SupplementScore op elk product
Wat doet creatine in je hersenen?
In je hersenen zit van nature creatine, en je hersenen maken een groot deel zelf. Een supplement verhoogt die hoeveelheid maar een beetje: gemiddeld 8,7% na vier weken 20 gram per dag, minstens vier keer de gewone dosis. Dat je er beter van gaat denken of onthouden, is niet bewezen: de Europese voedselautoriteit EFSA vond in 2024 geen oorzakelijk verband, en de EU heeft een claim daarover geweigerd.
Red Hooftman · 25 oktober 2026
In het kort
- Van nature
- Je hersenen maken een groot deel van hun creatine zelf. Vegetariërs halen bijna geen creatine uit hun eten en hebben toch evenveel in hun hersenen als vleeseters.
- Met een supplement
- Het gehalte in je hersenen stijgt maar een beetje, ook bij hoge doses. In je spieren komt er veel meer bij.
- Slimmer?
- Niet bewezen. De EFSA bekeek in 2024 23 studies en vond geen oorzakelijk verband met beter denken of onthouden.
- Wel goedgekeurd
- Creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Het gunstige effect krijg je bij 3 gram per dag.
Creatine in je hersenen
wat er van nature zit en wat erbij komtin creatine in de hersenen tussen vegetariërs en vleeseters. De vegetariërs aten 0,03 gram creatine per dag, de vleeseters 1,34 gram. Je hersenen maken het dus vooral zelf (2014).
creatine in de hersenen na vier weken 20 gram per dag, bij 6 gezonde mensen. Per persoon 3,5 tot 13,3%, het minst bij de twee zwaarste mannen. Drie maanden na het stoppen was het weer als ervoor (1999).
verandering in fosfocreatine in de hersenen na een week 0,3 gram per kilo per dag, 21 gram bij 70 kilo. Te weinig om van een stijging te spreken. In de spieren was het 10 tot 28% (2017).
creatine in je spieren na vier weken 3 gram per dag. Evenveel als na zes dagen 20 gram per dag, alleen langzamer (1996).
Studies: Yazigi Solis e.a., Br J Nutr 2014, Dechent e.a., Am J Physiol 1999, Solis e.a., J Appl Physiol 2017 en Hultman e.a., J Appl Physiol 1996, die ook in onze SupplementScore staat.
Word je er slimmer van?
wat het onderzoek bij gezonde mensen liet zienbekeek de Europese voedselautoriteit EFSA in 2024, op aanvraag van Alzchem, de maker van Creapure. Conclusie: niet aangetoond dat creatine je denken verbetert, op geen enkel onderdeel. Ook het bewijs voor hoe het zou werken, noemde de EFSA zwak. De EU heeft de claim in mei 2026 geweigerd.
in de grootste studie tot nu toe: zes weken 5 gram per dag, ongeveer de helft vegetariër. Op de twee hoofdtests, een redeneertest met figuren en een cijferreeks achterstevoren onthouden, was er geen duidelijk verschil met een nepmiddel. Op acht andere tests ook niet (2023).
van rond de 21 jaar kregen zes weken creatine of een nepmiddel, ongeveer 2 gram per dag bij 70 kilo. Op tests voor geheugen, rekenen, redeneren en reactietijd was er geen verschil (2008).
Bronnen: EFSA, EFSA Journal 2024, Verordening (EU) 2026/1118, Sandkühler e.a., BMC Med 2023 en Rawson e.a., Physiol Behav 2008. EU-lijst: Verordening (EU) 432/2012.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: . Uit de podcast De Health Cast met Tussen de Set (september 2026).
Wat weten we wel en niet?
creatine en je hersenen- Wel: Wel bekend: je hersenen maken een groot deel van hun creatine zelf, ook als je geen vlees eet.
- Wel: Wel bekend: met een hoge dosis stijgt de hoeveelheid in je hersenen een beetje, met grote verschillen per persoon.
- Wel: Onze score: in de SupplementScore voor creatine tellen de hersenen niet mee.
- Niet: Niet bewezen: dat je er beter van gaat denken of onthouden. Ook de grootste studie tot nu toe vond geen duidelijk verschil.
- Niet: Geen claim: voor creatine en de hersenen is in de EU geen gezondheidsclaim goedgekeurd. Een aanvraag daarvoor is geweigerd.
Waar let je op?
als je creatine neemt- Wel: Houd je aan het etiket. De studies naar de hersenen gaven tot 20 gram per dag, vier tot zeven keer zoveel als de 3 tot 5 gram op het etiket. Zoveel nemen geeft vaker maag- en darmklachten, zegt Diederik Smit.
