gebruik; er zijn studies tot vijf jaar. Wat wel verandert is je bloedtest. Creatine verhoogt de creatinine in je bloed, en dat is precies de stof waarmee artsen je nierfunctie schatten. Je nieren werken niet slechter, maar op papier lijkt het zo. Zeg daarom bij een bloedtest dat je creatine neemt; artsen kunnen dan cystatine C meten, een waarde die niet afhangt van spiermassa of creatine. Heb je al een nierziekte, overleg dan eerst met je arts. Meer hierover op is creatine slecht voor je nieren?
Voor je lever, bloeddruk en cholesterol is er bij normaal gebruik geen bewijs van een effect.
Zo houd je het zonder nadelen
Monohydraat, 3 gram per dag, elke dag, ook als je niet traint. Een vast moment bij een maaltijd werkt het best. Welke monohydraat je koopt maakt voor de werking weinig uit; de ranglijst met de beste creatine toont de SupplementScore en de prijs van vandaag, en de goedkoopste creatine per kilo staat apart. Twijfel je of creatine iets voor jou is, lees dan moet ik ook creatine gebruiken?