- Wel: Bloedtest: creatine verhoogt je creatinine, waardoor je nierwaarde slechter lijkt dan hij is. Zeg tegen je arts dat je het slikt.
- Wel: Nieren: heb je iets aan je nieren, overleg dan eerst met je arts. Bij gezonde nieren is creatine niet schadelijk.
- Niet: Nemen voor je hersenen: daar is geen goedgekeurde claim voor. De goedgekeurde claim gaat over training.
Goedkoopste creatine van vandaag
Beste creatine →-
Myprotein Creatine Monohydraat Poeder
A
€13,50
met code SPORTPOEDER
-
Bodylab Creatine Monohydrate 100% Pure Powder
A+
€13,90
met code SPORTPOEDER
-
Body & Fit Creatine Monohydrate
A
€9,00 €9,99
met code SPORTPOEDER
-
Kosso Nutrition Creatine Poeder
A
€7,20
met code SPORTPOEDER
-
Huge Supplements Creatine Monohydraat Poeder Micronized
A+
€17,96 €19,95
met code SPORTPOEDER
Per merk de goedkoopste creatine per kilo, prijs van vandaag met de korting verrekend.
Vragen
Wat doet creatine in je hersenen?
In je hersenen zit van nature creatine, en je hersenen maken een groot deel zelf. Met een supplement stijgt de hoeveelheid een beetje: gemiddeld 8,7% na vier weken 20 gram per dag. Dat je er beter van gaat denken of onthouden, is niet bewezen.
Hoeveel creatine komt er in je hersenen bij?
Weinig. Na vier weken 20 gram per dag was het gemiddeld 8,7%, per persoon 3,5 tot 13,3%. In je spieren is het zo’n 20%, al bij 3 gram per dag.
Word je slimmer van creatine?
Dat is niet bewezen. De EFSA bekeek in 2024 23 studies en vond geen oorzakelijk verband met beter denken of onthouden. De EU heeft een claim daarover geweigerd.
Hebben vegetariërs minder creatine in hun hersenen?
Nee. In een studie hadden vegetariërs evenveel creatine in hun hersenen als vleeseters. In hun dijspier zat wel 10 tot 15% minder.
Hoeveel creatine per dag?
Volg het etiket: 3 tot 5 gram per dag. Het gunstige effect op training krijg je bij 3 gram per dag. Voor je hersenen is geen effect bewezen, en dus ook geen dosis.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat doet creatine in je hersenen?
Creatine kennen de meeste mensen van de sportschool, maar ook in je hersenen zit creatine. Je lichaam maakt zelf ongeveer 1 gram per dag, en wie vlees of vis eet, krijgt er 1 tot 2 gram bij. Je hersenen maken een groot deel zelf. Vegetariërs hadden in een studie evenveel creatine in hun hersenen als vleeseters, terwijl ze bijna geen creatine uit hun eten haalden (Yazigi Solis 2014).
Hoeveel creatine komt er in je hersenen bij?
Neem je creatine als supplement, dan komt er vooral in je spieren meer bij. Met 3 gram per dag stijgt de creatine in je spieren in vier weken met zo’n 20% (Hultman 1996). In je hersenen komt er veel minder bij, ook bij hoge doses. Na vier weken 20 gram per dag was het gemiddeld 8,7% meer, per persoon 3,5 tot 13,3% (Dechent 1999). Na een week een hoge dosis was er in een andere studie te weinig verschil om van een stijging te spreken (Solis 2017).
Word je slimmer van creatine?
Dat is niet bewezen. In 2024 bekeek de Europese voedselautoriteit EFSA 23 studies, op aanvraag van Alzchem, de maker van Creapure. De conclusie: niet aangetoond dat creatine je denken verbetert, op geen enkel onderdeel. De EU heeft de claim in mei 2026 geweigerd (Verordening 2026/1118). Ook de grootste studie tot nu toe, met 123 mensen, vond geen duidelijk verschil (Sandkühler 2023). De goedgekeurde claim gaat over training: creatine verhoogt de fysieke prestaties in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Het gunstige effect krijg je bij 3 gram per dag.
Hoeveel creatine neem je?
Houd je aan het etiket: 3 tot 5 gram per dag. De studies naar de hersenen gaven tot 20 gram per dag. Zoveel nemen geeft vaker maag- en darmklachten, zegt internist-endocrinoloog Diederik Smit in onze podcast. Heb je iets aan je nieren, overleg dan eerst met je arts.